Jak jeść i ćwiczyć, aby szybciej nabrać formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dlaczego nie powinieneś chodzić na siłownię głodny i jak pokarmy białkowe przyczyniają się do utraty wagi – wyjaśniamy razem z „Mistrz!”.

Bujam się, ale nie widzę rezultatów. Jak szybciej budować mięśnie?

Aby budować mięśnie, musisz zrozumieć, jak rosną. Możesz się bez tego obejść, ale jeśli wiesz, jaka jest istota procesu, możesz na niego wpłynąć i zwiększyć efektywność treningu.

Trening siłowy jest potrzebny do budowania mięśni. Podczas ćwiczeń z obciążeniem mięśnie kurczą się i pojawiają się w nich mikrourazy. Organizm musi je „leczyć”, do czego wykorzystuje białko i „naprawia” mięsień. Tak więc do starych włókien mięśniowych dodawane są nowe, a mięsień rośnie.

Aby szybciej budować mięśnie, trzeba odpowiednio ćwiczyć, jeść i dać organizmowi odpocząć. Jeśli czegoś przegapisz, trening staje się mniej efektywny: mięśnie rosną powoli lub tłuszcz z brzucha nie znika.

Jak prawidłowo trenować?

Weź udział w kilku lekcjach indywidualnych z trenerem

Trener personalny nie jest tani. Jeśli nie stać Cię na regularne treningi indywidualne, na początek weź kilka sesji. Trener pokaże Ci technikę i nauczy Cię podstaw, a następnie będziesz mógł ćwiczyć samodzielnie.

To ważne, ponieważ skuteczność treningu siłowego zależy od poprawności każdego ćwiczenia. Nieprawidłowe przysiady lub martwy ciąg może spowodować nieprawidłowe rozłożenie obciążenia - istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.

Zacznij stopniowo, ćwicz regularnie

Codzienne treningi aż do utraty tętna nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Przetrenowanie nie pozwala ćwiczyć z pełną siłą, a organizm nie ma czasu na regenerację i budowanie nowych mięśni. Skuteczność wynikająca z codziennego treningu będzie wywoływana przez trening oporowy. Zmiany w zintegrowanej syntezie białek miofibrylarnych są związane z przerostem dopiero po osłabieniu uszkodzeń mięśni. tak samo, jakbyś robił 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli chcesz codziennie chodzić na siłownię, naprzemiennie trening siłowy z cardio i nie lekceważ zmęczenia: gdy poczujesz się wyczerpany, zrób sobie przerwę.

Nie ćwicz, gdy jesteś głodny

Jeśli nie masz siły na wykonanie ćwiczeń, nie będzie rezultatów: szybciej zaczniesz się męczyć, będziesz mógł wykonać mniej podejść i powtórzeń.

Aby zyskać energię i utrzymać masę mięśniową, jedz przedtreningowe odżywianie: co jeść przed treningiem. 2-3 godziny przed treningiem. Posiłek powinien zawierać białka i węglowodany. Białko pomoże utrzymać i zwiększyć objętość mięśni, a węglowodany dostarczą energii. Na przykład 2-3 godziny przed treningiem możesz skorzystać z Przykładowych posiłków przedtreningowych. jeść:

• kasza gryczana z piersią kurczaka i warzywami;
• omlet, kanapka z pełnoziarnistego chleba z awokado i owocami.

Jeśli nie możesz jeść przed treningiem, zjedz przekąskę białkowo-węglowodanową: godzinę przed treningiem zjedz grecki jogurt z owocami lub batonik proteinowy Champ!.

Mistrz batoników proteinowych! 17 gramów białka i 40 gramów węglowodanów na 100 gramów to dokładnie to, czego potrzebujesz przed treningiem. Baton truskawkowy zawiera koenzym Q10, który wspomaga wysiłek fizyczny i nie zawiera cukru. A batony czekoladowo-wiśniowe i karmelowe zawierają L-karnitynę, która odpowiada za spalanie tłuszczu.

Przyjdź na trening z planem

Zgadzam się, łatwiej jest wykonywać ćwiczenia, gdy masz jasny plan, niż po każdym podejściu do myślenia o tym, co dalej. Plan treningowy zapobiega staniu w miejscu i marnowaniu czasu. Postępujesz zgodnie z instrukcjami i nie marnujesz energii na podejmowanie decyzji. Zmniejsza to poziom lęku, a czynności nie kojarzą się z czymś trudnym.

Plan może wyglądać mniej więcej tak:

• Chrupnięcia wyciskowe - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Podnosi ręce i nogi - 3 serie po 16 powtórzeń.
• Pompki wspierające - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Pompki odwrócone - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń
• Mostek pośladkowy - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Na treningu trzymasz się planu, ćwiczysz po ćwiczeniach, a na koniec szczęśliwy i zmęczony wracasz do domu.

Zacznij od ćwiczeń na te grupy mięśni, które są dla Ciebie ważniejsze

Na początku treningu masz pełen zapas energii. Dlatego możesz wykonać pierwsze podejście z pełną siłą i maksymalnie obciążyć mięśnie. Mając to na uwadze, zacznij od sił z tymi grupami mięśni, które są dla Ciebie priorytetowe: będziesz pracować z nimi lepiej niż z resztą.

Czego potrzebujesz, aby szybciej uzyskać formę?

Aby zbudować mięśnie, stracić tłuszcz z brzucha i przyspieszyć metabolizm, organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, które jest odwrotnie proporcjonalne do tłuszczu w jamie brzusznej. białko. Jest niezbędny dla zdrowia nie tylko dla sportowców: obniża poziom białka Dieta wysokobiałkowa powoduje trwałe zmniejszenie apetytu, podaży kalorii do woli i masy ciała pomimo kompensacyjnych zmian dobowego stężenia leptyny i greliny w osoczu. uczucie głodu, pomaga Wpływ spożycia białka na całodobowy wydatek energetyczny podczas restrykcji energetycznych. wydać więcej kalorii i wzmacnia układ odpornościowy. A jeśli chcesz się napompować, białko jest podwójnie ważne: zawiera aminokwasy, które biorą udział w budowaniu tkanki mięśniowej.

Wprowadzenie do Protein Summit 2.0: zalecane jest codzienne badanie wpływu wysokiej jakości białka na optymalny stan zdrowia osoby dorosłej. spożywać 1, 2–1, 6 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli uprawiasz sport, dawkę należy zwiększyć do 2 g na 1 kg wagi.

Okazuje się, że osoba ważąca 70 kg potrzebuje 84-112 g białka dziennie, a przystosowana do treningu – 140 g dziennie. Są to 200 g gotowanej piersi z kurczaka, 2 jajka kurze, 200 g twarogu i 100 g łososia. Wszystko to trzeba jeść codziennie.

Nie mogę jeść tyle piersi z kurczaka i twarogu. Jak uzyskać spożycie białka?

Jeśli masz problemy z jedzeniem tak dużej ilości białka, spróbuj włączyć do swojej diety białko w proszku. Na przykład shake proteinowy „Champ!” zawiera 25 g białka na 100 g - tyle samo, co gotowana wołowina. Jednocześnie ma niską zawartość węglowodanów i tłuszczów, co pozwala na uzyskanie dziennej normy białka bez przekraczania normy kalorii.

Koktajl ma dwa smaki: waniliowy i czekoladowy. Możesz pić 1-2 razy dziennie. Na przykład na śniadanie przed porannym treningiem lub między obiadem a kolacją dostaniesz pyszną i zdrową przekąskę.

Białko nie jest „chemią”. Wykonany jest z pełnego mleka w proszku i białka jajka.

Jest postrzegany przez organizm jako zwykły pokarm i jest dobrze przyswajalny. Koktajle proteinowe "Cham!" dodatkowo wzbogacony o prebiotyki, chrom, bezglutenowe, barwniki i konserwanty.

Jak mogę szybciej schudnąć?

Musisz monitorować swoją dietę. Wiele osób uważa, że jeśli ćwiczysz, możesz jeść więcej. Jest w tym trochę prawdy: przy regularnych ćwiczeniach zużywamy więcej energii, niż gdybyśmy spędzali tylko dni powszednie w biurze. Ale aby schudnąć, organizm potrzebuje deficytu kalorii: musisz wydawać więcej, niż konsumujesz.

Aby schudnąć 1 kg, potrzebujesz ekwiwalentu kalorii przyrostu lub utraty wagi. stworzyć deficyt 7716 kalorii. Na przykład, jeśli zjesz 2000 kcal i wydasz 2500, otrzymasz deficyt 500 kcal dziennie. Jeśli będziesz przestrzegać tej diety, stracisz 2 kg w ciągu miesiąca.

Niedobór może powstać nie tylko poprzez dietę, ale także poprzez ćwiczenia: zużywasz kalorie, ale jednocześnie uprawiasz sport. Np. godzina umiarkowanego biegania i pływania to około 550 kcal, trening siłowy to około 800 kcal.

Twoje spożycie kalorii można obliczyć za pomocą wzoru:

Dla mężczyzn:(5 + (10 × waga [kg]) + (6, 25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata])) × k

Dla kobiet:((10 × waga [kg]) + (6, 25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata]) - 161) × k

k jest czynnikiem, który dostosowuje się do stylu życia.

• 1, 375 - jeśli trenujesz 1-3 razy w tygodniu;
• 1, 55 - jeśli uprawiasz sport 3-5 razy w tygodniu;
• 1 725 - jeśli obciążasz się ciężkimi treningami 6-7 razy w tygodniu.

Przygotuj menu tak, aby nie przekraczało spożycia kalorii. Dieta powinna zawierać 25-30% białka, 55-60% węglowodanów i 15-20% tłuszczu. Dzięki takiej diecie i regularnym ćwiczeniom osiągniesz utratę wagi.

Jak zachować motywację i przestać ćwiczyć?

Ustawić cel

Na przykład, aby schudnąć o 4 kg w ciągu dwóch miesięcy, aby zwiększyć objętość bicepsa o 3 cm w ciągu miesiąca. Konkretny cel motywuje i nie pozwala opuścić wyścigu: masz do czego dążyć i widzisz sens w jeździe na trening.

Jeśli uprawiasz sport dla dobrego samopoczucia, aktywności z przyjaciółmi, roczne członkostwo w klubie fitness czy zapisy na 10-kilometrowy bieg są motywujące.

Obiecaj nagrodę

Wymyśl nagrodę za osiągnięcie celu. Na przykład, jeśli za dwa miesiące schudniesz 5 kg, obiecaj sobie nową sukienkę lub sprzęt sportowy. Jeśli nie przegapisz zajęć, zafunduj sobie pięć sesji masażu. Staraj się nie popadać w jedzenie: eklery po ciężkim treningu mogą zniweczyć wszystkie twoje wysiłki.

Nagroda powinna motywować i obiecywać coś wartościowego, czego naprawdę chcesz.

Rób co chcesz

Długie wybieganie dobrze sprawdza się przy odchudzaniu. Ale jeśli nie znosisz biegania, szybciej zrezygnuj z treningu, niż stracisz choćby pół kilo. Wybierz od razu to, co lubisz. Jeśli chcesz schudnąć, wystarczy każde ćwiczenie cardio, nawet jeśli jest to taniec latynoamerykański lub nordic walking.

Trening siłowy jest taki sam. Jeśli chcesz napompowanych mięśni i pięknej ulgi, ale nie lubisz siłowni – spróbuj wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem w domu. Jeśli nie jesteś gotowy na trening siłowy z wolnymi ciężarami, zrób to na symulatorach.

Zwróć uwagę, jak zmienia się Twój nastrój po ćwiczeniach

Ćwiczenia mogą pomóc uwolnić negatywne emocje i poczuć się lepiej. Na przykład 30 minut biegania w średnim tempie powoduje, że haj biegacza zależy od receptorów kannabinoidowych u myszy. uczucie euforii i zmniejsza niepokój. Jeśli widzisz pozytywne efekty swoich treningów, nie będziesz chciał ich pominąć.