Trening Kettlebell: 20 ćwiczeń, których nigdy nie próbowałeś

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli masz dość podstawowych ćwiczeń ze sztangą i hantlami, wypróbuj ten zabawny trening z odważnikami. 20 ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni pomoże urozmaicić treningi, rozcieńczyć obciążenia kardio i napompować mięśnie tułowia.

Jak wybrać wagę i ilość powtórzeń

Z reguły kobiety wybierają odważniki o wadze od 8 do 16 kilogramów, a mężczyźni od 16 do 32.

Aby określić swoją wagę, spróbuj pięciu powtórzeń jednego ćwiczenia. Jeśli to łatwe, weź większe ciężary. Jeśli nie możesz ukończyć ćwiczenia, potrzebujesz mniejszej wagi.

Kiedy już znajdziesz swoją wagę, nie powinieneś wykonywać z nią wszystkich ćwiczeń. Niektóre z nich można wykonać z większą wagą, w przypadku innych będziesz potrzebować lżejszych ciężarów. Sprawdź swoją wagę dla każdego ćwiczenia osobno.

W przypadku powtórzeń skoncentruj się na pięciu seriach po 10-15 powtórzeń. Jeśli czujesz, że możesz więcej, zrób to.

Ćwiczenia z odważnikami

1. Rosyjski swing kettlebell

Rosyjskie swingi kettlebell różnią się od zwykłych huśtawek tym, że kettlebell nie unosi się ponad głowę, a jedynie nieznacznie ponad ramiona. Jeśli nie znasz tego ćwiczenia, najlepiej zacząć od prostych rosyjskich huśtawek.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona.
• Chwyć kettlebell obiema rękami, lekko pochyl się do przodu i umieść kettlebell między nogami.
• Plecy powinny pozostać proste, bez zaokrągleń.
• Poruszaj odważnikiem, ustawiając go na poziomie ramion. Ruch zaczyna się od bioder, a nie od ramion, co daje siłę do pchania.
• Opuść odważnik, ponownie zawiń go między nogami i powtórz ćwiczenie.

2. Poruszaj odważnikiem jedną ręką

Ten ruch jest podobny do poprzedniego. Jedyna różnica polega na tym, że pracujesz jedną ręką.

Huśtawki jednoręczne pozwalają lepiej pompować docelowe grupy mięśniowe i są odpowiednie dla tych, którzy opanowali już huśtawki z odważnikiem dwuręcznym.

3. Wiosłowanie z Kettlebell

To ćwiczenie pomaga dobrze budować plecy. Będzie doskonałym zamiennikiem wygiętych wiosłowania hantli. Ze względu na przesunięty środek ciężkości kettlebell ćwiczenie będzie nieco trudniejsze.

Technika ćwiczeń

• Weź dwa odważniki kettlebell i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i lekko ugiętymi kolanami.
• Podnieś odważnik do brzucha. W końcowym punkcie uchwyty ciężarków powinny znajdować się w okolicy brzucha.
• Używaj mięśni pleców do ciągnięcia ciężarów, a nie ramion.
• Trzymaj łokcie blisko ciała, nie rozkładaj ich na boki.
• Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej i powtórz.

4. Osiem odważników

To ćwiczenie dobrze pompuje mięśnie tułowia, a także zapewnia obciążenie ramion i nóg. Ponadto wygląda całkiem imponująco.

Technika ćwiczeń

• Ustaw stopy szerzej niż ramiona i weź odważnik w prawą rękę.
• Zegnij kolana, lekko pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i umieść odważnik między nogami na poziomie ciała.
• Cofnij lewą rękę i weź odważnik z prawej ręki.
• Przesuń lewą rękę z odważnikiem do przodu i przenieś ją z powrotem między nogi.
• Cofnij prawą rękę i chwyć kettlebell z lewej.

Podczas tego ćwiczenia niejako opisujesz ósemkę wokół nóg, podając odważnik z ręki do ręki. Na początku koordynacja ruchów może być trudna, ale przy odrobinie praktyki przyzwyczaisz się do tego.

Dzięki bezwładności ćwiczenie jest na tyle łatwe, że możesz podnieść cięższy kettlebell. Najważniejsze, aby nie garbić się plecami, w przeciwnym razie może to mieć zły wpływ na dolną część pleców.

5. Głębokie przysiady z kettlebells

To ćwiczenie pomoże Ci w obciążeniu nóg i pośladków. Dzięki obciążeniu w postaci kettlebell, upragnione formy uzyskasz znacznie szybciej niż wykonywanie powtórzeń bez obciążenia.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, trzymaj kettlebell przed klatką piersiową obiema rękami.
• Trzymaj łokcie blisko ciała.
• Trzymając plecy prosto i odciągając miednicę do tyłu, wykonaj głęboki przysiad.
• W dolnej części przysiadu staw biodrowy powinien znajdować się poniżej kolan.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

6. Przysiady z wyskokiem

Jeśli chcesz położyć większy nacisk na mięśnie nóg i zbudować eksplozywną siłę, spróbuj uzupełnić przysiady skokami.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj kettlebell na wyciągniętych ramionach poniżej.
• Przysiad do bioder równoległych do podłogi lub nieco mniej.
• Wyskocz z przysiadu i powtórz.
• Aby skomplikować ćwiczenie, możesz umieścić pod stopami naleśniki lub stopnie. Pomoże to pogłębić przysiad, poszerzyć zakres ruchu i zwiększyć obciążenie.

7. Wykroki z podnoszeniem kettlebells

Podczas wypadów ćwiczone są mięśnie nóg i pośladków, a podnoszenie kettlebell zapewnia obciążenie barków i ramion.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, trzymaj odważnik w zgiętej ręce na poziomie barku, łokieć blisko tułowia, ramię z dłonią skierowaną do tułowia.
• Rzuć się do przodu i jednocześnie podnieś rękę z odważnikiem kettlebell nad głową.
• Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając rękę z odważnikiem podczas podnoszenia.
• Powtórz na drugiej nodze.

8. Rosyjski curl z odważnikiem

Ćwiczenie doskonale pompuje mięśnie tułowia, ale jest dość trudne do wykonania i ma szereg przeciwwskazań.

Nie powinny go wykonywać osoby, które mają słabo rozwinięte mięśnie proste brzucha, zniewolony odcinek piersiowy kręgosłupa lub mają problemy z plecami.

Technika ćwiczeń

• Usiądź na podłodze na guzkach kulszowych, dociśnij ciężarek do ciała i trzymaj go w obu rękach, nie rozkładaj łokci na boki.
• Podnieś nogi, zgięte w kolanach, z podłogi.
• Staraj się trzymać plecy prosto.
• Obracaj ciało w prawo iw lewo bez zaokrąglania pleców lub opuszczania nóg.

9. Młyn wagowy

To ćwiczenie wymaga pewnej elastyczności i dobrej mobilności w stawie biodrowym. Jednocześnie rozciąga mięśnie łat i wzmacnia tułów, ramiona i barki.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź w jedną rękę kettlebell i unieś nad głowę.
• Przechyl na bok tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. W idealnym przypadku należy dotknąć dłonią stopy. Jednocześnie kettlebell pozostaje w wyciągniętej dłoni na górze.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

10. Podnoszenie odważników jedną ręką podczas leżenia

To ćwiczenie pomoże Ci zbudować mięśnie klatki piersiowej, ramion i tułowia.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Trzymaj kettlebell w zgiętej ręce, bark leży na podłodze, łokieć dociskamy do tułowia, kąt między barkiem a przedramieniem wynosi 90 stopni. Dłoń zwrócona jest w kierunku ciała.
• Ściśnij odważnik do góry, obracając łokieć w bok, a nadgarstek dłonią skierowaną w stronę stóp. W skrajnym punkcie ciężar znajduje się nad brodą.
• Opuść odważnik do jego pierwotnej pozycji i powtórz.

11. Zakołysz się odważnikiem

To kolejne dość skuteczne ćwiczenie, które doskonale pompuje mięśnie tułowia i ramion.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź w jedną rękę kettlebell.
• Umieść odważnik za plecami i chwyć go za plecy drugą ręką.
• Wyciągnij rękę do przodu i drugą ręką chwyć kettlebell.

12. Huśtawka kettlebell z bocznymi stopniami

Jest to wszechstronne ćwiczenie, które łączy regularne wymachy kettlebell z ruchem na siłowni. Świetne cardio dla osób zmęczonych bieżnią.

Technika ćwiczeń

• Wykonaj rosyjski swing kettlebell. Kiedy odważnik znajdzie się w najwyższym punkcie (na poziomie podbródka), przesuń prawą nogę do lewej, łącząc je ze sobą.
• Kiedy kettlebell opada z góry, zrób krok w bok lewą stopą, rozstaw stopy na szerokość barków.
• Kiedy kettlebell przejdzie między twoimi nogami i znów się podniesie, przyłóż prawą nogę do lewej i połącz je ze sobą.
• Powtórz to ćwiczenie w jedną, a potem w drugą stronę. Aby przejść w prawo, podczas wymachu musisz postawić lewą nogę, a gdy kettlebell opadnie, stąp prawą nogą.

13. Martwy ciąg z odważnikiem

To ćwiczenie jest świetne do pompowania pośladków i ścięgien podkolanowych. Obciążenie dotyczy również mięśni rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion i trzymaj odważnik w obu rękach.
• Przechyl ciało, cofnij miednicę i opuść ciężar na podłogę.
• Trzymaj plecy prosto podczas pochylania się.
• Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i mięśnie brzucha.
• Powtórz ćwiczenie.

14. Podnoszenie odważników na ramię

To dość trudne ćwiczenie, więc spróbuj najpierw z niewielką wagą i bardzo ostrożnie dodawaj kilogramy. Ćwiczenie to, wykonane prawidłowo, obciąża nogi, pośladki i plecy.

Technika ćwiczeń

• Umieść kettlebell między nogami, pochyl się do niego z wyprostowanymi plecami i chwyć kettlebell jedną ręką.
• Umieść odważnik między nogami za ciałem, nabierając rozpędu, a następnie huśtawką podnieś go na wysokość barków, obracając dłoń tak, aby dłoń była skierowana w stronę ciała.
• Łokieć powinien znajdować się blisko ciała, nadgarstek kontynuuje linię ramienia, bez zgięć. Kettlebell niejako wisi w rowku między kciukiem a pozostałymi palcami.
• Obniż ciężar tak, aby przechodził między rozłożonymi nogami i podnieś go ponownie.

15. Podnoszenie dwóch ciężarów w górę

To ćwiczenie doskonale pompuje górną część ciała: ramiona, plecy i barki. Obejmuje również mięśnie rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Weź dwa ciężarki i przerzuć je przez ramiona. Łokcie są blisko ciała, dłonie skierowane do siebie.
• Ściśnij ciężarki do góry, obracając dłonie do przodu tak, aby w najwyższym punkcie ciężarki znajdowały się za dłonią.
• Opuść odważnik do pozycji wyjściowej na poziomie ramion i powtórz ćwiczenie.

16. Jednoręczne szarpnięcie kettlebell

To nie tylko ćwiczenie siłowe, ale także ćwiczenie cardio. Jeśli dobierzesz odpowiednią wagę, już pierwszy zestaw idealnie podniesie Twoje tętno. Dodatkowo ćwiczenie pompuje mięśnie ramion, klatki piersiowej i tułowia.

Technika ćwiczeń

• Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, umieść kettlebell na podłodze między nogami.
• Pochyl się nad odważnikiem z wyprostowanymi plecami, odciągnij miednicę do tyłu, chwyć jedną ręką, a drugą chwyć za plecy.
• Wsuń odważnik między nogi, wykonując niewielki zamach do tyłu, a następnie przesuń go do przodu.
• Uderz w kettlebell, przeciągając go przez głowę. Dłoń patrzy do przodu, ciężar jest za dłonią.
• Opuść odważnik w dół, aby ponownie znalazł się między nogami, a następnie powtórz szarpnięcie w górę.

17. Deska na kettlebells z podniesionymi ramionami

Postaraj się skomplikować i urozmaicić drążek opcją Kettlebell. To ćwiczenie przede wszystkim rozwija mięśnie brzucha, a dzięki naprzemiennym podnoszeniu odważników obciąża ramiona i plecy.

Technika ćwiczeń

• Stań na desce z rękami na uchwytach kettlebell.
• Podnieś jedną rękę z odważnikiem kettlebell.
• Staraj się trzymać ciało prosto podczas podnoszenia kettlebell, nie obracaj bioder. Idealnie biodra powinny być mocno osadzone.
• Ciągnij ciężar plecami, a nie rękami.
• Opuść kettlebell na podłogę i podnieś drugą rękę.

18. Podnoszenie tureckiego kettlebell

To bardzo ciekawe ćwiczenie. Jest w nim dość dużo ruchu, więc trzeba bardzo się starać, aby utrzymać równowagę. Z jego pomocą możesz obciążyć wszystkie mięśnie ciała.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na podłodze z ramieniem wyciągniętym nad głowę z odważnikiem kettlebell. Jeśli trzymasz kettlebell w prawej ręce, zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze.
• Podnieś ciało, trzymając odważnik nad głową, wyjdź na mostek pośladkowy. Oprzyj się na prawej nodze, wyprostuj lewą i wyciągnij na bok.
• Umieść lewą nogę za prawą nogą i połóż ją na kolanie. Znajdziesz się na dole lonży z odważnikiem.
• Wstań z lonży i rozstaw stopy na szerokość barków.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie kroki w odwrotnej kolejności: wypad, mostek pośladkowy, pozycja na podłodze ze zgiętą nogą i odważnikiem w wyciągniętej ręce.
• Powtórz ćwiczenie.

19. Dipy Kettlebell

To ćwiczenie działa na te same mięśnie, co zwykłe pompki: klatka piersiowa, triceps, mięśnie tułowia. Ze względu na to, że ręce nie leżą na podłodze, ale na uchwytach kettlebells, ćwiczenie staje się trudniejsze.

Technika ćwiczeń

• Stań w podparciu leżąc, kładąc ręce na uchwytach kettlebells.
• Zrób pompkę, trzymając łokcie blisko ciała.
• Spróbuj napiąć mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać proste ciało.

20. Pompki z uniesionymi ramionami

To ćwiczenie łączy w sobie poprzednie dwa i dlatego jest jeszcze trudniejsze i bardziej efektywne w pompowaniu ramion, pleców i klatki piersiowej.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, opierając się o uchwyty kettlebells.
• Wykonaj pompkę.
• Podnieś jedną rękę z odważnikiem do talii. Trzymaj łokieć blisko ciała i spróbuj pociągnąć za kettlebell mięśniami pleców.
• Połóż rękę z odważnikiem na podłodze i powtórz ćwiczenie drugą ręką.