10 ćwiczeń rozciągających z gumką

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Za pomocą prostego pasa ekspandera możesz dobrze rozciągnąć całe ciało. Oto 10 ćwiczeń do pracy z ramionami, klatką piersiową, plecami i nogami.

Gumkę można znaleźć niemal w każdej siłowni. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz go kupić w sklepie ze sprzętem sportowym. Kosztuje około tysiąca rubli.

Ekspandery różnią się grubością i obciążeniem. Im grubsza taśma, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Z reguły kolor taśm zależy również od obciążenia. Na przykład zielony odpowiada 34–45 kg.

Siła sprężystości ekspandera pozwala na płynne i spokojne rozciąganie ciała, bez szarpania. A dzięki gumkom o różnej grubości możesz bez większego wysiłku osiągnąć efektywne rozciąganie. Chodzi mi o to, że nie musisz naciskać, opierać się ani trzymać ciężaru na rękach.

Oto 10 ćwiczeń na dobry relaks.

1. Rozciąganie ramion

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie barków i zwiększyć ruchomość stawów barkowych. W zasadzie można to zrobić kijem lub ręcznikiem, ale wygodniej jest za pomocą gumki.

Chwyć taśmę tak, aby odległość między dłońmi była nieco większa niż ramiona, i przesuń wyprostowane ręce do tyłu, a następnie do tyłu i do przodu. Z rękami założonymi na głowę, unieś ramiona, zanim cofniesz je. Będzie łatwiej.

Im bliżej elastyczne dłonie, tym lepiej.

2. Rozciąganie mięśni ramion i pleców

To ćwiczenie pozwala rozciągać mięśnie podgrzebieniowe, duże i małe mięśnie okrągłe, mięśnie zębate przednie oraz mięśnie najszerszego grzbietu.

Do tego potrzebujesz nie tylko gumki, ale także stojaka, na którym możesz przymocować taśmę.

Wsuń gumkę na łokieć, odwróć plecy i połóż rękę za głową. Dłoń wyciągniętej dłoni spoczywa na gumce i lekko ją dociska. Drugą ręką lekko uciśnij łokieć, zwiększając napięcie.

Przechyl swoje ciało do przodu, aby zwiększyć napięcie.

3. Rozciąganie mięśni czworobocznych

Do tego ćwiczenia wybierz pas z minimalnym obciążeniem. Wejdź na środek gumki i złap ją od środka. Ułatwi to rozciąganie.

Teraz wyprostuj się i delikatnie odsuń szyję od gumki. Wyreguluj kąt nachylenia głowy: ręcznie pociągnij ją w bok i do przodu, na bok i do tyłu.

4. Rozciąganie mięśni piersiowych

Proste i skuteczne ćwiczenie rozciągania klatki piersiowej. Chwyć gumkę, chwyć jedną ręką, opuść ramię i lekko rozłóż ciało.

Możesz wykonać to ćwiczenie po prostu opierając rękę o ścianę, ale z ekspanderem jest to znacznie wygodniejsze.

5. Rozciąganie najszerszego grzbietu

Chwyć gumkę, opuść proste ciało równolegle do podłogi i zrób mały krok w bok, zginając plecy. W tym procesie rozciągają się mięśnie najszersze grzbietu i duże okrągłe mięśnie grzbietu.

6. Rozciąganie ścięgien udowych

To ćwiczenie jest przydatne dla każdego, kto chce robić podziały. Rozciąga ścięgna i tył ud.

Zaczep gumkę wokół stóp i wyciągnij się do przodu, trzymając ją rękoma. Trzymaj plecy prosto i nie zginaj kolan.

7. Rozciąganie przywodzicieli

Jeśli chcesz usiąść na boku, nie możesz obejść się bez rozciągania przywodzicieli. Wygodniej jest to zrobić z gumką niż z podniesioną stopą: siła sprężystości ekspandera zapewnia płynne kołysanie, dzięki czemu można regulować rozciąganie bez szarpania.

Najpierw przerzuć pętlę ekspandera przez stopę. Następnie umieść drugi koniec za plecami i wyciągnij ramię.

Następnie połóż się na plecach i wyciągnij nogę na bok.

8. Rozciąganie mięśni pośladkowych i tylnej części ud

To ćwiczenie jest nieco trudniejsze niż poprzednie: po raz pierwszy trudno jest nawigować przy zmianie nóg.

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, najpierw załóż pętlę na stopę. Następnie przeciągnij gumkę za plecami po przeciwnej stronie. Oznacza to, że jeśli wyciągniesz lewą nogę, nawiń taśmę za plecami po prawej stronie.

Następnie wyciągnij rękę, połóż się na plecach i pociągnij nogę w przeciwnym kierunku.

Im wyższa noga, tym lepiej rozciągają się mięśnie. Radzę zacząć od lekkich gumek, ćwiczenie jest dość trudne.

9. Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować również podstawki do zabezpieczenia taśmy. Umieść gumkę na nodze tak wysoko, jak to możliwe, aby opierała się o pachwinę. Z nogą, na której znajduje się ekspander, cofnij się o krok i uklęknij na jednym kolanie. Kąt opuszczonej nogi powinien być prosty lub tępy, więc cofnij się.

Obróć miednicę do przodu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

Powinieneś wyczuć napięcie w mięśniach wskazane przez niebieskie strzałki na poniższym obrazku.

Jeśli nie ma napięcia, spróbuj przesunąć nogę z gumką dalej do tyłu, przekręć miednicę bardziej do przodu i do góry, zaciśnij mięśnie brzucha.

Zrobiłem ten odcinek ze stopami swobodnie na podłodze, ale możesz spróbować innych pozycji. Na przykład obróć stopę na zewnątrz lub odwrotnie. W zależności od pozycji stopy rozciągane są różne grupy mięśni.

10. Rozciąganie przywodzicieli

To ćwiczenie jest prawdopodobnie moim ulubionym. Wykonywanie tego jest bardzo przyjemne, a rozciąganie można regulować dobierając gumki o różnym obciążeniu.

Po prostu załóż pętle ekspandera na stopy i spróbuj jak najszerzej rozłożyć nogi, a gumka ci w tym pomoże. Jeśli nie ma wystarczającego obciążenia, weź grubszą gumkę lub pochyl się do przodu.

W ten sposób możesz idealnie rozciągnąć mięśnie po treningu z gumką.