20 najlepszych ćwiczeń koordynacyjnych

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Będzie to nie tylko przydatne, ale i zabawne.

Czym jest koordynacja i po co ją rozwijać

Koordynacja to zdolność do wykonywania płynnych, precyzyjnych i kontrolowanych ruchów poprzez optymalną interakcję mięśniową.

Aby wykonać jakikolwiek ruch, ciało musi napiąć jedne mięśnie, a inne rozluźnić, a ponadto robić to z odpowiednią szybkością i siłą. Rozwijając koordynację, uczysz się działać efektywnie i oszczędnie w każdej sytuacji, czy to skok, podnoszenie ciężarów czy trudny ruch gimnastyczny.

Jak każdą jakość ruchu, można ją rozwijać poprzez nieustanny trening. Oto kilka powodów, dla których warto dodać ćwiczenia koordynacyjne do swojej klasy:

• Zmniejszone ryzyko upadków i kontuzji. Ćwiczenia koordynacyjne uczą ciało napinania odpowiednich mięśni i robienia tego na czas, dzięki czemu szansa na utrzymanie równowagi w niewygodnej pozycji lub na śliskiej nawierzchni jest znacznie większa.
• Zmniejszenie bólu pleców. Ćwiczenia koordynacyjne mogą pomóc złagodzić ból krzyża, powszechny problem, który nęka nie tylko osoby starsze, ale także młode. Przegląd 29 prac naukowych wykazał, że trening koordynacyjny sprawdza się równie dobrze, jak inne rodzaje ćwiczeń.
• Poprawa zdolności poznawczych. Ćwiczenia koordynacyjne dostarczają bodźców do układu przedsionkowego, nerwowo-mięśniowego i proprioceptywnego, które wysyłają sygnały do różnych obszarów mózgu, w tym do móżdżku, hipokampa, kory przedczołowej i ciemieniowej. Ponieważ strefy te odpowiadają również za wyższe funkcje poznawcze, ćwiczenia koordynacyjne poprawiają pamięć, zdolność do utrzymania uwagi i lepszej orientacji w przestrzeni.

Jakie ćwiczenia koordynacyjne wybrać

Każde ćwiczenie fizyczne, zaczynając od prostego porannego ćwiczenia, a kończąc na skomplikowanych elementach akrobatycznych, poprawia zdolność panowania nad ciałem. Możesz ćwiczyć jogę lub tai chi, nauczyć się żonglować lub chodzić na siłownię i wykonywać ćwiczenia siłowe, aby poprawić koordynację.

Jeśli chcesz trenować w krótkim czasie, wypróbuj złożone ruchy koordynacyjne: wymagają maksymalnej koncentracji, angażują w pracę wiele grup mięśniowych jednocześnie i pozwalają zwiększyć trudność dzięki szybkości wykonania.

Oferujemy kilka opcji takich ćwiczeń:

• Ćwiczenia siłowe z masą ciała.
• Różne rodzaje skakanki.
• Ćwiczenia na drabinie koordynacyjnej.
• Ruchy z piłką tenisową.

Wybierz to, co lubisz najbardziej, lub spróbuj wszystkiego.

Jak wykonywać ćwiczenia koordynacyjne

Ćwiczenia z masą ciała

Możesz wybrać kilka ćwiczeń i wykonać je osobno lub stworzyć trening interwałowy i pompować nie tylko koordynację, ale także siłę i wytrzymałość.

1. Poruszanie się po kwadracie

Postaw stopy nieco szerzej niż ramiona, pochyl się do przodu i połóż ręce na podłodze - to jest pozycja wyjściowa. Jednocześnie oderwij prawą rękę i lewą nogę od podłogi, obróć ciało w prawo, przewróć się brzuchem do sufitu i opuść lewą stopę na podłogę, a prawą rękę połóż za plecami.

Następnie powtórz to samo w przeciwnym kierunku. Podnieś lewą rękę i prawą nogę, obróć się w prawo i wróć do pozycji wyjściowej. Zawsze możesz wykonać to ćwiczenie w jednym kierunku, jak pokazano na filmie, lub wrócić w przeciwnym kierunku.

2. Skoki i postawa biegacza

Wykonaj dwa skoki z wyskoku naprzemiennie nogami. Następnie cofnij przednią nogę i połóż ją na palcach, pochyl się z wyprostowanymi plecami i dotknij przeciwną ręką podłogi obok nogi łyżwiarskiej. Cofnij drugą rękę, za plecy.

Na początek ćwicz w wolnym tempie, aby opanować ruch, a następnie zwiększ szybkość wykonania.

3.„Łyżwiarz” z lonży

Wykonaj doskok do tyłu, wyskocz z niego. Następnie ponownie opuść się na lonżę, a po drodze odskocz w bok wolną nogą. Po wylądowaniu nie opuszczaj drugiej nogi na podłogę - od razu odskocz i powtórz ćwiczenie od początku.

Staraj się jak najdalej odskoczyć w bok, towarzysz ruchowi rękami. Wykonaj wymaganą ilość w jednym kierunku, a następnie zmień nogi i zrób to samo w drugim.

4. Burpee ze skokiem w bok

Burpee angażuje wiele grup mięśniowych i trenuje wytrzymałość. A jeśli dodasz do tego odrobinę równowagi, będzie to świetny trening koordynacyjny.

Wykonaj burpee na jednej nodze, a następnie wykonaj szeroki skok w bok. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, wypróbuj opcję skakania na łyżwach. Wykonaj jedno wyjście do pozycji podparcia, a następnie trzy skoki z boku na bok z lądowaniem na jednej nodze.

5. Kameleon

Przykucnij i połóż ręce na podłodze. Podczas leżenia chodź rękami po podłodze, ale nie wyprostuj kolan. Nie opuszczając podparcia, zrób krok do przodu prawą stopą i lewą ręką i opuść się do pompki.

Następnie ściśnij się, zrób krok prawą ręką i lewą nogą i ponownie opuść się do pompki. Na każdym kroku dotykaj klatką piersiową podłogi, staraj się przybliżyć zgiętą nogę do miednicy.

Jeśli twoje ramiona nie są wystarczająco silne, aby robić pompki przy każdym kroku, wykonuj ruch w połowie zakresu: po prostu lekko ugnij ramiona.

6. Salto z dostępem do „pistoletu”

To ćwiczenie poprawia koordynację, równowagę i siłę nóg.

Przetocz się do przodu, wejdź na jedną nogę, a drugą pociągnij do przodu. Wyjdź z pistoletu i powtórz jeszcze raz, tym razem stojąc na drugiej nodze.

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak robić te przysiady, to czas się nauczyć. W końcu jest to kolejne świetne ćwiczenie rozwijające równowagę i koordynację.

Ćwiczenia linowe

Skakanka doskonale pompuje koordynację, zwinność i równowagę, a także rozwija wytrzymałość.

Lina jest tania, nie wymaga specjalnej przestrzeni treningowej i jest odpowiednia dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania. Możesz zacząć od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększać szybkość wykonania, a także łączyć ruchy w kompleksy w dowolnej kolejności.

1. Skakanie z wyprostem nóg do przodu

Wskocz na prawą nogę, zginając lewe kolano. Przy drugim skoku wysuń lewą nogę do przodu. Powtórz z drugą nogą.

2. Skoki bokserskie z naprzemienną piętą i palcami

Wskocz na dwie nogi, następnie podskokiem, cofnij jedną nogę i połóż ją na palcu, przy kolejnym skoku przesuń do przodu i połóż na pięcie. Zrób to samo z drugą nogą. Możesz naprzemiennie co dwa razy: palec, pięta, zmiana nóg. Albo po kilku: palec, pięta, palec, pięta, zmiana nóg.

3. Skakanie ze zmianą nóg przód-tył

Podczas skoku przesuń jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu. Wyląduj na obu stopach w tym samym czasie, równomiernie rozkładając ciężar ciała między przednią częścią stopy. Zmieniaj pozycję nóg przy każdym skoku.

4. Skakanie „nogi razem – nogi rozstawione”

Połącz stopy. Przy pierwszym skoku rozstaw je na szerokość ramion, przy drugim przywróć je do pierwotnej pozycji. Możesz je naprzemiennie z poprzednim ćwiczeniem, na przykład wykonaj dwie zmiany nóg przód-tył, a następnie dwie nogi razem, nogi rozstawione.

5. Skakanie ze skrzyżowanymi nogami

Przy pierwszym skoku rozstaw stopy na szerokość barków, przy drugim skrzyżuj prawą za lewą. Następnie podskokiem wróć do pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i następnym razem skrzyżuj lewą nogę za prawą. Kontynuuj skakanie w ten sposób, zmieniając nogi.

6. Skakanie z przewijaniem do tyłu

W pozycji wyjściowej trzymaj linę nie za nogami, ale przed nimi. Odwróć nadgarstki do tyłu i przeskocz przez opuszczoną linę. Jeśli masz możliwość pracy z cięższą liną, zrób to. Ułatwi to naukę.

7. Skakanie ze skrzyżowanymi rękami

Weź jedną zwykłą skakankę, a podczas drugiej krzyżuj ręce przed sobą i przeskakuj powstałą pętlę. W momencie, gdy lina przejdzie przez twoją głowę, ponownie rozłóż ręce na boki. Zmień ułożenie rąk – złóż je w poprzek i rozłóż do tyłu – gdy lina mija głowę, ale nie masz czasu dosięgnąć podłogi.

Ćwiczenia na drabinie koordynacyjnej

To specjalny sprzęt, który znajduje zastosowanie w treningach piłkarskich, różnego rodzaju sportach walki i innych sportach, gdzie ważna jest dobra koordynacja i szybkość pracy nóg.

Takie drabiny można kupić w dowolnym sklepie sportowym lub zamówić online - kosztują około tysiąca rubli. Drabinę możesz również wykonać samodzielnie: po prostu narysuj linie kredą lub zbuduj coś podobnego za pomocą pasków i sznurówek.

1. Wbieganie i wychodzenie, wychodzenie i wychodzenie

Postaw stopy na stopniu pojedynczo, a następnie wychylaj je pojedynczo. Zegnij delikatnie kolana i poruszaj się na półpalcach, starając się jak najszybciej zakończyć ruch i unikając wchodzenia na krawędzie schodów.

2. Skakanie na dwóch nogach z cofaniem

Przeskocz dwa kroki, a następnie cofnij się o jeden krok.

3. Podejścia boczne na zewnątrz i do wewnątrz

Odwróć się bokiem do schodów i na zmianę wchodź do środka i przekraczaj granice każdego stopnia. Poruszaj się na pół palcach i przyspieszaj, gdy się przyzwyczaisz. Wykonuj z prawej i lewej strony.

4. Wyskakiwanie i wskakiwanie

Skacz obiema stopami na stopniu, a następnie skokiem rozstaw nogi tak, aby znalazły się poza granicami schodów. Kontynuuj dobrą pracę, wspinając się po jednym stopniu na raz.

Jeśli uważasz, że te ćwiczenia są zbyt łatwe, po prostu nie próbowałeś ich szybko. Obejrzyj poniższy film i być może zmienisz zdanie.

Ćwiczenia z piłką tenisową

Ćwiczenia z małymi przedmiotami, takimi jak piłka tenisowa, świetnie rozwijają koordynację wzrokowo-ruchową – umiejętność wykonywania precyzyjnych ruchów ręką w oparciu o informacje wizualne. To ten rodzaj koordynacji, który pomaga zręcznie łapać rzucane ci klucze lub sprawić, by kubek spadł ze stołu na czas.

1. Podrzucanie piłki z partnerem

To nie tylko poprawi Twoją koordynację, ale również sprawi Ci wiele przyjemności. Wypróbuj to ćwiczenie ze swoimi dziećmi - na pewno nie odmówią Ci pomocy. Rzucaj piłką pod różnymi kątami, od tyłu iw ruchu, łap ją po odwróceniu się.

Możesz także rzucić piłkę na kolana lub w kucki, w miejscu lub w ruchu.

2. Rzucanie piłką o ścianę

Jeśli nie masz partnera do zabawy, możesz poćwiczyć z piłką tenisową przy ścianie. Rzucaj z różną siłą, spróbuj odwrócić się po rzuceniu i złapaniu piłki lub rzuceniu jej na ring gimnastyczny lub inny cel.

3. Żonglowanie

Na początek wyobraź sobie dwa punkty w powietrzu, mniej więcej w odległości uniesionych ramion i mniej więcej na szerokość ramion. Rzuć piłkę prawą ręką do punktu nad lewym ramieniem, a następnie złap ją lewą ręką. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Ćwicz ten ruch, aż poczujesz się pewnie. Następnie weź jedną piłkę do każdej ręki. Rzuć piłkę prawą ręką, celując w punkt nad lewym ramieniem i zanim wpadnie do twojej ręki, zrób to samo z piłką w lewej ręce.

Kulki powinny po kolei latać w górę, odwiedzać wyimaginowane punkty i jedna po drugiej wpadać w Twoje ręce.

Wtedy możesz zwiększyć ilość piłek lub wykonać ten ruch w trudnych warunkach: na jednej nodze, niestabilnym podparciu lub z zamkniętymi oczami.