Trening Wiedźmina: 5 ćwiczeń od Henry'ego Cavilla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aktor podzielił się sekretami wydajniejszego pompowania mięśni.

Fajna postać Henry'ego Cavilla to owoc ciężkiej pracy na sali. Brytyjski superman każdego dnia zaczyna od treningu cardio na pusty żołądek, a potem – gdy pozwala na to napięty harmonogram zdjęć – ćwiczy na siłowni.

Wspólnie ze swoim trenerem Davem Rienzi pokazał kilka skutecznych ćwiczeń siłowych budujących mięśnie grzbietu ciała, ramion i barków.

1. Rumuńska podszewka z gumką wokół bioder

To ćwiczenie działa dobrze na prostowników grzbietu, pośladków i ścięgien podkolanowych. A elastyczna opaska wokół bioder zwiększa obciążenie pośladka średniego i małych mięśni.

Na prawie każdej siłowni są wstążki. Zazwyczaj leżą w sali fitness obok bodybarów i małych hantli. Zapytaj instruktora.

• Połóż gumkę na biodrach w pobliżu kolan i rozstaw stopy na szerokość ramion podczas rozciągania ekspandera.
• Pochyl się do drążka z wyprostowanymi plecami i chwyć drążek prostym chwytem szerszym niż twoje ramiona. Trzymając sztangę w dłoniach, wyprostuj. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając plecy prosto, opuść sztangę na środek podudzia. Faza opuszczania powinna trwać cztery sekundy.
• Zablokuj pozycję na dwie sekundy. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a dolna część pleców nie jest zaokrąglona.
• Napinając pośladki, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

2. Nadciśnienie na GHD

Doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie prostowników grzbietu, pośladków i ścięgien podkolanowych. Jeśli masz taki symulator na siłowni, koniecznie z niego skorzystaj.

• Dopasuj maszynę do swojego wzrostu i włóż nogi między rolki.
• Weź ręce za głowę i opuść się pod kątem prostym w miednicy.
• Unieś ciało do pełnego wyprostu w miednicy, zaciśnij pośladki i pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy.
• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

3. Zatrzymanie statyczne na skośnych mięśniach brzucha

To ćwiczenie buduje dobry gorset mięśniowy: wzmacnia wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha, wykorzystuje mięśnie pleców i pośladków. Możesz to zrobić na skrzyżowaniu lub za pomocą pasa ekspandera, zahaczając go o stelaż.

• Załóż miękki, zamknięty uchwyt i chwyć uchwyt obiema rękami.
• Odsuń się od crossovera, pociągając za kabel, i stań bokiem do maszyny, dociskając uchwyt do środka klatki piersiowej.
• Wyciągnij ręce do przodu i trzymaj rączkę prosto pośrodku ciała.
• Upewnij się, że biodra i ramiona są równe, ciało nie skręca się na bok.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie obróć drugą stronę do skrzyżowania i powtórz.
• Wykonaj trzy serie z każdej strony.

4. Ustawianie hantli w trzech pozycjach

Ćwiczenie pompuje środkowe i przednie wiązki mięśnia naramiennego w jednym podejściu.

• Weź hantle i opuść ręce na boki ciała. Opuść ramiona i połącz łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Podnieś hantle na boki do poziomu ramion. Obróć ręce palcami w dół, lekko ugnij łokcie, aby chronić staw.
• Opuść go do pierwotnej pozycji, a następnie ponownie podnieś, ale nie wyraźnie po bokach, ale kierując go nieco do przodu. W najwyższym punkcie ramiona powinny być odchylone od ciała w płaszczyźnie poziomej pod kątem około 45°.
• Opuść ramiona, a następnie unieś je wyraźnie do przodu przed ciałem. Następnie powtórz pakiet od początku.
• Wykonaj 15 powtórzeń, zrób trzy serie.

5. Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps

To ćwiczenie dobrze pompuje bicepsy i wzmacnia mięśnie przedramion.

• Stań prosto z hantlami w dłoni. Zegnij łokcie pod kątem około 30°, obracając nadgarstki palcami do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
• Na zmianę opuszczaj ręce z hantlami i przywracaj je do pierwotnej pozycji. W górnym punkcie lekko odchyl przedramiona na zewnątrz (wskaż małymi palcami sufit).
• Zrób to płynnie i pod kontrolą, nie bujaj ciałem, nie łam linii nadgarstków.
• Wykonaj trzy serie po 10 razy na każde ramię.

Nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń podczas jednego treningu. Dodaj je do swojego planu w zależności od tego, jak zbudowany jest proces szkoleniowy. Na przykład, jeśli wolisz dwudniowe splity, dodaj rumuński martwy ciąg i przeprost w dniu nóg, a następnie rozciągnij, utrzymaj i uginaj bicepsy podczas treningu górnej części ciała.

Jeśli do każdego treningu trenujesz całe ciało, wykonuj te ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, naprzemiennie z innymi ruchami dla tych samych grup mięśni. Np. rumuński martwy ciąg z gumką można przeplatać z klasycznym martwym ciągiem, martwym ciągiem sumo lub szerokim chwytem, a trzymanie statyczne – z rosyjskim skręcaniem piłką lekarską lub skłonami bocznymi z odważnikiem w dłoni.