Trening skinny: jak ćwiczyć i co jeść, aby przytyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Żadna genetyka nie może cię powstrzymać.

Dlaczego trudno Ci nabrać masy mięśniowej?

Naukowcy od dawna zauważyli, że zdolność budowania mięśni jest inna dla każdego. Tak więc niektórzy ludzie w ciągu 12 tygodni treningu mogą zyskać 1, 6 kg mięśni, podczas gdy inni w tym samym czasie wcale nie zyskają.

I nie chodzi tylko o nawyki żywieniowe i ćwiczenia. Po prostu nie masz szczęścia:

• Masz mniej włókien mięśniowych typu II - te, które pracują bez tlenu, szybko się męczą i poważnie zwiększają objętość.
• Twoje mięśnie mają mniej receptorów reagujących na testosteron, hormon, bez którego nie będą rosnąć.
• Nie tworzysz tak szybko nowych rybosomów. Są to organelle komórki, które pobierają aminokwasy i zgodnie z instrukcjami mRNA tworzą z nich białko. Fabryka rybosomów znajduje się w jądrze komórki, a twoje przedsiębiorstwo jest nieco w tyle pod względem wielkości produkcji.

Ale to nie znaczy, że nie będziesz w stanie budować mięśni. Mechanizm wzrostu mięśni jest taki sam u wszystkich ludzi. Po prostu trzeba poświęcić więcej czasu i pieniędzy na jedzenie i odżywianie dla sportowców niż ci, którzy wygrali na genetycznej loterii i chodzą tak wysportowani.

Jak ćwiczyć, aby uzyskać masę mięśniową

Kiedy mięśnie się kurczą, ich włókna ulegają obciążeniom mechanicznym. Receptory to wyczuwają i uruchamiany jest łańcuch reakcji molekularnych, który kończy się syntezą białek. Uzupełnia mięśnie, zwiększając ich objętość.

Oczywiście mięśnie kurczą się przy każdej pracy - na przykład, gdy wstajesz z krzesła lub biegniesz w maratonie. Ale w pierwszym przypadku napięcie jest zbyt małe do wzrostu, a w drugim zaangażowane są głównie włókna mięśniowe typu I, które niechętnie zwiększają swoją objętość. Do zauważalnego wzrostu mięśni potrzebne są do pracy szybkie włókna typu II (których masz już kilka). A żeby to zrobili, trzeba pociągnąć za żelazo.

Ile razy w tygodniu robisz

Po treningu produkcja białka wzrasta o 24 do 48 godzin. Jeśli ponownie obciążysz mięsień, zanim synteza spadnie do poprzednich wartości, część twoich wysiłków zostanie utracona.

Dlatego ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu i nie trenuj dwa dni z rzędu.

Ćwicząc częściej, nie tylko nie uzyskasz korzyści związanych ze wzrostem mięśni, ale możesz przepracować ośrodkowy układ nerwowy. To obniży twoją wydajność, a tym samym bodziec do wzrostu mięśni.

Ile i jakie ćwiczenia wykonywać

Podczas każdego treningu wykonaj od czterech do ośmiu ćwiczeń siłowych dla różnych grup mięśni. Pamiętaj, aby uwzględnić ruchy wielostawowe, czyli takie, które obejmują kilka stawów i grup mięśni: przysiady, wypady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i stanie i inne. Trenują całe ciało, poprawiają koordynację, pozwalają pracować z dużymi ciężarami i dają odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni.

Nie należy jednak budować swojego treningu tylko na takiej aktywności. Tak więc ryzykujesz zmęczenie centralnego układu nerwowego i zmniejszenie wydajności. Rozcieńcz wyżej wymienione ćwiczenia jednym stawem: zginanie ramion na biceps, rozciąganie na triceps, łączenie ramion w trenażer motyli (klatka piersiowa) i inne.

Oto lista najlepszych ćwiczeń na budowanie różnych mięśni. Zostały przetestowane za pomocą elektromiografii (EMG), więc „najlepsze” to nie tylko słowa. Aby zaplanować trening, wykonaj jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. W artykule o nogach wybierz jeden na przód uda, tył uda i łydki.

Wykonuj również jedno ćwiczenia na mięśnie brzucha i prostowników pleców na każdy trening. Mięśnie te pomagają utrzymać równowagę i wykonywać wszystkie ruchy bez uszkadzania kręgosłupa.

Ile serii i powtórzeń do zrobienia

Wykonuj ćwiczenia w 3-5 seriach po 8-12 razy. Podnieś ciężar, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne. Ostateczne podejście można wykonać w przypadku niewydolności mięśni: kiedy nie możesz już tego zrobić ponownie.

Lista kontrolna

• Trenuj 2-3 razy w tygodniu.
• Wykonaj 4-8 ćwiczeń siłowych dla różnych grup mięśni.
• Uwzględnij w jednym treningu zarówno ruchy wielostawowe, jak i jednostawowe.
• Zrób 3-5 zestawów po 8-12 razy.
• Dobierz wagę tak, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne. Zrób ostatnie podejście do niewydolności mięśni.

Jak jeść, żeby przytyć

Aby ogólnie przybrać na wadze, musisz jeść więcej, a aby rozwijać mięśnie, musisz monitorować ilość białka.

Ile kalorii spożywać

Najpierw oblicz dzienne spożycie kalorii za pomocą wzoru Mifflin-Geor:

• Dla mężczyzn: (5 + (10 × waga [kg]) + (6, 25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata])) × 1,55 (dostosowany do treningu 3 razy w tygodniu).
• Dla kobiet: ((10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata]) - 161) × 1,55 (dopasowanie do treningu 3 razy w tygodniu).

Zwiększ spożycie kalorii o 15%. Dokładnie tyle będziesz musiał spożywać każdego dnia.

Trzeba powiedzieć, że przyrost 15% niekoniecznie pomoże Ci przytyć. Wszystko zależy od Twojego metabolizmu. Jedz tak od dwóch tygodni do miesiąca, a jeśli nie ma postępów, zwiększ spożycie kalorii o kolejne 15% (od pierwotnej normy). W pierwszym miesiącu przyzwyczaisz się do jedzenia więcej, więc dodanie kolejnej porcji kalorii nie będzie takie trudne.

Jedno z badań zwiększyło spożycie kalorii o 40% (około 1000 kcal dziennie) przez 8 tygodni. W efekcie najszczuplejsi uczestnicy zyskali 4,44 kg wagi i 2,87 kg masy mięśniowej. I to bez treningu, tylko dzięki zwiększonemu spożyciu kalorii i białka – było to 25% dziennej wartości składników odżywczych.

Jednak badanie to trwało tylko półtora miesiąca. Nie wiadomo, jak ta ilość białka wpłynie na zdrowie w dłuższej perspektywie. Za dużo może uszkodzić nerki i zakłócić metabolizm wapnia. Chociaż nie jest to do końca udowodnione, jeśli masz problemy z nerkami, skonsultuj się z lekarzem, czy możesz jeść w ten sposób przed przejściem na dietę wysokobiałkową.

Ile kalorii powinno pochodzić z białka, tłuszczu i węglowodanów

Do przyrostu masy mięśniowej potrzebne są wszystkie makroskładniki:

• Białko posłuży jako budulec i sygnał do wzrostu mięśni.
• Węglowodany pomogą w produkcji hormonu insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1, bez którego mięśnie nie będą rosły. A także dodadzą Ci siły do treningu.
• Tłuszcze są potrzebne do produkcji hormonów, w tym testosteronu.

Twoja codzienna dieta powinna zawierać 25% białka, 20% tłuszczu i 55% węglowodanów. W takim przypadku białko nie powinno przekraczać 2 g na kilogram masy ciała. Jeśli z obliczeń wynika więcej białka, dodaj pozostałe kalorie w postaci węglowodanów.

Załóżmy, że Twoja dzienna zawartość kalorii wynosi 2500 kcal (30-latek o wadze 70 kg). Dodajesz 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Aby obliczyć BJU, należy pamiętać, że 1 g białek lub węglowodanów zawiera 4, 1 kcal, a 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal.

Tak więc mężczyzna z przykładu musi spożywać 140 g białka (70 kg × 2) dziennie. Jednocześnie 25% jego dziennej wartości kalorycznej wyniesie 718 kcal. Aby nie przekroczyć normy białka, rozważamy w ten sposób: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Tę ilość dodajemy do węglowodanów. Teraz obliczamy proporcje tłuszczów i węglowodanów: 64 g tłuszczu (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal w 1 gramie tłuszczu) i 420 g węglowodanów (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, pozostała część z białka ÷ 4, 1 kcal).

Jeśli przestawisz to na klasyczny posiłek budujący, otrzymasz pół kilo gotowanej piersi, 100 g orzechów i 2 kg gotowanej gryki. Brzmi okropnie.

Chociaż oczywiście możesz urozmaicić swoją dietę wieloma innymi produktami bogatymi w białko, tłuszcze i węglowodany, a także uzyskać spożycie kalorii bez cierpienia z powodu monotonii. Ale nadal musisz dużo jeść.

Ile razy dziennie jeść i kiedy to robić

Podziel spożycie przez równą ilość - na przykład sześć posiłków. Każdy z nich powinien zawierać co najmniej 0,25 g białka na 1 kg masy ciała.

Nie musisz spożywać białka bezpośrednio po treningu. Możesz to zrobić 1, 5–2 godziny przed nią, spokojnie ćwiczyć przez 1–2 godziny, jechać do domu i znowu jeść. To powiedziawszy, reakcja anaboliczna będzie nie mniejsza niż w przypadku przyjmowania suplementów bezpośrednio w szatni.

Lista kontrolna

• Oblicz spożycie kalorii i dodaj do niego 15%. Jedz tak przez 2-4 tygodnie. Jeśli nie ma postępu, dodaj kolejne 15%.
• Określ kalorie, których potrzebujesz z makroskładników: 25% białka, 20% tłuszczu, 55% węglowodanów.
• Policz gramy makroskładników (1 g białka lub węglowodanów - 4, 1 kcal, 1 g tłuszczu - 9 kcal).
• Białko nie powinno przekraczać 2 gramów na kilogram masy ciała. Jeśli zrobisz więcej, dodaj resztę kalorii do węglowodanów.
• Podziel wszystkie gramy przez liczbę posiłków. Zjedz co najmniej 0,25 g białka na kg masy ciała za każdym razem.

Jeśli myśl o tak dużej ilości jedzenia przyprawia Cię o dreszcze, nie lubisz gotować i nie masz ochoty tak dużo jeść, witaj w świecie żywienia sportowego.

Jakie suplementy można kupić

Białko w proszku

Jest to skoncentrowane białko pochodzące z pokarmów zwierzęcych lub roślinnych: mleka, jajek, roślin strączkowych. Wypróbuj białko serwatkowe - dobrze zbadane i uznane za skuteczne w budowaniu mięśni.

Koncentrat jest tańszy, ale nieodpowiedni dla osób z alergią na laktozę. Jeśli masz takie problemy, kup izolat. Dla najbardziej marnotrawnych jest hydrolizat – szybko się wchłania i zwiększa poziom insuliny, co korzystnie wpływa na wzrost mięśni, ale jednocześnie kosztuje więcej niż wszystkie inne.

Kup także kazeinę, wolno trawiące się białko, do spożycia przed snem. 30-40 g kazeiny zwiększa syntezę białek mięśniowych w nocy. Będziesz więc energicznie budować mięśnie podczas snu.

Dla wegetarian istnieje również wiele różnych rodzajów białka pochodzącego ze źródeł roślinnych: soi, grochu i ryżu.

Gainer

Gainer to napój zawierający mieszankę białek i węglowodanów. Zwiększa syntezę białek mięśniowych równie skutecznie jak białko bez węglowodanów.

Tak naprawdę nie ma dowodów na to, że połączenie węglowodanów i białek zwiększa syntezę białek bardziej niż tylko białko. Jednak osoby szczupłe spalają więcej węglowodanów podczas ćwiczeń niż inni, więc ten suplement może być korzystny.

Gainer pomoże Ci uzyskać dzienne spożycie węglowodanów bez wiadra gryki.

Monohydrat kreatyny

Kreatyna to substancja, która bierze udział w metabolizmie energetycznym w komórkach mięśniowych. Im więcej jest w mięśniach, tym dłużej możesz pracować i podnosić duże ciężary, co oznacza, że mięśnie będą rosły… szybciej. Ten suplement jest dobrze przebadany i bezpieczny dla wątroby i nerek.

Istnieją dwa sposoby na przyjmowanie kreatyny:

• Ładowanie. Przyjmować 20 g dziennie przez sześć dni: 5 g cztery razy dziennie, jeden bezpośrednio po treningu. Następnie spożywaj 2-3 g dziennie, aby utrzymać poziom kreatyny.
• Stopniowy odbiór. Przyjmować 3 g dziennie bezpośrednio po treningu przez miesiąc.

Beta Alanina

Beta Alanina to beta aminokwas, który pomaga dłużej pracować bez zakwaszania mięśni i zwiększa potreningowy poziom hormonów anabolicznych. Wraz z kreatyną pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową.

Przyjmuj 36 gramów beta-alaniny dziennie przez 4-6 tygodni.

Lista kontrolna

• Spożywaj białko w proszku i / lub gainer, aby zwiększyć codzienne kalorie, białko i węglowodany.
• Kup kazeinę na noc.
• Aby uzyskać dodatkowe korzyści, możesz użyć monohydratu kreatyny i beta-alaniny.