Czym są gainery i czy naprawdę pomogą budować mięśnie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Suplement sportowy, z którym ważne jest, aby nie przesadzić.

Czym są gainery

Mass gainer to odżywka dla sportowców przybierająca na wadze. Podobnie jak białko, występuje w postaci proszku i miesza się go z wodą lub mlekiem. Tyle że jest w nim znacznie więcej kalorii, a oprócz białka zawiera tłuszcze i całkiem sporo węglowodanów.

Nie ma jednej formuły gainera, więc zawartość kalorii i procent makroskładników w różnych produktach spożywczych mogą się znacznie różnić. Z reguły 100 g gainera zawiera 350-450 kcal, 45-60 g białka, 50-80 g węglowodanów i 1-18 g tłuszczu. Wielkość porcji podana jest na opakowaniu - od 50 do 360 g, ale nikt nie krępuje się jeść mniej lub więcej.

Co może być częścią gainerów

Oprócz makroskładników w składzie gainerów mogą znaleźć się również następujące składniki:

Monohydrat kreatyny

Ten aminokwas pomaga 1. Suplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Biuro Suplementów Diety (ODS) Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Wpływ suplementacji kreatyną na markery stanów zapalnych i zakwasów po 30 km biegu / Life sciences ma pozytywny wpływ na moc, siłę i tempo regeneracji.

Również kreatyna może zapewnić P. J. Cribb, AD Williams, A. Hayes. Odżywka kreatynowo-białkowo-węglowodanowa wzmacnia reakcje na trening oporowy / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach

Jeśli gainer zawiera około 3-5 gramów kreatyny, najprawdopodobniej pomoże to zwiększyć wydajność treningową i poprawić kompozycję ciała. To prawda, że dla efektu suplement sportowy będzie musiał być stale pijany.

Witaminy z grupy B

Prawie każdy gainer zawiera ryboflawinę i witaminę B6, które są potrzebne do produkcji energii, a także kwas foliowy i witaminę B12, które biorą udział w syntezie nowych komórek i naprawie uszkodzonych komórek.

Brak ryboflawiny i B6 może być K. Woolf, M. M. Manore. Witaminy z grupy B a ćwiczenia: czy ćwiczenia zmieniają wymagania? /Międzynarodowy dziennik o odżywianiu w sporcie i metabolizmie podczas ćwiczeń zmniejszają wydajność ćwiczeń, dlatego dodatkowe źródło tych witamin jest przydatne dla tych, którzy dużo ćwiczą i mało jedzą.

Jeśli jednak jesteś w porządku ze swoją dietą, suplementacja witaminami nie przyniesie żadnych korzyści z Witaminy B-12 / Mayo Clinic.

Przeciwutleniacze

Większość osób przybierających na wadze zawiera witaminy C i E, antyoksydanty, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny.

Badania nad suplementami diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Biuro ds. Suplementów diety (ODS) Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) nie wspiera budowania mięśni i korzyści wynikających z takich suplementów. Wręcz przeciwnie: dodatkowe dawki przeciwutleniaczy mogą osłabiać szlaki sygnałowe organizmu, zmniejszając bodziec do wzrostu mięśni.

To prawda, że w gainerach jest znacznie mniej witamin C i E, niż jest to potrzebne do uzyskania jakiegokolwiek efektu.

Witamina D

Przy braku witaminy D dodatkowym jej przyjmowaniem w ramach suplementu mogą być S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn / Badania nad hormonami i metabolizmem mają pozytywny wpływ na poziom testosteronu, hormonu anabolicznego. To prawda, że dawka tej witaminy w porcji gainera jest wielokrotnie mniejsza niż potrzebna do uzupełnienia deficytu.

Jeśli wszystko jest w porządku i nie ma niedoboru witamin, dodatkowe spożycie nie wpłynie w żaden sposób na S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Wpływ witaminy D i kwercetyny, samodzielnie i w połączeniu, na sprawność sercowo-oddechową i funkcję mięśni u aktywnych fizycznie dorosłych mężczyzn / Otwarty dostęp do dziennika medycyny sportowej na temat wyników.

Pierwiastki śladowe

Często w skład gainerów wchodzi pełen zestaw makro- i mikroelementów: wapń, żelazo, potas, fosfor, jod, magnez, cynk i inne.

Niedobór któregokolwiek z podstawowych elementów może negatywnie wpłynąć na wydajność i samopoczucie. Ale jeśli dostarczysz ich wystarczająco dużo z diety, suplementacja nie będzie miała żadnego wpływu na skład ciała i wyniki sportowe.

Probiotyki i błonnik

Niektóre gainery dodają błonnik i kompleks probiotyków - zestaw pałeczek kwasu mlekowego, które są dobre dla M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Meta ‑analiza skuteczności probiotyków w chorobach przewodu pokarmowego / PloS one na mikroflorę jelitową.

Jednak mikroorganizmy te nie żyją długo i nie można z całą pewnością stwierdzić, ile ich pozostało w produkcie. Ogólnie rzecz biorąc, wątpliwe jest, czy pałeczki kwasu mlekowego zawarte w gainerze przynoszą jakiekolwiek korzyści jelitowe.

Czy gainery naprawdę pomagają budować mięśnie?

Ponieważ nikt nie bada konkretnych marek gainerów, pozostaje ocenić na podstawie ogólnych informacji o mieszankach białkowo-węglowodanowych z różnymi dodatkami.

W metaanalizie F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Wpływ białka serwatkowego samego lub jako części składu wieloskładnikowego na siłę, masę beztłuszczową lub beztłuszczową masę ciała u osób wytrenowanych: metaanaliza / medycyna sportowa 11 badań wykazało, że białko serwatkowe łączy się z innymi składniki takie jak węglowodany i kreatyna przyspieszają budowę mięśni (przerost) i maksymalizują siłę nóg. Ponadto najlepsze efekty dają suplementy zawierające kreatynę.

W innej metaanalizie S. M. Pasiakos, TM McLellan, H. R. Lieberman. Wpływ suplementów białkowych na masę mięśniową, siłę oraz moc tlenową i beztlenową u zdrowych osób dorosłych: przegląd systematyczny / Medycyna sportowa 38 publikacji naukowych wykazało również, że suplementy białkowe są skuteczne w przyspieszaniu hipertrofii i rozwijaniu siły.

Fresh K. R. O'Bryan, TM Doering, R. W. Morton. Czy wieloskładnikowe suplementy białkowe zwiększają wywołane treningiem przyrosty masy i siły mięśni szkieletowych? Przegląd systematyczny i meta‑analiza 35 badań / British Journal of Sports Medicine, przegląd 35 badań potwierdził wyniki wcześniejszych badań: wieloskładnikowe odżywki białkowe, zwłaszcza z kreatyną i witaminą D, znacząco zwiększają masę mięśniową i siłę maksymalną w kończyn górnych i dolnych. Chociaż w końcu naukowcy zauważyli, że w porównaniu z czystym białkiem nie ma dużej różnicy.

Powstaje rozsądne pytanie: po co w ogóle dodawać węglowodany i czy nie lepiej kupować proste białko?

Czy gainer może przyspieszyć wzrost mięśni lepiej niż białko?

Z jednej strony węglowodany mogą mieć pozytywny wpływ na równowagę syntezy i rozkładu białek. A więc w jednym eksperymencie M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Reakcje endokrynologiczne po wyczerpujących ćwiczeniach siłowych z zastosowaniem i bez stosowania odżywek białkowych i białkowo-węglowodanowych / Biologia sportu wykazała, że 40 g odżywki białkowo-węglowodanowej po wysiłku znacznie zwiększa poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), co ogranicza rozpad białek i sprzyja hipertrofii.

W innej pracy naukowej J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Wpływ suplementu węglowodanowego i białkowego na wydajność ćwiczeń oporowych, odpowiedź hormonalną i uszkodzenia mięśni / Journal of Strength and Conditioning Research wykazali, że mieszanka białkowo-węglowodanowa, podczas i bezpośrednio po treningu siłowym, może chronić mięśnie przed uszkodzeniem, obniżać poziom katabolicznego hormonu kortyzolu i zwiększać produkcję „anabolicznej” insuliny.

W innym eksperymencie porównano P. J. Cribb, AD Williams, A. Hayes. Odżywka kreatynowo – białkowo – węglowodanowa wzmaga reakcje na trening oporowy / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach Działanie czystego białka i jego mieszanki z węglowodanami i stwierdzono, że białko wygrywa.

Odżywka białkowa połączona z treningiem siłowym pomogła uczestnikom zbudować mięśnie i zrzucić trochę tłuszczu. Mięśnie rosły w grupie koktajli białkowo-węglowodanowych, ale oprócz mięśni uczestnicy zyskali około 2 kg tłuszczu.

Co ciekawe, najlepsze wyniki w eksperymencie uzyskano w grupie trzeciej, która spożywała odżywkę z białkiem, węglowodanami i kreatyną. Dzięki tej mieszance sportowcy zbudowali mięśnie lepiej niż w pozostałych dwóch grupach, a jednocześnie nie zwiększyli tkanki tłuszczowej, pomimo węglowodanów.

Sugeruje to, że gainery kreatynowe mogą mieć przewagę nad zwykłym białkiem.

Kto powinien spróbować gainerów?

Biorąc pod uwagę wysoką zawartość kalorii, ta odżywka dla sportowców jest przydatna dla osób o osłabionej sylwetce, które nie mogą wcisnąć w siebie takiej ilości pokarmu, jaka jest potrzebna do przybrania na wadze.

Gainer zapewni nadwyżkę kaloryczną, a wraz z treningiem siłowym może pozytywnie wpłynąć na wzrost masy i siły mięśniowej, zwłaszcza jeśli w jednej porcji skład zawiera 3-5 g monohydratu kreatyny.

Jednocześnie nie powinieneś kupować gainerów, jeśli dążysz nie tylko do napompowania, ale także do wyschnięcia: wysoka kaloryczność produktu zwiększy ryzyko nadwagi.

Jeśli chodzi o resztę składników gainera - witaminy, mikroelementy i błonnik - nie należy na nich polegać i pomijać pełne posiłki.

Jeśli nie możesz zjeść normalnego lunchu, lepiej wypić gainer niż tabliczkę czekolady. Staraj się jednak nie zastępować normalnej żywności karmą dla sportowców. Pamiętaj, że jest to suplement diety, a nie kompletny zamiennik zwykłej żywności.

Jak prawidłowo pić gainery

Na etykiecie należy podać wielkość i skład jednej porcji produktu. Możesz więc samodzielnie obliczyć, ile proszku musisz wypić, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na kalorie, białko i inne składniki odżywcze.

Rozpuść miarkę gainera w wodzie lub mleku i wypij powstały shake. Lepiej zrobić to przynajmniej 30 minut przed treningiem, aby tłuszcze zostały wchłonięte, a ociężałość w żołądku zniknęła.

Czy można zrobić gainer z konwencjonalnych produktów?

Biorąc pod uwagę, że głównym składnikiem aktywnym gainera są białka i węglowodany, które również znajdują się w zwykłej diecie, taki napój bez problemu przygotujesz w domu.

Białko można znaleźć w greckim jogurcie, miękkim twarogu, białkach jaj i mleku. Węglowodany to miód, banany, jagody. Wypróbuj koktajle z masłem orzechowym, aby uzyskać więcej tłuszczu lub płatki owsiane i nasiona, aby uzyskać więcej błonnika.

Dla smaku możesz dodać kakao, wanilię i różne syropy. Ponieważ gainer to rzecz wysokokaloryczna, nie trzeba obawiać się cukru w syropie.