6 najlepszych ćwiczeń na gumkę na piękne pośladki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Krótkie treningi w domu dla jędrnego i ujędrnionego pośladka.

Im grubsze mięśnie pośladkowe, tym bardziej stonowany i atrakcyjny wygląd pośladków. Dlatego głównym celem tych, którzy chcą „orzecha”, jest obciążenie pośladków, aby mięśnie rosły i powiększały się. W tym celu proponujemy wykonanie sześciu prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń z gumką fitness.

Jakich gumek fitness potrzebujesz do ćwiczeń

Gumy fitness to elastyczne lateksowe opaski treningowe w kształcie pierścienia. Zapewniają dodatkowy opór mięśniom i można je również nazwać taśmami oporowymi, maszynami pasowymi lub pętlami.

Elastyczne gumki fitness różnią się długością: są krótkie mini-opaski o łącznej długości 60 cm i dłuższe modele do 200 cm.

Jeśli planujesz trenować tylko pośladki, możesz ograniczyć się do mini gumek. Jeśli w przyszłości będziesz chciał obciążać inne grupy mięśni, powinieneś kupić długie.

Zakres ćwiczeń z takimi taśmami oporowymi jest znacznie szerszy: z nimi można robić pompki i podciągania, wyciskać, rozkładać i podciągać, a także używać ich jako mini gumek, po prostu zawiązując je w supeł w środkowy.

Weź również pod uwagę opór trenera pasa. Zazwyczaj cechy wskazują obciążenie, które otrzymasz, trenując z określonym modelem. Ten parametr może być określony w kilogramach lub funtach i jest określany jako „sprężystość”, „maksymalne obciążenie”, siła ciągnąca.

Elastyczne opaski z obciążeniem około 9-15 kg nadają się do treningu mięśni pośladkowych. Możesz go kupić, ale pamiętaj, że obciążenie powinno z czasem rosnąć, więc będziesz musiał wykonać więcej powtórzeń lub kupić ekspander do oporu.

Dlatego nadal lepiej jest od razu kupić zestaw kilku gumek. Dzięki temu możesz dokładniej regulować obciążenie i trenować nie tylko pośladki, ale także inne części ciała.

Jak i ile robić

Aby równomiernie pompować wszystkie włókna mięśni pośladkowych, wybierz trzy ćwiczenia na jeden trening, a resztę wykonaj przy następnym. Obracaj je każdą czynnością.

Dostosuj elastyczność gumki i ilość razy, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były ciężkie. Najlepiej zrobić to 8-12 razy na zestaw. Ale jeśli twój ekspander nie jest wystarczająco mocny, by męczyć się w tak wielu powtórzeniach, zrób więcej.

Zacznij od trzech zestawów i stopniowo pracuj do pięciu. Odpocznij 2-3 minuty między nimi. Nie zapomnij też o wyzdrowieniu. Trenuj co drugi dzień (3-4 razy w tygodniu).

Jakie ćwiczenia z gumkami na pośladki?

Wyprost bioder w pozycji stojącej

Wsuń gumkę wokół kostek, stań obok stabilnego podparcia, aby przylegać do niego podczas ruchu i cofnij wyprostowaną nogę.

Jeśli masz trenażer z długimi paskami, zaczep go na stabilnym wsporniku tuż przy podłodze. Odwróć się do podparcia i załóż pętlę na nogę. Trzymając się, cofnij nogę.

Odwodzenie nogi w pozycji stojącej

Wsuń małą gumkę wokół kostek, obróć się bokiem do podparcia i przytrzymaj jedną ręką. Pokonując opór ekspandera, odchyl nogę w bok i odłóż ją z powrotem.

Jeśli masz długą gumkę, zaczep ją na stabilnym podwyższeniu nie wysoko nad podłogą, obróć się na bok i przesuń nogę na bok.

Mostek pośladkowy z gumką

Połóż się na podłodze na plecach, umieść mini ekspander na biodrach tuż nad kolanami. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze, rozłóż kolana na boki, rozciągając gumkę - to jest pozycja wyjściowa.

Napinaj pośladki, podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją z powrotem i powtórz. W trakcie rozstawiaj kolana.

Poruszaj się powoli i pod kontrolą. W górnej części ćwiczenia dodatkowo ściśnij pośladki, aby lepiej je obciążać. Nie opadaj z powrotem na podłogę, ale opuść się, utrzymując napięcie.

Jeśli masz długą taśmę oporową, możesz zawiązać węzeł na środku i wykonywać ruch jak mini gumka.

Trakcja ekspandera między nogami

To ćwiczenie można wykonać tylko z długą gumką. Zaczep ekspander na stabilnym wsporniku i stań do niego plecami, tak aby trenażer pasa znajdował się między nogami.

Trzymając gumkę w dłoniach, zrób kilka kroków do przodu, aby się naciągnęła. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami - to jest pozycja wyjściowa.

Napinając pośladki, wyprostuj ciało aż do pełnego wyprostu stawów biodrowych, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podnoszenie nóg leżąc na brzuchu

Załóż mini opaskę na kostkę i połóż się na podłodze na brzuchu. Pokonując opór gumki, unieś wyprostowaną nogę do tyłu i opuść ją do tyłu. Wykonaj podejście najpierw jedną nogą, a potem drugą.

Jeśli masz długi ekspander, zawiąż węzeł na środku, aby utworzyć mini gumkę.

Wyprost bioder na czworakach

Stań na czworakach, naciśnij jeden koniec ekspandera rękami, a drugi zaczep o stopę. Podnieś nogę zgiętą w kolanie równolegle do uda z podłogą - to jest pozycja wyjściowa. Pokonując opór gumki, podnieś nogę do góry i opuść ją do tyłu.

Jeśli masz mini gumkę, załóż ją na środek ud i wykonaj to samo ćwiczenie.

Jeśli Twoje mięśnie nie bolą przez następne 24 do 36 godzin po pierwszej sesji, prawdopodobnie trening był zbyt lekki. Weź gumkę o wysokiej wytrzymałości, zwiększ ilość serii i powtórzeń.

Po około dwóch tygodniach treningu zacznij zwiększać opór ekspandera lub liczbę powtórzeń. Upewnij się, że obciążenie rośnie zgodnie z Twoimi możliwościami. Jeśli wszystkie powtórzenia w serii były łatwe, to była to zła seria.

I nie zapomnij o jedzeniu. Jeśli twojemu ciału brakuje białka i węglowodanów, żadna ilość ćwiczeń nie doda centymetrów biodrom. Jeśli jest zbyt dużo kalorii, a także nadmiar tłuszczu, minie ponad miesiąc, zanim napompowane mięśnie pośladkowe zmienią kształt księży i zapewnią stonowany wygląd.