Jak zmienić siebie i swoje życie za pomocą kilku darmowych minut dziennie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Każdy z nas chce być lepszy, ale niewiele z tego robi, argumentując swoją bezsilność brakiem wolnego czasu. Będziesz zaskoczony, ale poświęcenie zaledwie kilku minut dziennie może osiągnąć imponujące rezultaty w dłuższej perspektywie.

O wartości małych wysiłków zmierzających do wielkich celów świadczy historia Belle Beth Cooper, głównej guru treści w firmie Buffer i współzałożycielki platformy analitycznej Exist. Kierując się zasadą „rób trochę, ale regularnie” przez rok udało jej się osiągnąć imponujące wyniki:

• poświęcając tylko 5 minut dziennie na naukę francuskiego, Belle nauczyła się czytać, pisać i biegle mówić po francusku;
• czytając jedną stronę na raz przed pójściem spać, przeczytała pięć razy więcej książek w ciągu roku niż zwykle.

Sekret tego sukcesu tkwi w małych codziennych rytuałach wykonywanych przez długi czas, z których dochodzą te wspaniałe rezultaty. Potwierdzają to również badania naukowca z Uniwersytetu Stanforda (B. J. Fogg).

Każdy mały dobry nawyk prędzej czy później zmieni twoje życie na lepsze, jeśli będziesz przestrzegać czterech głównych zasad.

1. Zacznij od małych rzeczy i powtarzaj jedną małą czynność dziennie

Głównym powodem niepowodzenia w osiąganiu globalnych celów są zbyt wysokie wymagania wobec siebie. Między punktem wyjścia a wynikiem, który chcesz osiągnąć, jest przepaść. Dlatego właściwe podejście jest bardzo ważne w kształtowaniu nawyków.

Bloger samopomocowy James Clear nazywa to podejście Zasadą 3 R: przypomnienie, rutyna i nagroda.

Trzy R są ze sobą nierozerwalnie związane, a jedno wynika z drugiego. Pierwsze R jest sygnałem, który działa jak wyzwalacz, który wyzwala drugie R, faktycznie konieczne działanie prowadzące do trzeciego R, czyli pożądanego rezultatu. Prosty i obrazowy przykład z życia: zapala się zielone światło sygnalizacji świetlnej, mijamy skrzyżowanie i zbliżamy się do celu.

Na początku ważniejsze jest skupienie się na regularnym powtarzaniu swoich nawyków niż na ich skuteczności. Innymi słowy, najpierw ilość, potem jakość. Na przykład chcesz chronić zęby przed próchnicą, a oprócz zwykłego szczotkowania pastą do zębów i szczoteczką, będziesz ćwiczyć używanie nici dentystycznej. Jeśli zaczniesz nitkować wszystkie zęby na raz, zajmie to około 10 minut - wytrzymasz maksymalnie tydzień. Ale jeśli w pierwszym tygodniu zaczniesz od jednego zęba, po tygodniu umyjesz dwa, potem trzy i tak dalej, wynik przyjdzie sam.

Zaczynanie od małych rzeczy jest jak posiadanie supermocy.

Oto jak Belle Cooper wykorzystała tę supermoc do osiągnięcia swoich celów.

Czytanie: jedna strona przed snem

Chociaż Belle mogła przeczytać więcej, ten cel był ważny, ponieważ nawet jedna strona była już uważana za zwycięstwo. Później, kiedy nawyk się utrwalił, Belle ustawiła minutnik na 15 minut i czytała w tym czasie, chociaż rezultatem było około pół godziny czytania wieczorami i tyle samo przez większość dni rano.

Od jednej strony przeczytała 22 książki w 2014 roku i aż 33 w 2015 roku. To prawie pięć razy więcej niż skromne siedem książek przeczytanych w 2013 roku!

Francuski: jedna lekcja każdego ranka

Belle próbowała wcześniej nauczyć się francuskiego, ale jej wysiłki zakończyły się niepowodzeniem. Po tym, jak postanowiła poprawić swój francuski, w jej harmonogramie pojawił się nowy codzienny zwyczaj – wzięcie jednej lekcji Duolingo przy porannej kawie.

Jedna lekcja zajmuje tylko 5 minut. To małe zobowiązanie, które łatwo spełnić siedząc przy śniadaniu. W końcu Belle zaczęła brać dwie, trzy, a czasem nawet cztery lub pięć lekcji, jeśli proces ją zafascynował.

Rób tyle, ile możesz, ale nie mniej niż jeden.

Według szacunków Duolingo Belle zna obecnie 41% francuskich słów. Imponujące osiągnięcie, biorąc pod uwagę inwestycję czasu, prawda?

2. Skup się na jednym nawyku

Doświadczenia naszej bohaterki pokazały, że próby przyzwyczajenia się do kilku nawyków jednocześnie skazane są na niepowodzenie. Niezależnie od Twojej pasji, entuzjazmu nie wystarczy na wszystko na raz. To jest ta sama znana wielozadaniowość: nasz mózg po prostu nie może fizycznie skoncentrować się na więcej niż jednej rzeczy na raz. Belle nabrała nawyku nauki francuskiego, gdy czytanie przed snem stało się jej codziennym rytuałem. Z tego wszystkiego można wywnioskować następującą zasadę:

Przyzwyczaj się do jednego nawyku i zmień na inny dopiero po tym, jak pierwszy raz doprowadzisz do automatyzmu.

Czasami utrwalenie nawyków zajmuje dużo czasu. Wszyscy wiemy o zasadzie 21 dni, ale nie działa ona dla wszystkich i nie zawsze. Belle nauczyła się wstawać o szóstej rano zajęło Belle około czterech miesięcy. Pojawiła się nowa, według której wyrobienie nawyku zajmuje 66 dni. Być może jest to bliższe prawdy, ale generalnie okres uzależnienia jest czysto indywidualny i w dużej mierze zależy od tego, jak radykalnie chcesz zmienić swoje zachowanie. Wstawanie o szóstej rano, a nie o dziewiątej, będzie musiało uczyć się trochę dłużej niż wstawanie o siódmej zamiast o ósmej.

3. Usuń bariery i trzymaj wszystko, czego potrzebujesz pod ręką

Coś nieustannie przeszkadza w wypełnianiu zobowiązań wobec siebie, dlatego naszym zadaniem jest usunięcie tego „czegoś” i przerwanie błędnego koła. Jeśli masz wszystko, czego potrzebujesz, znacznie łatwiej zrealizujesz swój plan. Mając w ręku smartfona, nie trzeba podejmować żadnego wysiłku, aby wziąć lekcję francuskiego w aplikacji mobilnej, a gdy książka leży przy łóżku, przed pójściem spać sama po nią sięga.

Dziennikarz i autor socjologii Malcolm Gladwell nazywa to przełomowym momentem. Jedna mała i drobna zmiana może mieć duży wpływ na cały proces. Wymówki dla nie robienia tego, co zaplanowałeś, zawsze znajdują się do pewnego momentu, po którym łatwiej będzie zrobić, niż nie robić.

Doskonałym tego przykładem jest szczepienie przeciw tężcowi na Uniwersytecie Yale w latach 70. XX wieku. Bez względu na to, jak kierownictwo starało się edukować i zastraszać uczniów niebezpieczeństwem choroby, frekwencja chętnych do szczepień była znikoma. Wyobraźcie sobie zdziwienie administracji, gdy po dodaniu punktu szczepień do mapy kampusu, wskazującego godziny pracy, frekwencja studentów wzrosła z 3 do 28%!

Tę sztuczkę można również wykorzystać do wzmocnienia nawyków. Belle już to wypróbowała na sobie i to naprawdę działa. W tym roku dziewczyna poświęci więcej czasu na grę na pianinie. Wcześniej nie działało to zbyt dobrze. Ale po tym, jak przeniosła narzędzie bliżej kuchni, stało się znacznie lepiej, ponieważ Belle miała okazję ćwiczyć, czekając na ugotowanie jedzenia. Drugim celem, jaki postawiła sobie Cooper, jest poranny jogging. Zauważyła, że przebranie się w dres ułatwia pracę nad sobą i bieganie. Zacząłem więc stawiać go obok łóżka i zakładać rano, aż w mojej głowie dojrzewają kolejne wymówki.

4. Zbuduj nowe nawyki z już istniejących

Nie trzeba tworzyć nowych nawyków od zera. Można je łatwo rozwinąć z istniejących, wykorzystując stare jako wyzwalacz dla nowych. Wykonujemy wiele powtarzalnych czynności, nawet o tym nie myśląc. Jednocześnie dzień po dniu myjemy zęby przed snem, budzimy się rano i idziemy na kawę – to też są pewnego rodzaju nawyki.

Chodzi o to, aby do istniejącego łańcucha działań dodać nowe, których potrzebujemy. Belle wpleciła lekcję francuskiego w poranną kawę i bez problemu mogła poświęcić trochę czasu na naukę każdego dnia. Z czytaniem przed snem zrobiła to samo, wiążąc nowy nawyk z wyzwalaczem „pójdź spać”.

Ostatnie badania wykazały, że powiązane działania są jednym z najskuteczniejszych sposobów wzmacniania nowych nawyków i mogą zapewnić ich prawdziwość w przyszłości. Kluczem do sukcesu jest budowanie nawyków poprzez układanie cegieł na istniejącym fundamencie, a nie budowanie wszystkiego od podstaw.

Wielkie zmiany nie następują po prostu. Aby osiągnąć jakikolwiek cel, musisz iść w jego kierunku. Nawet jeśli mały i niepewny, ale nieuchronnie zbliża się do wyniku. Nawet niewielkie wysiłki, jeśli są stale stosowane, prędzej czy później doprowadzą do wielkich osiągnięć.