Dziennik "Mass Effect". Pierwszy tydzień

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przez kilka miesięcy będę trenować pod zdalnym nadzorem profesjonalnej trenerki Tatiany Prokofiewej. Co tydzień będę zamieszczał dziennik wrażeń treningowych i żywieniowych, a Tatiana podzieli się wskazówkami dla tych, którzy chcą uzyskać formę.

Projekt Mass Effect to cotygodniowy pamiętnik, w którym opowiem, jak to jest trenować i jeść według ściśle określonego programu. W tym samym czasie mój trener udzieli porad dotyczących odżywiania, ćwiczeń i opowie o tym, jak ulepszyć swoje ciało i życie. W dosłownym tego słowa znaczeniu.

Tatiana mieszka w Sydney. Jestem w Charkowie. Nigdy się nie widzieliśmy, a nasza komunikacja sprowadza się do Skype'a oraz programu treningowego i żywieniowego, który Tatiana przygotowała w oparciu o cechy mojego ciała. Wszystkie zdjęcia „przed” zostały zrobione, parametry zostały zapisane. Zacznijmy od tego:

Z przodu

Bokiem

Za

Cały projekt potrwa kilka miesięcy i zostanie podzielony na etapy. W tym czasie muszę zwiększyć ilość masy mięśniowej, zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu i poprawić siłę. Udać się?

Dziennik

Pierwszy etap potrwa półtora miesiąca. Polega na tym, że trenuję dwa razy dziennie, pięć dni w tygodniu. Dieta jest dość prosta i składa się z czterech do pięciu posiłków, co powinno dać do 2000 kalorii.

Według trenera pierwszy tydzień dwukrotnych treningów powinien być łatwy, drugi – trudniejszy, trzeci zamieni życie w piekło. Szczerze mówiąc, już w pierwszym tygodniu było ciężko. Przez całe życie trenowałem dwa razy dziennie tylko kilka razy, mimo że uwielbiam ćwiczyć. Po pierwszym tygodniu zdałem sobie sprawę, że więcej od siebie oczekiwałem.

Drugi trening wieczorem często był uciążliwy. W zasadzie tylko pierwsze 10-15 minut. Potem wpadłem we wściekłość i poczułem się, jakbym tego dnia po raz pierwszy się uczył. Co zaskakujące, niska kaloryczność w żaden sposób nie wpłynęła na ilość energii. Wystarczy nie tylko na dwa treningi, ale także na pracę, spotkania z przyjaciółmi i dość aktywny tryb życia. Zacząłem mniej spać i szybciej się budziłem.

Publiczny moment daje o sobie znać. Zdając sobie sprawę, że ludzie będą podążać za moimi próbami uzyskania formy, nie pozwalam sobie na odstępstwo od programu żywieniowego. Szczerze mówiąc, jest to nieoczekiwane. W głębi duszy byłam gotowa być z góry sprytna i powiedzieć, że wszystko jest w porządku, jednocześnie zjadając ciastko.

W diecie są jednak ciasteczka. W dniu treningu jeden z posiłków wygląda tak:

1. 50 gramów herbatników biszkoptowych.
2. 150 gramów twarogu.
3. Jabłko lub jagody.

Apteczka, która zawierała tylko środki przeciwbólowe i witaminy dla kota, została uzupełniona olejem rybim, glicyną, miłorzębem dwuklapowym, cynkiem i magnezem. Odżywek sportowych jest niewiele: kreatyna, białko, BCAA i glutamina. Dwa ostatnie wciąż pochodzą ze sklepu internetowego.

Przed rozpoczęciem myślałem, że głównym problemem będzie brak czasu. Miałem szczęście: siłownia jest na pierwszym piętrze mojego domu i spędzam dwie do trzech (jeśli lodowa) minut w drodze. Teraz wstaję godzinę wcześniej i mam czas na zrobienie wszystkiego jak zawsze. Próba przeanalizowania, w jaki sposób uwolniłem czas na treningi, dała rozczarowujący wynik: Twitter i bezcelowe surfowanie po Internecie.

Same treningi są dużo bardziej aktywne niż wtedy, gdy robiłam je sama. Trudno było mi się zmotywować do ćwiczeń do granic możliwości, ponieważ nie było zachęty. Dlatego regularnie chodziłem na siłownię, biegałem, ale o pokonaniu siebie nie było mowy. Teraz każdy trening to mały sprawdzian, który nadal wytrzymuję śpiewająco.

Jedyne, czego się bałem, znajdowało się za plecami. Tak się złożyło, że nadal nie znam swojej diagnozy. Po kilku głupich treningach kilka lat temu w stylu „kucanie więcej niż przyjaciele” czy „trząśnięcie się tak, żeby wszyscy wariowali” mam problemy z plecami. Pod obciążeniami osiowymi (martwy ciąg, przysiady) często dochodziło do awarii. Po jednej z tych awarii ledwo mogłem się ruszać przez kilka tygodni.

Dlatego mój trening w zeszłym roku opierał się na jednej kluczowej zasadzie: żadnych martwych ciągów i przysiadów. Po opowiedzeniu o tym trenerowi spodziewałem się programu szkoleniowego, w którym nie będzie ani jednego, ani drugiego ćwiczenia. Tak nie było.

Martwy ciąg zaplanowano dwa razy w tygodniu. poniedziałek i piątek. Widzisz, problem nie polega na tym, że nie chciałem tego zrobić. Problem w tym, że bałem się tego zrobić. Uczymy się na własnych błędach, a pięciokrotne oderwanie pleców jest jednym z tych błędów.

Postanowiłem jednak kontynuować program przynajmniej do pierwszego przypadku. Nie spodziewałem się, że wszystko pójdzie tak dobrze. Nie wiem, z czym to się wiąże: z aktywną rozgrzewką przed ćwiczeniami, z tym, że przez kilka godzin uczyłam się prawidłowej techniki, czy z tym, że plecy same odeszły. Postanowiłam nie szukać powodu i po prostu cieszę się, że moje plecy w żaden sposób nie dają o sobie znać.

Zalecenia trenera

Kilka tygodni temu otrzymałem list od Aleksandra z propozycją udowodnienia, że po pierwsze szkolenia online są skuteczne (wszystko zależy od tego, jak są zorganizowane), a po drugie, kluczem jest dobrze skonstruowane szkolenie dla konkretnej osoby do sukcesu… Zaczęliśmy działać. Przez trzy miesiące będziesz mógł monitorować postępy Sashy. Ponadto opowiem szczegółowo, jak będą budowane postępy treningowe Sashy.

Oczywiście, ktoś zapyta, dlaczego po prostu nie umieścić programu w domenie publicznej: pozwolić innym trenować. Moja odpowiedź brzmi: możesz dać człowiekowi rybę lub wędkę i nauczyć tę rybę łowić. Sam program treningu i odżywiania to tylko garść ćwiczeń i jedzenia. Nie jest faktem, że jeśli nie jesteś Saszą, to będzie ci odpowiadać. Chcę opowiedzieć Ci o zasadach budowania treningu i żywienia, abyś w razie potrzeby mógł z nich skorzystać, móc przeanalizować swoje błędy i wybrać najlepszą opcję (uwaga nie najlepszą, ale optymalną).

Co tydzień będę rozmawiać o odżywianiu, treningu, moich oczekiwaniach wobec Sashy i dyskutować o jego wynikach. Zapraszam do wzięcia udziału w dyskusji. Wyraź swoje przemyślenia w komentarzach, a w kolejnych numerach odpowiem na najciekawsze i najczęściej zadawane pytania.

Dziś chcę Wam opowiedzieć o tym, jak wybrałem dla Sashy zasadę żywienia i treningu. Dla Twojej wygody przygotowałem dla Ciebie schemat krok po kroku.

Krok 1. Wyznaczanie celów

Przed rozpoczęciem pracy Sasha i ja zadzwoniliśmy i szczegółowo omówiliśmy, czego dokładnie chce, czego oczekuje od treningu. Generalnie cel był jasny: chcę mieć więcej mięśni, mniej tłuszczu (chociaż jest go bardzo mało), chcę poprawić wskaźniki siły i ogólnie uzyskać ciekawe treningi.

Zawsze szczegółowo opisuję, co osoba mówi do mnie podczas konsultacji, zwracając szczególną uwagę na to, jak to się mówi, a nawet w jakiej kolejności. Sasha od razu postawił sobie dwa ważne kryteria projektowania treningu: być interesującym (ciekawe, czy zauważył, że to powiedział?) oraz mieć więcej mięśni i mniej tłuszczu. Oznacza to, że poprawa wskaźników mocy jest bardziej prawdopodobna z kategorii „nieźle”. W ten sposób stworzyłem program tak, aby ciekawie było trenować i był zauważalny wynik.

Kiedy wyznaczasz sobie globalny cel, bardzo ważne jest, aby zrozumieć, co dokładnie jest dla Ciebie ważne: aby trening był dla Ciebie przyjemny lub aby wynik był zauważalny w minimalnym czasie? Aby wynik był zewnętrzny, czy ważniejsze jest dla Ciebie samopoczucie? A może satysfakcja z osiągnięcia określonych wskaźników siły, takich jak wyciskanie sztangi?

Krok 2. Ograniczenia

Fajnie jest, gdy człowiek pracuje zgodnie z zasadą Smarta i wyznacza sobie konkretne zadania, ale zanim to zrobisz, musisz zrozumieć (i zaakceptować) wszystkie swoje ograniczenia.

Na początek Sasha i ja dyskutowaliśmy, czy miał jakieś problemy zdrowotne. Okazało się, że nie ma nic poważnego, ale są drobne cechy, które należy wziąć pod uwagę podczas treningu. Po pierwsze, według Sashy, w dzieciństwie miał tachykardię, która zniknęła po operacji 10 lat temu. Dla mnie jako trenera oznacza to jedno: trzeba bardzo uważać na intensywne obciążenia (skoki, sprinty). Po drugie, Sasha skarżył się, że pod obciążeniem osiowym boli go dolna część pleców. W takim przypadku konieczne jest zrozumienie, dlaczego tak się dzieje. Poprosiłem o nagranie wideo z przysiadu i ponownie przyjrzałem się zdjęciom.

Zdjęcie od razu pokazuje, że Sasha ma kifozę, czyli skrzywienie kręgosłupa piersiowego z utworzeniem małego garbu. Jednocześnie występuje niewielkie nachylenie miednicy przedniej. Widać to również na zdjęciu i filmie. Oczywiście nie jest to bynajmniej diagnoza, ale tylko moja notatka na temat niektórych cech ciała Sashy, z którymi muszę pracować. Więcej o nachyleniu miednicy i treningu z różnymi problemami z plecami napiszę w następnych numerach.

Kolejnym ważnym punktem, kiedy mówimy o ograniczeniach, jest styl życia i reżim. Codzienna rutyna Sashy jest dość swobodna, więc miałam wybór pod względem ilości i długości treningów. Zdarza się, że moi klienci mają tylko 2-3 dni wolnego na szkolenie. Zdarza się, że nie ma czasu na trening przez długi czas, więc cały trening trwa 40 minut wraz z rozgrzewką-treningiem-myciem-zmianą. Generalnie styl życia jest ważnym czynnikiem w planowaniu sesji treningowej.

Ostatnie to życzenia w zakresie szkolenia. Oczywiście w trakcie rozmowy mam z grubsza wyobrażenie o tym, który trening wybrać, ale jednocześnie zawsze uważnie słucham życzeń kursantów. Ktoś lubi ćwiczyć, dopóki nie spalą mięśnie. Jeśli tym ludziom zaoferuje się typowy trening trójboju siłowego, będą mieli ciągłe poczucie, że radzą sobie słabiej. Są ludzie, którzy wręcz przeciwnie, wypalają się z wielopowtarzalnych treningów. Znacznie lepiej radzą sobie przy niskich powtórzeniach. Opowiem Ci również więcej o tym, jak określić, jakiego typu jesteś.

Krok 3. Ustawianie zadań

Celem jest twoje „chcieć”, a zadaniem „chcę”. Zadanie powinno być bardzo jasne. Zasadniczo testujesz hipotezę: jeśli to zrobisz, wyjdzie tak.

Sasha i ja postawiliśmy w jego przypadku bardzo ambitne, ale realistyczne cele. Generalnie należy pamiętać, że różne osoby mają różne cechy, więc wyniki dwóch osób trenujących według tego samego programu mogą się różnić.

Krok 4. Wybór programu szkoleniowego

Wszystkie powyższe rzeczy, plus intuicja trenerska, odgrywają tutaj ważną rolę. W rzeczywistości, kiedy trener wybiera program, jest to tak zwane zgadywanie naukowe. Nikt nie może z całą pewnością powiedzieć, jaki będzie ostateczny wynik. Możesz tylko oglądać i dostosowywać po drodze, dzięki czemu program jest indywidualny. Im lepiej znasz swojego klienta, tym łatwiej jest mu wybrać program żywieniowy i treningowy. Dlaczego podwójne treningi i jakie są ich zalety, opowiem w kolejnym numerze.

Krok 5. Wybór jedzenia

Tutaj też nie będę wchodził w szczegóły. Powiem tylko, że:

Ćwiczenie zawsze ustawia odżywianie.

Nigdy na odwrót. Zawartość kalorii jest zawsze określana przez aktywność fizyczną. Jeśli ktoś chodzi na jogę dwa razy w tygodniu, to dlaczego potrzebuje takiej samej ilości kalorii jak Crossfit?

Pomimo tego, że Sasha ma dwa treningi dziennie, zawartość kalorii jest nadal dość niska. Można to wytłumaczyć faktem, że początkowo zawartość kalorii wynosiła tylko około tysiąca kopiejek. To prawda, Sasha zastrzegła, że to tylko ostatnie dwa tygodnie, a wcześniej było fajniej. Niemniej jednak podniosłem kaloryczność tylko do takiego poziomu, aby dostarczyć mu energii na daną ilość treningów. Oczywiście już za tydzień zawartość kalorii będzie musiała zostać zwiększona. I nawet przy tworzeniu menu zwracałam szczególną uwagę na moje ulubione i niekochane produkty.

Ser feta, lawasz, winogrona, makaron, banany - to uwielbia Sasha, więc w diecie jest makaron. Z dodatkiem kalorii pojawią się też banany i winogrona, a potem ser. Jestem zwolenniczką prostego, ale smacznego menu. Jaki jest sens gwałcenia się niesolonym kurczakiem, skoro wtedy w organizmie ten kurczak i tak rozpadnie się na swoje składowe makroskładniki. Jeśli ktoś kocha wołowinę, to wołowina jest lepsza. Jeśli ktoś woli makaron ze zbóż, niech będzie makaron pełnoziarnisty lub makaron z pszenicy durum. Tak więc prawdopodobieństwo, że dana osoba zastosuje się do programu, jest znacznie wyższe.

W kolejnym numerze powiem, jakie są zalety treningu dwa razy dziennie i kto się do tego nadaje.

Rada

Po tygodniu ćwiczeń zdałem sobie sprawę, że uczę się wielu nowych i przydatnych informacji na temat treningu i żywienia. Źródeł jest kilka: po pierwsze - zalecenia Tatiany, a następnie - jej własne odczucia z procesu. Na końcu każdego artykułu podsumuję to, czego nauczyłem się w tym tygodniu.

1. Przyjmowanie kilku tabletek glicyny przed snem poprawia sen i pozwala zasnąć w krótszym czasie.
2. Ciało stopniowo przyzwyczaja się do stresu. Wydaje się, że dwa treningi są dalekie od limitu.
3. Ważne jest zachowanie czasu odpoczynku między seriami. W ciężkich ćwiczeniach więcej odpoczywaj, mniej w płucach.
4. Łyżeczka masła w płatkach owsianych sprawia, że jest kilkakrotnie bardziej aromatyczna i nieco smaczniejsza.

Jeśli chcesz otrzymać ten sam program, ale dostosowany dla siebie, napisz. Prowadzi też własną, gdzie udziela więcej porad. Przed nami drugi tydzień, który powinien być trudniejszy i ciekawszy.

Chciałbym, żebyś nam powiedział, jaki format artykułu Cię interesuje: bardziej zwięzły czy dłuższa historia. A także powiedz nam, co jeszcze chciałbyś zobaczyć.