Jak poprawić postawę i poprawić trawienie brzuszkami

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życia szczegółowo zorientował się, jak skręcanie jest przydatne dla naszego ciała i jak prawidłowo wykonywać takie ćwiczenia.

Teoria

Zdrowie mięśniowo-powięziowe

Wiele osób cierpi na niewłaściwą postawę - skoliozę, przygarbienie, nadmierne zgięcie dolnej części pleców. W powstawaniu nieprawidłowej postawy biorą udział nie tylko mięśnie przyzwyczajone do niewłaściwej pozycji, ale także powięź - osłonki łączące.

Włókna kolagenowe powięzi nie tylko pokrywają mięśnie, ale również wnikają w gęste włókna mięśniowe, tworząc nierozerwalne połączenie - mięśniopowięzi.

W przeciwieństwie do mięśni powięzi nie mogą się kurczyć i rozluźniać. Są elastyczne i mogą się rozciągać, ale po tym czasie nie wracają do pierwotnego kształtu. Ta właściwość wzmaga zniewolenie ciała w niewłaściwej pozycji, takiej jak pochylenie czy skolioza.

Spójrzmy na przykład. Powiedzmy, że z powodu depresji, krótkowzroczności lub jakiegoś urazu człowiek zaczyna się garbić. Mięśnie pleców są stale w nienaturalnej pozycji - rozciągają się, podczas gdy mięśnie piersiowe kurczą się.

Aby utrzymać te mięśnie w tej pozycji i zmniejszyć ich napięcie, wokół i wewnątrz mięśnia wytwarza się więcej kolagenu - powięź staje się gęstsza. W efekcie macierz kolagenowa utrwala mięsień, utrzymując zniekształcenia, których teraz nie będzie tak łatwo się pozbyć.

Jednak napięcie mięśni może powodować ból i napięcie nie tylko w okolicy zacisku, ale także w innych pozornie niezwiązanych miejscach. Faktem jest, że w ciele nie ma osobno działających elementów. Wszystkie narządy i układy są ze sobą połączone, a mięśniopowięź nie jest wyjątkiem. Istnieją meridiany mięśniowo-powięziowe - połączone struktury mięśni i ścięgien, które przenoszą napięcie i ruch wzdłuż szkieletu.

Pojęcie meridianów mięśniowo-powięziowych zostało opisane w książce „Pociągi anatomiczne” Thomasa Myersa, masażysty, kręgarza z 40-letnim doświadczeniem, lekarza i wykładowcy.

Napięcie w jednej części południka mięśniowo-powięziowego może powodować ból w innej części. Skręcone postawy częściowo lub całkowicie angażują jedną ze ścieżek mięśniowo-powięziowych – spiralny meridian, który odpowiada za rotację ciała. Przechodzi przez ludzkie ciało w podwójnej spirali, łącząc jedną stronę czaszki z przeciwległym ramieniem, przechodzi przez brzuch do przeciwległego uda, kolana i łuku stopy i unosi się wzdłuż tylnej części ciała, łącząc się ponownie z powięzią czaszki.

Różne ćwiczenia skręcające rozciągają co najmniej połowę tej linii, w tym mięśnie pasowe głowy i szyi, duże i małe mięśnie romboidalne, mięśnie zębate przednie, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha oraz w niektórych pozach (na przykład w parivritta parswakonasana) większość z nich, w tym mięsień piszczelowy przedni, mięsień podłużny strzałki, mięsień dwugłowy ud.

Rozciąganie południka mięśniowo-powięziowego przywraca powięź do pożądanej pozycji i rozluźnia mięśnie, co pozwala skorygować niektóre problemy z postawą.

Jednak rozciąganie mięśni to tylko jedna strona medalu. Skrzywieniu w ciele zawsze towarzyszy nadmierna kompresja niektórych mięśni i rozciąganie innych mięśni. Rozciąganie niektórych mięśni powinno odbywać się wraz ze wzmocnieniem skurczu innych. Na przykład, jeśli chcesz poprawić garbić, musisz rozciągnąć mięśnie piersiowe, które są w napiętej pozycji i pracować nad wzmocnieniem mięśni pleców.

Odżywianie krążka międzykręgowego

Krążki międzykręgowe, które zapewniają amortyzację kręgosłupa, jego elastyczność i ruchomość, nie posiadają naczyń krwionośnych. Substancje odżywcze dostarczane są do nich, w zależności od wieku, na dwa sposoby: poprzez krążenie obwodowe oraz poprzez dyfuzję.

Odżywianie za pomocą krążenia obwodowego kończy się średnio o 22 lata. Potem pozostaje tylko dyfuzja - przenikanie składników odżywczych przez płytkę szklistą (chrząstka szklista).

Podczas kompresji krążka międzykręgowego wypływa płyn z produktami rozpadu, a po uwolnieniu ciśnienia do krążka dostają się składniki odżywcze. Podczas skręcania najpierw ściskasz krążki międzykręgowe, dzięki czemu pozbywają się przetworzonych substancji, a następnie uwalniasz je, dając napływ składników odżywczych.

Okazuje się, że skręcanie pomaga zachować zdrowie krążków międzykręgowych, dłużej zachować elastyczność i ruchomość kręgosłupa.

Stymulacja narządów wewnętrznych

Skręcenie jest dobre dla narządów wewnętrznych: wątroby i śledziony, żołądka i jelit.

W swojej książce Fizjologiczne aspekty jogi Dietrich Ebert wskazuje, że wpływ asan na narządy wewnętrzne jest częściowo spowodowany trzewnymi odruchami skórnymi ciała.

Trzewny odruch skóry to zmiana w narządach wewnętrznych wywołana ekspozycją na skórę, na przykład podczas akupresury.

Wykonując asany oddziałujesz na określone partie ciała, poprawiając krążenie krwi i stymulując mięśnie narządów wewnętrznych.

Również w „Fizjologicznych aspektach jogi” wspomina się o pozytywnym wpływie asan na ruchliwość jelit. Podczas wykonywania pozycji wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, dzięki czemu stymulowana jest motoryka przewodu pokarmowego. Zmiany ucisku i skręcenia ciała rozciągają mięśnie ściany jelita, co powoduje odruchowe skurcze zaangażowanych mięśni gładkich.

Dodatkowo asany trakcyjne brzucha mają pozytywny wpływ na wchłanianie składników odżywczych. Takie postawy indukują odnowę komórek trzustki, zwiększając tym samym metabolizm glukozy w tkankach obwodowych, wątrobie i tkance tłuszczowej poprzez proces enzymatyczny.

Ćwiczyć

O czym należy pamiętać podczas wykonywania asan

Trakcja kręgosłupa. We wszystkich skręcanych asanach kręgosłup jest najpierw rozciągany, a następnie skręcany. Jeśli nie możesz wykonać asany z przedłużonym kręgosłupem, to jest za wcześnie, aby to zrobić. W każdym razie zła postawa nie przyniesie niczego dobrego. W niektórych asanach można użyć podłokietnika, aby ułatwić sobie i rozciągnąć kręgosłup.

Ćwicz bez bólu. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania asan, natychmiast przestań i przejdź do łatwiejszej wersji.

Oddech. Obserwuj kolejność wdechów i wydechów podczas wykonywania asan. W samej asanie oddychaj równomiernie i głęboko, najlepiej brzuchem. Nie wstrzymuj oddechu.

Przeciwwskazania Skręcone postawy są przeciwwskazane u osób z chorobami kręgosłupa, przepukliną pachwinową, nerwicą jelitową, zaostrzeniem chorób żołądka lub wątroby.

Teraz możesz zacząć wykonywać skręcone asany. Zacznijmy od najprostszej pozy, którą z pewnością wypracują osoby na wszystkich poziomach umiejętności.

Technika wykonania

Skręcanie na podłodze

1. Połóż się na podłodze z rozłożonymi rękami.

2. Przesuń miednicę w prawo.

3. Zegnij prawe kolano i podnieś je.

4. Przesuń prawe kolano w lewo i dotknij podłogi. Jeśli to nie zadziała, pozostaw je zawieszone.

5. Odwróć głowę w prawo.

6. Pozostań w pozie przez 30-60 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

Parivritta Trikonasana (pozycja odwróconego trójkąta)

To ćwiczenie jest trudniejsze niż poprzednie i wymaga dobrego naciągnięcia ścięgien i ścięgien podkolanowych.

1. Rozstaw stopy w odległości metra, wyciągnij ręce na boki.

2. Obróć stopy w prawo: w prawo – 90 stopni, w lewo – 45 stopni.

3. Rozszerz miednicę i ciało w prawo, podczas wdechu podciągnij kręgosłup do góry.

4. Podczas wydechu pochyl się do prawej nogi, jednocześnie obracając ciało tak, aby było całkowicie w płaszczyźnie pionowej, podczas gdy miednica pozostała na swoim miejscu.

5. Połóż lewą rękę na podłodze na zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Jeśli to nie działa (podciąganie mocno pod kolanem lub tyłem uda, nie da się utrzymać kręgosłupa prosto – plecy są zaokrąglone), połóż rękę na podudziu lub na bloku.

6. Wyciągnij prawą rękę do góry, obróć głowę do sufitu, spójrz na prawą dłoń.

7. Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund, a następnie zrób to w przeciwnym kierunku. Ważne jest, aby podczas trzymania asany plecy były wyprostowane, a brzuch rozluźniony. Tułów, ramiona i głowa muszą znajdować się w tej samej płaszczyźnie pionowej. Jednocześnie kolana nie uginają się, a stopy nie spadają z podłogi.

Parivritta parsvakonasana (pozycja skręconego boku)

To jeszcze trudniejsza pozycja, która wymaga trochę praktyki i dobrego rozciągania, w szczególności dobrze rozciągniętego spiralnego południka.

Aby zrozumieć, jak powinna wyglądać asana i jak najczęściej jest wykonywana przez początkujących z niewystarczającym rozciąganiem, przedstawiamy trzy ilustracje z książki Myersa Anatomical Trains. Na poniższym obrazku możesz zobaczyć to ćwiczenie wykonywane przez instruktora jogi, zaawansowanego ucznia i początkującego.

Rozciągnięty spiralny południk biegnący od prawego biodra przez lewe ramię do prawej strony głowy pozwala instruktorowi położyć rękę na podłodze i wpatrywać się w sufit.

Rozciągnięci studenci nie mogą tego zrobić. Przeszkadzają im skrócone części południka. Na przykład krótkie zginacze bioder uniemożliwiają uczniom wyprostowanie tułowia w linii prostej.

Początkujący nie ma napiętych rotatorów bioder i ścięgien podkolanowych, dlatego nie może w pełni zgiąć bioder, aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Dlatego plecy nie mogą się całkowicie wyprostować, a głowa pozostaje wciągnięta w ramiona.

Przyjrzyjmy się, jak wykonywana jest ta asana.

1. Ustaw stopy w odległości w przybliżeniu równej długości nóg, wyciągnij ręce na boki.

2. Obróć stopy w prawo: w prawo – 90 stopni, w lewo – 45 stopni.

3. Zegnij prawe kolano tak, aby kąt między podudziem a udem wynosił 90 stopni. Lewa noga pozostaje prosta.

4. Przy wdechu wyciągnij kręgosłup do góry.

5. Z wydechem rozłóż ciało w prawo (podczas gdy lewa stopa unosi się na poduszce) i umieść lewą rękę za prawym kolanem. Jeśli pozwala na to rozciąganie, połóż dłoń na podłodze, jeśli nie, połóż lewą rękę zgiętą w łokciu na prawym kolanie lub na bloku.

6. Wyciągnij prawą rękę w górę i do przodu, spójrz przez rękę na sufit.

7. Upewnij się, że kolano lewej nogi się nie zgina. Klatka piersiowa jest maksymalnie rozłożona i otwarta, brzuch rozluźniony.

Od stopy do czubków palców ciało powinno znajdować się w linii prostej. Lepiej wykonywać asany przed lustrem, aby zauważyć nieprawidłowe ugięcia i je skorygować. Na przykład, jeśli miednica jest uniesiona zbyt wysoko i łamie linię prostą, spróbuj ją obniżyć. Jeśli to nie zadziała, oznacza to, że masz krótkie zginacze bioder i czas zacząć się rozciągać.

Parivritta stambhasana (poza spiralnego skręcania)

Ten pozornie niesamowity zwrot akcji nie jest tak trudny do wykonania. Co więcej, rozciąganie w ten sposób jest bardzo przyjemne.

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami i wyciągnij palce u nóg.

2. Zegnij kolana tak, aby między podudziem a udem powstał kąt 90 stopni.

3. Połóż dłonie na kolanach po wewnętrznej stronie nogi i pchaj rękoma, jak gdyby pchając nogi dalej na boki.

4. Wyprostuj kręgosłup i wykonując wydech przechyl ciało tak, aby było równoległe do podłogi.

5. Wyciągnij jedno ramię z łokciem w dół i palcami w górę.

6. Obracając ramieniem, obróć ciało o co najmniej 90 stopni. Rozciągnij go równolegle do ziemi, nie zaokrąglaj pleców.

7. Śledź skręt ciała głową, spójrz w stronę górnego ramienia.

Główne skręcenie odbywa się w odcinku piersiowym, lędźwie pozostają nieruchome i proste. Biodra powinny być równoległe do podłogi, ciało powinno znajdować się dokładnie pośrodku, bez zniekształceń.

Te postawy mają na celu utrzymanie zdrowia i przywrócenie prawidłowego położenia kości, mięśni i powięzi. Nie ćwicz, jeśli masz napięte mięśnie. Wsłuchaj się w swoje uczucia i rozważ możliwości własnego ciała, aby nie uzyskać odwrotnego efektu.