Jak nauczyć się zasypiać bez smartfona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Gadżety i sen nie zawsze są kompatybilne. Jeśli tak jest, spróbuj poczytać papierową książkę lub śpiewać w nocy.

Wielu z nas utknęło w gadżetach przed pójściem spać, a 50% nawet sprawdza smartfon w środku nocy bez konkretnego powodu. Ale to nie są najbardziej nieszkodliwe nawyki. Zastanawiamy się, do czego mogą doprowadzić i jak jeszcze nauczyć się zasypiać bez gadżetów.

Dlaczego lepiej zrezygnować ze smartfona przed snem

1. Zasypiamy później i śpimy mniej

Po pierwsze, nie możesz po prostu przestać oglądać kotów i filmów na TikTok. Media i sieci społecznościowe są dosłownie „wyostrzane”, abyśmy konsumowali jak najwięcej treści i nie mogli przestać. Ich algorytmy są dostrojone tak, aby stymulować produkcję dopaminy, hormonu, który obiecuje szybką przyjemność i sprawia, że klikamy linki, publikujemy posty i czekamy na polubienia. W rezultacie „Jeszcze jedno wideo - i spać” łatwo i niepostrzeżenie zamienia się w „Jak to jest już trzecia nad ranem?!”.

Po drugie, gadżety dosłownie pozbawiają nas snu. Blask z ekranu zakłóca produkcję melatoniny. Osoby korzystające ze smartfonów, laptopów i tabletów przed pójściem spać spędzają więcej czasu na zasypianiu.

Okazuje się, że mniej odpoczywamy, co oznacza, że spada jakość naszego życia, wzrasta ryzyko rozwoju zaburzeń fizycznych i psychicznych.

2. Stajemy się bardziej niespokojni

Portale społecznościowe budzą lęk przed utratą zysków (FOMO) – stan, przez który nieustannie martwimy się, że gdzieś nie idzie nam dobrze, zalegamy w czymś od znajomych, znajomych i po prostu przypadkowych osób.

Ci, którzy dużo trzymają w gadżetach, zwykle budzą się w środku nocy i ponownie chwytają telefon lub tablet. Co więcej, jest to błędne koło: osoba łagodzi niepokój, gdy przewija kanał w sieci społecznościowej, ale w ten sposób pozbawia się snu i staje się jeszcze bardziej niespokojny.

I wreszcie wiadomości, często niezbyt przyjemne, które napływają na nas z niemal każdego zakątka internetu, mogą każdego zdenerwować.

3. Uzależniamy się

Przedłużone siedzenie w Internecie zamienia się w coś w rodzaju niezbędnego rytuału, bez którego nie da się już zasnąć. Jeśli gadżet się zepsuje, zgaśnie prąd lub osoba zostanie bez Internetu, prawie na pewno będą na niego czekać niepokój i bezsenność.

Jak zasnąć bez smartfona

Dobrze, jeśli gadżety nie sprawiają Ci żadnych problemów i jesteś z nimi, że bez nich śpisz jak dziecko co najmniej siedem godzin na dobę. Ale jeśli masz problemy ze snem, warto spróbować przynajmniej skrócić czas spędzany na ekranie. Oto, co zalecają w tym psychologowie.

1. Pomyśl o innym rytuale dla siebie

Samo wejście do łóżka, zgaszenie światła, okrycie się kocem i zasypianie może być trudne. Zastanów się, jaką przyjemną i relaksującą czynnością możesz zastąpić trzymanie się gadżetu.

Może to czytanie, rękodzieło, rysowanie lub kolorowanie, słuchanie muzyki lub relaksujących dźwięków, prowadzenie dziennika. Wskazane jest, aby nie używać podświetlenia ekranu: naukowcy odkryli, że ci, którzy czytają papierową książkę przed snem, zasypiają szybciej niż ci, którzy czytają z tabletu lub innego gadżetu.

2. Nie zostawiaj telefonu obok łóżka

Większość z nas korzysta z budzika w smartfonie: gadżet leży na szafce nocnej lub pod poduszką - i zachęca do odebrania. Możesz uchronić się przed tą pokusą i naładować telefon w sąsiednim pokoju, a jako budzika użyć elektronicznego zegarka lub bransoletki fitness.

3. Naucz się nie spieszyć ze smartfonem

Niektórzy są tak uzależnieni od gadżetów, że prawie ich nie puszczają. A jeśli je wypuszczą, ponownie chwytają je w odpowiedzi na jakikolwiek pisk. I nie ma znaczenia, co tam jest: ważna wiadomość z pracy, powiadomienie o nowym polubieniu, czy spam z aplikacji.

Profesor psychologii na Kalifornijskim Uniwersytecie Stanowym Larry Rossen sugeruje połączenie siły woli i nie oglądanie od razu powiadomień poza godzinami pracy, ale wstrzymywanie i stopniowe zwiększanie jej. Na początku może to być minuta, potem pięć minut, a potem 15. W ten sposób możesz trenować uważność i koncentrację, co oznacza, że łatwiej będzie ci oderwać się od telefonu przed snem.

4. Ogranicz się

Lekarze zalecają, aby na godzinę przed snem nie używać urządzeń z podświetlanym ekranem. Jeśli nie możesz tego zrobić samodzielnie, możesz zainstalować aplikację kontrolującą korzystanie z telefonu lub tabletu i skonfigurować ją tak, aby w określonym czasie dostęp do niektórych funkcji był zablokowany.

5. Włącz filtr kolorów

Żółty filtr na ekranie neutralizuje niektóre szkodliwe działanie gadżetów. W przeciwieństwie do niebieskawego blasku nie zaburza produkcji melatoniny. Dlatego jeśli nie możesz zasnąć bez urządzeń, możesz przynajmniej trochę sobie pomóc. Lekarze zalecają również trzymanie urządzenia w odległości ponad 35 centymetrów od oczu.

6. Śpiewaj w głowie

Jeśli nie możesz spać, zapamiętaj dowolną piosenkę, którą lubisz i powtarzaj ją w myślach kilka razy.

Innym sposobem na życie, zalecanym przez lekarzy, jest ściskanie mięśni siłą, a następnie gwałtowne rozluźnienie. Możesz także spróbować ćwiczeń oddechowych, medytacji, rozluźnienia mięśni.

7. Zobacz specjalistę

Przedłużające się problemy z zasypianiem to objaw bezsenności i powód, aby udać się do lekarza, który przepisze badanie, przepisze leki i ewentualnie zaproponuje psychoterapię.