Jak używać kofeiny, aby poprawić wyniki sportowe?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kofeina jest legalnym, niedrogim i niedrogim środkiem pobudzającym. Co najważniejsze, może pomóc Ci osiągnąć wyniki sportowe nawet szybciej niż wiele konkretnych suplementów. Musisz tylko wiedzieć, jak prawidłowo go używać.

Co to jest kofeina

Kofeina to wielofunkcyjna substancja wpływająca na wiele układów w organizmie. Ale jego mocną stroną jest utrzymanie funkcji mózgu. Blokując adenozynę, cząsteczkę odpowiedzialną za sygnalizację spoczynku, możemy dłużej pracować z kofeiną bez uczucia zmęczenia. W tym na siłowni.

Kofeina może być bardzo pomocna podczas treningów wytrzymałościowych (triathlon, maraton, jazda na rowerze). wykazali, że sportowcy na kofeinie osiągają średnio o 3% lepsze czasy (w niektórych przypadkach do 17%).

Co oznacza 3% dla sportowca

To około 2 minuty na godzinę lub:

• około minuty w wyścigu na 5 km;
• około 7 minut 4-godzinnego maratonu.

A to tylko ze względu na odpowiednie śniadanie!

Większość sportowców spożywa kofeinę w taki czy inny sposób z różnymi dodatkami. Według czasopisma Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism około 73% sportowców używa kofeiny, najczęściej triathlonistów.

Jednak nie można powiedzieć, że kofeina jest korzystna podczas innych rodzajów treningu, takich jak trening siłowy. Ale może pomóc piłkarzom, którzy muszą wykonywać okresowe biegi.

Dodatkowo wpływ kofeiny na organizm jest bardzo zróżnicowany. W wielu aspektach naukowcy nieustannie się kłócą. Ale z całą pewnością możemy powiedzieć, że:

• kofeina wspomaga spalanie tłuszczu, a nie glikogenu w mięśniach.
• Kofeina wpływa na skurcze mięśni poprzez zwiększenie uwalniania wapnia (chociaż ogólnie nie sprawi, że będziesz silniejszy)
• nie ma sensu obawiać się odwodnienia z powodu kofeiny w filiżance kawy.

Jak wydobyć więcej z kawy

Wielu z Was prawdopodobnie pije kawę na śniadanie. I może pomóc po siłowni. Ale aby uzyskać więcej, musisz wziąć pod uwagę wszystkie zmienne:

1. Jakie źródło kofeiny wybrać?
2. Jaka jest optymalna ilość dla najlepszego wyniku?
3. Jaki jest najlepszy czas, aby to zrobić?

Aby czerpać jak najwięcej z kofeiny, musisz zastanowić się, gdzie, ile i kiedy ją zdobyć.

1. Źródło kofeiny

Badania nie są jasne, czy kawa jest najlepszym źródłem kofeiny. Dlatego najlepszą opcją dla Ciebie byłoby zrobienie własnych badań: z tym, z czym osiągniesz najlepsze rezultaty – z naturalną kofeiną z kawy lub syntetyczną z tabletek.

2. Ilość kofeiny

Aby zauważalnie poprawić wyniki na siłowni, potrzebujesz od 3 do 6 mg kofeiny na każdy funt swojej wagi.

W tabeli przedstawiono dane dotyczące zawartości kofeiny w różnych źródłach:

Źródło kofeiny	Ilość	Kofeina, mg
„benzoesan sodowo-kofeinowy”	1 tabletka	100-200 mg
Ekstrakt z zielonej herbaty BAA Now Foods	1 kapsułka	400 mg
Kroplówka Arabiki	150 ml	110 mg
Kroplówka Robusta	150 ml	170 mg
Kawa rozpuszczalna	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	Duża część	do 350 mg

»

Podane liczby są orientacyjne, ponieważ rodzaj kawy i sposób przygotowania mają duże znaczenie.

Różne suplementy sportowe mogą również zawierać kofeinę. Najłatwiej dowiedzieć się o wysokości, czytając informacje o składzie na opakowaniu.

3. Czas na kofeinę

Należy pamiętać, że jeśli codziennie spożywamy kofeinę, to tolerancja rozwija się bardzo szybko. Ale to wpływa na twoje ciało na różne sposoby. Na przykład wysokie ciśnienie krwi i przyspieszone tętno są mniej powszechne u osób regularnie pijących kawę.

Na szczęście pobiegniesz szybciej, nawet jeśli od wielu miesięcy codziennie rano pijesz kawę.

Ale najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli ograniczysz kofeinę na tydzień przed zawodami.

zaleca zażywanie kofeiny na godzinę przed zawodami. Kofeina przyjmowana na pusty żołądek dostanie się do krwiobiegu już po 15 minutach, a na pełny żołądek - dopiero po 45 minutach. Alkohol zwiększy również czas wchłaniania kofeiny do krwiobiegu.

Okres półtrwania kofeiny wynosi 4-5 godzin. Ale im większa dawka, tym dłużej odczujesz jej efekty. Wątroba jest odpowiedzialna za metabolizm, a kofeina rozkłada się szybciej, gdy ćwiczysz lub palisz. Alkohol natomiast wydłuży działanie kofeiny. Oczywiście efekt toksyczny również będzie wyższy. Ogólnie rzecz biorąc, tempo metabolizmu kofeiny jest sprawą indywidualną, ponieważ aktywność enzymu odpowiedzialnego za jej rozkład różni się w zależności od osoby.

W dniu zawodów

„Nic nowego, po prostu przetestowane i działające dokładnie” – tej zasady nie należy łamać przed zawodami.

Przygotowanie do maratonu trwa kilka miesięcy. Odpowiednio planujesz każdy bieg i dietę. Podobnie musisz przygotować plan spożycia kofeiny.

Jeśli nie pijesz codziennie czterech filiżanek kawy, nie powinieneś pić tyle rano przed zawodami. To tylko zrujnuje twoje długoterminowe przygotowanie.

Zacznij badać swoją reakcję na kofeinę z wyprzedzeniem. Do konkursu należy wybrać źródło i optymalną ilość, a także sprawdzić, czy można zrobić sobie przerwę i przeżyć cały tydzień bez kawy.