50 ćwiczeń rozciągających mięśnie całego ciała

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lifehacker stworzył doskonały przewodnik rozciągania.

Po rozgrzewce trzeba się rozciągnąć. W ten sposób możesz pogłębić rozciąganie bez uszkodzenia mięśni i więzadeł.

Rozgrzej się przed rozciąganiem

Kiedy rozciągasz się po treningu, mięśnie są już rozgrzane i nie jest wymagana dodatkowa rozgrzewka. Jeśli zdecydujesz się na osobną lekcję rozciągania, najpierw wykonaj kilka ćwiczeń:

1. Rozgrzewka stawów: skręcaj stawy, wykonuj skłony i skręty ciała.
2. 5-7 minut cardio: jogging lub ćwiczenie Jumping Jacks, Climber, jogging w miejscu z wysokimi kolanami, skakanka.

Po trochę rozgrzewce możesz zacząć się rozciągać.

Jak i na ile się rozciągać

Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie wykonać niezależną sesję rozciągania i dobrze rozciągnąć wszystkie mięśnie swojego ciała. Zajmie to jednak około 60-90 minut. Aby szybko się rozciągać, wybierz od jednego do dwóch ćwiczeń dla każdej grupy mięśni biorącej udział w treningu.

Aby dobrze rozciągnąć mięśnie, trzymaj każdą pozę przez 30 sekund do dwóch minut. Możesz zachować spokój lub delikatnie skoczyć. Nagłe ruchy są obarczone kontuzjami, więc zostaw je dla innego sportu.

Przedstawiamy ćwiczenia rozciągające od góry do dołu: kark, ramiona i ramiona, klatkę piersiową i plecy, brzuch, pośladki, biodra, nogi.

Ćwiczenia rozciągające szyję

1. Odchylanie głowy do tyłu i na boki

Odchyl głowę do tyłu, pociągając przednią część szyi. Z tej pozycji przechyl głowę w lewo. Aby uzyskać większy efekt, połóż lewą dłoń po prawej stronie głowy, ale nie naciskaj mocno.

Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

2. Przechylanie głowy do przodu i na bok

Połóż prawą rękę po lewej stronie głowy. Przechyl głowę do przodu i na bok, zwiększ nacisk ręką.

Powtórz po drugiej stronie.

3. Rozciąganie karku

Połóż jedną rękę z tyłu głowy, a drugą na brodzie. Opuść głowę, robiąc podwójny podbródek. W tym przypadku szyja pozostaje prosta, tył głowy ma tendencję do góry. Powinieneś czuć napięcie w karku, szczególnie u podstawy czaszki.

Ćwiczenia rozciągające ramiona

4. Rozciąganie przodu ramion

Połóż ręce za plecami, jedną ręką owiń nadgarstek. Zegnij łokcie i unieś nadgarstki wyżej. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu i poczuj rozciąganie z przodu ramion.

5. Rozciąganie środka ramion

Chwyć ręką przeciwny łokieć, przyciągnij ramię do siebie i pociągnij w dół. Powtórz z drugą ręką.

6. Rozciąganie pleców barków

Złap prawą rękę lewą nad łokciem, przyciśnij ją do ciała i wyprostuj, opuść prawe ramię w dół. Lewą ręką pociągnij prawą rękę do góry, podnosząc ją łokciem. Poczuj napięcie w plecach.

Powtórz z drugiej strony.

7. Rozciąganie tricepsa

Podejdź do ściany, podnieś lewy łokieć do góry, połóż przedramię za plecami. Pociągnij lewą łopatkę w dół. Aby sprawdzić, czy rzeczywiście spadła i nie podniesie się podczas rozciągania, umieść prawą rękę pod lewą pachą.

Powtórz po drugiej stronie.

8. Rozciąganie bicepsów

Chwyć klamkę, ladę lub inną podporę, odwróć się do niej plecami. Wyciągnij ramię z łokciem do góry i przesuń ciało lekko do przodu.

Powtórz z drugą ręką.

9. Rozciąganie tricepsów i barków

Ta pozycja pozwala jednocześnie rozciągnąć triceps jednego ramienia i przód barku drugiego. Jedną rękę połóż za plecami od góry tak, aby łokieć był skierowany do góry, a drugą od dołu - łokieć skierowany na podłogę. Spróbuj złączyć nadgarstki za plecami na poziomie łopatek.

Zmień ręce.

10. Rozciąganie prostowników nadgarstka

Usiądź na kolanach, połóż ręce przed sobą tak, aby grzbiety dłoni dotykały podłogi, a palce były skierowane do siebie. Delikatnie przenieś ciężar ciała na ramiona, rozciągając przedramiona. Aby wzmocnić efekt, spróbuj zacisnąć pięści.

Ćwiczenia rozciągające piersi

11. Rozciąganie skrzyni w drzwiach

Podejdź do drzwi, oprzyj łokcie na ościeżach i wypchnij klatkę piersiową do przodu, rozciągając mięśnie piersiowe.

12. Rozciąganie klatki piersiowej pod ścianą

Połóż rękę na ścianie, opuść ramię i obróć się w przeciwnym kierunku. Powtórz z drugą ręką.

Ćwiczenia rozciągające plecy

13. Rozciąganie pleców przy stelażu

Stań obok stojaka, symulatora lub innego wspornika, obróć do niego lewe ramię. Prawą ręką chwyć stojak wysoko nad głową, przesuń miednicę w prawo iw dół, rozciągając całą prawą stronę ciała.

Powtórz po drugiej stronie.

14. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców

Usiądź na podłodze z prawą nogą do przodu i lewą do tyłu. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni lub nieco więcej. Połóż prawą rękę na podłodze i podnieś lewą rękę nad głowę. Pociągnij lewą nogę w dół i do tyłu, przechyl ciało do przodu i skręć w kierunku prawej nogi.

Zmień nogi.

15. Rozciąganie mięśni prostowników pleców

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zepnij dolne nogi rękoma od wewnątrz, oprzyj nadgarstki na stopach. Pochyl się do przodu z okrągłym tyłem tak nisko, jak to możliwe.

16. Pozycja dziecka

Usiądź na podłodze, dotykając pośladkami pięt. Pochyl się do przodu, połóż się na kolanach z brzuchem i wyciągnij ramiona.

17. Pozycja psa w dół

Stań na czworakach, a następnie popchnij miednicę do tyłu i do góry tak, aby twoje ciało przypominało kąt. Ręce i plecy powinny być rozciągnięte w jednej linii, kolana można ugiąć, a pięty podnieść z podłogi. Najważniejsze, że plecy pozostają proste, bez zaokrągleń w dolnej części pleców.

18. Wiszące rozciąganie

Chwyć niski poziomy drążek i zwisaj swobodnie, rozluźniając ciało. Nogi powinny pozostać na ziemi. Rozluźnij je, lekko ugnij kolana.

19. Odwrócony odcinek pleców

Połóż się na podłodze na plecach, z rękoma przy boku, wyprostowanymi nogami. Podnieś nogi, a następnie rzuć je za głowę. Ręce spoczywają z łokciami na podłodze, ręce podtrzymują dolną część pleców. Nie opieraj się na szyi, punktem podparcia są twoje ramiona.

Ćwiczenia na rozciąganie prasy

20. Pozycja wielbłąda

Uklęknij, podnieś klatkę piersiową, wyprostuj kręgosłup, a następnie odchyl się do tyłu z rękami na piętach. Spróbuj zgiąć się w klatce piersiowej. Nie odchylaj głowy do tyłu, spójrz w górę.

21. Pozycja psa skierowana w górę

Połóż się na podłodze na brzuchu, połóż ręce pod ramionami. Ściśnij się, miednica unosi się, stopy pozostają na podłodze. Opuść ramiona, zegnij klatkę piersiową.

22. Skłon do tyłu

Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś ręce i złóż dłonie nad głową. Zegnij w klatce piersiowej i przechyl ciało do tyłu. Napnij pośladki, aby uniknąć silnego łuku w dolnej części pleców.

23. Przechyl na bok

Stań prosto, podnieś ręce nad głowę, splataj palce i przekręć dłonie do góry. Rozciągnij się i zegnij najpierw w jedną stronę, a potem w drugą.

24. Leżące skręcenie kręgosłupa

Połóż się na podłodze na plecach, ręce rozłożone na boki, dłońmi w dół. Przesuń miednicę w lewo, unieś lewą nogę, zginając ją w kolanie, owiń za prawą nogą i spróbuj położyć kolano na podłodze. Odwróć głowę w lewo i zrelaksuj się.

Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenia na rozciąganie pośladków

25. Skłonny do rozciągania

Połóż się na podłodze na plecach, podnieś nogi ugięte w kolanach. Połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Dociśnij prawe kolano do lewego, aby pogłębić rozciągnięcie. Powtórz z drugą nogą.

26. Rozciąganie na czworakach

Stań na czworakach z kostką prawej stopy na kolanie lewego. Odciągnij miednicę do tyłu, aby pogłębić rozciągnięcie. Powtórz z drugą nogą.

27. Rozciąganie w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i wyprostuj plecy. Zegnij jedną nogę w kolanie, chwyć podudzie rękoma i przyciśnij do klatki piersiowej. Podudzie powinno być równoległe do podłogi, przedramiona leżą na górze i dociskają do klatki piersiowej, jedna ręka zakrywa drugą.

Powtórz z drugą nogą.

28. Gołąb poza

Usiądź na podłodze, zgnij jedną nogę w kolanie pod kątem prostym i przesuń ją do przodu, drugą weź do tyłu i wyprostuj. Możesz pochylić się do przodu i położyć przedramiona na podłodze.

Jeśli masz trudności z wykonaniem tej pozycji na podłodze, spróbuj postawić stopę na podwyższeniu.

Rozciąganie przodu uda

29. Rozciąganie mięśnia czworogłowego leżącego

Połóż się na podłodze na brzuchu, unieś jedną nogę i połóż rękę na kostce. Podciągnij nogę do pośladka, uważając, aby nie unieść uda z podłogi. Powtórz z drugą nogą.

30. Rozciąganie mięśnia czworogłowego na jednym kolanie

Uklęknij na jedno kolano, chwyć czubek tylnej nogi i przyciągnij piętę do pośladka. Napnij pośladki, aby pogłębić rozciągnięcie. Powtórz z drugą nogą.

31. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Stań na jednym kolanie, ugnij obie nogi pod kątem 90 stopni. Plecy są proste. Napnij pośladki i przesuń trochę miednicę do przodu. Powinieneś czuć napięcie w przedniej części uda i pachwiny.

Zmień nogi.

32. Głębokie pchnięcie

Rzuć głęboki wykrok do przodu. Połóż palce na podłodze po obu stronach stopy. Opuść kolano wyprostowanej nogi na podłogę. Postaraj się zejść niżej i nie obracaj miednicy na bok.

Zmień nogi.

Ćwiczenia rozciągające tył uda

33. Rozciąganie tylnej części uda ekspanderem

Połóż się na podłodze, postaw jedną nogę prosto na podłodze, podnieś drugą. Zarzuć ekspander, skacz skakankę lub linę przez stopę i przyciągnij nogę do siebie. Zmień nogi.

34. Rozciąganie w pozycji stojącej

Stań prosto, zrób krok do przodu. Przechyl ciało prawie równolegle do podłogi. Jeśli zostawisz nogę wyprostowaną, górna część uda jest bardziej rozciągnięta, jeśli noga jest lekko zgięta w kolanie, to dolna.

Powtórz z drugą nogą.

35. Przechyl się do nóg

Usiądź na podłodze z prostymi nogami wyciągniętymi do przodu. Pochyl się na nogi i połóż dłonie po obu stronach stóp lub trochę dalej. Aby pogłębić rozciąganie, możesz wyprostować plecy na kilka sekund, a następnie ponownie się pochylić.

36. Przechyl się na jedną nogę

Usiądź na podłodze, wyciągnij jedną nogę do przodu, drugą zegnij w kolanie i postaw stopę przy miednicy. Pochyl się do prostej nogi, chwyć stopę rękami i pociągnij skarpetę do siebie. Staraj się nie zaokrąglać pleców.

Powtórz z drugą nogą.

37. Stojący zakręt

Rozłóż nogi szerzej z palcami skierowanymi do przodu. Opuść tułów, utrzymując proste plecy, aż dłonie oprą się na podłodze.

38. Sznurek wzdłużny

Podzielić na podłużny podział, tak aby grzebienie biodrowe były skierowane do przodu. Połóż dłonie na podłodze i oprzyj swój ciężar na dłoniach. Staraj się nie skręcać bioder i ramion na bok.

Ćwiczenia rozciągające wewnętrzną część uda

39. Głęboki przysiad

Stań obok lady lub maszyny, której możesz się trzymać. Stopy na szerokość barków, palce u nóg i kolana zwrócone na zewnątrz. Opuść się do głębokiego przysiadu, utrzymując proste plecy.

40. Motyl przy ścianie

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, złóż nogi przed sobą, stopy zwrócone do siebie. Spróbuj opuścić kolana na podłogę, ale nie naciskaj ich rękami. Nie garb się.

41. Żaba

Połóż się na podłodze na brzuchu, rozłóż kolana na boki i ugnij nogi pod kątem prostym. Spróbuj postawić umywalkę na podłodze.

42. Żaba z prostą nogą

Połóż się na podłodze na brzuchu, rozłóż kolana na boki tak, aby biodra były równoległe do podłogi. Zegnij jedną nogę w kolanie, wyprostuj drugą. Spróbuj postawić umywalkę na podłodze. Powtórz z drugą nogą.

43. Złóż do przodu

Usiądź na podłodze, rozłóż szerzej proste nogi, a następnie pochyl się do przodu. Staraj się leżeć na brzuchu na podłodze, nie zginaj kolan.

44. Sznurek krzyżowy

Rozerwij na krzyżowy sznurek. Nie odciągaj za bardzo miednicy do tyłu, najlepiej, aby znajdowała się na wysokości kolan i stóp. Połóż dłonie na podłodze, a jeśli pozwala na to rozciąganie, na przedramionach. Pociągnij miednicę w dół w kierunku podłogi.

45. Rozciąganie się przy ścianie

Połóż się na podłodze blisko ściany. Ciało powinno być do niego prostopadłe. Rozłóż nogi i pozwól im powoli zanurzyć się pod twoim ciężarem. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 minut.

Ćwiczenia rozciągające zewnętrzną część uda

46. Odwodzenie uda

Stań przy ścianie, prawą stroną do niej skierowaną. Umieść prawą nogę za lewą z tyłu i przykucnij. Lewa noga zgina się, prawa pozostaje prosta i przesuwa się dalej w lewo. Proste ciało zwisa nad lewą nogą.

Powtórz po drugiej stronie.

47. Rozciąganie na stojąco

Umieść lewą nogę za prawą z przodu i zegnij w lewo. Możesz położyć jedną rękę na pasku, złożyć ręce nad głową lub przed sobą. Im bardziej ciało jest pochylone, tym lepiej rozciągają się mięśnie.

Ćwiczenia rozciągające łydki

48. Rozciąganie się pod ścianą

Palcem prawej stopy oprzyj się o ścianę, cofnij lewą półtora kroku do tyłu. Stopy mocno przyciśnięte do podłogi, lewa noga wyprostowana. Spróbuj dosięgnąć ściany prawym kolanem, podczas gdy mięśnie lewej nogi będą się rozciągać.

Zmień nogi.

49. Rozciąganie ściany pięty

Stań pod ścianą. Połóż prawy palec u nogi na ścianie, a lewą nogę cofnij o półtora kroku. Zegnij lewe kolano, zwiększając rozciągnięcie. Zmień nogi i powtórz.

50. Rozciąganie przodu podudzia

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Połóż stopę jednej nogi na udzie drugiej. Drugą ręką chwyć stopę i pociągnij za palec.

Zmień nogi.