7 najczęstszych błędów w wyciskaniu klatki piersiowej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie tylko początkujący popełniają te błędy w wyciskaniu na klatkę piersiową. Sprawdź, czy Twoja technika jest prawidłowa, aby praca na mięśniach tułowia nie spowodowała poważnych kontuzji.

1. Nieprawidłowy chwyt

Niektórzy chwytają drążek tak, że wszystkie palce są po jednej stronie, łącznie z kciukiem. Ta pozycja rąk jest również nazywana chwytem samobójczym, ponieważ sztanga może bardzo łatwo i szybko wyślizgnąć się z rąk i opaść na klatkę piersiową, gardło lub twarz.

W ten sposób gwiazdy kulturystyki Arnold Schwarzenegger i Ronnie Coleman trzymali sztangę, więc wielu podąża za przykładem swoich idoli. Ale to, co jest dobre dla zawodowców, nie zawsze jest dobre dla amatora. Tak, ten chwyt powoduje mniejszy nacisk na nadgarstek, ale jeśli sztanga nagle zacznie wyślizgiwać się z dłoni, na jej drodze nie będzie kciuka, który mógłby powstrzymać upadek. Konsekwencje mogą być bardzo smutne. W najlepszym razie złamiesz kilka żeber, w najgorszym umrzesz ze zmiażdżoną czaszką lub gardłem.

Najlepiej użyć pełnego chwytu z palcami mocno na drążku i kciukiem asekurującym go po drugiej stronie.

Jeśli bolą Cię nadgarstki, po prostu opuść sztangę niżej i bliżej nadgarstków.

2. Brak korekcji (mocy) ramki

Jeśli nie jesteś w stanie podnieść ciężaru, masz dwie możliwości: albo zostaniesz przybity do ławki ciężką sztangą, której nie możesz podnieść do góry, albo upuścisz go na twarz, gardło lub klatkę piersiową i jest prawdopodobne, że będzie to ostatnie wspomnienie w twoim życiu. Niektórzy myślą, że będą mieli czas, aby przesunąć ciężar na bok i zrzucić go na brzuch, ale w tym przypadku będą mieli wewnętrzne krwawienie, które może zabić przed przybyciem zespołu lekarzy.

Kiedy przenosisz się do większych ciężarów, poproś kogoś o wsparcie i pamiętaj, aby użyć maszyny do montażu w stojaku!

3. Podnoszenie miednicy nad ławką

Podczas ćwiczenia głowa, górna część pleców i pośladki powinny być mocno dociśnięte do ławki. Podniesienie miednicy z podparcia ułatwia podnoszenie ciężaru, ale jest to również niezawodny sposób na zranienie pleców. Jeśli podnoszenie jest zbyt wysokie, dolna część pleców będzie w pozycji przeprostu. Doprowadzi to do silnego ucisku krążków międzykręgowych i pojawienia się bólu.

Ponadto ta technika jest uważana za oszustwo i jest zabroniona w zawodach. Ale niektórzy wciąż się do tego uciekają, ponieważ starają się wyglądać na silniejszych, niż są w rzeczywistości.

Jeśli miednica nadal unosi się z ławki, prawdopodobnie jest dla Ciebie za nisko. Spróbuj umieścić dyski pod nogami.

4. Kąt 90 stopni w dolnej pozycji

Już w latach 80-tych Vince Gironde, amerykański kulturysta, trener gwiazd show-biznesu i twórca metody 8×8, przekonywał wszystkich, że taka pozycja ramion podczas wyciskania na klatkę piersiową jest optymalnym sposobem na zwiększenie objętości mięśni w krótkim czasie. Niestety tak nie jest.

Kiedy łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej pozycji, ramiona są prostopadłe do tułowia. W rezultacie sztanga porusza się pionowo w stosunku do Twojej szyi podczas wyciskania w górę. Jednak wyciskanie na klatkę piersiową polega na przenoszeniu ciężaru ciała po przekątnej ze środka klatki piersiowej, a nie wzdłuż pionowej ścieżki.

Pozycja łokci podczas tego „pionowego startu” jest przyczyną kontuzji barku. Za każdym razem, gdy obniżasz sztangę z wyprostem łokcia, górna część kości ramiennej ściska mięśnie rotatorów i przesuwa je do stawów barkowo-obojczykowych. Z biegiem czasu może to prowadzić do stanu zapalnego w stożku rotatorów i ucisku rotatorów barku (uderzenie).

Aby osiągnąć pożądane rezultaty i zminimalizować ryzyko kontuzji, łokcie powinny być zgięte pod kątem 75 stopni podczas dolnej fazy ćwiczenia. Nie próbuj rozciągać klatki piersiowej za pomocą wyprostów łokci! Zaleca się również unikanie używania maszyny Smitha, ponieważ pręt będzie się poruszał w pionie. Nie zapominaj, że kontuzje barku ustępują na długo i możesz zrezygnować z treningu na co najmniej kilka miesięcy.

5. Nieprawidłowy powrót sztangi do stojaka

Czasami pierwszy ruch, wykonany nieprawidłowo, może prowadzić do kontuzji. Nie będziesz miał nawet czasu na wykonanie jednego powtórzenia!

Zachowaj niewielką odległość między ramionami a stojakiem i połóż się na ławce z oczami pod drążkiem. Jeśli położysz się dalej, będziesz musiał ciężej pracować, aby doprowadzić sztangę do najwyższego punktu równowagi. Warto też pamiętać, że podczas tego ruchu ramiona nie powinny unosić się ponad ławkę. Zdejmowanie sztangi ze stojaka nad klatką piersiową umieści ręce nad głową. Zajmie to tyle samo energii, co pierwsza zła opcja i może prowadzić do kontuzji. W tym przypadku ciężka sztanga będzie za ramionami, może wyślizgnąć się z ręki i spaść na twarz.

To samo dotyczy odstawienia drążka na swoje miejsce po zakończeniu treningu. Aby to zrobić, podnieś ciężar, zablokuj go na ramionach, a dopiero potem ostrożnie umieść go na miejscu, zginając łokcie.

6. Brak mocowania łokci w pozycji górnej

Innym z najczęstszych błędów jest zrzucanie wagi zaraz po osiągnięciu szczytu. Brak fiksacji pozwoli ci szybciej napompować mięśnie, ale może być bardzo niebezpieczny.

Jeśli pracujesz z dużym obciążeniem i nie robisz krótkiej przerwy na górze, zawsze istnieje możliwość opadnięcia sztangi na klatkę piersiową. Oznacza to, że możesz go upuścić w momencie, gdy twoje mięśnie się zmęczą.

Mocowanie łokci, gdy sztanga jest w pozycji do góry, pozwala Twojemu szkieletowi utrzymać ciężar i zwiększa bezpieczeństwo ćwiczeń. W ten sposób dajesz swoim mięśniom, choć krótki, ale niezbędny odpoczynek, po którym możesz bezpiecznie kontynuować trening. Jest to również jedyny sposób na wykonanie ćwiczenia z pełną amplitudą, podczas gdy natychmiastowe zrzucenie ciężaru to trochę oszustwo.

Być może słyszałeś, że takie unieruchomienie łokci może prowadzić do kontuzji, ale tak nie jest. Urazy są zwykle spowodowane nadmiernym rozciąganiem, co jest właśnie wynikiem ignorowania fiksacji i przeprostu.

7. Nieprawidłowa pozycja stóp na podłodze

Podczas wykonywania wyciskania na klatkę piersiową nóg, istnieje kilka akceptowalnych pozycji, które możesz wybrać na podstawie swojej anatomii. Ogólna zasada dotycząca tych pozycji jest taka, że stopa powinna znajdować się na podłodze. Nogi nigdy nie powinny być w powietrzu!

Kiedy twoje stopy są w powietrzu, twoja stabilność zmniejsza się, ponieważ zmniejsza się siła, którą możesz przyłożyć podczas ćwiczenia. Niektórzy zwolennicy podniesionych nóg twierdzą, że spłaszcza to ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i pomaga lepiej izolować pracujące mięśnie. W rzeczywistości tak nie jest. Utrata stabilności może doprowadzić do banalnego upadku z ławki i dobrze, jeśli uda Ci się skierować ciężar na bok, z dala od siebie.

Druga wada: ta opcja jest niedopuszczalna podczas pracy z naprawdę dużymi ciężarami, ponieważ część nacisku wywierana jest na nogi podczas wyciskania na ławce. Utrata tego podparcia spowoduje obciążenie ramion, ponieważ klatkę piersiową i plecy będą miały trudniej pozostać płasko i naciskać na ławkę.

Aby uzyskać optymalną stabilność, zaleca się umieszczenie stóp bezpośrednio pod kolanami lub nieco dalej, mocno dociskając je do podłogi. Złym pomysłem jest wystawianie stóp przed kolana lub umieszczanie ich w wąskiej pozycji.

Za każdym razem, gdy odwiedzasz siłownię, pamiętaj, że przyjeżdżasz tam po zdrowie i piękne ciało, a nie po to, by wylądować w szpitalnej sali z powodu jednorazowych przechwałek lub głupich kłótni.