Dziennik "Mass Effect". Trzeci tydzień. Zalecenia trenera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

W tej części rekomendacji moja trenerka Tatiana Prokofiewa opowie o tym, dlaczego wybraliśmy program treningowy przeznaczony na dwa razy dziennie, a także jak analizować swoje postępy, gdy chudniesz lub przytyjesz.

Część 1. Analiza składu ciała

W tym tygodniu miałam się na baczności – czekałam na list od Sashy z informacją, że „Jestem zmęczona, nie mam siły, niczego nie chcę”. Dokładnie taki efekt, jakiego się spodziewałem. Sasha udał się do kliniki, aby przeprowadzić analizę bioimpedancji swojego ciała. Było to konieczne, aby móc określić punkt wyjścia i śledzić postępy.

Wiele osób nadal używa wagi jako miary postępu. Zacząłem trenować, dodałem kilka kilogramów - „Krasava, rośniesz”. Myślę, że nie warto mówić, dlaczego waga nie jest najlepszym wskaźnikiem postępu. Tyle, że liczba na skali nie mówi dokładnie, co wkładasz - tłuszcz czy mięśnie. Podobnie jak formuła BMI i Lorenza (ta, która jest „wzrostem 100”), może wysłać niskiego, ale ciężkiego kulturystę do kategorii otyłych.

Kiedy patrzysz na siebie w lustrze oceniając postępy, bardzo łatwo jest nie docenić lub przecenić swoje zmiany.

Mężczyźni też mają dni, kiedy postawili na złej stopie i nieogolony i gruby mężczyzna wygląda z lustra, a nie ten przystojny facet, który już zaczął mieć kostki brzucha. Zdjęcie w tym zakresie bardzo dobrze pokazuje postęp. Jak jednak zobaczyć drobne zmiany na zdjęciu? Czy zawsze widoczny jest jeden kilogram mięśni? Czy jeden kilogram tłuszczu jest zawsze widoczny? Niestety nie. Nasze ciało zmienia się z dnia na dzień, ale jeśli te zmiany nie mają charakteru globalnego, to czasami trudno je zauważyć.

Tak samo jest z centymetrami. Tutaj zmierzyłeś objętość pod piersią, a tam plus trzy centymetry. A potem zmierzyłeś bicepsy i tam wartość się nie zmieniła. Jestem pewien, że w głębi duszy będziesz zdenerwowany, nawet jeśli podnoszenie ramion nie było twoim priorytetem.

W końcu analiza składu ciała jest znacznie dokładniejszą metodą. Wynikowy wydruk zwykle pokazuje procent tkanki tłuszczowej, procent mięśni, ilość płynu wewnątrzkomórkowego i międzykomórkowego ("wody").

Wiesz, ile osób przychodzi do mnie na szkolenie zaraz po tym, jak lekarz wręczy im wydruk, na którym jest napisane czarno na białym, że są otyli. Dla niektórych osób, których tłuszcz jest równomiernie rozłożony w całym ciele, może to być zupełnie niespodzianką. Tak patrzysz na siebie w lustrze - niby nic, spodnie są ciasne, ale nadal pasują, a potem bam … okazuje się, już otyłość według standardów medycznych.

A wysoki procent tłuszczu to nie żart. Ma wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Jeśli masz 20-25 lat, to nie będę Cię straszyć opowieściami o zwiększonym ryzyku chorób układu krążenia. Wolałbym raczej przestraszyć się spadku produkcji testosteronu, zwiększonej jego konwersji do estrogenu (żeńskiego hormonu płciowego) i w efekcie spadku męskiej siły w łóżku.

Istnieje kilka metod analizy składu ciała. Pomińmy hydrostatyczną (podwodną) metodę ważenia. Po pierwsze, sprzęt do takiego ważenia można zwykle znaleźć tylko w specjalnych laboratoriach lub instytutach sportowych. Po drugie, sam zabieg jest dość energochłonny: trzeba wejść do zimnej wody i zanurkować kilka razy z głową. Istnieje dużo bardziej humanitarnych metod.

Istnieje również odpowiednik ważenia podwodnego - Bod Pod (kokon powietrzny). Czujniki ciśnienia rejestrują objętość powietrza wypartego przez ciało, następnie wskaźniki te są obliczane za pomocą specjalnego wzoru. Przetestuj z dopasowanym kostiumem kąpielowym i czepkiem kąpielowym, ponieważ włosy i odzież mogą powodować niedokładne pomiary. Znalezienie tego samochodu jest wystarczająco trudne.

Wolałbym mówić o trzech najbardziej popularnych i dostępnych metodach: skan DEXA, analiza bioimpedancji ciała i kalipometria.

Skanowanie DEXA

Skan DEXA to rentgenowska metoda diagnozowania osteoporozy. Właściwie jest on używany do określenia gęstości mineralnej kości, ale jako miły bonus otrzymujesz również analizę ciała, w której wskazany jest nie tylko całkowity procent tłuszczu i mięśni, ale także jest zabawny obraz tego, jak ten tłuszcz i mięsień jest rozproszony i czy jest gdzieś nierównowaga. Będziesz zaskoczony, ale wiele osób ma dość silną nierównowagę mięśniową, gdy np. jedna noga jest znacznie większa i silniejsza od drugiej.

Dlatego DEXA jest jedyną metodą, która „oblicza” kość i tkankę miękką oddzielnie, a zatem daje najdokładniejsze wyniki. Możliwy błąd to 2-3%. To prawda, że ta metoda ma dwie istotne wady: wysoki koszt (koszt wynosi zwykle około 1500-2000 rubli) oraz fakt, że takie jednostki można znaleźć tylko w dużych ośrodkach medycznych.

Analiza bioimpedancji ciała

Bioimpedancja jest najpopularniejszą metodą analizy ciała. Zasada działania jest następująca: przez ciało przepływa bardzo słaby prąd elektryczny. Mięśnie składają się w 70% z wody, a tłuszcz prawie nie zawiera wody i dlatego hamuje sygnał. W związku z tym wskaźniki bioodporności i procent tłuszczu są wartościami ze sobą powiązanymi.

W prawie każdym klubie fitness można zobaczyć wagę z analizatorem tłuszczu. Co więcej, teraz nawet w domu wielu ma takie wagi. Istnieje wiele firm produkujących analizatory do użytku domowego. Niestety prawie wszystkie są bezużyteczne, ponieważ błąd jest bardzo duży. Urządzenia te są bardzo wrażliwe na równowagę wodną organizmu. Jeśli twoje ciało jest lekko odwodnione, na przykład po wypiciu kawy, która jest lekiem moczopędnym, test doda ci tłuszczu.

Profesjonalne wagi do analizatorów tłuszczu są drogie (zwykle kilka tysięcy dolarów). Dokładność uzyskanych tutaj wyników jest znacznie wyższa.

Jeśli wybierzesz miejsce, w którym wykonasz taką analizę, zwróć uwagę na to, jak wygląda urządzenie i jakie wyniki uzyskasz. Najlepiej, jeśli analiza pokazuje nie tylko czyste liczby, ale także rozkład tkanki tłuszczowej i mięśniowej w ciele.

Kalipometria

Inną metodą, którą dość często używam, jest kalipometria. Metoda polega na pomiarze fałd tłuszczu urządzeniem podobnym do suwmiarki z noniuszem.

Wychwytują fałd na ciele i mierzą go w milimetrach. Jeśli procedura jest wykonywana przez profesjonalistę z dużym doświadczeniem, błąd będzie niewielki. Jednak ta metoda ma kilka wad. Po pierwsze ważne jest, aby specjalista wiedział, jak prawidłowo uszczypnąć fałd skórny wraz z tłuszczem, ale nie mięsień, a tylko w ściśle określonych miejscach. Po drugie, niektórzy ludzie mają bardzo gęsty tłuszcz. Tak gęsty, że nie da się zrobić kępka. Po trzecie, ta metoda nie pozwala poznać ilości trzewnej (wewnętrznej tkanki tłuszczowej), tylko podskórnej.

Jeśli mieszkasz w metropolii, pamiętaj, że niektóre kliniki i sklepy z artykułami sportowymi często przeprowadzają analizę bioimpedancji za darmo. Na stronie znajdują się adresy ośrodków zdrowia, w których każdy może uzyskać bezpłatne porady w kwestiach zdrowotnych, a także wykonać analizę ciała.

Wyjście

1. Przed rozpoczęciem treningu wykonaj analizę składu ciała: skan DEXA lub bioimpedancję (wykonaj kalipometrię tylko wtedy, gdy jesteś pewien kwalifikacji specjalisty), aby poznać punkt wyjścia.
2. Powtórz analizę po 2-3 miesiącach, aby zobaczyć postępy i dostosować trening i odżywianie zgodnie z wynikami.
3. Nie ufaj tanim wagom z analizatorem tłuszczu.

Część 2. Budowa treningów

Ostatnim razem obiecałem, że zacznę mówić o treningach budujących. Ponieważ temat jest bardzo obszerny, dziś chcę omówić go w trybie pracy dyplomowej. Przede wszystkim musisz zdecydować o liczbie treningów, a także o ich rodzaju (treningi typu split lub full body).

Jest teraz tak wiele informacji, że wielu praktykujących „nie widzi lasu dla drzew”. Innymi słowy, zwracają zbyt dużą uwagę na szczegóły, a za mało na podstawowe zasady. Na przykład, kiedy jest najlepszy czas na cardio? Na pusty żołądek czy po posiłku? To naprawdę nie ma znaczenia, chyba że jesteś zawodowym sportowcem lub Twój poziom sprawności jest znacznie powyżej średniej. Dla średniozaawansowanych osób o wiele ważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń cardio niż martwienie się o czas.

Ludzie spędzają zbyt dużo czasu, aby znaleźć idealny plan treningowy. Z tego powodu albo w ogóle nie rozpoczynają treningu, albo robią to chaotycznie, albo przeskakują z programu na program, co również neutralizuje efekt treningowy.

Po drugie, nie ma jednej super skutecznej metodologii. Wiele czynników wpływa na to, jak ciała dwojga różnych osób zareagują na stres. Będziesz musiał sam sprawdzić wszystkie zalecenia. Jak już pisałem, trener przygotowując program testuje hipotezę, że trening X da wynik Z dla konkretnej osoby Y.

Po trzecie, efekt placebo nie został jeszcze anulowany. Wielu praktykujących tak bardzo wierzy w cudowną moc tej techniki lub jej twórcy, że osiągają wspaniałe rezultaty tam, gdzie teoretycznie nie powinny. Zwykle to ci towarzysze lubią krzyczeć „I mi się udało” z pianą na ustach. Oznacza to, że jeśli szczerze wierzysz, że musisz trenować w jakiś szczególny sposób, nawet jeśli badania naukowe mówią inaczej, to dobre zdrowie.

Tak więc wybór liczby treningów w tygodniu będzie zależał od Twojego harmonogramu.

To harmonogram będzie decydującym czynnikiem przy wyborze programu. Jeśli masz czas na trening dwa razy dziennie, to świetnie. A jeśli nie? Masz 12-godzinną pracę, rodzinę i mnóstwo innych zobowiązań?

Wygodnie jest kierować się zasadą: jeśli masz tylko trzy treningi w tygodniu, lepiej jest ćwiczyć całe ciało w jednym treningu, aby stworzyć wystarczający bodziec do wzrostu mięśni.

Jeśli masz trzy do czterech treningów w tygodniu, masz wybór. Możesz wykonać trening całego ciała lub możesz ćwiczyć w trybie split. Wszystko będzie zależeć od rodzaju treningu (intensywności) i zdolności do regeneracji. Jeśli po treningu nadal odczuwasz długi ból, a regeneracja, zarówno mięśniowa, jak i nerwowa, przebiega powoli, to lepiej trenować w systemie dzielonym.

Jeśli masz pięć lub więcej treningów, nie powinno być pytań - tylko split z rzadkimi wyjątkami (na przykład program DUP).

Kolejne pytanie to ile razy w tygodniu trenować każdą grupę mięśniową? Możesz znaleźć różne opcje w różnych źródłach, ale prawie wszyscy eksperci fitness zgadzają się, że trening grupy mięśniowej raz w tygodniu jest albo dla „chemików”, albo dla rzadkiej elity genetycznej. Najczęściej optymalny schemat treningowy dla jednej grupy mięśniowej to dwa razy w tygodniu.

Oznacza to, że punktem wyjścia będą następujące opcje:

• 2-3 razy w tygodniu - treningi całego ciała.
• 4 razy w tygodniu - dziel w górę i w dół.
• Częstszy trening grup mięśniowych jest bardziej dla osób uzdolnionych genetycznie i profesjonalistów kulturystyki.

Tak więc, ćwicząc cztery razy w tygodniu, wybierasz między treningiem całego ciała a treningami dzielonymi od góry do dołu. Jaka jest najlepsza opcja? Musisz sam sprawdzić. Jeśli nadal nie znasz dobrze swojego ciała, spróbuj najpierw jednego rodzaju treningu, a potem innego.

A początkującym radzę zacząć od treningu całego ciała. W ciągu ostatnich kilku lat nie widziałem bardzo suchych osób, których celem było tylko zwiększenie masy mięśniowej.

Zwykle każdy chce jednocześnie przybrać na wadze i schudnąć. Daj więc swojemu ciału wystarczająco dużo stresu za pomocą ciężkich ćwiczeń wielostawowych, a nie półgodzinnych uderzeń bicepsa.

Oddzielne treningi split dla każdej z grup mięśni (osobno klatka piersiowa, plecy osobno, ramiona osobno) nie są dobrym pomysłem dla początkujących i dla osób, które chcą szybciej widzieć rezultaty.

Po pierwsze ze względu na dużą objętość przy niskiej intensywności. Zwykle celem treningu jednej grupy mięśniowej jest wykonanie maksymalnej liczby ćwiczeń, serii i powtórzeń, czyli praca mięśnia pod każdym kątem. Okazuje się, że zwiększa się objętość treningu, a jego intensywność maleje. Bardzo podobała mi się wypowiedź Lyle'a MacDonalda, bardzo znanego trenera fitness, na jednym z seminariów: „Nie musisz robić milionów serii, aby stymulować hipertrofię. Jeśli nie możesz wykończyć mięśnia, wykonując 4-8 ciężkich serii (na grupę), zacznij trenować jak mężczyzna i przestań robić bzdury”. Ten rodzaj treningu ze wszystkich stron jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy pracują nad opóźnionymi grupami mięśni, niż próbują ogólnie przybrać na wadze.

Po drugie, obciążenie mięśni docelowych jest bardzo rzadkie. Mięsień musi się zagoić w ciągu 24-36 godzin, więc po co robić sobie przerwę znacznie dłużej? Okazuje się, że mięśnie nie rosną z powodu niewystarczającej stymulacji.

Nie twierdzę, że trening dzielony dla wszystkich grup mięśni jest zły. Jak napisałem powyżej, każdy trening jest dobry. Jednak osoby początkujące i średniozaawansowane tracą na wydajności w porównaniu z częstszymi i intensywnymi treningami. Jednak znowu wiele zależy od osoby i jej genetyki. Jestem pewien, że sprawdzą się świetnie dla kogoś.

Przykład treningu całego ciała i split top-bottom znajduje się w następnym numerze.