Ile czasu zajmuje utrata sprawności

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Każdy z nas w pewnym momencie opuścił trening. Nie ma w tym niczego złego. Poziom stresu wzrasta wraz z intensywnym wysiłkiem, więc dobry program treningowy zawsze wymaga kilku dni odpoczynku. Jedynym problemem jest to, że trzy dni niepostrzeżenie przechodzą w sześć, a potem w wszystkie 10 dni unikania treningu. W takich momentach pojawia się rozsądne pytanie: jak długo trwa utrata nabytej formy fizycznej?

Sprawność fizyczna jest tracona w kilku kierunkach jednocześnie: siła mięśni i wytrzymałość serca. Szybkość procesu uzależniona jest od czasu trwania odpoczynku oraz poziomu naszej sprawności fizycznej.

Jeśli ćwiczysz regularnie

Dużo łatwiej odzyskać dawną formę po długiej przerwie, jeśli regularnie ćwiczysz 4-6 razy w tygodniu przez dłuższy czas. Na przykład, jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu przez rok (możesz być zakwalifikowany jako sportowiec), twoja pamięć mięśniowa pozwoli ci szybciej odzyskać formę.

Utrata siły mięśni

Dużo więcej zależy od tego, co spowodowało złamanie. Jeśli dana osoba jest praktycznie nieruchoma (choroba), to siła mięśni zacznie zanikać po 2-3 tygodniowej przerwie. Jeśli dana osoba prowadzi aktywny tryb życia i naraża się na lekkie obciążenia (nawet na poziomie codziennych sytuacji), minie 3-5 tygodni, zanim znacznie straci siły.

Dla tych, którzy mają wątpliwości, powiem, że te rzeczy są naukowo udowodnione. Czasopismo Medicine & Science in Sports & Exercise opublikowało wyniki kilku badań, w których badani byli sportowcy, wioślarze i ciężarowcy.

Co ciekawe, we wszystkich trzech grupach sportowców główne włókna mięśniowe nie zmieniły się wcale nawet po miesięcznej przerwie w treningu. Ale jednocześnie wyspecjalizowane mięśnie wymagane do uprawiania konkretnego sportu zaczęły tracić kształt po dwóch tygodniach bezczynności.

Na przykład sportowcy podczas przerwy stracili znaczną ilość wolnych włókien mięśniowych. A ciężarowcy stracili część swoich ciężko zdobytych szybkich włókien mięśniowych.

Podsumowując, okazuje się, że nasz organizm stara się jak najdłużej utrzymać ogólną siłę mięśni. Ale specjalne umiejętności wymagane do konkretnych ćwiczeń znikają znacznie szybciej. Można powiedzieć, że organizm człowieka dąży do uniwersalności.

Utrata wytrzymałości

Niestety znacznie szybciej tracimy wytrzymałość niż siłę mięśni. Jedno z badań wykazało, że cztery tygodnie abstynencji od treningu spowodowały 20-procentowe zmniejszenie ilości tlenu, którą sportowiec może wchłonąć w jednostce czasu (VO2 max).

Istnieją inne badania z podobnymi wynikami. Stwierdzono na przykład, że po 12 dniach odpoczynku VO2max spada o 7%, a stężenie we krwi enzymów odpowiedzialnych za poziom wytrzymałości spada o 50%.

Warto zaznaczyć, że choć wytrzymałość traci się znacznie szybciej niż siłę mięśni, to łatwiej ją przywrócić.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć

Jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć, staraj się unikać dłuższego odpoczynku. Nie masz jeszcze nawyku ćwiczeń, więc Twój mózg będzie szukał powodu, by pominąć zajęcia. Gdy podążysz za jego przykładem, trudno będzie ci wrócić na właściwe tory.

Utrata siły mięśni

Co ciekawe, początkującym znacznie łatwiej jest utrzymać siłę fizyczną po długich przerwach, niż tym, którzy ćwiczą od dłuższego czasu.

Grupę facetów, którzy wcześniej nic nie robili, poproszono o zrobienie trzytygodniowej przerwy w środku 15-tygodniowego programu treningowego. Kiedy ci faceci skończyli program (po przerwie), mieli mniej więcej taki sam poziom siły mięśni jak ci, którzy nie zrobili przerwy. Inne badanie wykazało, że ci, którzy przeszli czteromiesięczny program treningowy i odpoczywali przez sześć miesięcy po tym, zdołali zachować 50% nabytej siły mięśniowej.

Początkujący szybciej tracą siłę koncentryczną (gdy mięśnie kurczą się, pokonując opór - podnoszenie sztangi) i wolniej ekscentryczną (wychodzącą z oporu do siły zewnętrznej - trzymanie sztangi wysiłkiem bicepsa).

W trakcie obserwacji 13 facetów, którzy dopiero rozpoczynali treningi, okazało się, że trzy miesiące po ukończeniu trzymiesięcznego programu treningowego zachowali siłę ekscentryczną, ale prawie całkowicie utracili siłę dynamiczną (koncentryczną).

Utrata wytrzymałości

Układ krążenia jest bardziej wrażliwy na długie przerwy w treningu. Jedno z najlepszych badań na ten temat wykazało, że poziom VO2 max osiągnięty w ciągu dwóch miesięcy ciężkiego treningu został całkowicie utracony po zaledwie czterech tygodniach przerwy.

Inne czynniki

Oprócz poziomu sprawności, który określa, jak szybko wracasz do formy, ważną rolę odgrywają również inne czynniki.

Po pierwsze, nie możesz dyskontować wieku osoby. Jeśli weźmiemy osoby w wieku 20-30 lat i 65-72 lata, to starsza grupa będzie tracić siłę mięśni dwa razy szybciej.

Po drugie, powód, dla którego dana osoba odpoczywa, ma znaczenie. Oto wyniki ciekawego badania. Ochotnikom, którzy nie uprawiali sportu, wstrzykiwano hormony, które powodowały stres związany z kontuzjami i chorobami. W ciągu następnych 28 dni osoby te straciły 28% całkowitej siły mięśni. A to znacznie więcej niż średni poziom.