10 najlepszych ćwiczeń pośladkowych

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wyjaśniamy, jak obciążać mięśnie pośladkowe w 100%.

Dlaczego te ćwiczenia pośladków działają

Ponieważ są wybierane z uwzględnieniem anatomii.

Mięśnie pośladkowe maksymalne rozciągają biodro lub, innymi słowy, ściągają je do tyłu. Jest kilka pozycji, w których te mięśnie są lepiej aktywowane:

1. Jeśli biodro się nie zgina. Kiedy go napinasz, na przykład podczas przysiadów, aktywność mięśnia pośladkowego spada. Dlatego najlepsze ćwiczenia na pośladki to właśnie wyprost biodra bez wstępnego zgięcia.
2. Jeśli biodro jest przechylone w bok pod kątem 30 stopni. Włókna mięśnia pośladkowego maksymalnego biegną ukośnie od góry do dołu. Dlatego, gdy udo znajduje się bezpośrednio pod ciałem, mięsień pośladkowy napina się gorzej niż w przypadku ułożenia go na boku.
3. Jeśli kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni. Kiedy trzymasz zgięte kolana, mięśnie pośladkowe dobrze się napinają, gdy biodra są wyciągnięte. Ale jeśli jednocześnie rozprostujesz kolana i biodra, jak w przysiadach, martwym ciągu i na symulatorach do pompowania pośladków, mięśnie są znacznie gorzej wyćwiczone.
4. Kiedy palce stóp są zwrócone na zewnątrz.

Jak i ile robić

Jeśli podczas jednego treningu ćwiczysz całe ciało, rób to przynajmniej trzy razy w tygodniu. Wybierz jedno ćwiczenie z listy i umieść je w swoim programie. Aby uniknąć stagnacji, zmieniaj ćwiczenia po 1-2 treningach.

Jeśli wolisz szpagat, wybierz 1-2 ruchy i wykonuj treningi nóg w ciągu dnia. Pamiętaj, że większość ćwiczeń pośladkowych działa również na ścięgna podkolanowe. Więc jeśli chcesz wykonać ciężki martwy ciąg lub maszynowe wyciskanie nóg, zacznij od nich. W przeciwnym razie mięśnie się zmęczą i nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego.

Jeśli interesują Cię tylko pośladki, wykonaj ćwiczenia na początku treningu. W ten sposób możesz zmaksymalizować obciążenie mięśni i zapewnić ich wzrost.

Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń. Podnieś ciężar, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne. Wykonaj ostateczne podejście do niewydolności mięśni. Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

Jakie ćwiczenia na pośladki są najskuteczniejsze

1. Podnoszenie miednicy z oparciem na ławce

Usiądź na podłodze z plecami na ławce. Połóż sztangę na biodrach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze na szerokość barków, lekko zwróć palce stóp na boki. Dobrym pomysłem jest posiadanie wyściełanej podstrunnicy, w przeciwnym razie będzie ona wbijać się w twoje ciało, gdy przytyjesz.

Podnieś miednicę tak, aby ciało rozciągało się w jednej linii, przytrzymaj przez 2-3 sekundy, opuść plecy i powtórz.

2. Mostek pośladkowy z obciążeniem

Połóż się na podłodze, połóż sztangę na biodrach, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość barków, zwróć lekko palce stóp na boki. Trzymając pocisk w dłoniach, podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj w skrajnym punkcie przez 2 sekundy i opuść się z powrotem. Powtórz ćwiczenie.

3. Trakcja w crossoverze między nogami

Przymocuj uchwyt liny do dolnego bloku krzyżowego. Stań do niej plecami, chwyć uchwyt obiema rękami, zrób dwa kroki do przodu. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona i zwróć palce na boki.

Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, aż twoje ciało będzie ustawione równolegle do podłogi - to jest pozycja wyjściowa. Wyprostuj pośladki, wyprostuj ciało, zatrzymaj się na sekundę w skrajnym punkcie i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Rosyjski swing kettlebell

Tak samo jak trakcja w crossoverze, tylko z odważnikiem kettlebell. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona i zwróć palce na boki. Weź muszlę w dłonie, cofnij miednicę, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i umieść ciężar między nogami.

Napinając pośladki, wyprostuj w miednicy i przesuń pocisk do poziomu obojczyków. Potem znowu

umieść odważnik między nogami i powtórz zamach. Nie musisz zbyt mocno zginać kolan: główny ruch odbywa się w stawie biodrowym.

5. Odwrotne przeprostowanie

Połóż się ciałem na ławce lub trenerze GHD, aby nogi pozostały w wadze, trzymaj się dłoni. Zegnij kolana pod kątem prostym. Trzymaj biodra równolegle do podłogi. Z tej pozycji podnieś je i opuść z powrotem.

Istnieją dwa sposoby na utrudnienie ćwiczenia:

1. Obciążenie nóg. Weź specjalny pasek, zawieś na nim naleśnik o pożądanej wadze i poproś o założenie go na stopy, gdy zajmiesz pozycję wyjściową.
2. Połóż ekspander na kolanach i rozłóż nogi na boki. Musisz więc nie tylko podnieść nogi, ale także użyć siły, aby je rozdzielić.

6. Odwodzenie biodra do tyłu w skrzyżowaniu

Zaczep nogę o dolny klocek i stań twarzą do maszyny. Możesz trzymać się stojaków rękami. Nie zginając kolana, cofnij nogę, przymocuj ją w skrajnym punkcie i przywróć do pierwotnej pozycji.

Jak robić przysiady, martwy ciąg i wypady, aby załadować pośladki?

Te ćwiczenia nie są tak skuteczne jak te powyżej. Ale jeśli nie masz czasu i potrzebujesz od razu obciążyć całą dolną część ciała, po prostu zmień pozycję nóg i przesuń uwagę na pośladki.

1. Przysiady

Wykonuj przysiady sumo: postaw stopy dwa razy szerzej niż ramiona, zwróć palce stóp na boki.

Jeśli robisz przysiady z naleśnikami lub hantlami, wyciągnij ciężarek przed siebie. Zwiększy to odwodzenie miednicy do tyłu i wzmocni badanie pośladków.

2. Martwy ciąg

Wykonaj martwy ciąg sumo: z szeroką postawą i palcami zwróconymi na boki. To tylko nieznacznie zwiększy obciążenie pośladków, ale nadal lepsze niż nic.

3. Wykroki

Pochyl ciało do przodu podczas wykroków.

4. Naciśnij nogi w symulatorze

Postaw stopy na górze platformy, rozstaw nogi szerzej i wywijaj palce na boki.