5 ciężkich treningów, które spalą tłuszcz bez utraty mięśni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Możesz osiągnąć imponujące rezultaty po 20 minutach ćwiczeń.

Ten artykuł skupia się na treningu kondycji metabolicznej (MetCon). Brzmi to trudne, a jeszcze trudniej go przenieść, ale ma wiele zalet. Metcon pomoże Ci spalić więcej tłuszczu niż trening cardio lub siłowy i przeniesie Twoją wytrzymałość na wyższy poziom.

Czym różni się trening metcon od reszty

Termin warunkowanie metaboliczne po raz pierwszy pojawił się w artykule Arthura Jonesa w 1975 roku. Zdefiniował Jaka jest różnica między metconem a HIIT i dlaczego mają one znaczenie w twoim treningu? trening kondycjonowania metabolicznego jako zdolność do pracy z dużą intensywnością przez dłuższy czas.

Ćwicząc ten system, atleta powinien przechodzić od ruchu do ruchu z minimalnym odpoczynkiem, przestrzegać wyraźnego wzorca powtórzeń i utrzymywać dobrą technikę.

Metcon jednocześnie trenuje siłę i wytrzymałość, ma niewiele czasu na odpoczynek lub nie ma go wcale, i pozwala na szybsze pompowanie ciała niż konwencjonalny trening siłowy.

Ponadto metkone koniecznie ma możliwość śledzenia twoich postępów: mierz czas lub licz liczbę powtórzeń i za każdym razem zrób trochę więcej niż w przeszłości lub rywalizuj ze znajomymi.

Po co uruchamiać metcons

Wykonując metaony:

• ciągnij swoje ciało do granic możliwości bez używania maksymalnych ciężarów i bez ryzyka kontuzji;
• pompować wytrzymałość bez ryzyka utraty mięśni;
• stracić więcej tłuszczu niż w tym samym czasie podczas treningu cardio lub siłowego.

Badanie z 2011 roku wykazało, że trening o wysokiej intensywności jest bardzo skuteczny w utracie wagi, zwłaszcza tłuszczu trzewnego, który gromadzi się na narządach wewnętrznych.

Dodatkowo po bardzo intensywnym treningu uwalniane są hormony wzrostu. Dlatego jeśli dasz z siebie wszystko, możesz stracić kilka razy więcej tłuszczu niż w tym samym czasie spędzonym na orbitreku.

Jakie metcony warto wypróbować

Wypróbuj jeden z tych treningów następnym razem, gdy przyjdziesz na siłownię. Aby nie zginąć podczas treningu, dokończ go i uzyskaj wszystkie korzyści, skaluj obciążenie. W opisie każdego kompleksu wskażemy, jak możesz to zmienić.

1. Fran

21-15-9 powtórzeń następujących ćwiczeń:

• stery strumieniowe ze sztangą o wadze 42,5 kg;
• podciąganie.

Robisz 21 silników i 21 podciągnięć, potem 15 silników i 15 podciągnięć, dziewięć silników i dziewięć podciągnięć. Nie ma odpoczynku.

Ćwiczenia

Traster

Kipping podciąganie (bujanie)

Podciąganie motyla

Zawodnicy CrossFit wykonują podciąganie motylkowe, ponieważ znacznie zwiększa to prędkość. Ale jeśli jesteś fanem ścisłych ćwiczeń i nie zamierzasz porównywać swojego czasu z tymi, którzy podciągają się z kippingiem i motylkiem, rób ścisłe podciąganie.

Jak skalować

• Zmień wagę sztangi, aby dopasować ją do swoich możliwości, aby móc ją podnieść bez zatrzymywania się 8-10 razy. Może to być pusty baton o wadze 20, 15 lub 10 kg.
• Jeśli nie wiesz, jak się podciągać, wypróbuj podciąganie za pomocą gumek lub poziome podciąganie na drążku lub kółkach.

2. Interwały na rowerze stacjonarnym

Jest to jeden z oryginalnych treningów tabaty, które zbadała dr Izumi Tabata. Najpierw rozgrzej się: pedałuj na rowerze stacjonarnym w spokojnym tempie. Następnie wykonaj kompleks:

• pedałuj na symulatorze przez 20 sekund;
• odpocznij przez 10 sekund;
• wykonaj osiem takich rund, zajmie to 4 minuty.

Tutaj musisz zrozumieć, że przez 20 sekund pedałujesz do granic swoich możliwości. Wyobraź sobie, że twoje życie zależy od szybkości i daj wszystko, do czego jesteś zdolny.

3. Test dla partnerów

Dwadzieścia minut AMRAP (jak najwięcej rund - "tyle powtórzeń, ile możesz"). Musisz zrobić jak najwięcej rund w 20 minut.

• 10 huśtawek z odważnikiem;
• 10 bułgarskich przysiadów z odważnikiem na klatce piersiowej (10 na każdą nogę);
• 10 sterów strumieniowych z dwoma obciążnikami;
• 10 m penetracji niedźwiedzia.

Ten kompleks musi być wykonany z partnerem. Zaczynasz ćwiczyć, a kiedy się zmęczysz i przestaniesz, twój partner zacznie. Cały czas odpoczywasz, kiedy on robi, a kiedy się zmęczy, kontynuujesz. W ten sposób bawicie się przez 20 minut, a następnie porównujecie liczbę kółek, które każdy z was zrobił.

Ćwiczenia

Huśtawka kettlebell

Bułgarskie przysiady z Kettlebell na klatkę piersiową

Trawersy do ciężarów

Niedźwiedzia penetracja

Jak skalować

Łatwiej jest brać ciężary. Musisz wykonać 10 wymachów kettlebell bez zatrzymywania się z wybranym ciężarem.

4. Obóz treningowy

Na każde ćwiczenie przewidziana jest jedna minuta. Powinieneś zrobić tyle powtórzeń na minutę, ile możesz. Następnie natychmiast przechodzisz do kolejnego ćwiczenia i tak dalej aż do końca, aż do zakończenia rundy. Po rundzie odpoczywasz przez minutę, a potem zaczynasz od nowa. W sumie musisz wykonać trzy rundy:

• wioślarstwo;
• wrzucenie piłki lekarskiej o wadze 9 kg w ścianę na wysokość 2,7–3 m;
• sumo martwego ciągu ze sztangą pod brodę, waga - 35 kg;
• skakanie po krawężniku o wysokości 50 cm;
• wyciskanie na ławeczce ze sztangą o wadze 35 kg.

Ćwiczenia

Wioślarstwo

Rzucanie piłką

Martwy ciąg sumo z podbródkiem

Skakanie na krawężnik

Wyciskanie sztangi

Jak skalować

• Weź 6 kg piłkę lekarską i zrzuć ją nieco niżej - na wysokość około 2 m.
• Wykonaj martwy ciąg sumo z podbródkiem i wyciskaniem na sztangę 20, 15 lub 10 kg.
• Wejdź na krawężnik zamiast skakać.

5. Metcon z twoją masą ciała

Dziesięć minut AMRAP. Bez muszli, tylko poziomy pasek.

• 5 podciągnięć z odwróconym uchwytem;
• 10 indyjskich pompek;
• 15 przysiadów z wyskokiem.

Ćwiczenia

Podciąganie z odwróconym uchwytem

Indyjskie pompki

Przysiady z wyskokiem

Jak skalować

• Podciąganie z taśmami oporowymi pod stopami lub poziome podciąganie na kółkach lub drążku.
• Wymień pompki indyjskie na klasyczne. Spróbuj wykonać je właściwą techniką.
• Zamiast skakać przysiady, wykonuj regularne przysiady.

Jak komponować metacony i jak często je wykonywać

Jeśli wypróbowałeś wszystkie te treningi i chcesz więcej, możesz sam skomponować metacony. Lepiej jest uwzględnić w treningu ruchy wielostawowe, czyli takie, w które zaangażowanych jest wiele mięśni ciała. Na przykład stery strumieniowe, rzuty piłką, shvung, burpee, ćwiczenia kettlebell: pchanie lub wymachiwanie.

Ruchy nie powinny być zbyt trudne: rosnące zmęczenie uniemożliwi wykonywanie ich prawidłową techniką, co może prowadzić do kontuzji.

W metkonach często spotyka się skoki bokserskie, podwójną skakankę, rzuty piłką lekarską o ścianę. Możesz także dodać ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, wiosłowanie, jazda na rowerze powietrznym lub pchanie sanek. Jedynym wymogiem jest to, że muszą być wykonywane z dużą intensywnością.

Jeśli chodzi o odpoczynek, możesz go całkowicie wykluczyć lub ustawić wyraźny okres: od 30 sekund do 1 minuty.

Możesz skomponować swój trening tylko z metcones lub wykonać taki kompleks na koniec, po głównym treningu siłowym. I jest w porządku, jeśli najpierw przestaniesz z powodu nudności lub wykonasz mniej ćwiczeń z powodu niewydolności mięśni. Po prostu upewnij się, że liczba powtórzeń w tym samym metconie rośnie z czasem - oznacza to, że jesteś na dobrej drodze.