5 piekielnych kręgów: dużo podskoków i dobre obciążenie barków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Domowy trening interwałowy od Iya Zoriny zastąpi zarówno jogging, jak i siłownię.

Jak zrobić trening

Włącz timer i wykonaj pierwsze ćwiczenie kompleksu przez 40 sekund. Następnie odpocznij przez 20 sekund i przejdź do następnego ruchu na liście. Kiedy zrobisz wszystko, zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć kółek.

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

1. Skaczący snowboardzista.
2. Powolne pompki.
3. Wykroki do tyłu i na boki z wyskokiem.
4. Chodzenie po deskach.
5. "Kobra".

Poniżej przedstawimy technikę i pokażemy, jak uprościć trening. Ale przed rozpoczęciem lekcji musisz się rozgrzać. Skorzystaj z poniższego filmu na rozgrzewkę.

Jak się rozgrzać przed zajęciami

Jeśli wykonujesz nasz trening interwałowy po bieganiu lub innym treningu cardio, możesz pominąć ten krok. Jeśli to Twój jedyny trening, najpierw zrób wspólną rozgrzewkę i trzy dynamiczne rozciąganie.

Włącz wideo i zrób to ze mną.

Jak wykonać ćwiczenia

Skoki snowboardzistów

Po każdym skoku pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i jedną ręką dotknij podłogi. Staraj się nie podnosić pięt z podłogi podczas przysiadu. Po trzecim skoku zamiast dotykać podłogi podnieś się w pozycji leżącej. Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się - napinaj mięśnie brzucha i pośladki.

Powolne pompki

Opuść się bardzo powoli – przez 3-4 sekundy napinaj mięśnie brzucha i pośladki, aby plecy były wyprostowane. Idź na górę z normalną prędkością. Jeśli nie wiesz jeszcze, jak robić klasyczne pompki, wykonaj ćwiczenie z kolan.

Wykroki do tyłu i na boki z wyskokiem

Podczas lonży staraj się usiąść równolegle do bioder z podłogą. Złóż ręce przed sobą. Jeśli skok jest bardzo zadyszany - tak, że nie możesz kontynuować - eliminuj go i tylko rzuca się.

Chodzenie po deskach

Zrób 3-4 małe kroki w tę iz powrotem. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać proste plecy bez opadania dolnej części pleców. Jeśli nie możesz utrzymać pleców, zrób zwykłą deskę przedramienia bez chodzenia.

Kobra

Podnieś klatkę piersiową z podłogi i nie opuszczaj jej do końca ćwiczenia, wyciągnij ręce do tyłu. Wykonuj ruch "nożyczkami" nogami, poruszając się z małą amplitudą.

Aby nie rozpraszać się zegarem, włącz stoper tabata lub śledź ze mną wideo. Nagraliśmy wideo z jednego okrążenia. Kiedy się skończy, po prostu przewiń do początku i wykonaj drugą rundę.