Rozciąganie dla tych, którzy dużo siedzą

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Elastyczność ścięgien podkolanowych i ścięgien podkolanowych jest ważna dla zdrowia pleców, bioder i kolan, a podczas długiego siedzenia te części ciała znajdują się prawie stale w statycznej i często niewygodnej pozycji. Oto sześć prostych ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci pozbyć się dyskomfortu po długim czasie na kanapie.

Aby nie uszkodzić mięśni, więzadeł i ścięgien, zaleca się wykonanie tego kompleksu po lekkiej rozgrzewce.

Fałdowanie w pionie

Skłon w dół z pozycji stojącej z rękami zablokowanymi w zamku dobrze rozciąga tył ud wraz z ścięgnami podkolanowymi i rozluźnia obręcz barkową.

Wydajność

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce za plecami i zablokowane. Z tej pozycji pochyl się w dół, próbując sięgnąć czubkiem stopy i jednocześnie wyprostuj kolana. Ręce, splecione w zamek, należy zabrać jak najdalej za plecy. Powinieneś rozciągnąć brzuch w kierunku bioder, jak to się robi w standardowym fałdzie, i starać się nie garbić pleców.

Gdy znajdziesz się w najbardziej dostępnej dla ciebie pozycji, rozluźnij plecy i szyję, połóż ręce jak najdalej za plecami i lekko ugnij kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powoli się wyprostuj.

Nożyce

To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu i jest bezpieczne dla każdego, kto ma jakiekolwiek problemy z plecami. „Nożyczki” to dobra opcja, jeśli czujesz, że tył Twoich ud jest całkowicie drewniany.

Wydajność

Stań prosto ze złączonymi stopami. Następnie cofnij lewą nogę o około 60 cm i zacznij powoli zginać się w kierunku prawej nogi, trzymając plecy i obie nogi prosto. Jak tylko poczujesz naciągnięcie ścięgna podkolanowego, zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zgięcie w kierunku drugiej nogi.

Stały odcinek

Jeśli poprzedni odcinek nie rozluźnił wystarczająco ścięgien i mięśni, możesz spróbować tego zaawansowanego ćwiczenia. Zwykle wykonuje się go na ławce (lub na parapecie) po biegu, ale jako rozciągnięcie po dłuższym siedzeniu przy stole, również odpadnie.

Wydajność

Stań prosto, połóż jedną piętę na podwyższeniu (ławkę, krawężnik, krzesło, sofę, niski płot i tak dalej). Uniesiona noga powinna być prosta ze stopą skierowaną w Twoją stronę. Następnie zacznij zginać się w kierunku wyprostowanej nogi, unikając zginania w dolnej części pleców i trzymania nogi prosto w kolanie, czyli rozciągnij brzuch w kierunku biodra, a klatkę piersiową w kierunku kolana. Przytrzymaj w najwyższej możliwej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi.

Zmodyfikowane rozciąganie bariery

Wydajność

Usiądź na podłodze i wyciągnij lewą nogę przed siebie. Prawa noga jest zgięta w kolanie i odłożona na bok, tak jakbyś miał usiąść w pozycji lotosu, to znaczy podeszwa powinna praktycznie dotykać wewnętrznej strony uda lewej nogi. Teraz zacznij powoli pochylać się do przodu, utrzymując proste plecy. Jak we wszystkich poprzednich opcjach, brzuchem należy sięgnąć za udo wyciągniętej nogi, a klatkę piersiową za kolano.

Przytrzymaj w maksymalnej możliwej pozycji przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Jeśli napięcie ścięgna podkolanowego było zbyt silne, możesz rozluźnić kolano pracującej nogi i lekko nim potrząsnąć.

Skłon do przodu z zaokrąglonym tyłem

Ta opcja dobrze rozciąga zarówno tył ud, jak i dolną część pleców.

Wydajność

Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i wyprostowanymi. Pochyl się do przodu, delikatnie zaokrąglając plecy, ale nie zginaj kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Z każdym nowym pochyleniem możesz dłużej pozostać w dolnej pozycji, a za każdym razem łatwiej i łatwiej będzie się schylić niżej.

Rozciąganie leżąc

To opcja dla leniwych.;)

Wydajność

Połóż się na plecach, jedna noga jest wyprostowana, druga maksymalnie uniesiona, ale jednocześnie miednica powinna pozostać przyciśnięta do podłogi, kolana wyprostowane, palec uniesionej nogi skierowany w Twoją stronę, a pięta patrzy na sufit. Chwyć dłońmi udo podniesionej nogi – plecy powinny pozostać na podłodze, podobnie jak głowa – i powoli przyciągnij nogę do siebie. Przytrzymaj w maksymalnej pozycji przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.

Jeśli chcesz lepiej się rozciągnąć, możesz użyć ręcznika lub specjalnego pasa do jogi: przerzucając go przez piętę, przyciągnij nogę do siebie za stopę.

Wideo

1. Trzy proste opcje rozciągania jogi

Pomogą się zrelaksować i rozciągnąć biodra i ścięgna podkolanowe.

2. Masaż i rozciąganie

Ten film przedstawia masaż piłką tenisową z tyłu uda i rozciąganie na stojąco. Pamiętaj, im wyżej podniesiesz nogę, tym trudniej będzie po nią sięgnąć.

3,20 minut jogi

Ta opcja zajmie trochę więcej czasu, ale przyniesie znacznie więcej korzyści. Plus 20 minut to nie tak długo, prawda?

Zamiast specjalnej poduszki do jogi odpowiednia jest sofa.