Dziennik "Mass Effect". Drugi tydzień

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przez kilka miesięcy będę trenować pod zdalnym nadzorem profesjonalnej trenerki Tatiany Prokofiewej. Co tydzień będę zamieszczał dziennik wrażeń treningowych i żywieniowych, a Tatiana podzieli się wskazówkami dla tych, którzy chcą uzyskać formę.

Projekt Mass Effect to cotygodniowy pamiętnik, w którym opowiem, jak to jest trenować i jeść według ściśle określonego programu. W tym samym czasie mój trener udzieli porad dotyczących odżywiania, ćwiczeń i opowie o tym, jak ulepszyć swoje ciało i życie. W dosłownym tego słowa znaczeniu.

Dziennik

W drugim tygodniu czekała mnie niespodzianka. Mam w zwyczaju dość skrupulatnie badać siebie i znajdować defekty: fałdy brzuszne, żyły, skórę twarzy. Wiem, że to nie jest najlepszy nawyk, ale nic na to nie poradzę. Ale jest też i dobra strona: zauważam w sobie najmniejsze zmiany.

Więc po 10 dniach zobaczyłem, że zacząłem się zmieniać. Mięśnie się powiększyły, tłuszcz był zaskakująco mniejszy. Przynajmniej na brzuchu. Zmiany są minimalne, ale biorąc pod uwagę, że minęły dopiero dwa tygodnie, nawet się ich nie spodziewałem. Zapytałem Tanyę, czy śnię. Według niej wszystko jest tak, jak powinno: drobne zmiany powinny już być widoczne.

W tym tygodniu zwiększyliśmy spożycie kalorii. Teraz na co dzień w diecie pojawiają się ciastka, za miłość których zostałam poniżona w komentarzach do poprzedniego numeru. Okazało się jednak, że nie jestem w stanie wcisnąć w siebie 250 gram ugotowanego makaronu. Pomimo tego, że po każdym treningu chcę jeść tyle, co mój kot (bardzo dużo), ćwierć kilograma makaronu to za dużo. Dlatego wybraliśmy coś pomiędzy i zmniejszyliśmy ich liczbę do 200 gramów. Tak jest lepiej.

Trenowanie stało się trudniejsze. Wynika to nie tylko z faktu, że ciało wydaje się powoli, ale pewnie kumulować zmęczenie, ale także z muzyki. Próby zaczęły się ponownie (jestem perkusistą) i okazało się, że połączenie dwóch treningów i dwóch godzin gry na perkusji było trudne. Wychodząc z siłowni w środę o 22.00 byłem bardzo szczęśliwy, że jutro nie będzie treningu.

Po obejrzeniu filmu o tym, jak wykonuję martwy ciąg, Tanya zrozumiała, dlaczego ciągle narzekam na problemy z plecami. Okazało się, że winna była zła technika. Od przyszłego tygodnia przejdę na martwy ciąg na maszynie blokowej, aby trenować prawidłową technikę i nie ryzykować pleców.

Ogólnie chciałam w łatwy i szybki sposób jednocześnie schudnąć i nadbudować. Nie ma łatwego sposobu. Ale nie mogę powiedzieć, że metoda zaproponowana przez Tanyę jest zbyt skomplikowana. Tak, trzeba marnować czas, pracę i czasem źle się czuć, ale czy mogę powiedzieć, że to trudne? Nie.

Podczas pisania poprzedniego akapitu przypomniałam sobie, jak kilka lat temu schudłam. Napisałem na ten temat serię artykułów „Czego się nauczyłem”. Więc wtedy też nie czułem żadnej szczególnej trudności w tym, co robiłem. Biegałem, jadłem z umiarem i ćwiczyłem. Wydawało mi się, że obowiązuje zasada 21 dni. Mówi, że jeśli zrobisz coś przez trzy tygodnie, to „wszystko” stanie się nawykiem. Ale z takim samym sukcesem liczbę 21 można zmienić na 7, 80 lub 220. Ironia polega na tym, że pisałem o tym i wierzyłem, że to właśnie pomogło mi schudnąć. Powinieneś przyznać się do błędów - zasada nie działa.

Ale działa coś innego. Po pierwsze, widoczny wynik. Minęły dwa tygodnie, a ja nadal chodzę na treningi dwa razy dziennie. Co więcej, w ten sposób planuję swój dzień i przesuwam inne rzeczy, aby mieć czas na trening rano i wieczorem. Nie minęło 21 dni, ale to nie ma znaczenia. Ważne jest to, że wynik jest widoczny i daje motywację do kontynuowania.

Sam pamiętnik motywuje mniej więcej to samo. Wszystkie żarty, ale kilka dni temu śniło mi się, że stoję na scenie, a ludzie patrzą na mnie i śmieją się. Śmieją się, ponieważ rzuciłem naukę i przestałem prowadzić pamiętnik. Nieczęsto pamiętam sny, ale ten pamiętam dobrze. Będę fantastycznie zawstydzony, jeśli znajdę powód, by przestać. Błędy w duchu jakiegoś tortu - proszę, ale sam projekt nie zrezygnuje z projektu.

Przed rozpoczęciem projektu biegałem kilka razy w tygodniu. Po rozpoczęciu pamiętnika przestałem to robić: jest już za dużo treningu. Ale w tym tygodniu postanowiłem wrócić do swoich zwykłych zajęć. Tak, jest to trudniejsze niż kiedyś. Po zakończeniu okresu przyrostu masy najprawdopodobniej znów zacznę biegać, bo teraz chcę biegać więcej.

Zalecenia trenera

Sasha i ja nadal pracujemy. Bardzo ciekawie było przeczytać twoje komentarze. Nie będę ukrywał, niektóre bezpodstawne wypowiedzi były dla mnie obraźliwe. To prawda, że cała negatywność wyparowała, gdy otrzymałem ogromną liczbę osobistych wiadomości z wdzięcznością i pytaniami.

Specjalne podziękowania dla Aleksandra Tarasenko za jego rzeczowy komentarz i pytanie o dobór ćwiczeń. Faktem jest, że mamy stałą komunikację z Saszą, zadaję pytania, monitoruję jego stan, wprowadzam niezbędne poprawki, a artykuł zawiera tylko mały przegląd naszej pracy. Oczywiście niektóre z omawianych przez nas kwestii wydają mi się oczywiste. Nie chcę też wpychać zbyt wielu informacji do jednego artykułu. Jeśli masz pytania lub wątpliwości, koniecznie zapytaj. Stworzyliśmy ten projekt, aby uczniowie mogli zrozumieć logikę programu i dostosować go do siebie.

Ważny punkt, który chciałbym jeszcze raz podkreślić. Przy opracowywaniu programu pracuję z konkretną osobą, która ma swoje cechy, preferencje żywieniowe, codzienną rutynę, pracę i hobby. Nie mam (i nie mogę) skomponować idealnego programu (ani specjalnie dla Sashy, ani dla ludzkości w ogóle). Celem jest znalezienie najlepszej opcji, która spełnia cele i uwzględnia ograniczenia i życzenia ucznia.

W tym numerze chciałbym szczegółowo opowiedzieć o szkoleniu. Dlaczego nie o jedzeniu, bo jedzenie to 70% sukcesu? Tak to prawda! Jednak trening ustala odżywianie (kalorie, skład makroskładników, częstotliwość posiłków, wybory żywieniowe). Jeśli ktoś biega w maratonie, a jego celem jest bieganie dłużej i szybciej, to dieta bezwęglowodanowa nie jest najlepszym wyborem. Jeśli dana osoba chce schudnąć (czytaj: zmniejszyć procent tłuszczu), ale może trenować tylko trzy razy w tygodniu, to zawartość kalorii będzie znacznie niższa niż podczas treningu 5-6 razy w tygodniu. Tak więc rodzaj treningu, częstotliwość, intensywność wybiera się zawsze jako pierwszy, a dopiero potem dobierana jest optymalna dieta dla programu treningowego.

Wydanie to było tak duże, że jego część musiała zostać przełożona na następny raz. Zdałem sobie też sprawę, że zanim wydam praktyczne zalecenia, muszę jeszcze trochę opowiedzieć teorię.

Zacznijmy więc od treningu. Kilka lat temu Sasha zaczęła trenować i schudła 25 kilogramów. Wtedy jego celem było zrzucenie wagi. Teraz wyzwanie jest zupełnie inne – więcej mięśni i mniej tłuszczu. Jednym słowem nazywa się to „rekomozycją”. Krótko mówiąc, jest to maksymalny przyrost mięśni zapewniający maksymalne spalanie tłuszczu.

W tym celu wybrałem dla Saszy metodę podwójnego treningu (dla kogoś innego mogłam wybrać zupełnie inną opcję).

Po wybraniu bazy konieczne było znalezienie odpowiednich ćwiczeń. Przede wszystkim przy opracowywaniu programu treningowego należy zwrócić uwagę na problemy zdrowotne. To prawda, że tutaj wielu grozi albo niedoszacowanie swoich ran, albo odwrotnie, przeszacowanie.

Sasha zidentyfikował dwa problemy: jako dziecko miał tachykardię, która zniknęła po operacji 10 lat temu. W takim przypadku intensywny trening (bieganie, skoki, sprinty) należy wprowadzać stopniowo. Chociaż u osób absolutnie zdrowych ćwiczenia te również należy wprowadzać stopniowo.

Jeśli masz problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi, koniecznie słuchaj siebie podczas treningu i nie lekceważ dyskomfortu. Na przykład, jeśli twoja ręka (zwłaszcza lewa) nagle zacznie drętwieć podczas biegu lub pociągnie gdzieś w obojczyku, zmniejsz intensywność obciążenia.

Po drugie, Sasha powiedział, że przez prawie rok nie wykonywał martwych ciągów, ponieważ rok temu zaczęły go boleć plecy z powodu nieodpowiednich ciężarów i niewłaściwej techniki. Teraz nie ma ograniczeń w ruchach, nieprzyjemnych doznań podczas przysiadu czy martwego ciągu. Ponieważ film z przysiadami pokazuje, że Sasha wie, jak trzymać prasę i włączać pośladki do pracy, postanowiłem włączyć martwy ciąg z niewielką wagą do treningu i poruszać się po drodze.

Nawiasem mówiąc, Sasha ma jeszcze jedną małą cechę (pamiętaj, nie chorobę, nie zaburzenie, ale cechę) - kifozę, czyli skrzywienie kręgosłupa piersiowego z utworzeniem małego garbu. Jednocześnie występuje niewielkie nachylenie miednicy do przodu, które wpłynęło na technikę ćwiczenia.

Porozmawiajmy teraz o treningu na ból pleców. Powiedzmy, że ostatnio często bolą Cię plecy. Zrobiłeś rezonans magnetyczny i dowiedziałeś się o obecności przepukliny/wystającego krążka międzykręgowego.

Lekarz powiedział ci:

1. Połóż się w łóżku i nie podnoś więcej niż 3 kg (10% przypadków).
2. Rozciąganie się i pływanie, bo nic innego nie możesz zrobić (89% przypadków).
3. Wyjaśnił przyczyny Twojego problemu, wybrał zabieg, uspokoił i wysłał do trenera w celu wzmocnienia gorsetu mięśniowego (1%).

Powiedz swojemu zwykłemu lekarzowi, że robisz trening siłowy – zaleci ci odpoczynek w łóżku na całe życie, w najlepszym razie popływasz w basenie i pójdziesz na terapię ruchową. Jeśli szukasz więcej informacji na temat zapytania „konsekwencje przepukliny i występu”, strony prywatnych przychodni z przyjemnością powiedzą Ci, dlaczego twoje nogi wkrótce zawodzą, zaburzenia narządów miednicy i inne okropności, które występują tylko przy bardzo zaczną się poważne obrażenia. Oczywiście są naprawdę poważne choroby, które wymagają poważnego leczenia. Co więcej, większość lekarzy naprawdę stara się pomóc swoim pacjentom. Jednak w tym celu lekarz musi postawić diagnozę.

Wiele ustaleń to jedynie cechy strukturalne lub drobne nieprawidłowości, które mogą być bolesne lub nie. Nie jest to łatwe do rozpoznania. Nie zapominaj, że ból pleców to wielki biznes, który przynosi ogromne zyski klinikom, producentom leków, protetyce i tak dalej.

W przypadku bólu pleców prawdopodobieństwo wykrycia jakiejkolwiek nieprawidłowości jest bliskie 100%. Niektóre z nich to anomalie spowodowane zmiennością - prawem biologii, któremu podlegają wszystkie organizmy żywe. Inne powstają w ciągu życia w wyniku bardzo zwykłego starzenia się.

Na przykład około jedna czwarta żyjących ludzi ma przepuklinę dysków. Jest to tak powszechne, że praktycznie można je uznać za normę (z wyjątkiem niewielkiego odsetka przypadków, w których przepuklina powoduje ból). Przepukliny są związane z degeneracją dysku. Z kolei zwyrodnienie krążków jest wynikiem ewolucji krążków międzykręgowych, które są największymi nieunaczynionymi elementami w naszym ciele. Z tego powodu od najmłodszych lat liczba żywych komórek w krążku stopniowo się zmniejsza. W efekcie pojawiają się drobne pęknięcia i pęknięcia, zmienia się struktura pierwiastków chemicznych stanowiących podstawę dysku: traci się ich zdolność do przyciągania wody, przez co zmniejsza się ciśnienie w dysku. Dysk staje się mniej elastyczny, co prowadzi do jego degeneracji.

Występ dysku wcale nie jest nienormalny. Protruzja to tylko termin określający wysunięcie tylnego konturu krążka poza tylny kontur kręgu, zwykle w granicach 3 mm. W tym przypadku obecność występu nie ma nic wspólnego z obecnością bólu. Przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że prawdopodobieństwo wystania u osoby, która nie odczuwa żadnego dyskomfortu w plecach, jest takie samo jak u osoby z bólem.

Subtelne zmiany kształtu kręgosłupa, takie jak nasilona kifoza piersiowa (skrzywienie kręgosłupa), często są elementem normalnego starzenia się lub mechanizmu kompensacyjnego, chociaż bardziej wyraźne mogą być oznaką poważnych problemów.

Co mają ze sobą wspólnego wszystkie te stany?

1 wiele osób je ma

I to nie tylko dla wielu, ale dla prawie wszystkich. Nie ma nic heroicznego w znajdowaniu oznak artrozy, przepukliny dysku, występu lub spondylozy tylko dlatego, że te stany są częścią naszego życia. Jeśli co czwarty ma przepuklinę, to co drugi ma występy.

2. Mogą być chorzy lub nie

Ponieważ nie są to oznaki choroby, nie mają nic wspólnego z bólem. Zgodnie z licznymi i dość wysokiej jakości badaniami, wszystkie wymienione znaleziska z tą samą częstotliwością występują u osób z bólem i u osób, które nie zgłaszają żadnych dolegliwości. To stwierdzenie tylko wygląda nieoczekiwanie, ale w rzeczywistości wszyscy kompetentni specjaliści w dziedzinie chorób kręgosłupa wiedzieli od dawna: wyniki zwykle ujawniane podczas badania nie wyjaśniają bólu. Z wyjątkiem poważnych chorób nie można na podstawie zdjęć stwierdzić, czy plecy bolą, czy nie.

3. Lekarze są przyzwyczajeni do kojarzenia z nimi bólu

Gdy ktoś szuka pomocy u lekarza, oczekuje dokładnego wyjaśnienia przyczyn cierpienia. Lekarze nie chcą zawieść pacjentów, przepisują badania, których wynikiem jest najczęściej identyfikacja oznak starzenia. Oczywiście są odkrywane: wszyscy się starzeją. Chociaż dla diagnozy oznacza to nie więcej niż zmarszczki na skórze, lekarze są oszukiwani. Ci, którzy nie narzekają, nie są badani, więc istnieje fałszywe wrażenie, że znaleziono przyczynę bólu. Z reguły w Rosji stawiają diagnozę, której nie ma nigdzie indziej na świecie - osteochondroza.

4. Czasami te zmiany naprawdę powodują ból

Jest to rzadkie, co dodaje jeszcze więcej zamieszania, ale nie jest to powód, aby uważać każdą osobę za chorą na przepuklinę lub inną „nieprawidłowości”. Niestety, po wykonaniu badania i postawieniu diagnozy bardzo trudno jest udowodnić osobie, że przyczyna bólu może być zupełnie inna!

5. „tagowanie” naprawdę szkodzi

Po postawieniu diagnozy nie ma znaczenia, czy istnieje związek między prawdziwą przyczyną bólu a wyjaśnieniami udzielonymi pacjentowi. W rzeczywistości efekt nocebo, czyli nudności, jest jedną z najważniejszych, przynajmniej znanych, przyczyn przewlekłego bólu pleców. Nic dziwnego, że tak trudno je leczyć – czysto medyczne procedury tylko wzmacniają błędne koło.

Aby w pełni pozbyć się bólu pleców, musisz nauczyć się być zdrowym i brać odpowiedzialność za swoje zdrowie. I tu pojawia się drugie błędne koło. Jak trenować, gdy bolą Cię plecy?

Najczęściej istnieją dwie wersje treningu na ból pleców. Wersja pierwsza: "Lekarz poradził mi rozciągnąć mięśnie pleców (zwykle - zawiesić na drążku, czasem - dodatkowo zawiesić ciężary)". Wersja druga: „Lekarz poradził mi napompować mięśnie pleców”, więc osoby z ostrymi bólami pleców wykonują zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie.

Oczywiście posiadanie wytrenowanych mięśni otaczających kręgosłup jest lepsze niż słabych. A dobra elastyczność jest lepsza niż zła elastyczność. Jednak bardzo często ludzie traktują rekomendacje zbyt dosłownie.

Zalecenie wzmocnienia mięśni pleców jest ogólnie poprawne. Powinniśmy jednak wrócić do miejsca, w którym zaczęliśmy od nowa. Co zwykle powoduje bóle pleców?

Nie ma odpowiedzi na to pytanie, ponieważ nie ma jednego powodu (tak samo dla wszystkich). W rzeczywistości każdy z nas ma swój własny problem. Oczywiście są problemy, które są częstsze i są takie, które są bardzo rzadkie.

Dla większości ludzi ból jest związany z naturalnym starzeniem się organizmu lub jest po prostu spowodowany zmęczeniem. Zwykle źródłem bólu pleców są mięśnie, a sam kręgosłup powoduje cierpienie znacznie rzadziej niż się powszechnie uważa.

Wielu, z powodu bólu pleców, przez długi czas prowadzi pasywny tryb życia, a następnie, po zaleceniu lekarza, z wzmożoną gorliwością zaczynają „pompować” mięśnie. Nie ma nic dziwnego w tym, że bóle kręgosłupa czy mięśni, które przenoszą obciążenia i wykonują ruchy, nasilają się wraz z wykonywaniem pracy. Ale ten fakt wcale nie oznacza, że obciążenie jest przyczyną bólu. Jeśli skaleczysz się w palec, ruch w nim będzie bolesny, ale nie pomyślisz, że to ruch spowodował cięcie. Ból spowodowany wysiłkiem może pojawić się, gdy już występuje problem z kręgosłupem, a może po prostu z powodu zmęczenia. Ten ból nie będzie się różnił od bólu w obciążonych nogach pod koniec dnia lub bólu mięśni po treningu siłowym. Inną rzeczą jest to, że zestaw ćwiczeń powinien pomóc „rozładować się” mięśniom pleców, a nie obciążać ich jeszcze bardziej. Aby to zrobić, przede wszystkim musisz nauczyć się włączać do pracy mięśnie pośladków i brzucha.

Umieszczone z przodu mięśnie brzucha współpracują z mięśniami pleców, ułatwiając ich pracę i zapobiegając zginaniu tułowia. Sam możesz się przekonać: to właśnie podczas podnoszenia ciężaru mięśnie brzucha są najbardziej napięte. Faktem jest, że ich napięcie prowadzi do dwóch efektów: wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej oraz napięcia w powięzi lędźwiowej - gęstej tkance, która pokrywa tył naszego dolnego odcinka kręgosłupa i znajduje się powyżej mięśni grzbietu. Poprzez kurczenie się mięśnie pleców zwiększają swoją objętość i tu do akcji wkracza powięź lędźwiowa, która je utrzymuje i kieruje dodatkowy wysiłek głębiej - w stronę kręgosłupa! Ułatwia to wysiłek wymagany do utrzymania kręgosłupa. Mniejszy skurcz mięśni pleców oznacza mniejszą kompresję krążków i stawów, co chroni je przed uszkodzeniem.

Podobne zadanie dla pośladków. Silne pośladki zapewniają neutralną pozycję miednicy, w której aktywowane są mięśnie antagonistyczne, zginacze i prostowniki tułowia, zapewniając stabilność mechaniczną kręgosłupa lędźwiowego i zmniejszając jego nadmierne obciążenie.

Ćwiczenia, które należy uwzględnić w treningu na słabe pośladki:

1. Wszystkie modyfikacje mostka pośladkowego.
2. Pchnięcie biodra,
3. Przysiad kubkowy (jeśli nie odczuwasz dyskomfortu).
4. Wykroki (jeśli nie ma innych problemów, na przykład z kolanami, których to ćwiczenie wyklucza).
5. Przysiad na kablu.

Ćwiczenia na słabe mięśnie brzucha:

1. Listwa RKC.
2. Ćwiczenia pilates.

Tak więc, jeśli masz problemy z plecami, musisz trenować ostrożnie (sami o tym wiesz). Najpierw musisz wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie. Musisz być w stanie słuchać i słyszeć sygnały swojego ciała, a nie tylko ślepo postępować zgodnie z zaleceniami (chociaż zalecenia muszą być przestrzegane, tak). Jeśli masz ostry ból lub stan zapalny w ostrej fazie, należy wyeliminować ćwiczenia i pozwolić organizmowi na powrót do zdrowia. Konieczna jest wizyta u lekarza.

Po pełnym wyzdrowieniu musisz znaleźć słabe ogniwo. To, że bolą Cię plecy, jest konsekwencją, a nie przyczyną. Na początek stań bokiem do lustra i przyjrzyj się uważnie, albo lepiej - zrób zdjęcie. Co widzisz? Zwykle od razu widać, które mięśnie należy naciągnąć, a które wzmocnić.

Następnie należy wybrać odpowiednie ćwiczenia lub ich odpowiednią modyfikację. Często wybór ćwiczeń będzie zależał od wielu czynników. Na przykład osoba nie może wykonać przysiadu ze sztangą na ramionach. W porządku. Istnieje mnóstwo opcji. To zupełnie inna sprawa, kiedy jakikolwiek przysiad jest niewygodny.

Następnie trening należy przetestować i w razie potrzeby dostosować. Jeśli niektóre ćwiczenia nie pasują do ciebie z tego czy innego powodu, należy je wymienić.

Rada

Na końcu każdego artykułu podsumuję to, czego nauczyłem się w tym tygodniu.

1. Nie wiem nic o zaletach siemienia lnianego, ale dzięki nim płatki owsiane są smaczniejsze.
2. Lepiej schować przewód słuchawek pod koszulką. Na ostatnim treningu prawie zerwałem drut, uderzając go hantlami.
3. Jeśli jesteś wrażliwy i zamierzasz używać pasków na nadgarstki, lepiej kupić własne. Te na siłowni najczęściej śmierdzą jak broń chemiczna.

Jeśli chcesz otrzymać ten sam program, ale dostosowany dla siebie, napisz. Prowadzi też własną, gdzie udziela więcej porad.