Czym są superserie i czy pomogą Ci szybciej budować mięśnie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zastanawiamy się, jakie są rodzaje, jakie są zalety i jak dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Czym są nadzbiory

Trening oporowy w parach pomiędzy agonistą i antagonistą: superseria z krótkim przeglądem zakłada, że dwa zestawy różnych ćwiczeń siłowych są wykonywane jeden po drugim, z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku.

W tradycyjnym treningu siłowym każde ćwiczenie jest wykonywane w kilku seriach z odpoczynkiem pomiędzy nimi. Do następnego przechodzisz dopiero po zakończeniu poprzedniego. W superseriach wykonujesz dwa różne ćwiczenia z rzędu, potem zatrzymujesz się na kilka minut i powtarzasz tę kombinację jeszcze raz. Dzięki temu objętość treningu zostaje utrzymana, ale poświęca się na to znacznie mniej czasu.

Czym są nadzbiory

W zależności od metody doboru ćwiczeń superserie można podzielić na trzy typy.

• Antagoniści. Takie superserie łączą ćwiczenia dla mięśni, które pełnią przeciwne funkcje. Na przykład bicepsy i triceps: pierwszy zgina łokieć, drugi rozluźnia.
• Jedna grupa mięśni. Te superserie zawierają ćwiczenia, w których docelowa grupa mięśni jest taka sama. Na przykład po wyciskaniu na ławeczce w celu pompowania klatki piersiowej i tricepsa ramiona są natychmiast wyciągane do tricepsa.
• Na górę i na dół. W takich podejściach, jeden po drugim, wykonuje się ruchy pompujące górną i dolną część ciała. Na przykład po przysiadzie ze sztangą (mięsień czworogłowy) ustawiają podejście do podciągania (latissimus dorsi i biceps).

Dlaczego nadzbiory?

Niezależnie od typu, superserie mają kilka zalet w porównaniu z konwencjonalnymi metodami treningu siłowego.

Oszczędzaj czas

Jeśli napięty harmonogram nie pozwala ci na naukę dłużej niż 30-40 minut, superserie będą twoim zbawieniem. Podejścia sparowane pozwalają skrócić czas treningu o 1, 5-2 razy i jednocześnie utrzymać jego objętość (choć nie wszystkie typy, ale o tym później).

W rezultacie ani jeden obszar ciała nie zostanie pozostawiony bez opieki, a mięśnie obciążą się wystarczająco, aby zmęczenie i późniejszy wzrost były wystarczające.

Zwiększ wytrzymałość

Dwa lub więcej ćwiczeń siłowych wykonywanych bez odpoczynku rozwija TRENING INTERWAŁOWY O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI VS. TRENING SUPERSET: PORÓWNANIE WYDATKÓW ENERGETYCZNYCH Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa – zdolność organizmu do dłuższej pracy przy dowolnej intensywności.

Te cechy mogą przydać się np. w sportach zespołowych, funkcjonalnych wszechstronnych, a także w życiu codziennym, aby nie udusić się podczas codziennego wysiłku fizycznego.

Podczas gdy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) buduje wytrzymałość lepiej niż superserie, superserie przewyższają konwencjonalny trening siłowy. Więc jeśli nie masz zamiaru robić kompleksów interwałowych i nienawidzić cardio, superserie są dla Ciebie wszystkim.

Zwiększ poziom testosteronu

Mniej odpoczynku między seriami i większa objętość treningu zwiększa poziom testosteronu. Jest to męski hormon płciowy niezbędny do budowy mięśni.

W porównaniu do oddzielnych podejść, superserie zapewniają wyższy poziom testosteronu zarówno bezpośrednio po treningu, jak i po 24 godzinach. W dłuższej perspektywie może to mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

Pozwala spalić więcej kalorii na trening

Supersety zwiększają intensywność treningu i sprawiają, że jest on bardziej energochłonny. Dlatego też tę metodę stosuje się czasami przy suszeniu ciała w celu szybkiego pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

To naprawdę może zadziałać, jeśli nie masz czasu na długą sesję. W takim przypadku super sety pomogą spalić więcej kalorii niż serie odpoczynku. Jeśli nie jesteś ograniczony czasowo, po wykonaniu tej samej objętości treningu wydasz tyle samo kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, trudno powiedzieć, czy superserie są rzeczywiście bardziej skuteczne niż konwencjonalne metody odchudzania. Tak więc w jednym eksperymencie ludzie spalili Metaboliczne koszty wzajemnych supersetów vs.tradycyjne ćwiczenia oporowe u młodych, aktywnych rekreacyjnie dorosłych więcej kalorii w trakcie i po ćwiczeniach z superseriami, w przeciwnym razie różnica w superseriach nie zmienia wydatku energetycznego podczas sesji treningu siłowego u osób aktywnych fizycznie, wyrównując w ciągu 60 minut po wysiłku.

Kto nie powinien robić superserii?

Jeśli ważna jest dla Ciebie maksymalna siła, a nie rozmiar mięśni czy wytrzymałość siłowa, trening z superseriami nie jest najlepszym pomysłem.

Aby rozwinąć maksymalną siłę, najskuteczniejsze są krótkie serie 2-5 powtórzeń z dużym obciążeniem w 85-90% maksymalnego pojedynczego powtórzenia (1RM). Takie ćwiczenia mocno obciążają nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Jeśli więc połączysz w supersecie dwa ruchy z ekstremalnymi obciążeniami, ryzykujesz przeciążenie organizmu. W efekcie nie będziesz w stanie ukończyć wszystkich serii z odpowiednią wagą, a ryzyko kontuzji znacznie wzrośnie.

Nie wykonuj też superserii, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz problemy z układem krążenia lub jakiekolwiek schorzenia, dla których wysoka intensywność ćwiczeń nie jest wskazana. W takim przypadku nadzbiory nie tylko nie zwiększą wydajności, ale także uniemożliwią wykonanie głośności, do której jesteś zdolny.

Dlaczego supersety antagonistyczne są dobre i jak je komponować

Jakie są cechy

Przestawiając mięśnie antagonistyczne, będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń niż przy zwykłych seriach. Innymi słowy, zwiększ objętość swojego treningu.

Efekt ten został od razu odkryty w kilku badaniach. W jednym z najnowszych, brazylijskim eksperymencie z 2017 r., uczestnicy wykonali trzy zestawy wyciskania na ławce i martwego ciągu na siedząco, aż do niewydolności mięśni. Pracowali albo z konwencjonalnymi podejściami, albo z superseriami. Pomimo krótkiej sesji (8,5 minuty w porównaniu z 16), osoby w grupie superseria wykonały więcej powtórzeń, a ich poziom aktywacji mięśni był wyższy niż tych, którzy odpoczywali po każdej serii.

Naukowcy nie wiedzą dokładnie, co jest przyczyną tego wpływu supersetów na antagonistów. Uważa się, że jest w to zaangażowana praca układu nerwowego - połączenie dodatkowych jednostek motorycznych i ich ulepszona synchronizacja.

Tak czy inaczej, zwiększona objętość będzie miała pozytywny wpływ na wzrost mięśni – pomoże je lepiej obciążyć i zapewni dobry bodziec do wzrostu.

Jak komponować

Połącz ćwiczenia dla par mięśni antagonistycznych.

• Biceps Triceps: zgięcie bicepsa / wyprost tricepsa.
• Piersiowe - latissimus dorsi: wyciskanie na ławce / wiosłowanie sztangą do klatki piersiowej w pochyleniu, wyciskanie na stojąco / martwy ciąg na bloku do klatki piersiowej, pompki na nierównych drążkach / podciąganie.
• Czworogłowy - mięśnie tylnej części uda: zgięcie / wyprost nogi na symulatorze, naciśnięcie nogi na symulatorze / wyprost bioder na symulatorze.

Nie należy stosować ćwiczeń wielostawowych w superseriach, takich jak przysiady lub martwy ciąg z dużymi ciężarami, a także eksplozywnych ruchów z podnoszenia ciężarów: rwanie, szarpnięcie i branie na klatkę piersiową. Twój układ nerwowy ma ograniczoną pojemność, więc nawet korzyści z antagonistów nie uchronią Cię przed spadkiem wydajności.

Potwierdzają to badania: nawet po krótkim odpoczynku między ćwiczeniami w superseriach ludzie nie mogą. naprzemienny trening siłowy całego ciała z wykonaniem przysiadów Wykonuj tyle ciężkich przysiadów ze sztangą (80% 1RM), jak podczas zwykłego treningu.

Który przykład można wykorzystać

Oto przykład treningu siłowego z superseriami dla antagonistów:

• Wyciskanie na ławce (6-8 powtórzeń) + ciągnięcie klatki piersiowej na bloku (10-12 powtórzeń) - 3 serie.
• Wyciskanie na stojąco (6-8 powtórzeń) + podciąganie na drążku (tyle ile możesz przy dobrej technice) - 3 serie.
• Uginanie na stojąco EZ-bar (10-12 razy) + stojące triceps EZ-bar (10-12 razy) - 3 serie.
• Chrupnięcia na prasie (50 razy) + przeprost na trenażerze GHD (20 razy) - 3 zestawy.

Dobierz ciężar roboczy w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, ale można je wykonać bez błędów technicznych. Odpoczywaj nie dłużej niż 30 sekund między ćwiczeniami w superseriach, między superseriami - 3 minuty.

Dlaczego superserie na jedną grupę mięśniową są dobre i jak je wykonać?

Jakie są cechy

Uważa się, że wstępne zmęczenie pomaga wykończyć mięśnie i zapewnia im dobry bodziec do wzrostu bez stosowania ograniczających ciężarów.

To ma sens. W jednym eksperymencie, „Uszkodzenie mięśni i aktywność mięśni indukowana przez superserie treningu siłowego u mężczyzn aktywnych fizycznie”, naukowcy porównali efekty różnych superserii za pomocą elektromiografii (EMG), pomiaru potencjału elektrycznego pracujących mięśni. Okazało się, że sparowane serie dla jednej grupy mięśniowej faktycznie aktywują więcej włókien w mięśniu docelowym niż superserie dla antagonistów.

Ale męczenie mięśni i ich budowanie to nie to samo. Aby mięśnie zwiększyły swoją objętość, potrzebują również regeneracji. Ale z tym, superserie dla jednej grupy mięśniowej mają duże problemy.

W tym samym badaniu „Uszkodzenie mięśni i aktywność mięśni indukowana przez super-zestawy treningu siłowego u mężczyzn aktywnych fizycznie”, po superseriach z antagonistami, mięśnie w pełni zregenerowały się czwartego dnia po treningu, a ból został uwolniony drugiego dnia. Ta sama objętość, wykonywana przez superserię dla tych samych grup mięśni, spowodowała znacznie większe uszkodzenia: zakres ruchu został przywrócony dopiero w czwartym dniu, a markery stanu zapalnego pozostały w piątym dniu.

Jeśli nie ma ożywienia, nie będzie wzrostu. Prawdopodobnie dlatego ciągła praca z takimi superseriami nie zapewnia efektów wstępnego wyczerpania, kolejności ćwiczeń i interwałów odpoczynku w interwencjach treningu oporowego całego ciała w budowaniu mięśni i siły w porównaniu z konwencjonalnymi podejściami z odpoczynkiem.

Ale jeśli pracujesz nad jedną grupą mięśni tylko raz w tygodniu, a nawet masz mało czasu, aby ją odpowiednio załadować, takie superserie będą prawdziwym zbawieniem. Pomogą ci szybko zbudować mięśnie i zapewnią efekty treningu przed wyczerpaniem w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym na objętość treningową, maksymalną siłę i przerost mięśnia czworogłowego, aby stymulować je do wzrostu.

Jak komponować

W kulturystyce używa się superserii z sekwencją od prostej do złożonej: najpierw wykonują ruch jednostawowy, a następnie ruch wielostawowy. Na przykład po wyprostowaniu tricepsu wykonaj wyciskanie na ławce. W rzeczywistości jest to metoda wstępnego zmęczenia.

Istnieje jednak badanie dotyczące porównania między stanem przedwyczerpania a tradycyjnym kolejnością ćwiczeń na aktywację mięśni i wydajność u wytrenowanych mężczyzn, w którym taka sekwencja nie zwiększyła objętości i nie powodowała większego zmęczenia i zmian metabolicznych w porównaniu z odwrotną, gdy wielostawowa ruch był wykonywany jako pierwszy.

Naukowcy są zgodni co do jednego: które ćwiczenie wykonujesz jako pierwsze, w którym Twoje wyniki będą lepsze. Dlatego przy opracowywaniu programu ważne jest, aby skupić się na swoich celach.

Rozpocznij superserię od ćwiczenia, które jest dla Ciebie ważniejsze. Wpływ kolejności ćwiczeń na maksymalną siłę i objętość mięśni w nieliniowym, okresowym treningu oporowym.

Jeśli chodzi o same ćwiczenia, połącz wielostawowe i jednostawowe lub dwa jednostawowe. Na przykład podciąganie z obciążeniem z uginaniem bicepsa lub wyprostowanie hantli na boki z uniesieniem do przodu.

Nie przestawiaj dwóch ciężkich, wielostawowych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie na stojąco. To przeciąży układ nerwowy i zwiększy ryzyko kontuzji.

Jakie przykłady można wykorzystać

Ponieważ ta forma pracy bardzo męczy zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy, nie ma sensu używać kilku superserii jednocześnie podczas jednego treningu. Wybierz jedno sparowane podejście do grupy mięśni, którą chcesz w pełni obciążyć, a resztę ćwiczeń wykonuj w tradycyjny sposób.

Oto przykład superserii dla różnych grup mięśni.

• Plecy i bicepsy: wiosłowanie ze sztangą pochyloną (6-8 powtórzeń) + wiosłowanie szerokim chwytem górnego bloku do klatki piersiowej (10-12 powtórzeń).
• Klatka piersiowa i triceps: wyciskanie na ławce (6-8 powtórzeń) + rozciąganie tricepsa na maszynie do bloków (12-15 powtórzeń).
• Przód uda (mięsień czworogłowy): wyciskanie nogą maszynową (6-8 powtórzeń) + wyciskanie nogą maszynową (8-10 powtórzeń).
• Tył uda: wiosłowanie sztangą na prostych nogach (6-8 powtórzeń) + uginanie nóg na symulatorze leżąc (12-15 powtórzeń).
• Barki: prasa wojskowa z hantlami w pozycji stojącej (10-12 razy) + rozkładanie hantli w pozycji stojącej (12 razy).

Dla kogo nadają się górne i dolne supersety i jak je komponować?

Jakie są cechy

W przeciwieństwie do poprzednich dwóch zestawów, sparowane zestawy górne i dolne nie zapewniają dodatkowych korzyści w budowaniu mięśni. Ogólne zmęczenie organizmu obniży Twoją wydajność w obu ćwiczeniach, a także zmniejszy się ogólna objętość treningu. Ponieważ w takich superseriach pracują różne części ciała, nie będzie dodatkowej aktywacji, jak w podejściach na jedną grupę mięśni.

Dlatego głównym celem takiego treningu jest rozwój wytrzymałości ogólnej i siłowej. Organizm uczy się dłużej pracować w stanie zmęczenia, efektywniej wykorzystywać tlen i wytwarzać energię beztlenowo.

Jak komponować

Możesz wykonać supersety prawie każde ćwiczenie górne i dolne:

• wyciskanie na ławce i martwy ciąg;
• podciąganie i przysiady ze sztangą na plecach;
• hantle do podnoszenia bicepsów i podnoszenia palców z hantlami w dłoni.

Pracuj z małymi ciężarami - nie więcej niż 60-70% 1RM: pod koniec serii powinno być 3-4 więcej powtórzeń, aż mięśnie zaczną słabnąć. I obserwuj technikę: jeśli pojawią się błędy, zakończ.

Który przykład można wykorzystać

Oto przykład treningu z superserią w górę iw dół:

• Przysiady ze sztangą na klatkę piersiową (8 razy) + wyciskanie sztangi stojąc (6 razy) - 3 serie.
• Podnoszenie miednicy z podparciem na ławce ze sztangą na biodrach (10 razy) + podciąganie sztangi do klatki piersiowej w pochyleniu (8 razy) - 3 serie.
• Stanie/siedzenie na palcach ze sztangą na barkach (20 razy) + zgięcie bicepsa/wyprost tricepsa z hantlami (10 razy, zmieniaj ćwiczenie przy każdym podejściu) - 4 serie.
• Rumuński martwy ciąg z kettlebell lub hantlami (20 powtórzeń) + zestaw z hantlami (12 powtórzeń) - 3 serie.