Odciąganie pokarmu: spraw, aby Twoje ciało było mocne i elastyczne w 20 minut dziennie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podaruj sobie przyjemność przeprowadzki.

Twoje ciało czerpie korzyści z każdego ruchu, a jeśli rzadko sprawiasz mu przyjemność fizyczną, traci funkcjonalność, staje się sztywne i niegrzeczne. Podaruj mu prezent - ćwicz.

Nie potrzebujesz niczego poza timerem i chęcią na rozgrzewkę. Ruchy naszego kompleksu łączą ćwiczenia rozwijające siłę i elastyczność, a energiczne wykonanie pomoże Ci rozproszyć krew i dobrze oddychać.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ruchów:

1. Bieganie w miejscu z dostępem do pozy wojownika.
2. Deska „niedźwiedzia” z przejściem do pozy stołu.
3. Naprzemienne wypady i przysiady.
4. Pozycja psa z twarzą w dół z pompką.
5. „Martwy chrząszcz” i skręcanie na prasie.

Zrób każdy z nich przez minutę i przejdź do następnego. Kiedy skończysz ostatnią, zrób sobie przerwę na minutę i zacznij od nowa. Powtórz kompleks trzy razy - zajmie to 18 minut.

Jeśli potrzebujesz odpoczynku, zrób sobie przerwę przed następnym ćwiczeniem, ale nadal staraj się poruszać bez zatrzymywania się. Wybraliśmy ruchy w taki sposób, abyś nie był bardzo zmęczony w procesie i mógł kontynuować bez odpoczynku.

Film pokazuje jeden krąg treningu - możesz włączyć wideo i zrobić to ze mną. Poniżej przyjrzymy się bliżej ćwiczeniom i pokażemy, jak uprościć złożone opcje.

Jak ćwiczyć

Bieganie w miejscu z dostępem do pozycji wojownika

Zamień nogi trzy razy w biegu z wysokim uniesieniem bioder, następnie wyprostuj nogę do tyłu i jednocześnie przechyl ciało, wyciągając ręce do przodu.

Staraj się nie przewracać na bok, usztywniać ciało, napinać pośladki, patrzeć na podłogę przed sobą. Spędź 1-2 sekundy w pozie, cofnij kolano i kontynuuj bieg z uniesioną nogą.

Jeśli stracisz równowagę, opuść nogę na podłogę, ale staraj się trzymać plecy prosto.

Deska „Niedźwiedzia” z przejściem do pozy stołu

Stań prosto w pozycji leżącej, przysuń stopy trochę bliżej dłoni, ugnij kolana pod kątem prostym, ale nie opuszczaj ich na podłogę – trzymaj je na wadze. Ta pozycja nazywana jest „niedźwiedzim” paskiem. Podnieś prawą rękę i uderz się w lewe ramię, a następnie połóż dłoń na podłodze i powtórz ruch lewą ręką. W sumie wykonaj cztery dotknięcia.

Następnie, nie opuszczając ręki na podłogę, podnieś lewą nogę z podłogi i obróć brzuch w kierunku sufitu. Połóż lewą stopę na podłodze, zaciśnij pośladki tak, aby miednica znalazła się na jednej linii z plecami, ramionami i kolanami. Sięgnij lewą ręką do podłogi, skręcając ciało.

Wróć z powrotem do „niedźwiedziego” paska i powtórz link najpierw po drugiej stronie: teraz lewa ręka wykonuje pierwsze dotknięcie barku, a skręt idzie na prawą stronę.

Naprzemienne wypady i przysiady

Rzuć prawą nogą do przodu, a następnie z podskokiem zmień nogi tak, aby lewa była z przodu. Trzymaj ręce zgięte przed klatką piersiową. Obróć się o 90 ° w lewo i przejdź do głębokiego przysiadu, jednocześnie podnosząc ręce do góry.

Trzymaj plecy prosto i opuść ramiona. Wróć z powrotem na lonżę, kładąc ręce na klatce piersiowej, podskokiem, zmień nogi i powtórz przysiad po drugiej stronie.

Jeśli nie chcesz skakać lub czuć, że brakuje Ci sił podczas wykonania, przestaw się na bardziej zrelaksowaną wersję – dwa doskoki, obrót i przysiad.

Pozycja psa w dół z pompkami

Stań w pozycji leżącej, podnieś miednicę, wyprostuj ręce i nogi, wyprostuj plecy w jednej linii z ramionami. W jodze ta pozycja nazywana jest psem skierowanym w dół.

Jeśli masz podciąganie pod kolanami, nie musisz opuszczać pięt do podłogi - zostaw je na wadze i lekko ugnij kolana. Spróbuj rozciągnąć plecy w jednej linii od miednicy do szyi. Poczuj, jak rozciągają się ramiona i tył ud.

Z tej pozycji przejdź do pozycji leżącej, wykonaj trzy pompki i ponownie wróć do pozycji psa w dół. Kontynuuj pracę w ten sposób. Podczas pompek staraj się nie rozkładać łokci na boki – trzymaj je bliżej ciała. Napinaj mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać jędrność ciała i dolną część pleców, aby się nie zawalić.

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak robić pompki, podejdź do baru ze zgiętymi ramionami, policz do siebie do trzech i wróć do pozycji psa.

Martwy żuk i skręcanie w prasie

Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym do tułowia, skieruj ręce prosto do sufitu. Opuść prawą rękę i lewą nogę w dół, ale nie kładź jej na podłodze - trzymaj ją na wysokości około 5-10 cm od podłogi i podnieś z powrotem. Powtórz po drugiej stronie.

Następnie unieś łopatki z podłogi i wyciągnij palce w kierunku stóp. W tym samym czasie dociśnij dolną część pleców do podłogi. Powróć ciałem na podłogę i powtórz ćwiczenie od początku: dwa opuszczenia przeciwległych rąk i nóg oraz jedno skręcenie do nóg.

Wypróbuj ten trening i koniecznie zapisz swoje wrażenia w komentarzach. Czy udało Ci się pracować bez odpoczynku? Zrobiłem to, ale nie było to łatwe.;)