Shavasana: dlaczego absolutnie każdy powinien to robić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Idealne wykończenie każdego treningu i nie tylko.

Co to jest savasana

Shavasana, czyli pozycja trupa, to asana jogi, która służy do całkowitego relaksu i jest używana podczas ćwiczeń oddechowych i medytacji.

Reprezentuje pozycję na wznak z lekko rozstawionymi nogami i ramionami swobodnie ułożonymi wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Dla wygody niektórzy praktykujący umieszczają zwinięte koce lub poduszki pod szyją, plecami lub udami.

Każda nieprzygotowana osoba może wykonać shavasanę, ale jednocześnie pozę często nazywa się najtrudniejszą do opanowania i nie bez powodu.

Dlaczego savasana nie jest łatwa do opanowania

Po pierwsze, w tej pozycji trzeba maksymalnie się zrelaksować, a to nie jest możliwe dla każdej osoby i wymaga pewnego treningu.

Mimo całkowitego bezruchu i chęci osiągnięcia absolutnego odpoczynku, wielu początkujących utrzymuje napięcie mięśniowe. Na przykład możesz zauważyć, jak kurczą się mięśnie czoła lub warg, twoje zamknięte oczy nadal mrużą, a zaciśnięte ramiona unoszą się automatycznie.

W odpowiedzi na twoje świadome wysiłki „uparte” części ciała mogą się rozluźnić, ale gdy tylko przesunie się punkt skupienia uwagi, automatycznie ponownie się skurczą. Dlatego savasana wymaga ciągłej kontroli nad stanem twojego ciała.

Po drugie, pozycja trupa jest często wykorzystywana do medytacji i nie jest to najłatwiejsze zajęcie dla osoby nieprzygotowanej. Medytacja to ciągła koncentracja na przedmiocie lub wydarzeniu, takim jak oddychanie lub stan umysłu. Niewyszkoleni ludzie często tracą koncentrację, zaczynają myśleć losowo o wszystkim z rzędu lub po prostu zasypiają.

Jednocześnie zdolność do długiej koncentracji na pozycji ciała czy oddychaniu daje wiele korzyści, zarówno podczas praktyki, jak i po jej zakończeniu.

Dlaczego Shavasana

Każdy stres, czy to walka, wyczerpujący trening, czy niepokój przed zbliżającym się egzaminem, zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego. Jest to dział autonomicznego układu nerwowego (ANS), który obejmuje reakcję „walcz lub uciekaj”.

Zwiększa się produkcja hormonów adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, zwiększa się tętno i ciśnienie krwi, rozszerzają się źrenice, krew opuszcza przewód pokarmowy i płynie do mięśni.

Kiedy się uspokoisz, aktywność części przywspółczulnej AUN wzrasta, w wyniku czego ciśnienie spada, puls normalizuje się, a krew wraca do narządów trawiennych.

Idealnie te podziały równoważą się nawzajem, ale ciągły stres i podekscytowanie mogą prowadzić do nadaktywności współczulnego układu nerwowego. To z kolei zwiększa stan zapalny w organizmie, osłabia odporność i zwiększa ryzyko depresji, nadciśnienia i chorób układu krążenia.

Corpse Pose pomaga zmniejszyć aktywność współczulnej części AUN i powrócić do spokojnego stanu po każdym stresie lub wysiłku. W jednym z badań, po 30 minutach shavasany, uczestnicy doświadczyli znacznego obniżenia ciśnienia krwi i częstości akcji serca, pojemności minutowej serca i oporu obwodowego. Naukowcy doszli do wniosku, że poza jest skuteczna w walce ze stresem i przesuwa równowagę w kierunku przywspółczulnej, „spokojnej” części układu nerwowego.

W ten sposób leżąc po treningu w pozycji trupa szybko uwolnisz podniecenie i uspokoisz swój umysł. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś zajęty rano i nadal jest cały dzień zwykłych zmartwień i niepokojów, które należy zaspokoić w spokojnym stanie.

Shavasana pomaga nie tylko uspokoić niepokój po stresujących wydarzeniach, ale także lepiej radzić sobie z nowymi doświadczeniami. W jednym eksperymencie, po 10 minutach tej praktyki, ludzie reagowali znacznie mniej na stres związany z zanurzeniem rąk w zimnej wodzie.

Efekt ten był jeszcze bardziej widoczny po czterech tygodniach codziennych 10-minutowych sesji.

Jak prawidłowo przyjąć pozę

Połóż dywanik lub koc na podłodze, aby go zmiękczyć i połóż się na plecach. W razie potrzeby podłóż pod głowę cienką poduszkę lub zwinięty koc.

Trzymaj nogi lekko rozstawione i połóż ręce luźno po bokach ciała, dłońmi do góry. Zamknij oczy i całkowicie zrelaksuj wszystkie części ciała.

Oddychaj powoli i głęboko, skupiając się na stanie umysłu i odczuciach ciała. Wyobraź sobie, jak energia wypełnia cię z każdym oddechem, a gdy wydychasz powietrze, stres i napięcie są uwalniane. Nie zasypiaj.

Co robić w savasanie

Istnieje wiele mentalnych praktyk, które można wykonać w pozie trupa. Zaprezentujemy niektóre z nich.

Relaks wszystkich części ciała po kolei

Ta praktyka pomoże ci śledzić, czy twoje ciało jest wystarczająco spokojne i czy są w nim obszary ciągłego napięcia.

Po tym, jak przyjmiesz pozę, zacznij świadomie rozluźniać mięśnie, przenosząc uwagę od dołu do góry. Najpierw poczuj całkowity odpoczynek w palcach stóp, a następnie przejdź do łydek, kolan, bioder i tak dalej. Możesz sobie wyobrazić, jak twoje części ciała są wypełnione ciepłą, lepką substancją lub stają się wodą i rozprowadzają po podłodze.

Podejdź do samego czubka głowy, zwróć szczególną uwagę na mięśnie twarzy - z reguły prawie się nie rozluźniają.

Liczenie oddechów

To świetny sposób na rozpoczęcie medytacji. Oddychaj głęboko w równym tempie. Na przykład wciągnij powietrze do płuc przez osiem zliczeń, a następnie wypuść je w tej samej ilości.

Możesz także wypróbować oddychanie trójkątne lub kwadratowe, używając równej liczby zliczeń. W pierwszym przypadku liczysz wdech, wstrzymanie i wydech, w drugim dodajesz kolejne wstrzymanie po wydechu.

Przykład (trójkąt pranajamy): wdech - sześć zliczeń; opóźnienie - sześć zliczeń; wydech - sześć zliczeń.

Medytacja nad stanem umysłu

Wypróbuj technikę opisaną przez Yonge Mingyur Rinpocze w Buddzie, mózgu i neurofizjologii szczęścia. Jak zmienić swoje życie na lepsze”- bezprzedmiotowa medytacja blasku.

Zrelaksuj się w savasanie i po prostu obserwuj, co dzieje się w twojej głowie, bez angażowania się w łańcuchy myśli i pojawiających się emocji i bez próby ich stłumienia. Wystarczy zauważyć ich obecność i obserwować dalej, nie odrywając uwagi od ogólnego obrazu tego, co się dzieje i nie zostawiając „momentu chwili” w fantazjach i snach.

Medytację o blasku najlepiej wykonywać po oddychaniu. Służą jako rodzaj rozgrzewki, pomagają dostroić się do koncentracji i nie pogrążać się w fantazjach.

Jak można zmodyfikować shavasanę?

Aby pozycja była wygodniejsza, wielu nauczycieli jogi sugeruje umieszczenie zrolowanych koców lub nawet bloków pod różnymi częściami ciała: głową, kręgosłupem piersiowym, dolną częścią pleców.

Jednak celem shavasany jest całkowity relaks i odprężenie, a nie rozciąganie czy korekta postawy. Dlatego każda interwencja, po której czujesz się niekomfortowo i jeszcze bardziej bolesna, pozbawia pozę wszelkiego sensu.

Dopuszczalne są próby uczynienia savasany wygodniejszymi, ale tutaj ważne jest również, aby nie przesadzać, aby nie pozostawić ciała w nienaturalnej pozycji.

Oto kilka bezpiecznych sposobów na zwiększenie komfortu postawy od dr Ariele Foster, fizjoterapeuty i nauczyciela jogi.

Połóż koc pod udami

Jeśli czujesz się nieswojo w dolnej części pleców, spróbuj zwinąć koc i umieścić powstały wałek pod udami, tuż pod miednicą.

Dzięki temu dolna część pleców naturalnie opadnie na matę, a napięcie zniknie. Jeśli to nie zadziała, spróbuj umieścić dużą poduszkę lub koc pod udami, tak aby cała przestrzeń bioder od miednicy do kolan spoczywała na nich.

Podłóż koc pod głowę

Jeśli czujesz napięcie w szyi, podłóż pod głowę cienki koc. Ważne jest, aby szyja była w naturalnej pozycji, gdy stoisz prosto.

Nie używaj klocków do jogi ani wysokich poduszek, które wypychają głowę do przodu.

Jak często i ile robić shavasana

Upewnij się, że codziennie robisz shavasanę. Wybierz technikę, której będziesz używać w pozie i spróbuj robić to przez 5-10 minut bez zatrzymywania się.

Używaj savasany po każdym treningu, na koniec dnia (przed pójściem spać) oraz przed każdym stresującym wydarzeniem, które wymaga spokoju i skupienia.

Postaraj się poświęcić tej pozie co najmniej 10 minut dziennie. Nie ma górnej granicy. Jeśli masz wolny czas i ochotę, możesz spędzić w savasanie pół godziny, godzinę lub nawet więcej.