15 minut ćwiczeń bez sprzętu, który przedłuży Twoje życie o co najmniej 3 lata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Umiarkowane i regularne ćwiczenia pomagają utrzymać organizm w dobrym zdrowiu, poprawiają nastrój, łagodzą stres i pozwalają żyć dłużej i szczęśliwiej. Ale większość ludzi ze standardowym harmonogramem pracy po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu na regularne uprawianie sportu. Ktoś jest naprawdę zajęty, ktoś jest po prostu leniwy i zamiast regularnego treningu znajduje regularne wymówki - dla obu grup można znaleźć wyjście z sytuacji, a najczęściej jest to powszechne.

Dziś chcemy zaproponować Ci możliwości treningowe bez odwiedzania klubów sportowych, które wymagają jedynie 10-15 darmowych minut dziennie.

Jeśli porównasz liczbę spalonych kalorii na godzinę standardowych zajęć sportowych z zawartością kalorii w twoich ulubionych smakołykach, uprawianie sportu naprawdę staje się stratą czasu, ponieważ aby pozbyć się jednej kanapki z masłem orzechowym, musisz chodzić godzinę lub jazdę na rowerze, a za trzy kawałki pizzy trzeba zapłacić za godzinę aerobiku lub pływania. Cena jednego Big Maca to godzina biegania lub grania w koszykówkę. Jeśli jednak celem nie jest utrata wagi, ale zwiększenie aktywności fizycznej i zdrowia fizycznego oraz dłuższe i bogatsze życie, to uprawianie sportu nabiera zupełnie innego znaczenia.

Na przykład, jeśli masz 40 lat i chcesz żyć 3 lata dłużej, powinieneś wykonywać 15 minut aktywności fizycznej dziennie od dzisiaj do swoich 65 urodzin. Jeśli zsumujesz cały ten czas, okaże się, że na sport spędzisz około pół roku, a w sumie będziesz miał 2,5 dodatkowego życia. Skomplikowane obliczenia to średnie tylko po to, aby pokazać związek między oczekiwaną długością życia a umiarkowanym wysiłkiem fizycznym.

A teraz przejdźmy do najciekawszej części - programu drabinki fitness.

Co to jest drabina fitness

Drabina Fitness to program składający się z 48 kroków, w którym każdy krok odpowiada określonej liczbie powtórzeń pięciu ćwiczeń. Pierwsze 15 kroków to test wprowadzający i reprezentują lżejsze opcje dla następnego poziomu, który obejmuje od 16 do 48 stopni. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, czas trwania sesji wynosi od 10 do 15 minut.

Szybkość wchodzenia po schodach zależy od Twojej pierwotnej kondycji. Możesz przyspieszyć lub przeciwnie, zwolnić, w zależności od tego, jak się czujesz, ale musisz to robić codziennie (z wyjątkiem choroby). Krok jest uważany za zaliczony, gdy możesz z łatwością wykonać wszystkie ćwiczenia. Na początek możesz spróbować zarezerwować 1 tydzień na każdy krok.

Poziom wprowadzający

Jak powiedziałem, poziom wprowadzający składa się z 15 kroków. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.

Stoki. To najbardziej standardowe i proste stoki! Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce uniesione nad głowę. Pochyl się do przodu, próbując sięgnąć palcami u nóg. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wskazaną liczbę gięć.

Naciskać. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia. Podnieś głowę i ramiona do góry, aby widzieć pięty. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wskazaną liczbę razy. Jest to ćwiczenie górnej części brzucha, w którym podnosisz tylko górną część ciała, utrzymując dolną część pleców płasko na podłodze.

Podnoszenie nóg. Połóż się twarzą w dół na podłodze, stopy rozstawione na szerokość ramion, dłonie pod biodrami. Zegnij lewe kolano i podnieś je z podłogi, jednocześnie podnosząc głowę. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz wskazaną liczbę razy. Podniesienie obu nóg jest uważane za „jednorazowe”.

Próbowałem tego ćwiczenia. Nie wiem, co konkretnie miał na myśli autor oryginału, ale głowa powinna być uniesiona wraz z górną częścią ciała. Oznacza to, że nie tylko podnosisz głowę, ale próbujesz podnieść ramiona nad podłogę.

Pompki. Pompki wprowadzające to pompki na kolanach. Oznacza to, że wszystko jest dokładnie takie samo, jak w przypadku standardowych pompek, tylko że opierasz się nie stopami na podłodze, ale kolanami. Podczas pompek nie powinno być ugięć w dolnej części pleców, miednica nie wystaje do tyłu, brzuch jest wciągnięty.

Bieganie i skakanie. Są to osobliwe interwały, w których co 75 kroków proponuje się bieganie w spokojnym tempie i 7 podskoków z rozkroku rąk i nóg na boki.

Poziom wprowadzający

• Scena 1:

  podjazdy – 2, wyciskanie – 3, podnoszenie nóg – 4, pompki – 2, kroki – 105 (1 podejście ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach – 30).

• Etap 2:

  pochylenia – 3, wyciskanie – 4, podnoszenie nóg – 5, pompki – 3, kroki – 140 (1 podejście ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach – 65).

• Etap 3:

  20 podjazdów – 4, wyciskanie – 6, podnoszenie nóg – 6, pompki – 3, kroki – 170 (2 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach to 20).

• Etap 4:

  pochylenia – 6, wyciskanie – 7, podnoszenie nóg – 8, pompki – 4, kroki – 200 (2 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach – 50).

• Krok 5:

  pochyłości – 7, wyciskanie – 9, podnoszenie nóg – 9, pompki – 5, kroki – 225 (3 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach – 0).

• Krok 6: pochylenia – 8, wyciskanie – 10, podnoszenie nóg – 10, pompki – 6, kroki – 255 (3 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach – 30).

• Krok 7:

  pochylenia – 10, wyciskanie – 11, podnoszenie nóg – 12, pompki – 7, kroki – 280 (3 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach – 55).

• Krok 8:

  pochylenia - 12, wyciskanie - 13, podnoszenie nóg - 14, pompki - 8, kroki - 305 (4 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach - 5).

• Krok 9:

  pochylenia – 14, wyciskanie – 15, podnoszenie nóg – 16, pompki – 9, kroki – 325 (4 serie podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach – 25).

• Krok 10:

  pochylenia – 16, wyciskanie – 16, podnoszenie nóg – 18, pompki – 11, kroki – 350 (4 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach – 50).

• Krok 11:

  pochylenia - 18, wyciskanie - 18, podnoszenie nóg - 20, pompki - 12, kroki - 370 (4 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach - 70).

• Krok 12:

  pochylenia - 20, wyciskanie - 20, podnoszenie nóg - 22, pompki - 13, kroki - 390 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 15).

• Krok 13:

  pochylenia - 23, wyciskanie - 21, podnoszenie nóg - 25, pompki - 15, kroki - 405 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 30).

• Krok 14:

  pochylenia - 25, wyciskanie - 23, podnoszenie nóg - 27, pompki - 16, kroki - 425 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 50).

• Krok 15:

  pochylenia - 28, wyciskanie - 25, podnoszenie nóg - 30, pompki - 18, kroki - 440 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 65).

Poziom główny

Po pierwszych piętnastu krokach poziom podstawowy zaczyna się od trudniejszych ćwiczeń.

Stoki. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, wyciągnij ręce do góry i przechyl, próbując dosięgnąć podłogi między nogami. Następnie w tej pozycji lekko podskocz dosłownie kilka centymetrów i wróć do pozycji wyjściowej.

Naciskać. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze. Wykonaj podnoszenie całego ciała (musisz całkowicie usiąść) bez podnoszenia stóp z podłogi lub pomagania sobie rękami i szyją. Powinieneś sobie wyobrazić, że szczypiesz podbródkiem piłkę tenisową. Jeśli przyciśniesz zaznaczenia do szyi, następnego dnia poczujesz ból w szyi, a nie w okolicy brzucha;)

Podnoszenie nóg. Połóż się na brzuchu, stopy rozstawione na szerokość ramion, dłonie pod biodrami. Podnieś obie nogi jednocześnie, starając się, aby biodra wypadły z dłoni. Jednocześnie nogami podnieś głowę wraz z ramionami. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wskazaną liczbę razy.

Pompki. Po pompkach na poziomie podstawowym i kolanach nadszedł czas, aby przejść do najbardziej standardowych pompek w skarpetkach.

Bieganie i skakanie. Różni się od pierwszej opcji tylko liczbą skoków - teraz będzie 10, a nie 7.

Poziom główny:

• Krok 16:

  podjazdy – 14, wyciskanie – 10, podnoszenie nóg – 12, pompki – 9, kroki – 340 (4 serie podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach – 40).

• Krok 17:

  pochyłości - 15, wyciskanie - 11, podnoszenie nóg - 14, pompki - 10, kroki - 355 (4 zestawy podskoków, pozostała ilość kroków po podskokach to 55).

• Krok 18:

  pochylenia - 16, wyciskanie - 12, podnoszenie nóg - 16, pompki - 11, kroki - 375 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 0).

• Krok 19:

  pochylenia - 18, wyciskanie - 13, podnoszenie nóg - 17, pompki - 12, kroki - 390 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 15).

• Krok 20:

  podjazdy – 19, wyciskanie – 14, podnoszenie nóg – 19, pompki – 13, kroki – 405 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach – 30).

• Krok 21:

  pochylenia - 21, wyciskanie - 15, podnoszenie nóg - 21, pompki - 14, kroki - 420 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 45).

• Krok 22:

  inklinacje – 22, abs – 16, wznosy nóg – 23, pompki – 15, kroki – 435 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach – 60).

• Etap 23:

  pochyłości - 24, wyciskanie - 17, podnoszenie nóg - 25, pompki - 16, kroki - 445 (5 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 70).

• Krok 24:

  pochyłości - 25, wyciskanie - 18, podnoszenie nóg - 27, pompki - 17, kroki - 460 (6 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 10).

• Krok 25:

  pochyłości - 27, wyciskanie - 20, podnoszenie nóg - 29, pompki - 18, kroki - 470 (6 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 20).

• Krok 26:

  pochylenia - 29, wyciskanie - 21, podnoszenie nóg - 31, pompki - 19, kroki - 480 (6 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 30).

• Krok 27:

  inklinacje - 31, abs - 23, wznosy nóg - 33, pompki - 20, kroki - 490 (6 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 40).

• Krok 28:

  pochyłości - 33, wyciskanie - 24, podnoszenie nóg - 38, pompki - 21, kroki - 500 (6 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 50).

• Krok 29:

  pochylenia - 34, wyciskanie - 26, podnoszenie nóg - 38, pompki - 22, kroki - 510 (6 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 60).

• Krok 30:

  pochyłości – 36, wyciskanie – 28, unoszenie nóg – 40, pompki – 23, kroki – 515 (6 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach – 65).

• Krok 31:

  pochyłości - 38, wyciskanie - 29, podnoszenie nóg - 43, pompki - 24, kroki - 525 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 0).

• Etap 32:

  pochyłości - 40, wyciskanie - 31, podnoszenie nóg - 45, pompki - 25, kroki - 530 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 5).

• Krok 33:

  pochyłości - 43, wyciskanie - 33, podnoszenie nóg - 48, pompki - 26, kroki - 535 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 10).

• Krok 34:

  pochyłości - 45, wyciskanie - 35, podnoszenie nóg - 51, pompki - 27, kroki - 540 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 15).

• Krok 35:

  pochyłości - 47, wyciskanie - 37, podnoszenie nóg - 54, pompki - 28, kroki - 540 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 15).

• Krok 36:

  pochyłości - 49, wyciskanie - 39, podnoszenie nóg - 56, pompki - 29, kroki - 545 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 20).

• Krok 37:

  pochyłości – 51, wyciskanie – 40, podnoszenie nóg – 59, pompki – 30, kroki – 545 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach – 20).

• Krok 38:

  pochyłości - 54, wyciskanie - 43, podnoszenie nóg - 62, pompki - 31, kroki - 545 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 20).

• Krok 39:

  pochylenia - 56, wyciskanie - 46, podnoszenie nóg - 54, pompki - 32, kroki - 550 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 25).

• Krok 40:

  pochylenia – 59, wyciskanie – 48, podnoszenie nóg – 68, pompki – 33, kroki – 555 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach – 30).

• Krok 41:

  pochyłości - 61, wyciskanie - 50, podnoszenie nóg - 72, pompki - 34, kroki - 555 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 30).

• Krok 42:

  pochyłości - 64, wyciskanie - 53, podnoszenie nóg - 75, pompki - 35, kroki - 555 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 30).

• Krok 43:

  pochyłości – 66, wyciskanie – 55, podnoszenie nóg – 78, pompki – 36, kroki – 560 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach – 35).

• Krok 44:

  pochylenia - 69, wyciskanie - 58, podnoszenie nóg - 81, pompki - 37, kroki - 560 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 35).

• Krok 45:

  pochyłości - 72, wyciskanie - 61, podnoszenie nóg - 85, pompki - 38, kroki - 560 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 35).

• Krok 46:

  pochyłości - 74, wyciskanie - 64, podnoszenie nóg - 88, pompki - 39, kroki - 575 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 50).

• Etap 47:

  pochyłości - 77, wyciskanie - 66, podnoszenie nóg - 92, pompki - 40, kroki - 575 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 50).

• Krok 48:

  pochyłości - 80, wyciskanie - 69, podnoszenie nóg - 96, pompki - 41, kroki - 575 (7 podejść ze skoków, pozostała ilość kroków po skokach - 50).

Piękno tego podejścia polega na tym, że możesz ćwiczyć ten system w dowolnym miejscu i czasie.

Jeśli zachorujesz, zajęcia należy przełożyć, a po całkowitym wyzdrowieniu zacznij od etapu, na którym się zatrzymałeś.

Ciężko mi powiedzieć, jakie to trudne i jakie będą efekty, ale warto spróbować, bo to tylko 10-15 minut dziennie.