Jak zbudować trapez: 9 najlepszych ćwiczeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wspólnie z Iyą Zoriną wybieramy najlepsze ćwiczenia na podstawie anatomii i danych naukowych.

Co to jest trapez i dlaczego trzeba nim huśtać

Trapez to trójkątny mięsień płaski, który zaczyna się u podstawy czaszki i obejmuje całą górną część pleców. Trapez podzielony jest na trzy części: górną, środkową i dolną. Górna część unosi łopatki i obraca je na zewnątrz.

Środkowa i dolna część doprowadzają łopatki do kręgosłupa i obniżają je.

Wybierając skuteczne ćwiczenia do pompowania wszystkich części trapezu, możesz:

• Spraw, aby twoje plecy były umięśnione. Trapez zaczyna się od kości potylicznej, obejmuje całą górną część pleców i w dużej mierze decyduje o tym, jak mocno i wyraźnie wyglądasz od tyłu.
• Popraw swoją postawę. Przy niewystarczającym rozwoju trapezu może wystąpić pochylenie, z asymetrią - skoliozą. Silny mięsień pomaga utrzymać proste plecy i proste ramiona.
• Zwiększ wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Trapez stabilizuje łopatki i barki, więc jeśli dążysz do dobrych wyników w podnoszeniu ciężarów, gimnastyce lub kalistenice, a także w każdym sporcie obejmującym rzucanie i uderzanie, nie możesz obejść się bez mocnego trapezu.

Jakie ćwiczenia trapezowe wykonywać

1. Wzrusza się z wolnymi ciężarami

Jest to najskuteczniejszy ruch do pompowania górnej części trapezu. Ponieważ jego włókna są ustawione pod kątem, mięsień jest najlepiej aktywowany, gdy ramiona są co najmniej 30 ° na bok.

Szrugsy można wykonywać drążkiem traperowym: w tym wykonaniu nie musisz wybierać szerokości chwytu i pozycji rąk – to będzie zdeterminowane drążkiem.

Jeśli nie masz takiego paska, wystarczy zwykły pasek. Chwyć drążek prostym chwytem szerszym niż ramiona, tak aby ręce były odsunięte od ciała pod kątem około 30°. Aby odciążyć przedramiona, możesz zawiązać pasek paskami.

Podciągnij ramiona do uszu, zablokuj na sekundę, odwróć się i powtórz. Wykonuj płynnie i pod kontrolą, nie opadaj gwałtownie w drugiej fazie ćwiczenia.

2. Wzrusza na bloku

Tę odmianę shrugsów proponuje Jeff Cavaliere, specjalista od siły i kondycji. W ćwiczeniu ramiona są również ustawione pod kątem do ciała, aby lepiej rozpracować włókna trapezu górnego.

Zaczep uchwyt na dolnym bloku, chwyć go prawą ręką i obróć prawą stronę w kierunku symulatora. Pociągnij ramię robocze do góry, jednocześnie obracając ciało w prawo, tak aby klatka piersiowa patrzyła na symulator. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zrób taką samą liczbę razy prawą i lewą ręką.

3. Trakcja do podbródka

Wyciąganie podbródka świetnie nadaje się do pompowania trapezu, ale gdy jest używane z mocnym uchwytem, może powodować stan zapalny i ból w ramionach. Ale jeśli złapiesz drążek chwytem dwa razy szerszym niż twoje ramiona, ćwiczenie nie tylko stanie się bezpieczne, ale także obciąży trapez lepiej niż ruch z węższym ustawieniem ramion.

Chwyć sztangę prostym szerokim uchwytem, podnieś łokcie do poziomu ramion i opuść plecy. Staraj się wykonywać ruch płynnie i wykluczyć nagromadzenie. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać sztywność tułowia.

4. Wiosłuj w twarz z podnoszeniem

Taka trakcja dobrze pompuje wszystkie części trapezu, a dzięki dodatkowemu podniesieniu ramion do góry zwiększa obciążenie dolnej części.

Przymocuj uchwyt z liny do bloku i chwyć oba końce. Zegnij łokcie, połącz łopatki i pociągnij końce rączki do twarzy. Upewnij się, że twoje ramiona nie obracają się do wewnątrz - spróbuj obrócić je na zewnątrz, odciągając przedramiona do tyłu.

Trzymając łopatki zamknięte i opuszczone, wyciągnij ręce w górę, aż łokcie zostaną wyprostowane. Płynnie opuść plecy i wróć do pierwotnej pozycji. Możesz również wykonać ten ruch ekspanderem, przerzucając go przez stojak i chwytając za oba końce.

5. Podnoszenie brzucha IYT

Układanie rąk, leżenie na brzuchu doskonale pompują wszystkie części trapezu. To ćwiczenie można wykonać na ławce prostej lub pochyłej.

Połóż się na ławce na brzuchu, podnieś hantle. Podnieś proste ręce nad głowę do poziomu ramion, zablokuj na sekundę i opuść plecy. Na kolejnym wyciągu lekko rozłóż ręce na boki tak, aby ciało przypominało literę Y.

Ponownie opuść i unieś hantle wyraźnie po bokach tak, aby ciało przybrało kształt litery T. W skrajnym punkcie tej pozycji wyciągnij ręce na zewnątrz, kciuki powinny być skierowane w stronę sufitu.

Przywróć ręce do pierwotnej pozycji i powtórz więzadło od początku. Wykonuj ruch płynnie i pod kontrolą, opuszczaj ręce w tym samym tempie, w jakim je podnosisz, zsuń łopatki w skrajnych punktach.

6. Pozostawianie ramienia z boku na bloku

Ten ruch jest często wykonywany w celu pompowania średnich delt, ale również bardzo dobrze obciąża trapez.

Zaczep uchwyt na dolnym bloku, weź go w prawą rękę i obróć lewą stroną do symulatora. Przesuń rękę na bok do poziomu barków i opuść ją z powrotem. Utrzymuj sztywność ciała i pracuj płynnie i pod kontrolą.

7. Przenoszenie ramion z wzniosu Y do siebie

Jest to dość trudne ćwiczenie, które łączy dwa ruchy jednocześnie, aby skutecznie obciążać trapez: unoszenie ramion nad głową, leżenie na brzuchu i ciągnięcie.

Połóż się na podłodze na brzuchu, przesuń ręce z hantlami do pozycji nad głową i podnieś je z podłogi. Połącz łopatki i zegnij łokcie, opuszczając hantle na ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

8. Wiersz sztangi na ławce do klatki piersiowej leżącej

Nacisk na klatkę piersiową w pozycji na brzuchu doskonale pompuje trapez, zwłaszcza jego górną i środkową część. Ponadto, w przeciwieństwie do konwencjonalnych rzędów pochylonych, ten ruch zapobiega oszustwom poprzez zmianę chudego ciała.

Ustaw ławkę na podwyższonej platformie - umieść ją na pudełkach lub naleśnikach. Umieść drążek pod ławką, na podłodze lub na krawędzi pudeł. Połóż się na ławce na brzuchu, złap drążek prostym uchwytem szerszym niż ramiona. Zegnij łokcie i przyciągnij drążek do klatki piersiowej, aż dotknie ławki, opuść go do pozycji wyjściowej i powtórz.

9. Podnosi naleśnik nad głowę

Naleśniki na stojąco doskonale pompują dolną część mięśnia czworobocznego. W celu prawidłowego obciążenia trapezu i jednocześnie częściowego odciążenia przednich delt Jeff Cavaliere sugeruje podnoszenie w ograniczonym zakresie.

Wyjmij naleśnik z baru, wyciągnij go przed sobą na prostych ramionach i połóż na oparciu ławki ustawionej pod kątem 90 °. Podnieś naleśnik nad głowę i opuść go z powrotem do tyłu.

Jak trenować, aby zbudować trapez

Większość trapezu składa się z wytrzymałych włókien mięśniowych pierwszego typu, dzięki czemu dobrze znosi stres i szybko się regeneruje. Należy jednak pamiętać, że trapez działa w wielu innych ruchach, na przykład w martwym ciągu, podciąganiu, różnych drutach i podciąganiu do klatki piersiowej. Dlatego nie obciążaj mięśni dodatkową pracą.

Wybierz 1-2 ćwiczenia trapezowe i dodaj je do swoich treningów 1-2 razy w tygodniu. Wykonaj trzy serie po 8-15 powtórzeń, podnoś ciężar w taki sposób, aby wykonać wszystkie powtórzenia dobrą techniką, ale jednocześnie odczuwaj zmęczenie pod koniec serii.

Okresowo zmieniaj ćwiczenia, aby dać mięśniom niezwykły bodziec, pompować wszystkie włókna i zapewnić wzrost.