Czy musisz przestać pić, jeśli chcesz budować mięśnie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Być może odpowiedź ci się spodoba.

Aby mięśnie rosły, musisz ćwiczyć i spożywać wystarczającą ilość białka. Ciężki trening rozpocznie proces budowania mięśni, a białko posłuży jako budulec. Czynniki te nie zależą od alkoholu - możesz chodzić na siłownię, jeść pokarmy białkowe i nadal pić alkohol każdego wieczoru. Wielu sportowców to robi.

Jednak białko i ćwiczenia to tylko podstawowe wymagania. Na budowę mięśni wpływają również:

• zdolność aminokwasów, budulca mięśni, do przenikania do komórek;
• tempo tworzenia i niszczenia białka w tkankach;
• ilość hormonów, które pomagają lub utrudniają przyrost masy ciała.

Alkohol wpływa na wszystkie te czynniki, a poniżej przeanalizujemy, w jaki sposób.

Jak alkohol wpływa na syntezę białek

Zarówno wysokie jak i niskie dawki alkoholu hamują tworzenie białka w komórkach mięśniowych – syntezę białek.

Godzinę po wypiciu alkoholu synteza białek spada o 23%, a po 24 godzinach - o 63%. Alkohol hamuje ten proces szczególnie silnie we włóknach mięśniowych typu II, które szybko się powiększają. Oznacza to, że w tych tkankach modlą się wszyscy kulturyści.

Jednak większość badań nad wpływem alkoholu na mięśnie przeprowadzono na myszach, którym podawano ogromne dawki etanolu. Duża ilość alkoholu jest również szkodliwa dla ludzi. Alkoholicy, którzy spożywają ponad 100 gramów (2 litry piwa, 250 gramów wódki) dziennie często cierpią na miopatię - zniszczenie tkanki mięśniowej. Jedna do dwóch trzecich osób pijących doświadcza zaniku mięśni, co prowadzi do częstych upadków i trudności w chodzeniu.

Jeśli chodzi o umiarkowane dawki alkoholu, nie wiadomo, czy wpływają one na syntezę białek u ludzi.

wnioski

1. Etanol zmniejsza syntezę białek, ale do tego musi być stale spożywany w dużych dawkach.
2. Alkoholizm może powodować miopatię - zniszczenie tkanki mięśniowej.
3. Małe dawki alkoholu na dłuższą metę mogą spowolnić tworzenie się białka, jednak efekt nie został udowodniony.

Jak alkohol wpływa na poziom hormonów

Wpływ na testosteron

Testosteron to jeden z najważniejszych hormonów zapewniających dobrą kondycję, budowanie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej.

Alkohol obniża poziom testosteronu, ale dla znacznych zmian trzeba pić często i w dużych ilościach. Jeśli wypijesz półtorej do dwóch butelek piwa dziennie przez trzy tygodnie, testosteron u mężczyzn zmniejszy się tylko o 6,8%, podczas gdy u kobiet pozostanie bez zmian.

Większa gorzałka znacznie szybciej odbija się na poziomie hormonów: w ciągu 16 godzin po spożyciu 120 g etanolu (to ponad pięć puszek piwa, 300 g wódki lub prawie cała butelka wina) testosteron u mężczyzn spada o 23%.

Mniejsze dawki alkoholu mają niewielki lub żaden wpływ na hormony. Pojedynczy drink półtorej puszki piwa lub 150 g wódki po treningu nie wpływa na poziom testosteronu, hormonu luteinizującego i kortykotropiny.

Kolejna sprawa to naprawdę ciężki trening siłowy lub wytrzymałościowy i duże dawki alkoholu. 200-300 g mocnego napoju po takich obciążeniach znacznie obniży poziom testosteronu, spowolni regenerację i osłabi mięśnie.

Wpływ na insulinę

Insulina jest niezbędna do budowania masy. Hormon ten uruchamia syntezę białek w rybosomach i zapobiega katabolizmowi - rozpadowi białek. Ponadto pomaga w przenoszeniu glukozy i aminokwasów z krwi do tkanki mięśniowej.

Im wyższa wrażliwość komórek na insulinę, tym lepiej zaopatruje je w glukozę do magazynowania glikogenu i aminokwasy do budowy mięśni.

Wykazano, że umiarkowane spożycie alkoholu poprawia wrażliwość na insulinę. Ale aby to wzrosło, musisz pić alkohol w małych ilościach i okresowo. Pojedyncza mała dawka alkoholu nie zmienia poziomu insuliny.

wnioski

1. Małe dawki alkoholu nieznacznie obniżają poziom.
2. Testosteron drastycznie spada dopiero po ciężkim treningu i wypiciu dużej ilości alkoholu.
3. Picie napojów spirytusowych z umiarem zwiększa wrażliwość na insulinę.

Jak pić, aby nie zaszkodzić sylwetce

Jedynym wymogiem jest umiar. 30-40 gramów etanolu dziennie nie szkodzi budowie mięśni ani akumulacji tłuszczu. Pod względem napojów będzie to 700-900 g piwa o mocy 4,5%, 300-400 g wina o mocy 10%, 75-100 g wódki.

Nawet małe dawki alkoholu mogą być korzystne. Chociaż zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i spożywanie alkoholu same w sobie mogą powodować stres oksydacyjny, łączenie ich ma odwrotny skutek (oczywiście nie oznacza to robienia „pod muchą”).

Etanol w połączeniu z ćwiczeniami zmniejsza peroksydację lipidów, co powoduje stres oksydacyjny i zwiększa ryzyko miażdżycy. Jeśli więc nie możesz zrezygnować z alkoholu i martwisz się o swoje serce, uprawiaj sport.

Umiarkowane spożycie alkoholu – nie więcej niż 30-40 gramów etanolu dziennie – nie szkodzi kondycji fizycznej.

Kontynuuj picie szklanki piwa lub wina po treningu, jeśli to Cię odpręża. Ale nie zapominaj, że alkohol nie powinien zastępować pełnych posiłków. Bez białka w diecie twoje wyniki będą więcej niż skromne.