Czy cukier i mleko zabijają Twoje wyniki sportowe i zdrowie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina rozumie badania naukowe nad tymi produktami.

Patrząc w przyszłość, powiedzmy, że cukier i mleko mogą naprawdę wyrządzić szkody, ale nie dla wszystkich i nie zawsze. Wręcz przeciwnie, w niektórych przypadkach oba te „szkodliwe” produkty mogą być korzystne.

Czy mogę pić mleko?

Czy mleko naprawdę obniża wydajność i spowalnia postępy?

Nie znaleźliśmy ani jednego badania, w którym spożycie mleka wiązałoby się z obniżoną wydajnością w jakimkolwiek sporcie. Wręcz przeciwnie, prace naukowe potwierdzają jego korzyści dla regeneracji i produktywności.

Na przykład spożywanie mleka po treningu siłowym zapewnia większy przyrost masy mięśniowej niż taka sama ilość białka sojowego i węglowodanów.

Nic w tym dziwnego: mleko krowie jest bogate w białko – makroskładnik odżywczy, bez którego nie da się zbudować mięśni. Co więcej, w przeciwieństwie do roślinnych odpowiedników, białko serwatkowe i kazeina z mleka są wysoko przyswajalne przez organizm i zawierają wiele aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) potrzebnych do wzrostu i regeneracji mięśni.

Pijąc mleko po treningu siłowym, przenosisz równowagę w organizmie w kierunku anabolizmu – syntezy białek, która pomaga szybciej budować mięśnie. Co więcej, mleko z dowolnym procentem tłuszczu jest do tego równie skuteczne - zarówno pełne, jak i beztłuszczowe.

Ponadto spożywanie mleka bezpośrednio po treningu siłowym może pomóc zmniejszyć opóźniony ból mięśni i związaną z tym utratę siły 24 i 72 godziny po treningu. Na dłuższą metę może to zwiększyć twoją wydajność w klasie, a tym samym mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

To prawda, że nie wszystkie badania dają podobne wyniki. Na przykład w jednym eksperymencie 18 miesięcy dodatkowego spożycia 400 ml mleka dziennie nie wpłynęło na siłę ani wielkość mięśni uczestników. Naukowcy sugerują, że jeśli ludzie dobrze się odżywiają, jedzą wystarczającą ilość białka, wapnia i witaminy D3, mogą obejść się bez mleka: w żaden sposób nie wpłynie to na ich wydajność. Ale to, czy otrzymujesz wystarczającą ilość tych substancji, jest dużym pytaniem.

Mleko jest również dobre dla sportów wytrzymałościowych. Ze względu na wysoką zawartość elektrolitów mleko odtłuszczone może z łatwością zastąpić specjalne napoje dla sportowców, których celem jest zwiększenie produktywności, zmniejszenie odczuwanego wysiłku i czasu do zmęczenia.

Czy mleko może zaszkodzić sylwetce?

Mleko może negatywnie wpłynąć na twoją sylwetkę, ale tylko wtedy, gdy spożywasz go w dużych ilościach, a tym samym przekraczasz spożycie kalorii.

Podobnie możesz przytyć na owocach, kurczaku i innej zdrowej żywności.

Co więcej, jedno badanie wykazało, że mleko jest nawet korzystne dla utraty wagi. W eksperymencie młodzi ludzie ćwiczyli pięć dni w tygodniu, a po ćwiczeniach spożywali albo dwie szklanki mleka, albo napój sportowy z węglowodanami, albo koktajl białkowy sojowy równy mleku pod względem białka i węglowodanów.

Uczestnicy, którzy spożywali mleko, stracili dwukrotnie więcej tłuszczu i zyskali 1,5 kg więcej masy mięśniowej w ciągu 12 tygodni eksperymentu niż ci, którzy spożywali węglowodanową dietę sportową. Grupa białka sojowego również zyskała więcej mięśni niż grupa węglowodanów, ale w ogóle nie straciła tłuszczu.

Naukowcy sugerują, że przyczyną jest wapń. Przy zmniejszonej podaży kalorii ten makroskładnik osłabia gromadzenie tłuszczów i stymuluje ich rozpad, co znacznie przyspiesza utratę zbędnych kilogramów z diety.

Tak więc, pomimo stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów w postaci laktozy, mleko może być korzystne dla osób, które chcą schudnąć i utrzymać masę mięśniową.

Czy mleko może zaszkodzić zdrowiu?

Mleka naprawdę nie można nazwać bezpiecznym produktem, ale dane w tej sprawie są niejednoznaczne.

Nowe badanie 2020 wykazało, że regularne spożywanie mleka krowiego zwiększa ryzyko raka piersi. Naukowcy otrzymali naprawdę przerażające liczby: jedna filiżanka mleka dziennie na bieżąco zwiększa ryzyko aż o 80%, a 2-3 filiżanki dziennie - o 50%.

Jednak wcześniejsze badania naukowe nie wykazały tak silnego związku. Na przykład w analizie z 2017 roku obejmującej ponad 3000 kobiet konsumpcja nabiału zmniejszyła ryzyko raka piersi o 15%.

Istnieją również dowody na to, że mleko może zwiększać ryzyko raka prostaty, ale także chroni przed nowotworami jelit i pęcherza moczowego. Temat wymaga dalszych badań, ale na razie naukowcy nie zalecają picia mleka osobom zagrożonym rakiem piersi.

Lepiej zastąpić go jogurtem: ten sfermentowany produkt mleczny zawiera również dużo białka i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka.

Czy cukier jest dozwolony?

Czy cukier naprawdę obniża wyniki sportowe?

Podczas gdy cukier jest uważany za absolutne zło w świecie fitnessu, może być korzystny podczas forsownych ćwiczeń. Napoje słodzone zwiększają wydajność w piłce nożnej i koszykówce, sportach zespołowych, w których występują krótkie okresy intensywnej pracy oraz poprawiają szybkość sprintów i służą dokładności w piłce nożnej i tenisie.

W sportach wytrzymałościowych, takich jak maraton lub triathlon, szybkie węglowodany pomagają dłużej zachować zapasy glikogenu w wątrobie i spowalniają zmęczenie. Dzięki 30-60 g cukru w słodkim napoju sportowcy mogą wytrzymać dłużej i poprawić wyniki.

Podczas długich wyścigów i wyczerpujących treningów cukier zawarty w napojach dla sportowców wzmaga pragnienie, co sprawia, że ludzie piją więcej, a także chroni przed odwodnieniem – utratą dużej ilości płynów i elektrolitów.

Ponadto napoje słodzone zmniejszają odczuwany poziom wysiłku i reakcję hormonalną na stres. Być może wynika to z reakcji mózgu na węglowodany: podnoszą poziom serotoniny w mózgu, co daje poczucie przyjemności.

Obniżenie poziomu stresu wpływa pozytywnie na odporność tłumioną ciężkim i długotrwałym treningiem. Jeśli ćwiczysz przez 90 minut lub dłużej, 30 g cukru w słodkim napoju lub batonie może pomóc uniknąć gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi i zmniejszyć reakcję stresową na ćwiczenia, a następnie mobilizację komórek odpornościowych.

Pijąc słodką wodę, zmniejszasz ryzyko przeziębienia w drodze po wyczerpującym treningu.

Cukier pomaga również podczas treningu beztlenowego – sprintów, skoków (plyometrycznych) obciążeń oraz ćwiczeń siłowych.

Kilka badań na raz potwierdza, że napój z dodatkiem cukru utrzymuje wysoką wydajność podczas pracy oporowej - pomaga wykonać więcej serii i dłużej utrzymać zapasy glikogenu mięśniowego.

A im bardziej możesz zmęczyć mięśnie podczas treningu, tym więcej włókien mięśniowych zostanie poddanych obciążeniu mechanicznemu i zwiększeniu objętości. Oczywiście, jeśli zapewnisz im budulec z białka pokarmowego.

Czy cukier naprawdę szkodzi sylwetce?

Cukier może naprawdę negatywnie wpłynąć na sylwetkę, a wielokrotnie pisaliśmy, że dla osób odchudzających się lepiej całkowicie zrezygnować z tego produktu. Jednak, podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, nie dzieje się tak dlatego, że ma magiczne właściwości budowania tłuszczu, ale z ilości energii, którą z niej czerpiesz.

Jeśli nie kontrolujesz kaloryczności swojej diety, opierając się na cukrze i słodyczach, to jesteś znacznie bardziej narażony na przekroczenie normy niż pozyskiwanie węglowodanów z innych źródeł: zbóż, pieczywa pełnoziarnistego, warzyw i owoców.

Te pokarmy wypełniają Twój żołądek i sprawiają, że czujesz się pełny, więc zjedzenie dobrej porcji kaszy gryczanej lub talerza świeżych warzyw raczej nie wymaga suplementacji.

Ale w tej samej porcji słodyczy lub ciastek będzie kilka razy więcej kalorii. A do czasu nasycenia otrzymasz znacznie więcej energii, niż potrzebuje organizm.

Tak więc wysokie spożycie cukru zwiększa ryzyko przekroczenia spożycia kalorii, a wszystkie niewykorzystane kalorie są gromadzone w komórkach tłuszczowych i ostatecznie prowadzą do nadwagi.

Czy cukier może zaszkodzić zdrowiu?

Zasadniczo glukoza i fruktoza, które składają się na cukier stołowy, są tymi samymi cząsteczkami, które otrzymujesz, gdy spożywasz owoce, miód i inne wyjątkowo zdrowe pokarmy. Jednak w przeciwieństwie do nich cukier nie zawiera nic więcej: nie zawiera błonnika, witamin, pierwiastków śladowych i przeciwutleniaczy. Dlatego często określa się je mianem „pustych kalorii”.

Zastąpienie miski warzyw lub sałatki owocowej kilkoma cukierkami da tyle samo energii, ale także pozbawi organizm błonnika potrzebnego do trawienia oraz witamin i minerałów ważnych dla zdrowia.

Ponadto cukier powiązano z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie – przyczyną wielu groźnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, problemy z sercem i naczyniami, choroby metaboliczne i nowotwory.

Kilka prac naukowych zauważyło, że ludzie, którzy spożywają więcej cukru, mają wyższy poziom markerów stanu zapalnego. Naukowcy sugerują, że może to wynikać z produkcji kwasów tłuszczowych w wątrobie podczas wchłaniania cukru i dalszego ich metabolizmu w organizmie.

Kiedy jesz łyżkę miodu, jabłko lub garść jagód, organizm działa w ten sam sposób, ale razem z glukozą i fruktozą dostajesz dawkę przeciwutleniaczy, które zmniejszają stany zapalne.

Tak więc cukier może naprawdę szkodzić zdrowiu i warto ograniczyć jego stosowanie w życiu codziennym.

Około 36 gramów cukru dziennie uważa się za bezpieczne dla zdrowia. A to wystarczy, aby utrzymać wysoką wydajność w treningu siłowym lub długotrwałym treningu cardio, obniżyć poziom odczuwanego wysiłku i częściowo odciążyć stres.

Jeśli szukasz zdrowia, trzymaj ten darmowy cukier jako jedyny w swojej diecie.

Jaki jest wynik końcowy?

Pij mleko, jeśli chcesz budować mięśnie i nie jesteś pewien, czy Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość białka, wapnia i witaminy D3. Możesz również wypróbować wersję beztłuszczową podczas długich treningów aerobowych, jeśli nie znosisz napojów zawierających elektrolity. Warto jednak zrezygnować z mleka, jeśli masz zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Zastąp go jogurtem lub innymi fermentowanymi produktami mlecznymi.

Spożywaj 30-60 g cukru w słodkim napoju podczas ciężkich treningów – aerobowych lub siłowych, które trwają 90 minut lub dłużej. Pomoże Ci zrobić więcej i jednocześnie poczuć się lepiej. Wyeliminuj słodycze z diety przez resztę czasu.