Jak zrobić wygięte rzędy, aby zbudować plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Technika, główne błędy i możliwości wykonania.

Dlaczego wygięte rzędy

Istnieje kilka powodów, dla których warto dodać to wspaniałe ćwiczenie wielostawowe do swoich treningów.

Dla rozwoju mięśni pleców

Wygląd pleców jest determinowany przez kilka grup mięśni: trapez i tylne delty określają górną rzeźbę, najszersze tworzą dolną część.

Istnieje wiele dobrych ćwiczeń na plecy, ale żadne z nich nie angażuje tak dużo mięśni i w takim stopniu, jak pochylony w rzędzie.

To ćwiczenie angażuje mięśnie czworoboczne środkowe i dolne, mięśnie najszersze i podgrzebieniowe, prostowniki kręgosłupa i tylne delty. Dodatkowo ruch ten świetnie działa na bicepsy i wzmacnia mięśnie przedramion.

Jeśli chcesz zbudować plecy jednym ćwiczeniem, wybierz zgięty rząd.

Dla mobilności stawów biodrowych

Podczas wykonywania martwego ciągu pochylasz się do przodu z wyprostowanymi plecami, lekko zginając kolana. Ta pozycja rozciąga mięśnie z tyłu uda i z czasem zwiększa zakres ruchu.

Dla dobrej postawy

Słabe mięśnie czworoboczne mogą być jedną z przyczyn garbienia się, gdy ramiona są wysunięte do przodu, a górna część pleców jest zaokrąglona.

Pochylony wiosłowanie sztangą wzmacnia mięśnie trapezowe i głębokie górnej części pleców, co pozytywnie wpływa na postawę.

Jak poprawnie wykonać wygięte rzędy

Jak zająć pozycję wyjściową

Postaw stopy nieco szerzej niż biodra, ale węższe niż ramiona, lekko zwróć palce na boki. Jeśli masz długie nogi, możesz rozstawić stopy jeszcze dalej, aby uniknąć uderzania sztangą w kolana podczas podnoszenia sztangi.

Złap drążek prostym chwytem gdzieś w dłoni szerszej niż ramiona. Upewnij się, że drążek znajduje się na środku stopy.

Podnieś drążek z podłogi i wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe. Odciągnij miednicę do tyłu, lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, trzymając drążek w wyciągniętych ramionach.

Jeśli podczas zginania ciała pod kątem 45° zaczniesz napinać mięśnie tylnej części uda, pracuj w tej pozycji. Dzięki większej ruchomości stawów biodrowych można przechylić ciało niemal równolegle do podłogi. Najważniejsze jest to, że dolna część pleców nie zaokrągla się w dolnym punkcie.

Trzymaj szyję w linii prostej z plecami, spójrz na podłogę przed sobą.

Jak poprawnie wykonać ruch

Napnij mięśnie brzucha, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch. Pomoże to zachować sztywność ciała i ochroni dolną część pleców przed przeciążeniem.

Zegnij łokcie, podciągnij je do tyłu i do góry i dotknij swojego brzucha drążkiem. Płynnie i pod kontrolą opuść sztangę do pierwotnej pozycji i powtórz.

W fazie podnoszenia zsuń łopatki, jednocześnie opuszczając, przywróć je do ich naturalnej pozycji.

Błędy, których należy unikać podczas wykonywania wygiętych rzędów

Szeroko rozstawione łokcie

Jeśli pracujesz z prostym chwytem, ramiona nie są oddalone od ciała o więcej niż 45°. Podczas używania chwytu wstecznego łokcie są jeszcze bliżej ciała i wyraźnie cofają się.

Zaokrąglony tył

Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji. Szczególnie w ostatnich ciężkich setach.

Ramiona skręcone do przodu

W górnej części ćwiczenia możesz automatycznie skręcić ramiona do przodu, aby przyciągnąć drążek do ciała. Może to być niebezpieczne dla więzadeł barkowych, więc jeśli nie możesz utrzymać ramion na miejscu, chwyć lżejszą sztangę.

Używanie zbyt dużej wagi

Jeśli musisz się kołysać i szarpać plecami, aby podnosić ciężary, przesadziłeś z naleśnikami ze sztangą. Zmniejsz swoją wagę i bądź na bieżąco ze swoją techniką.

Jak zrobić wygięte rzędy do różnych celów

Zmieniając chwyt, trajektorię drążka i prędkość pracy, możesz skupić się na wybranych grupach mięśniowych i rozwijać różne cechy fizyczne.

Aby podkręcić trapez

Aby większość obciążenia trafiła na mięśnie czworoboczne, chwyć drążek prostym uchwytem szerszym niż ramiona. Pociągnij drążek w kierunku przepony lub górnej części brzucha, zsuń łopatki w fazie podnoszenia i utrzymuj ramiona pod kątem 45° do ciała.

Aby powiększyć latissimus dorsi

Chwyć drążek odwrotnym uchwytem na szerokość barków i pociągnij drążek do brzucha mniej więcej na poziomie pępka. Pamiętaj, że przy takim wykonaniu część obciążenia trafi na biceps.

Aby pompować siłę i moc

Jeśli chcesz rozwijać siłę i moc mięśni, wypróbuj Pendlay Row, nazwany na cześć trenera podnoszenia ciężarów Glenna Pendleya.

W tej wersji pochylasz się równolegle do ciała z podłogą, wykonujesz ostro i mocno martwy ciąg, dotykasz drążkiem dolnej części klatki piersiowej i za każdym razem wracasz drążkiem na platformę.

Ta odmiana pozwala radzić sobie z dużymi ciężarami i pompuje moc górnej części pleców – rozwija zdolność do podnoszenia dużych ciężarów tak szybko, jak to możliwe. Eliminuje również oszustwa, gdy zaczynasz od dobrej szczupłej sylwetki, a wraz ze wzrostem zmęczenia podnosisz tułów coraz wyżej.

Ale gdy siła ramion rośnie od dolnej części pleców do sztangi, martwy ciąg Pendleya powoduje duży nacisk na dolną część pleców. Dlatego jeśli jesteś początkujący, masz problemy z kręgosłupem lub po prostu nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców w tej pozycji, zapomnij o tej odmianie i zrób klasyczny pochylony.

Jak dodać wygięte rzędy do swojego programu

Jest to dość trudne ćwiczenie wielostawowe, które obciąża nie tylko mięśnie, ale także centralny układ nerwowy. Dlatego jeśli chcesz odpowiednio wypompować plecy, pochylaj się nad rzędami w pierwszej połowie treningu.

Wykonaj 3-5 zestawów po 8-12 razy. Dobierz ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale nadal możesz je wykonać bez kołysania i podnoszenia ciała.

Wykonuj wiosłowanie sztangą w pochyleniu 1-2 razy w tygodniu, naprzemiennie z innymi ćwiczeniami pleców: podciąganie, wiosłowanie hantlami z podpórką na ławeczce i podciąganie do klatki piersiowej i brzucha z trenerem bloków. Zmieniające się ruchy pomogą równomiernie pompować wszystkie włókna mięśniowe i zapewnią stały postęp.