30 ćwiczeń na ciężki trening cardio, który Cię opuści

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przygotuj się na dużo skakania, kopanie i pracę z ciałem.

Jeśli nie lubisz biegać, jeździć na rowerze i innych monotonnych czynności, nie jest to powód, aby rezygnować z treningu cardio. Oto 30 niesamowitych ćwiczeń na masę ciała, które warto wypróbować.

Jak zaprojektować trening

1. Określ czas treningu, na przykład 30 minut.
2. Wybierz 10 lub 15 ćwiczeń, aby łatwiej było je liczyć. Lub zrób wszystkie 30.
3. Wykonuj ćwiczenia pod rząd, jedno po drugim. Odczekaj 40 sekund na jedno ćwiczenie, następnie odpocznij przez 20 sekund i przejdź do następnego.
4. Po zakończeniu kręgu możesz odpocząć przez 1-2 minuty lub od razu zacząć od nowa. Jeśli wybierzesz 10 ćwiczeń, otrzymasz trzy koła, jeśli 15 - dwa, jeśli 30 - jeden.

Możesz łatwo dostosować czas i poziom trudności treningu. Jeśli chcesz, żeby było łatwiej - zwiększ czas odpoczynku między seriami, trudniej - odpoczywaj mniej.

Jeśli masz bransoletkę fitness, obserwuj swoje tętno. W trakcie treningu nie powinien spaść poniżej 150 uderzeń na minutę. Wtedy Twój trening cardio będzie porównywalny pod względem wydajności do długiego biegu, a nawet przewyższy go pod względem pompowania różnych grup mięśni.

Bardzo zajęci ludzie mogą ćwiczyć protokół Tabata. Klasyczna tabata trwa 4 minuty i składa się z ośmiu interwałów: 20 sekund pracy + 10 sekund odpoczynku. Wybierz 2, 4 lub 8 ćwiczeń i wykonaj jedno lub więcej okrążeń z maksymalną intensywnością. Ten trening pomoże Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie i zbudować wytrzymałość.

Jakie ćwiczenia wykonywać

1. Skakanie z wysokim uniesieniem bioder

Wskocz w miejscu, za każdym razem podnosząc kolano wysoko. Pomóż sobie rękami.

2. Podziel się w barze

Stań w klasycznej desce na dłoniach, podskocz, rozłóż nogi szerzej i zbierz je z powrotem.

3. „Pod płotem” + wycieczka

Zrób szeroki krok w bok i przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą poprzez głębokie przysiady. Przechyl swoje ciało tak, jakbyś czołgał się pod ogrodzeniem, ale trzymaj plecy prosto. Następnie wyprostuj się i połącz stopy. Z tej pozycji kopnij w bok. Jeśli nie ma wystarczającego rozciągnięcia, nie próbuj podnosić nogi bardzo wysoko. Możesz spaść lub odnieść obrażenia.

4. Skaczące żaby

Stań w klasycznej desce, z podskokiem, postaw stopy jak najbliżej dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

5. Skok z lonży z wyprostem kolana

Rzuć się do tyłu prawą stopą, dotknij podłogi kolanem. Wyskocz z tej pozycji, jednocześnie podnosząc kolano prawej nogi do przodu i do góry. Wyląduj i skocz ponownie. Podziel przedział czasu na dwie części. Wykonuj ćwiczenie połowę czasu jedną nogą, drugą połowę.

6. Deska z bocznymi skokami

Stań w klasycznej desce palmowej. Skocz w prawo obiema stopami, jak gdyby próbując dosięgnąć barku. Skokiem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

7. Skaczący Jack

Skokiem ustaw stopy szerzej niż ramiona, jednocześnie klaszcząc nad głową. Skokiem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

8. Skaczący Jack w poprzek

Pierwszy skok wykonujesz w pozycji „gwiazdy”: nogi szerokie, ramiona równoległe do podłogi. Następnie skokiem skrzyżuj nogi i ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

9. Klasyka

Skacz na dwóch nogach szerszych niż poziom ramion, potem na jednej pod środkiem ciężkości, a potem znowu na dwóch. To jak granie w klasykę, ale wciąż w bezruchu. Zmieniaj nogi, aby równomiernie rozłożyć obciążenie.

10. Skakanie za dotknięciem stojaka

Znajdź stojak, który wznosi się 20-30 centymetrów od podłogi. Dotknij go jedną nogą, a następnie zamień nogi skokiem. Kontynuuj w szybkim tempie.

jedenaście. Skoki w bok z wyprostem kolan

Skocz w prawo, podnieś lewe kolano do poziomu talii, a następnie powtórz z drugiej strony. Wykonuj szybkie, wąskie skoki. Jeśli ćwiczysz na dywanie, trzymaj się jego granic.

12. Asymetryczne pompki

Wyprostuj się na kolanach. Połóż jedną rękę dalej w bok, zrób pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

13. Wykrok z huśtawką

Rzuć się do tyłu prawą stopą, dotknij podłogi kolanem. Wstań, przechyl nogę do przodu i ponownie skocz. Wykonuj połowę czasu na jednej nodze, połowę na drugiej.

14. Skoki rzuca

Skokiem wejdź w lonżę, wskocz do pozycji wyjściowej i ponownie skocz z drugiej nogi. Aby uniknąć uderzenia w kolano, nie kładź go na podłogę.

15. Tancerz łamania

Połóż się na podłodze, dłonie pod ramionami, ugięte kolana, stopy na poduszkach. Oderwij lewą rękę i prawą nogę od podłogi, obróć ciało i miednicę w lewo, kopnij prawą nogą do przodu, lewą rękę trzymaj zgiętą przy klatce piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

16. V-krotnie

Połóż się na plecach na podłodze, podnosząc ramiona i nogi z podłogi. Trzymaj ręce i nogi prosto pod kątem 45 stopni od podłogi. Z tej pozycji ułóż fałd: dotknij stóp rękami i wróć. Nie opieraj ramion i stóp na podłodze do końca ćwiczenia.

17. Squat-plie z skręcaniem na bok

Trzymaj ręce za głową. Wykonaj przysiad sumo: szeroko rozstaw nogi, odwróć skarpetki i kolana jak najdalej na boki i przykucnij równolegle do podłogi. Wychodząc z przysiadu, unieś prawe kolano w bok, przechyl ciało w prawo i dotknij kolanem łokcia. Znów przysiadaj, ale teraz wychodząc, dotknij lewego łokcia lewym kolanem. Kontynuuj naprzemienne strony.

18. Przysiad ze skokiem o 180 stopni

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko zwrócone na boki. Zrób przysiad, obróć ciało w lewo, prawą ręką dotknij podłogi między stopami, podciągnij lewą do góry. Wyskocz z tej pozycji, skokiem, połącz ramiona nad głową i obróć się o 180 stopni w prawo. Wyląduj w tej samej pozycji: przysiad, ciało zwrócone w prawo, lewa ręka dotyka podłogi, prawa patrzy w sufit.

19. Wejście w III pozę wojownika

Stań prosto, podnieś zgiętą prawą nogę. Z tej pozycji cofnij nogę, jednocześnie obniżając ciało równolegle do podłogi i wyciągając ręce do przodu. W punkcie końcowym ramiona, tułów i jedna noga powinny być równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonuj połowę czasu na jednej nodze, połowę na drugiej.

20. Drwal

Rozstaw stopy na szerokość ramion. Połącz ręce i przenieś je przez prawe ramię, jednocześnie obracając tułów i miednicę w prawo. Lewa pięta jest podnoszona z podłogi. Przesuń ręce po przekątnej w dół do lewego biodra. Ciało i miednica skręcają się w lewo, kolana lekko uginają się. Ruch wygląda tak, jakbyś kołysał się i ścinał drzewo rosnące w pobliżu lewego uda.

Aby skomplikować ćwiczenie, podnieś medball lub hantle.

21. Od kolan do łokcia w pozycji leżącej

Stań prosto, dłonie pod ramionami, nogi wyprostowane. Zegnij prawą nogę i przyłóż kolano do łokcia. Wróć do podparcia i powtórz na drugiej nodze.

22. Stopnie krzyżowe w desce

Stań prosto, dłonie pod ramionami, stopy razem. Przesuń lewą rękę w poprzek i umieść ją przed prawą. W tym samym czasie prawą stopą zrób szeroki krok w bok. Następnie prawą ręką zrób krok w prawo i połóż lewą nogę po prawej stronie. To jest jeden raz.

Wykonaj trzy razy w prawo i trzy razy w lewo. Idąc w lewo, podczas ruchu krzyża, prawa ręka jest umieszczona przed lewą.

23. Deska na łokciach z uniesieniem kolana

Stań w desce na łokciach. Podnieś miednicę, unieś prawą nogę zgiętą w kolanie i spróbuj sięgnąć do klatki piersiowej kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.

24. Spadki z bocznych desek

Wykonaj pompkę i skręć w boczną deskę: obróć się w prawo, oderwij prawą rękę od podłogi i podnieś ją. Napraw na sekundę, wróć do pozycji leżącej, wykonaj pompki i deskę na drugą stronę.

25. Most

Usiądź na podłodze, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze, połóż dłonie za sobą. Podnieś miednicę tak, aby ciało było rozciągnięte od kolan do ramion w jednej linii. W najwyższym punkcie za każdym razem napinaj pośladki, aby lepiej je wykonywać.

26. Wspinacz skałkowy

Stań z bliskiej odległości. Podnieś kolano do klatki piersiowej, stopę możesz pozostawić w powietrzu lub umieścić na podłodze pod miednicą. Zmieniaj nogi skokiem, staraj się trzymać miednicę w jednym miejscu.

27. Skoki bokserskie

Znajdź stabilne wzniesienie o wysokości co najmniej 50 centymetrów. Wskocz na nią, wyprostuj się całkowicie, zejdź w dół lub zeskocz z powrotem i powtórz.

28. Burpee

Z pozycji wyprostowanej do pozycji leżącej opuść się na podłogę, dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami. Skokiem zbliż nogi do dłoni, wyprostuj się i podskocz. Podczas skakania klaskaj w dłonie nad głową.

29. Wyskakiwanie z przysiadu

Przysiad równolegle do podłogi lub nieco poniżej. Podskocz i wróć do przysiadu. Staraj się nie ściągać pięt podczas ćwiczeń.

30. Łyżwiarz

Przechyl ciało do przodu, prawą nogą wykonaj ślizgowy skok w bok, przesuń lewą za prawą, machnij rękami w prawo. Powtórz po drugiej stronie. Ruch przypomina szybką jazdę na łyżwach.