5 piekielnych kręgów: zabawa cardio z poważnym treningiem nóg

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina ostrzega: istnieje ryzyko, że nie będziesz chodzić, tylko czołgać się przez cały następny dzień.

Co jest potrzebne

Skakanka, zwykły timer, dywanik (opcjonalnie, bez niego jest to możliwe).

Jak zrobić trening

Ustaw minutnik na 25 minut. Rozpocznij pierwsze ćwiczenie od początku pierwszej minuty, wykonaj określoną liczbę razy, a pozostały czas odpocznij. Rozpocznij drugie ćwiczenie od drugiej minuty. Ten format nazywa się EMOM (co minuta na minutę). Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń odpocznij przez resztę ostatniej minuty i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć kółek. Jeśli nie czujesz siły, by kontynuować, zatrzymaj się na trzecim.

Jeśli nie możesz wykonać niektórych (lub wszystkich) ćwiczeń w 45 sekund i zaczynasz się dusić, zmniejsz liczbę powtórzeń, jak wskazano poniżej w nawiasach.

• Skakanka z wysokim wzniesieniem uda - 60 razy (40 razy).
• Deska z udem dotykała podłogi - 20 razy (10 razy).
• Odskocz w bok i podnieś kolana do klatki piersiowej - 10 razy (6 razy).
• Pompki i kolano w ramię / kolano w ramię bez pompek - 10 razy.
• Rzuty w bok - 20 razy (10 razy).

Jak ćwiczyć

Skakanka z wysokim wzniesieniem bioder

Zrób kilka normalnych skoków i chodźmy! Biegaj na półpalcach, podnoś kolana wyżej, wykonuj ćwiczenie w tempie. Jeśli nie masz liny, zastąp skakanie biegiem na wieżowce.

Deska dotykająca uda

Stań w desce na łokciach, napnij mięśnie brzucha i pośladki tak, aby ciało było rozciągnięte w jednej prostej linii. Na zmianę dotykaj podłogi prawym i lewym biodrem. Jedno dotknięcie się liczy na raz.

Odskocz na bok i podnieś kolana do klatki piersiowej

Wykonaj szeroki skok w bok - jak najdalej, jakby przeskakując nad kałużą. Postaw stopę i podskocz, próbując dosięgnąć klatki piersiowej kolanami. Powtórz to samo po drugiej stronie. Kilka skoków w bok iw górę jest liczonych za jednym razem.

Pompki i podnoszenie kolan do barku / kolan do barku bez pompek

Podczas pompek dotykaj podłogi klatką piersiową i biodrami. Upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a nie na boki. Po pompkach przyciągnij kolano do przeciwległego ramienia, a następnie do tego samego ramienia. Po następnej pompce zrób to samo z drugą nogą.

Jeśli jest to trudne, wybierz opcję bez pompek.

Wykroki w bok

Rzuć się do lub poniżej bioder równolegle do podłogi. Nie łącz nóg po lonży - natychmiast wykonaj ruch w drugą stronę. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców, ale trzymaj plecy lekko wygięte w łuk.

Napisz w komentarzach, czy podobał Ci się ten przedział, czy wystarczyło obciążenie i odpoczynek. A jeśli nie próbowałeś poprzednich treningów domowych i interwałowych, koniecznie to zrób. Istnieje wiele ciekawych ćwiczeń i różnych formatów ich realizacji.