20 dynamicznych ćwiczeń rozciągających na przyjemną rozgrzewkę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lekki trening przez 5-10 minut rozładuje napięcie i zwiększy elastyczność.

Rozciąganie dynamiczne to aktywny ruch, podczas którego stawy i mięśnie poruszają się w pełnym zakresie. Oznacza to, że nie tylko zajmujesz pozycję i trzymasz ją, jak w statycznym rozciąganiu, ale także poruszasz się, przyspieszając puls i rozgrzewając mięśnie.

Dlaczego rozciąganie dynamiczne jest dobre

Rozciąganie dynamiczne ma kilka sprawdzonych zalet:

• Zwiększa elastyczność. Poruszając się w pełnym zakresie dobrze pompujesz ruchomość stawów, usuwasz ograniczenia oraz uelastyczniasz i uelastyczniasz ciało.
• Łagodzi uczucie sztywności i sztywności mięśni. Dzięki aktywnym ruchom podnosi się temperatura mięśni, co zwiększa ich rozciągliwość.
• Pomaga biegać szybciej i skakać wyżej. Ćwiczenia zwiększają prędkość podczas sprintów i skoków na wysokość, więc biegacze, koszykarze i inni sportowcy uprawiający sporty zespołowe rozciągają się przed treningiem w ruchu, a nie statycznie.
• Zwiększa wydajność w treningu siłowym. Utrzymywanie pozycji negatywnie wpływa na zdolność mięśni do wytwarzania siły, ale aktywne ruchy rozciągające wręcz przeciwnie zwiększają siłę i moc. Już 30 sekund takiego obciążenia zwiększa siłę mięśni nóg o 10%.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji. Istnieją dowody na to, że rozciąganie zmniejsza prawdopodobieństwo naderwania mięśni i ścięgien.

Kiedy i ile robić rozciągania dynamicznego

Wszystko zależy od tego, jakie cele chcesz osiągnąć. Wykonuj dynamiczne rozciąganie przed każdym treningiem, jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność. Ale nie daj się ponieść emocjom: rozgrzewka nie powinna być długa. W przeciwnym razie możesz uzyskać odwrotny efekt: ciało zmęczy się, a wydajność zmniejszy się.

Najlepiej łączyć rozciąganie dynamiczne z innymi technikami. Na przykład, możesz ćwiczyć stawy przez 2 minuty, następnie wykonać 5 minut lekkiego cardio, a następnie przejść do 5 minut dynamicznego rozciągania. Wybierz pięć do sześciu ćwiczeń i wykonuj każde przez 30 sekund. Postaraj się również podkreślić swoje słabe punkty.

Jeśli chcesz po prostu rozciągnąć ciało rano lub w środku dnia pracy, zrób zestaw 10 ćwiczeń i rób każde przez 30-60 sekund. Wybierz ruchy, które angażują wszystkie grupy mięśni, aby równomiernie je rozgrzać. Okresowo zmieniaj ćwiczenia kompleksu, aby uniknąć braku równowagi. I nie ignoruj żadnych stref tylko dlatego, że ich rozwój jest dla Ciebie nieprzyjemny: im sztywniejszy mięsień, tym bardziej potrzebuje rozciągania i relaksacji.

Kiedy nie robić dynamicznego rozciągania

Ten rodzaj ćwiczeń nie jest zalecany po kontuzjach oraz przy schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego. W takim przypadku rozciąganie może być częścią programu rekonwalescencji, ale zajęcia powinny odbywać się pod okiem terapeuty rehabilitacyjnego.

Nie zaleca się również wykonywania aktywnych ćwiczeń osobom powyżej 65 roku życia, które nie są przyzwyczajone do takiego obciążenia. Lepiej zacząć od rozciągania pasywnego, brać pozy delikatnie i pod kontrolą.

Jakie ćwiczenia wykonywać

1. Głębokie wypady ze stoku

Wstań „ze zjeżdżalnią” – podnieś miednicę do góry, wyprostuj ramiona i wyprostuj plecy w jednej prostej linii. Jeśli nie możesz wyprostować kręgosłupa, ugnij lekko kolana i podnieś pięty z podłogi. Kołysz się w tej pozycji, wyciągając ramiona.

Rzuć prawą stopą do przodu, umieść stopę blisko dłoni na zewnątrz i wykonaj kilka sprężystych ruchów. Wróć do „slajdu”, rozciągnij ramiona, poczuj rozciąganie w tylnej części uda. Powtórz głęboki wypad na lewej nodze i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Od zgięcia do przysiadu

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu i chwyć palce stóp. Kołysz się, pogłębiając zgięcie i czując napięcie w tylnej części ud. Trzymając plecy prosto, opuść się do głębokiego przysiadu, zwróć kolana na boki, otwórz klatkę piersiową. Dalej - w oryginalnej pozie. Zrób dwa lub trzy zgięcia i wyprostuj.

3. Rzuca się w bok z obrotem ciała

Płytko wypadnij w prawo. Jednocześnie przechyl ciało wyprostowanymi plecami, obróć klatkę piersiową w prawo i dotknij prawą stopą lewą ręką. Cofnij prawą rękę, za plecy. Staraj się obracać ciałem tak bardzo, jak to możliwe, skieruj wzrok przez ramię. Nie prostując się, zrób lonżę na lewej stopie i przyłóż prawą rękę do lewej stopy. Kontynuuj naprzemienne strony.

4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Stań prosto ze złączonymi stopami. Zegnij prawe kolano, chwyć stopę prawą ręką i przyłóż piętę do pośladka. Wyprostuj lewą rękę nad głową, rozciągając się. Zmień nogę i powtórz.

5. Swing przód-tył

Stań bokiem do ściany lub wspornika. Trzymając się go, huśtaj się w przód iw tył. Staraj się wykonywać z maksymalną amplitudą, ale nie dopuszczaj do gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie możesz uszkodzić mięśnie.

6. Huśtawka z boku na bok

Stań twarzą do ściany lub podpory. Trzymając się go, rozbujaj się w bok. Umieść nogę roboczą za nogą podpierającą z przodu, aby zwiększyć amplitudę wymachu. Celuj w pełny zasięg, ale nie używaj gwałtownych, wybuchowych ruchów, mogą one spowodować obrażenia.

7. Obroty dłoni kijem

Podnieś lekki kij lub linę, umieść nadgarstki dwa razy szersze niż ramiona. Trzymając łokcie prosto, unieś kij nad głowę i przesuń go za plecy. Zrób to samo w przeciwnym kierunku. Nie zginaj łokci do końca ćwiczenia. Jeśli nie możesz przesunąć kija za plecami, chwyć go szerzej.

8. Przechyl z obrotem ciała

Ustaw stopy dwa razy szerzej niż ramiona. Wyprostuj plecy i kolana, pochyl się do przodu. Rozwiń ciało w prawo i prawą ręką dotknij lewej stopy. Skieruj lewą rękę w stronę sufitu. Spróbuj całkowicie otworzyć klatkę piersiową i rozłóż ją w ścianie po swojej stronie. Nie opuszczając stoku, powtórz w innym kierunku.

9. Skorpion

Połóż się na podłodze na brzuchu, rozłóż ręce na krzyż, przyciśnij dłonie do podłogi. Podnieś prawą nogę, ugnij kolano i spróbuj sięgnąć lewego ramienia. Staraj się nie odwracać ciała za bardzo na bok. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

10. Skręty w przysiadach

Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko rozsuń palce stóp na boki. Zanurz się w głębokim przysiadzie, podkręć kolana, wyprostuj plecy. Połóż jedną rękę na podłodze i obróć ciało na bok. Drugą rękę skieruj w stronę sufitu. Staraj się maksymalnie otworzyć klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując wygiętą dolną część pleców. Zmień ręce i powtórz w drugą stronę.

11. Otwieranie piersi w przysiadzie

Rozstaw stopy na szerokość barków, rozłóż palce stóp na boki, załóż ręce za głowę. Zanurz się w głębokim przysiadzie, zwróć kolana na boki, wyprostuj plecy. Zegnij jak najwięcej w odcinku piersiowym, cofnij łokcie, zegnij dolną część pleców. Zrelaksuj się, a następnie powtórz.

12. Wykrok

Uklęknij na lewym kolanie, wypchnij miednicę jak najdalej do przodu i wyciągnij lewą rękę do góry, rozciągając bok. Odwróć miednicę, usiądź na pięcie, wyprostuj prawe kolano i przyciągnij palec do siebie. Pochyl się z wyprostowanymi plecami, próbując położyć brzuch na nodze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku.

13. Rozciąganie mięśni łydek

Znajdź wzniesienie, takie jak naleśnik ze sztangą, platforma lub koniec maszyny. Stań na tym ekwipunku, aby twoje pięty pozostały zawieszone. Opuść pięty tak nisko, jak możesz, a następnie podnieś się na palce. Nie spiesz się, dobrze rozciągnij mięśnie łydek na samym dole ćwiczenia.

14. Odwrócenie ramion

Podnieś ręce na boki, skieruj dłonie do góry. Obróć ramię do wewnątrz tak daleko, jak możesz. Dalej - pozycja wyjściowa i powtórzenie z drugiej strony.

15. Przechyl się na nogę

Połóż prawą stopę na pięcie przed sobą, przyciągnij palec do siebie. Zegnij lewe kolano, pochyl się z wyprostowanymi plecami, prawą rękę weź za plecy i lewą dotknij palca. Postaraj się, aby kręgosłup był prosty i poczuj napięcie w tylnej części uda. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.

16. Zgięcie ze skrzyżowanymi nogami

Ustaw prawą stopę do przodu, krzyżuj z lewą. Rozciągnij się obiema rękami. Pochyl się do przodu i dotknij podłogi obok lewej stopy. Wyprostuj się, ponownie sięgnij obiema rękami. Zmień nogi i powtórz. Zawsze pochylaj się na bok za stojącą nogą.

17. Rozciąganie boku w odwrotnej desce

Usiądź z rękami za ciałem, ugnij kolana i przyciśnij stopy do podłogi. Napinając pośladki, podnieś miednicę. Jednocześnie podnieś lewą rękę z podłogi, obróć klatkę piersiową w prawo i sięgnij palcami do ściany za głową.

Poczuj rozciągnięcie boku i otwartą klatkę piersiową. Napnij pośladki, aby miednica nie opadła. Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.

18. Odwraca się od przysiadu na podłodze

Usiądź głęboko, wyprostuj plecy, rozłóż kolana na boki. Obróć się w prawo i opuść oba kolana na podłogę tak, aby jedno było przed tobą, a drugie za tobą. Połóż się na brzuchu na kolanie i wyciągnij ręce do przodu. Poczuj rozciągnięcie mięśnia pośladkowego.

Podnieś ciało i na zmianę podnoś nogi z podłogi, kładąc je z powrotem na stopach. Jeśli to możliwe, wróć do głębokiego przysiadu bez użycia rąk, jeśli nie, oprzyj dłonie o podłogę, pomagając sobie wstać. Zrób to samo po drugiej stronie.

19. Gąsienica

Rozstaw stopy na szerokość ramion. Pochyl się i chodź rękami po podłodze, aż przestanie leżeć. Opuść biodra na podłogę i wygnij plecy w łuk. Opuść ramiona, zsuń łopatki, wyciągnij szyję do góry i spójrz na sufit. Podnieś miednicę, podchodząc do podparcia podczas leżenia. Przesuń ręce po podłodze w kierunku stóp i wyprostuj. Powtarzaj od początku.

20. Otwarcie bioder

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, połóż stopy na podłodze. Ściskając pośladki, podnieś miednicę do góry tak, aby ciało było rozciągnięte w jednej linii. Podnieś zgięte kolano z podłogi i podnieś je. Przesuń udo na bok, tak jakbyś próbował położyć dolną nogę na podłodze.

W żadnym wypadku nie rób tego nagle. Poruszaj się płynnie, dokładnie sprawdzaj granice swojego zasięgu, w przeciwnym razie możesz zranić mięśnie. Odsuń udo do tyłu, połóż stopę na podłodze i nie opuszczając miednicy, powtórz z drugą nogą.

W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, które często jest odbierane jako nieprzyjemne i bolesne, rozciąganie dynamiczne jest czystą przyjemnością. Poruszaj się płynnie, kontroluj proces i oddychaj głęboko. Rozgrzejesz mięśnie, sprawisz, że twoje ciało będzie miękkie i posłuszne, a także poprawisz swoje wyniki w każdym sporcie.