Równanie postępu: jak trenować, aby uzyskać wyniki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wiele osób uważa, że dla postępu w sporcie wystarczy zwiększyć obciążenie i dobrze się odżywiać. W rzeczywistości równanie postępu jest nieco bardziej złożone niż ćwiczenia + dieta.

Dlaczego jest obciążenie, ale brak postępu?

Wiele osób dosłownie wpędza się w trening, szybko zwiększając obciążenie. Na początku postęp jest niewielki, ale potem się zatrzymuje. Wtedy osoba zaczyna trenować jeszcze ciężej, ale to też nie pomaga - postęp zatrzymał się w miejscu.

To częsty błąd, który ludzie popełniają, gdy myślą, że równanie postępu w sporcie wygląda tak:

postęp = trening + odpoczynek

W rzeczywistości równanie wygląda tak:

postęp = trening × odpoczynek

Jest taki stary dowcip o biegaczu, który doskonale to pokazuje. Pewnego dnia do słynnego trenera przyszedł biegacz i zapytał go, jak długo trwa trening, aby stać się światowej klasy sportowcem. Trener odpowiedział: „Jeśli będziesz biegał pięć razy w tygodniu, za 10 lat dojdziesz do światowego poziomu”. Następnie biegacz zapytał, ile lat zajęłoby, gdyby trenował dwa razy więcej. „Dwadzieścia lat” - odpowiedział trener.

Należy jednak pamiętać, że odpoczynek to nie tylko brak treningu.

Z czego składa się właściwy odpoczynek?

Odpoczynek koniecznie obejmuje wysokiej jakości ośmiogodzinny sen i prawidłowe odżywianie z wystarczającą ilością białek, tłuszczów i węglowodanów.

Jeśli zrobisz wszystko dobrze – jesz zdrową żywność i przesypiasz osiem godzin każdej nocy – nasze równanie będzie miało odpoczynek równy jedności. Jeżeli któryś ze składników odpoczynku zostanie naruszony, jego wartość maleje: reszta <1.

Wyobraźmy sobie dwa scenariusze:

1. Sportowiec śpi 8 godzin każdej nocy, dobrze się odżywia, mądrze trenuje. W takim przypadku równanie będzie wyglądać tak:

postęp = trening × 1

2. Sportowiec wybiera niezdrową żywność i śpi tylko sześć godzin. W naszym równaniu będzie to wyglądać tak:

postęp = trening × 0,5

Jak widać, nie odpoczywając, trzeba włożyć dwa razy więcej wysiłku, aby uzyskać te same wyniki. Wielu sportowców, którzy utknęli na tym samym poziomie, faktycznie musi zmniejszyć obciążenie, aby dopasować je do swoich metod regeneracji. W takim przypadku organizm będzie miał czas na regenerację i stanie się silniejszy do następnego treningu.

Zrozumieliśmy drugą część równania. Ale pierwsza część - szkolenie - nie jest tak łatwa, jak się wydaje.

Z czego składa się mnożnik szkolenia?

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z mechaniką ciała, na przykład napięty kręgosłup piersiowy, nie będziesz w stanie zwiększyć obciążenia bez szkody dla zdrowia. Dlatego „treningowa” część równania również musi zostać rozłożona na dwa składniki: pracę nad problemami swojego ciała i część siłową. W rezultacie nasze równanie będzie wyglądać tak:

postęp = (praca nad problemami + część siłowa) × odpoczynek

Pozwól nam przeanalizować, dlaczego musisz pracować nad swoimi problemami na przykładzie samochodu. Wyobraź sobie, że Twoje ciało to samochód wyścigowy. Jeśli masz już ponad 30 lat to ma duży przebieg, miejscami jest wgnieciony, koła często zawodzą, niektóre części są poluzowane, a to wszystko przeszkadza w zwiększeniu prędkości.

Aby samochód był szybszy, zmieniasz silnik na mocniejszy, nie zwracając uwagi na stan innych części i mechanizmów. Zgadzam się, że przy takiej operacji samochód ma wszelkie szanse nie wytrzymać nowej prędkości i rozpaść się na torze.

Większość ludzi stara się znacznie poprawić swoje wyniki siłowe, nie zastanawiając się, czy ich organizm poradzi sobie z nowym stresem.

Aby nie załamać się na jednym z treningów, najpierw musisz przeprowadzić „kontrolę” – aby dowiedzieć się, co jest nie tak z Twoim ciałem, co uniemożliwia poprawę wyników.

Jak pracować nad swoimi problemami

Sprawdź się za pomocą testów FMS. Może brakuje Ci rozciągania, niektóre stawy są sztywne, występują zaburzenia postawy, które uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń z prawidłową techniką, lub niewystarczająco silne mięśnie tułowia.

Na początku każdego treningu wykonuj ćwiczenia, które pomogą rozwiązać Twoje problemy. Na przykład, jeśli masz zamiar wykonywać przysiady lub martwy ciąg i nie masz wystarczającej mobilności w stawie biodrowym, uwzględnij w rozgrzewce ćwiczenia otwierania bioder.

Oprócz ćwiczeń, które pomogą Ci rozwiązać problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, rozważ rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Możesz wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak skoki nad głową, skakanie na skakance lub bardziej zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne, takie jak chodzenie na kole lub chodzenie. Po tym twoje ciało zostanie rozgrzane i gotowe do działania.

Tak, taki trening będzie wymagał od Ciebie więcej czasu, bo musisz poświęcić go na wypracowanie problematycznych obszarów, ale w końcu przyspieszysz swoje postępy i oszczędzisz zdrowie.