Jak stać się lepszym: instrukcje dla tych, którzy chcą przytyć i poprawić zdrowie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Bycie zbyt chudym jest bardziej niebezpieczne niż bycie grubym.

Dlaczego niedowaga jest niebezpieczna

Zostawmy na boku aspekty estetyczne i psychologiczne, chociaż kijki do rąk i nóg raczej nie zadowolą nikogo poza anorektyczką. Skupmy się wyłącznie na fizjologii.

Kliniczna niedowaga oznacza, że organizm z jakiegoś powodu nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. Oto, co z tego wynika.

1. Zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci

Jeśli jesteś mężczyzną z niedowagą, ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu jakichkolwiek problemów zdrowotnych (choroby serca i naczyń krwionośnych, układu mięśniowo-szkieletowego, narządów wewnętrznych itd.) zwiększa niedowagę, nadwagę i otyłość jako czynniki ryzyka śmiertelności i hospitalizacji o około 2, 4 razy w porównaniu z normalną masą ciała. Jeśli jesteś kobietą - "tylko" 2 razy.

Nawet grubi mężczyźni ryzykują mniej niż ty: wczesna śmierć grozi im tylko półtora raza częściej niż osobom o normalnej wadze.

2. Problemy z odpornością

Organizm potrzebuje energii do walki z wszelkiego rodzaju infekcjami. Przy niedoborze składników odżywczych ta energia nie wystarczy. Dlatego osoby z niedowagą częściej cierpią na niedowagę dziecięcą i matczyną, a powszechne choroby – to samo przeziębienie – trwają dłużej.

3. Kruchość kości

Gęstość mineralna kości i skład ciała u osób z niedowagą i zdrowych osób w podeszłym wieku zmniejsza gęstość kości. W efekcie kości stają się bardziej kruche, co zwiększa ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy.

4. Zły stan skóry, włosów i zębów

Całe to piękno potrzebuje również składników odżywczych. Jeśli jest ich za mało, skóra staje się bardziej porowata, nabiera ziemistego koloru i szybciej się starzeje, włosy spowalniają wzrost, a nawet całkowicie wypadają, znacznie wzrasta również ryzyko utraty zębów. dorośli ludzie.

5. Ciągłe zmęczenie

Tutaj również mówimy o braku energii pozyskiwanej z odżywek.

6. Trudności z poczęciem dziecka

Zarówno kobietom, jak i mężczyznom z niedowagą trudniej jest zostać rodzicami niższej płodności związanej z otyłością i niedowagą: US National Longitudinal Survey of Youth niż tym, którzy mają ten wskaźnik w normie. Powody są złożone i często związane z płcią.

Tak więc naukowcy sugerują, że mężczyznom, którzy są zbyt szczupli, trudniej jest znaleźć partnerów. Nadmiernie szczupłe kobiety mają inne problemy. Na przykład nieregularny cykl menstruacyjny związany z tym samym brakiem masy ciała, który może powodować niepłodność u mężczyzn i kobiet.

7. Zwiększone ryzyko rozwoju demencji w starszym wieku

Ryzyko demencji starczej u osób z niedowagą jest o 34% wyższe BMI, a ryzyko demencji u dwóch milionów osób w ciągu dwóch dekad: retrospektywne badanie kohortowe niż u osób z prawidłową masą ciała.

Skąd wiedzieć, czy masz niedowagę

Nie każda chudość jest niebezpieczna. Jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 18,5 lub więcej, wszystko w porządku. Ale jeśli twoje BMI jest poniżej tej wartości, witaj w klubie z niedowagą.

Aby obliczyć BMI, podziel swoją wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach.

Na przykład przy wzroście 1,8 m ważysz 60 kg. Twoje BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Chodzisz na krawędzi, ale nadal nie masz niedowagi. Ale jeśli Twój wzrost wynosi 1,7 m, a waga 45 kg, to przy BMI 15, 57 masz wyraźną niedowagę.

Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby bawić się kalkulatorem, sprawdź swój BMI w Amerykańskich Centrach Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC).

Skąd bierze się brak wagi?

W zasadzie są tylko trzy powody:

1. Nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych z pożywienia. Tak jest w przypadku osób, które są na ścisłej diecie lub cierpią na zaburzenia odżywiania – anoreksję i bulimię.
2. Organizm nie może wchłonąć potrzebnych mu składników odżywczych. Dzieje się tak z różnymi zaburzeniami trawienia. Na przykład z brakiem enzymów, nietolerancją glutenu lub cukrzycą (zwykle typu I).

3. Twoje ciało otrzymuje i przyswaja składniki odżywcze, ale coś pożera te zasoby, zanim dotrą do narządów i tkanek. Może to być stosunkowo nieszkodliwy czynnik – na przykład prowadzisz bardzo aktywny tryb życia lub dużo ćwiczysz, a kalorie z jedzenia przeznaczasz na aktywność fizyczną. Ale są też niebezpieczni pożeracze energii:

   • robaki;
   • zaburzenia tarczycy: z nadczynnością tarczycy Czy masz nadczynność tarczycy? metabolizm jest znacznie przyspieszony, dlatego organizm potrzebuje więcej energii niż zwykle;
   • rak: guzy potrzebują dużo energii, aby rosnąć, wyciągają ją z organizmu, a osoba zaczyna tracić na wadze;
   • infekcje, w szczególności gruźlica i HIV: organizm zużywa dużo energii na ich zwalczanie, dlatego masa ciała spada.

Jeśli zacząłeś chudnąć bez wysiłku, koniecznie skontaktuj się z terapeutą. Nawet jeśli nic ci nie przeszkadza. Utrata masy ciała może być pierwszym objawem choroby zagrażającej życiu. Ważne jest, aby ich nie przegapić.

Jak szybko i bezpiecznie przytyć

Najpierw dowiedz się, co dokładnie spowodowało utratę kilogramów. Jeśli jest to anoreksja, zaburzenia trawienia lub np. ta sama nadczynność tarczycy, proste metody nie zadziałają: masa ciała nie wróci do normy, dopóki nie pozbędziesz się choroby podstawowej.

Aby się nie pomylić, odwiedź terapeutę: przeprowadzi badanie, zaproponuje wykonanie testów i pomoże rozwiązać problem lub skieruje Cię do wyspecjalizowanego specjalisty.

Ale powiedzmy, że jesteś zdrowy i po prostu chciałbyś przytyć. W takim razie posłuchaj rad ekspertów z renomowanego ośrodka badawczego Mayo Clinic Jaki jest dobry sposób na przybranie na wadze, jeśli masz niedowagę? …

Każda z tych metod może być stosowana zarówno indywidualnie, jak i w połączeniu z dowolnymi innymi. Wybierz opcję, która Ci odpowiada.

1. Jedz częściej

Aby przybrać na wadze, organizm potrzebuje dodatkowych kalorii. Poza jedzeniem nie ma ich gdzie dostać. To jest jasne dla wszystkich.

Ale jest problem: ludzie z niedowagą mają tendencję do szybszego objadania się. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia w trzech podejściach (śniadanie, obiad i kolacja), to nawet nakładając sobie gigantyczne porcje, po prostu nie będziesz w stanie ich zjeść. Oznacza to, że nie dostaniesz wystarczającej ilości kalorii.

Aby temu zapobiec, dietetycy zalecają częstsze spożywanie posiłków. 5-6 małych posiłków w ciągu dnia jest lepszych dla przybierania na wadze niż 2-3 zestawy zatłoczonych talerzy.

2. Nie pij przed posiłkami

Pełny żołądek (nawet jeśli bryzga w nim woda) tłumi apetyt. Dlatego staraj się nie pić co najmniej pół godziny przed posiłkiem.

Jeśli jesteś spragniony, wybieraj napoje wysokokaloryczne: pełne mleko, galaretki, słodkie napoje owocowe, koktajle, proteiny lub koktajle mleczne. Na przykład za pomocą blendera ubij mleko z garścią świeżych lub mrożonych owoców i posyp je siemieniem lnianym.

3. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze

Oto, co może być podstawą zdrowej diety:

• chleb pełnoziarnisty;
• makaron z pszenicy durum, doprawiony kremowym sosem lub masłem;
• płatki owsiane z mlekiem;
• twarożek, jogurty i inne produkty mleczne;
• owoce słodkie;
• wszelkiego rodzaju orzechy.

4. Dodaj dodatkowe kalorie do posiłków

Na przykład tarty ser w zapiekankach i jajecznica lub mleko w proszku w zupie i gulaszu.

5. Nie zapomnij o przekąskach

W ciągu dnia warto mieć przy sobie torebkę orzechów lub suszonych owoców. A przed snem dietetycy zalecają masło orzechowe, ser lub miękką kanapkę z awokado.

6. Podaruj sobie desery

Głównie jogurt owocowy, batoniki musli i babeczki z otrębów.

Tak, lody lub kawałek ciasta są bardziej kaloryczne, ale mają końską dawkę cukru, a to nie jest zbyt dobre dla zdrowia. Nie należy więc gorliwie podchodzić do takich deserów.

7. Użyj dużych talerzy

Ta sama porcja będzie wydawać się gigantyczna na małym talerzu i bardzo mała na dużym talerzu. Aby oszukać przyzwyczajonych do zadowolenia z małego mózgu, wybierz większe talerze.

"Co tam jest!" - mózg pomyśli, a Ty sam nie zauważysz Większe porcje, opakowania i zastawa stołowa prowadzą do większego spożycia jedzenia i picia, gdy połykasz kilogram czegoś pożywnego.

8. Nabierz nawyku dodawania śmietanki do kawy

Po pierwsze, jest pyszny. Po drugie, wzrośnie zawartość kalorii w Twoim ulubionym espresso lub latte.

9. Zapisz się na siłownię

Trening siłowy to Twój wybór. Ćwiczenia z różnymi ciężarami zwiększą objętość ciężkiej tkanki mięśniowej. Dlatego pomimo obciążeń właśnie zacząłem ćwiczyć – dlaczego przybieram na wadze? wszystko.

10. Wysypiaj się

Dobra jakość snu jest również niezwykle ważna dla wzrostu mięśni. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową – śpij co najmniej 8 godzin dziennie i na wygodnym materacu. W związku z tym eksperci z Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie (ISSA) kładą szczególny nacisk na to, czy brak snu utrudnia wzrost lub wydajność mięśni? …

11. Rzuć palenie

Palenie przyspiesza metabolizm i prowadzi do konsekwencji palenia dla masy ciała, dystrybucji tkanki tłuszczowej i insulinooporności na utratę wagi. Z drugiej strony rzucenie tego nawyku pomaga przybrać na wadze.