Jak garbienie się zabija twoje zdrowie i wyniki sportowe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Konieczne jest monitorowanie pozycji pleców nie tylko podczas podejścia.

Pochylone plecy, okrągłe ramiona i głowa wysunięta do przodu mogą występować osobno, ale często występują w połączeniu.

Taka postawa nie tylko psuje Twój wygląd, ale może również wywoływać bóle karku, ramion i dolnej części pleców, uniemożliwiać opanowanie prawidłowej techniki ruchu, spowalniać postępy w treningu i prowadzić do kontuzji.

Jak garbienie się psuje wyniki treningu

Zmniejsza wydajność w każdym ruchu obejmującym ramiona

Pochylenie jest często związane ze słabymi mięśniami pleców, a głowa do przodu jest często związana z osłabieniem mięśnia półkręgosłupowego, który bierze udział w wyprostowaniu górnego kręgosłupa, oraz mięśnia serratus przedniego, który stabilizuje łopatkę.

Pozycja i ruch łopatek jest niezwykle ważny dla zdrowych i silnych barków. Kiedy garbisz się, środkowy i dolny trapez, mięśnie, które pokrywają górną część pleców i biorą udział w przywodzeniu i obrocie łopatki, są w ciągłym napięciu.

Z biegiem czasu męczy to mięśnie i uniemożliwia prawidłowe wykonywanie ich funkcji. To z kolei wpływa na stan stawu barkowego, ograniczając jego zakres ruchu średnio o 23 stopnie.

Pozycja łopatek i siła mięśni stabilizujących znajdują odzwierciedlenie w każdym ruchu ramion. W jednym z badań, zaledwie 15 minut w pochylonej pozycji poważnie zmęczyło mięsień podgrzebieniowy i znacznie zmniejszyło wydajność podczas regularnych pompek.

Jeśli twoje treningi obejmują ruchy nad głową pod obciążeniem - podciąganie i podciąganie na bloku, wyciskanie na stojąco, przysiady - brak mobilności i stabilności barków znacznie pogorszy twoją wydajność i uniemożliwi opanowanie niektórych trudnych ćwiczeń, takich jak chodzenie na rękach.

Zakłóca pełny oddech

Oprócz wpływania na mięśnie i pozycję kości, garbienie się wpływa również na zdolność prawidłowego oddychania.

Przepona, niesparowany, płaski mięsień odpowiedzialny za oddychanie, ma kilka przyczepów do kręgów grzbietowych i klatki piersiowej. Podczas wdechu rozluźnia się i opada, podczas wydechu kurczy się i cofa, zmieniając objętość klatki piersiowej i jam brzusznych.

Funkcjonalność przepony związana jest ze stabilnością kręgosłupa i ruchomością klatki piersiowej. A jeśli te struktury są zlokalizowane nieprawidłowo – jak w przypadku pochylenia, odbija się to na pracy mięśnia oddechowego.

Pozycja zgięcia znacznie zmniejsza napięcie i ruchomość przepony, zmniejsza pojemność płuc i przepływ wydechowy, zaburza oddychanie i wpływa na otaczające struktury, w tym serce i nerw przeponowy.

W rezultacie szybciej się męczysz i cierpisz na duszność.

Zwiększa ryzyko bólu szyi i ramion

Ciągle zatkane i zmęczone mięśnie czworoboczne mogą zwiększać obciążenie struktur stożka rotatorów i powodować urazy.

Ból barków i karku z nieprawidłową postawą można zaobserwować bez aktywności fizycznej – po prostu dlatego, że długo siedzisz przed komputerem lub ze smartfonem w dłoniach.

Jeśli dodać do tego obciążone ruchy, które wymagają wystarczającej siły i mobilności ramion, ryzyko zużycia konstrukcji i kontuzji dramatycznie wzrasta.

Jak pozbyć się ograniczeń

Możesz poprawić swoją postawę w każdym wieku, jeśli poświęcisz wystarczająco dużo uwagi, regularnie ćwiczysz i monitorujesz swoją postawę.

Wykonuj ćwiczenia poprawiające postawę

Fizjoterapeuta Nick Sinfield oferuje szereg ruchów, aby skorygować garbienie się, okrągłe ramiona i wystającą szyję.

Dodaj te ćwiczenia do swojego treningu lub wykonuj je oddzielnie, na przykład rano lub w ciągu dnia podczas przerw w pracy.

1. Rozciąganie szyi

Odciągnij szyję do tyłu, aby utworzyć podwójny podbródek. Celuj czubkiem głowy w stronę sufitu, poczuj, jak rozciągają się mięśnie karku. Spędź 2-3 sekundy w pozie, odpocznij i powtórz jeszcze 8-10 razy.

2. Rozciąganie mięśni piersiowych

Stań prosto, wyprostuj i opuść ramiona. Połącz ręce za plecami dłońmi do siebie, wpleć palce w zamek. Odsuń ramiona do tyłu i opuść je, trzymaj ręce prosto i nie zginaj się w dolnej części pleców - trzymaj je w neutralnej pozycji.

Poczuj, jak rozciąga się klatka piersiowa i przód ramion. Spędź kilka sekund w pozie, zrelaksuj się i powtórz jeszcze 8-10 razy.

3. Deska

Stań w podparciu leżąc na przedramionach, wyprostuj nogi i plecy tak, aby ciało rozciągało się w jednej linii od ramion do pięt, spójrz na podłogę.

Upewnij się, że ramiona są wyraźnie powyżej łokci, dolna część pleców nie zgina się, a mięśnie brzucha pozostają napięte przez cały czas ćwiczenia. Przytrzymaj deskę przez 5-10 sekund, następnie odpocznij i powtórz 8-10 razy.

4. Mostek pośladkowy

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze na szerokość barków, bliżej miednicy.

Podnieś biodra z podłogi, rozciągając ciało w jednej linii od kolan do ramion. Podczas podnoszenia, napinaj mięśnie brzucha i pośladki, nie pozwól, aby kolana skręcały się na boki. Płynnie opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 8-10 razy.

Możesz również połączyć ten ruch z ugięciem w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Aby to zrobić, w pozycji wyjściowej połóż łokcie po bokach i opierając się na nich, podnieś łopatki z podłogi. Opuść się z powrotem i wykonaj most pośladkowy. Ruchy naprzemienne, zrób 8-10 razy, odpocznij. Następnie wykonaj jeszcze dwa podejścia.

5. Pochyłe podciąganie

To ćwiczenie pomoże ci wzmocnić mięśnie stabilizujące łopatki. Możesz wykonywać podciąganie w pochyleniu na niskim drążku, pierścieniach lub sztangi ustawionej nisko nad podłogą.

W domu można obejść się bez specjalnego sprzętu - zrób to na patyku między dwoma krzesłami, za pomocą prześcieradeł dociskanych do drzwi lub zaczepionych o krawędź stołu.

Przyjmij pozycję pochyloną, wciągnij pośladki i brzuch tak, aby ciało ułożyło się w linię prostą, wyprostuj ramiona, opuść barki i połącz łopatki. Zegnij łokcie i podciągnij się do podpory, niezależnie od tego, czy jest to drążek, kij czy pętla. Trzymaj łokcie blisko ciała, nie podnoś ramion do uszu.

Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zrób to 8-10 razy, odpocznij i wykonaj ćwiczenie jeszcze dwa razy.

6. Łaknienie żołądka

Tutaj potrzebujesz trenera bloków lub ekspandera. Usiądź na maszynie, włóż nogi pod poduszki, jeśli są, wyprostuj plecy i opuść ramiona. Pociągnij uchwyt do brzucha, opuszczając i odchylając łopatki do tyłu, cofnij ramiona i powtórz.

Te same ruchy można wykonać w domu ekspanderem. Zaczep gumkę na stabilnej podporze na wysokości ramion, chwyć pętlę obiema rękami i cofnij się lekko, jednocześnie rozciągając gumkę. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha, opuść ramiona.

Pociągnij gumkę w kierunku brzucha, zbliżając łopatki do siebie i trzymając ramiona opuszczone. Następnie przywróć ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc lub siedząc na podłodze.

Zrób 8-12 razy, w zależności od wytrzymałości gumki, odpocznij. Potem jeszcze dwa podejścia.

Obserwuj swoją postawę podczas pracy

Jeśli dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej, zadbaj o ergonomię swojego miejsca pracy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć pogorszenia problemu w Twojej pracy:

1. Znajdź krzesło z dobrym podparciem lędźwiowym. W takim przypadku prostowniki pleców nie będą się męczyć i będziesz mógł siedzieć prosto, nie odczuwając bólu w dolnej części pleców. Jeśli nie ma możliwości wyboru krzesła, a plecy są mocno osadzone i nie można zmienić jego pozycji, kup podkładkę ortopedyczną.

2. Dostosuj swoje krzesło do wzrostu. Podczas siedzenia i pisania pędzle powinny być na równi z łokciami lub nieco niżej. Trzymaj ramiona nisko i rozluźnione - jeśli musisz je podnieść, podnieś krzesło wyżej. Jeśli to opuści twoje stopy z podłogi, zrób mały podnóżek.

3. Ustaw klawiaturę prawidłowo. Jeśli korzystasz z komputera PC, ustaw klawiaturę tak, abyś nie musiał wyciągać ramion do przodu. Wyreguluj również wysokość monitora, aby znajdował się na poziomie oczu i nie trzeba było pochylać głowy. Jeśli korzystasz z laptopa, możesz użyć podstawki i pisać za pomocą oddzielnej klawiatury.

Wstawaj częściej podczas pracy i korzystaj z aktywnego wypoczynku

Ćwiczenia są świetne, ale nie pomogą skorygować postawy, jeśli zatrzymasz się w złej pozycji przez długi czas. Więc wyrób sobie nawyk wstawania raz na godzinę i trochę się rozgrzewaj. Wykonaj jedną serię rozciągnięć szyi i klatki piersiowej, które pokazaliśmy powyżej. Jeśli pracujesz w domu, możesz również dodać deskę, mostek pośladkowy i inne ćwiczenia, aby mieć zdrowe plecy.

Ogólnie staraj się spędzać jak najmniej czasu w pozycji siedzącej. Zrób kilka przystanków na piechotę i idź na spacer w przerwie zamiast patrzeć na smartfona. W weekendy wykonuj zajęcia na świeżym powietrzu.

Wszystko to pomoże Ci przyzwyczaić ciało do właściwej pozycji i przestać się garbić.