Jak mniej spać i żyć więcej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mówią, że musisz spać co najmniej osiem godzin. W przeciwnym razie rujnujesz swoje zdrowie, zmieniasz się w nerwowego psychola i tracisz kontakt z rzeczywistością. Jesteśmy gotowi przedstawić alternatywny punkt widzenia: można mniej spać, a wolny czas spędzać na szczęśliwym i zdrowym życiu. Jak się tego uczysz?

Musisz spać co najmniej osiem godzin - tego aksjomatu nauczyliśmy się na pamięć. Mówi się o tym ze wszystkich stron i zaleca się trzymanie się tej magicznej postaci. Ale osobiście takie zalecenia zawsze wydawały mi się trochę dziwne. Jestem sową, uwielbiam mocną kawę, najlepiej zasypiać późno w nocy i budzić się energicznie nie o siódmej, ale o dziesiątej rano. Szczerze starałam się trzymać ścisłego harmonogramu, spać osiem godzin i wcześnie wstawać. Ale w rezultacie poczułem się jak somnambulista i cierpiałem nieznośnie.

Stało się dla mnie jasne, że zasada ośmiu godzin nie działa dla wszystkich. Wystarczy mi siedem godzin, żebym spała i czuła się świetnie.

Zdecydowana większość badań i artykułów kładzie nacisk na osiem godzin snu. Ale być może ta liczba to wpływ rozwoju cywilizacji, a nie biologii. Na przykład, jeśli przestudiujesz dane dotyczące snu tych, którzy żyli w epoce przedindustrialnej, okaże się, że średni czas snu wynosi 5, 7-7, 1 godziny dziennie.

Naukowcy wciąż próbują ustalić, ile czasu potrzebujemy na spanie. Ale jasne jest, że lepiej nie spać wystarczająco długo, niż spać zbyt długo.

Mniej znaczy lepiej

Profesor Franco Cappuccio przeanalizował 16 badań snu z udziałem ponad miliona osób. W rezultacie dowiedział się: ci, którzy śpią długo, umierają wcześniej niż ci, którzy zawsze są pozbawieni snu.

Jednak nie można całkowicie polegać na tym wniosku. W końcu dość trudno jest śledzić wpływ snu na osobę. Dają się odczuć choroby i problemy ukryte przed oczami lekarzy. Na przykład długi sen wiąże się z depresją, a krótki sen wiąże się ze stresem. Ale kiedy profesor Shawn Youngstedt, zdając sobie sprawę z wad eksperymentowania z dużymi grupami, przeprowadził własne badanie z 14 ochotnikami, uzyskał takie same wyniki jak Cappuccio.

Najwyraźniej przedłużony sen w dłuższej perspektywie ma taki sam wpływ na człowieka, jak nieaktywny tryb życia.

Oczywiście, ktoś będzie żył długo i szczęśliwie pomimo spędzenia 12 godzin przy biurku. A ktoś potrzebuje dużo i często trenować i angażować się w pracę fizyczną. Do każdej jego własności.

Jeśli masz od 18 do 64 lat, najprawdopodobniej będziesz potrzebować około 6-11 godzin snu. Ale nawet te zalecenia oparte na badaniach naukowych powinny być dla ciebie drugorzędne. Margaret Thatcher rządziła krajem, śpiąc wystarczająco długo w cztery godziny, a niektórzy nastolatki nie pamiętają swoich imion, jeśli nie prześpią się bez przerwy 10 godzin.

Ile snu potrzebuję?

Cykl snu składa się z pięciu etapów: czterech etapów snu wolnofalowego i snu REM. Szybko przechodzimy przez pierwszy etap, w drugim zostajemy przez krótki czas, podczas gdy dudnienia różnicowe zwalniają, przechodzimy w trzecią i czwartą fazę fal wolnych i wreszcie dochodzimy do piątej fazy – fazy snu REM.

Uważa się, że cykl ten powtarza się co 90 minut. Ale najwyraźniej jego czas trwania może wynosić od 70 do 120 minut. Podobnie jak w przypadku wymaganej ilości dziennego snu, czas trwania tego cyklu jest wyjątkowy i inny dla każdego.

Ale wiemy na pewno, że potrzebujemy 4-5 takich cykli, aby się wyspać. Ze względu na to, że ich czas trwania jest różny, trudno jest dokładnie przewidzieć, kiedy będziesz, powiedzmy, między czwartym a piątym cyklem i kiedy nadejdzie idealny czas na przebudzenie.

Ale nawet to nie wszystko: w ciągu nocy zmienia się czas trwania cykli. Wznosi się w środku nocy i opada nad ranem.

Więc co robisz z tą wiedzą?

Nie wierz w stwierdzenia typu „Musisz spać N godzin dziennie”. Chyba że to zalecenie specjalisty, który właśnie zrobił ci elektroencefalogram.
Zdobądź minimalną technikę, która śledzi twoje cykle snu i budzi cię o idealnej porze rano.

Technologia to jedyny pewny sposób śledzenia, kontrolowania i zrozumienia Twoich cykli snu. Ale zanim nauczysz się, jak to zrobić, musisz dowiedzieć się, dlaczego w ogóle jest to potrzebne.

Posłuchaj swoich wewnętrznych rytmów

Nowoczesna technologia jest jednym z głównych powodów, dla których przestajemy odczuwać nasz wewnętrzny zegar. Gadżety, elektronika, latarnie uliczne i wszelkie inne przedmioty emitujące światło zakłócają nasz rytm dobowy i synchronizują się ze zmierzchem i świtem.

Rytmy dobowe są kontrolowane przez grupę komórek, które stymulują reakcję organizmu na sygnały świetlne. Wysyłają wiadomość do mózgu i powodują, że organizm się budzi, podnosi temperaturę, uwalnia niezbędne hormony (takie jak kortyzol) i zmniejsza produkcję niepotrzebnych (takich jak melatonina).

Problem w tym, że reagujemy również na sztuczne oświetlenie. Kiedy w nocy patrzysz na jasny ekran swojego smartfona, Twoje ciało otrzymuje sygnał: obudź się i śpiewaj!

To oczywiście nie tylko technologia, którą można obwiniać. Inne czynniki, takie jak hałas, hormony, wysiłek fizyczny, używki, również mają podobny wpływ i zaburzają rytm dobowy.

Ale jest też dobra wiadomość. Przez ponad 6 milionów lat nasi przodkowie nauczyli się wstawać o świcie i zasypiać o zachodzie słońca. Oznacza to, że przywrócenie zaburzonego rytmu dobowego będzie wymagało bardzo niewielkiego wysiłku. Musisz tylko unikać irytujących czynników. Na przykład oświetlenie elektryczne lub światło z monitora.

Zaopiekuj się tym. Nie ćwicz przed snem, przestań pić kawę w nocy. Kup dobre zatyczki do uszu i maskę na oczy. Na koniec zamień swoją sypialnię w miejsce relaksu, czyli głębokiego, spokojnego snu.

Monitoruj swój sen

Znalezienie gadżetu do monitorowania snu jest łatwe. Rynek jest wypełniony podobnymi urządzeniami na niemal każdy budżet.

Lub nie musisz kupować nowego urządzenia, ale zainstaluj dobrą aplikację do śledzenia snu. Podobał nam się program cyklu snu. Wykorzystuje akcelerometr smartfona i mikrofon do śledzenia snu, ruchu i oddychania.

Oczywiście możesz też wypróbować inne aplikacje lub gadżety. Najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zrozumieć, jak śpisz i jak długo trwają cykle snu.

Abstrakcyjne rady w duchu „śpij więcej” i „wysypiaj się” nie mają podstaw. W końcu nikt nie wie dokładnie, ile czasu potrzebujesz na regenerację. Tylko Ty wiesz, jak działa Twoje ciało.