Bieganie odchudzające: jak ćwiczyć i jeść, aby uzyskać wyniki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Spokojne cardio na czczo nie jest najskuteczniejszą strategią.

Czy bieganie naprawdę pomaga schudnąć?

Pomaga i jest to udowodniony fakt. Przez rok spokojnego półgodzinnego biegania cztery razy w tygodniu możesz stracić około 3,3 kg bez żadnych diet.

Co więcej, bieganie pomaga schudnąć i utrzymać wagę lepiej niż chodzenie i ćwiczenia na rowerze stacjonarnym (to ostatnie dotyczy osób z nadwagą i otyłością).

Ale pomimo udowodnionej skuteczności, nawet regularne ćwiczenia mogą pozostawić Cię bez rezultatów, jeśli nie weźmiesz pod uwagę kilku ważnych czynników. Poniżej omówimy, jak na pewno biegać, aby schudnąć.

Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym lub układem mięśniowo-szkieletowym, lub jeśli masz dużą nadwagę lub otyłość, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Jak biegać, aby schudnąć

Zacznij stopniowo

Jeśli ostatni raz biegałeś kilka lat temu, nie powinieneś się spieszyć. Twoje główne zadania: stopniowe przyzwyczajanie organizmu do aktywności fizycznej, utrzymanie zdrowia i chęci do biegania.

Podczas pierwszych treningów naprzemiennie lekki bieg z energicznym marszem. Na przykład biegnij przez trzy minuty, a następnie chodź przez następne dwie minuty i wróć do biegania.

Powtórz tę pięciominutową serię sześć razy, aby uzyskać wspaniały półgodzinny trening, który zmęczy każdego początkującego. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, skróć czas chodzenia, aż będziesz mógł biegać bez zatrzymywania się przez 30 minut.

Potem pogratuluj sobie małego zwycięstwa, ale nie odpręż się.

Zwiększ intensywność

Bieganie, bez względu na to, jak trudne może się na początku wydawać, nie zużywa tylu kalorii, ile byśmy chcieli. Np. 30 minut biegu z prędkością 8 km/h spala tylko około 290 kcal dla osoby ważącej 70 kg.

Zużycie energii wzrasta wraz z prędkością. Ta sama osoba przez pół godziny biegania z prędkością 10 km/h wydała już 360 kcal, a jeśli rozpędza się do 12 km/h – około 450 kcal.

W przeglądzie badań Cochrane wspomniano, że intensywne ćwiczenia zwiększają wyniki utraty wagi o 1,5 kg rocznie w porównaniu z bardziej zrelaksowanymi ćwiczeniami. Dlatego warto trochę bardziej się nadwyrężyć podczas treningów.

Postaw sobie za cel nieco szybsze skrócenie dystansu do jednego kilometra i zobacz, jak wpływa to na Twoje samopoczucie. Jeśli wszystko poszło dobrze, następnym razem spróbuj biegać trochę więcej z wybraną prędkością.

Możesz także stopniowo wydłużać czas biegania – wpłynie to również na zużycie energii.

Naprzemiennie ciche bieganie z HIIT i sprintami

Istnieje kilka metod treningu biegowego, które są skuteczne w odchudzaniu:

• Długie, spokojne biegiw tym samym tempie. Z reguły trwają 30-60 minut, a przez cały ten czas pracujesz na niskim tętnie około 130-140 uderzeń na minutę.
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności(HIIT). Jest to metoda, w której krótkie interwały biegania w wysokim tempie przeplatają się z bardziej zrelaksowanymi okresami odpoczynku. Na przykład, gdy biegasz przez minutę z tętnem 90% maksymalnego (około 170 uderzeń na minutę), następnie 30 sekund - przy 60% maksimum (114 uderzeń / minutę) i powtarzaj to przez 15- 20 minut.
• Sprinty interwałowe(JEST). To wtedy dajesz z siebie wszystko przez krótki czas, a potem odpoczywasz. Na przykład biegnij z całych sił przez 30 sekund, następnie odpoczywaj przez 4 minuty i powtarzaj to kilka razy.

Istnieją pewne dowody na to, że trening interwałowy jest bardziej odpowiedni do utraty wagi niż długi, spokojny trening cardio. W jednym badaniu 20 mężczyzn i kobiet biegało cicho przez 30-60 minut trzy razy w tygodniu lub robiło 4-6 sprintów po 30 sekund każdy.

Po sześciu tygodniach grupa sprintów straciła 12,6% tkanki tłuszczowej, podczas gdy cicha grupa cardio straciła tylko 5,8%.

To samo zaobserwowano w trzech innych eksperymentach z udziałem 23 i 49 młodych zdrowych kobiet: w 6 i 15 tygodniu treningu intensywny trening interwałowy pomógł zrzucić znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż długie, spokojne cardio.

Ale metaanaliza 31 prac naukowych nie potwierdziła przewagi HIIT i sprintów nad spokojnym cardio. Naukowcy doszli do wniosku, że obie opcje są dobre, ale różnica między nimi jest znikoma.

W innym przeglądzie, 13 badań wykazało, że zarówno spokojny jogging, jak i interwały o wysokiej intensywności pomogły osobom z nadwagą stracić około 8 funtów nadmiaru tkanki tłuszczowej. To prawda, zauważono, że interwały spędzają o 40% mniej czasu.

Więc robienie absolutnie wszystkich treningów interwałowych zdecydowanie nie jest warte robienia. Ponadto są dość energochłonne dla organizmu i wymagają dużo czasu na regenerację.

Ale biorąc pod uwagę dobre perspektywy utraty wagi, nie musisz też z nich rezygnować. Co więcej, HIIT doskonale pompuje wytrzymałość. A im dłużej możesz biegać, tym więcej spalasz kalorii.

Wykonuj 1-2 interwałowe treningi biegowe na tydzień w połączeniu z delikatnym, długotrwałym treningiem cardio.

Przykładowy sprint interwałowy trwający 60 minut:

• Rozgrzewka: 20 minut biegu spokojnym tempem.
• Sprinty: 1 minuta biegu z maksymalnym wysiłkiem, 2 minuty energicznego marszu dla regeneracji. Powtórz 8 razy.
• Cool Down: 15 minut spokojnego joggingu.

Przykład HIIT przez 20 minut:

• Rozgrzewka: 5 minut biegu spokojnym tempem
• Interwały: Przebiegnij 9 z 10, a następnie biegnij lekko przez 90 sekund. Powtórz 4-6 razy.
• Schłodzić: lekki jogging przez 5 minut.

Dostosuj czas i intensywność w oparciu o swoje możliwości fizyczne i odczucia. Monitoruj swój stan - jeśli źle się poczujesz, przerwij trening.

Dodaj ćwiczenia siłowe

Mimo wszystkich korzyści, bieganie nie zwiększa masy mięśniowej. A jeśli oprócz ćwiczeń zmniejszysz ilość kalorii w diecie, raczej nie pomoże to zachować mięśni.

Trening siłowy uznawany jest za najlepszą strategię ochrony przed utratą mięśni. W eksperymencie z udziałem 60 kobiet odkryli, że dieta w połączeniu z treningiem siłowym pozwala utrzymać, a nawet nieznacznie zwiększyć masę mięśniową. Natomiast ciche cardio znacznie zmniejsza ilość mięśni.

W innym eksperymencie kobiety, które oprócz treningu interwałowego wykonywały trening siłowy, straciły średnio 1,3 kg tłuszczu i zwiększyły masę mięśniową. Ale ci, którzy ćwiczyli długie, spokojne cardio bez siły, nie tracili tłuszczu i nie budowali mięśni.

Utrzymanie mięśni jest ważne nie tylko dla wyglądu, ale także dla utrzymania metabolizmu. Objętość masy mięśniowej jest bezpośrednio związana z wydatkowaniem energii w spoczynku. Utrata mięśni w naturalny sposób obniży wydatek energetyczny i spowolni utratę wagi.

Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu w dni odpoczynku lub spokojny jogging.

Jednocześnie nie trzeba chodzić na siłownię - wystarczą ćwiczenia z masą ciała. Aby zbudować nogi, rób przysiady, stokrotki, wypady i skoki. Aby wzmocnić górę - pompki z podłogi i podciąganie na drążku, dla mięśni ciała - drążek i skręcanie.

Wykonaj trening siłowy całego ciała z 5-6 ćwiczeń i wykonuj je w 2-3 seriach po 8-12 powtórzeń na górną część ciała, 20 powtórzeń na dolną część i 20-25 na brzuch.

Jak jeść na odchudzanie?

Odżywianie jest głównym czynnikiem, który może pomóc Ci schudnąć lub odwrotnie, zniweczyć wszystkie Twoje wysiłki.

W przeglądzie Cochrane zauważono, że jeśli połączy się ćwiczenia z dietą, można schudnąć od 3,4 do 17,7 kg, podczas gdy bez zwracania uwagi na odżywianie liczba ta spada w tym samym czasie do 0,5-4 kg.

Jeśli więc masz ochotę na znaczną utratę wagi, zwróć uwagę na ten aspekt.

1. Stwórz deficyt kalorii w swojej diecie, ale nie za duży … W przypadku utraty wagi bez szkody dla zdrowia zaleca się odchudzanie o 0,5-1 kg tygodniowo. Aby stracić tak dużo, oblicz wymagane spożycie kalorii za pomocą i odejmij 300-500 kcal od otrzymanej wartości.

Jeśli nie chcesz prowadzić ewidencji, zrezygnuj z wysokokalorycznej i niezbyt zdrowej żywności: cukru i słodkich napojów, fast foodów, przetworów mącznych, napojów alkoholowych.

2. Nie nagradzaj siebie za swoje wysiłki.… W jednym małym badaniu 16 mężczyzn i kobiet wydało 200–300 kcal na bieżni. Jednocześnie sami uważali, że spalili 3-4 razy więcej (około 800 kcal). I w końcu po bieganiu pozwolili sobie na posiłek, którego kaloryczność wynosiła około 500 kcal.

Szczególnie łatwo jest przekroczyć normę, jeśli jesteś przyzwyczajony do nagradzania się słodyczami lub fast foodami. Jedna muffinka zawiera ok. 370 kcal, kawałek pizzy - ok. 400 kcal.

Rozpieszczaj się po biegu, a wyeliminujesz wszystkie półgodzinne wysiłki w ciągu pięciu minut.

3. Biegaj na pusty żołądek tylko wtedy, gdy ci to odpowiada. Często słyszysz, że bieganie na pusty żołądek pomaga spalić więcej tłuszczu. Metaanaliza prac naukowych wykazała, że ćwiczenia na czczo zwiększają utlenianie tłuszczów, ale tylko z łagodną lub umiarkowaną intensywnością. Kiedy puls przyspiesza do 150-160 uderzeń na minutę, różnica znika.

Ale nawet jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, zwiększone utlenianie tłuszczu niekoniecznie przyspieszy utratę wagi. Badanie 20 młodych kobiet sprawdzało, czy ćwiczenia na pusty żołądek mogą pomóc w utracie większej ilości tłuszczu. Po miesiącu treningu wszystkie kobiety znacznie schudły i nie było różnicy między tymi, które biegały na pusty żołądek, a tymi, które miały przed śniadaniem.

Biegaj na pusty żołądek, jeśli czujesz się komfortowo, robiąc to. Jeśli nie, nie torturuj się, wierząc, że pomoże ci to spalić więcej tłuszczu.

Pamiętaj, że intensywność i regularność ćwiczeń, a także całkowita liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia, mają znacznie większe znaczenie niż pora posiłku.