10 najlepszych ćwiczeń na triceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Bez nich nie podniesiesz ramion.

Triceps to mięsień barkowy z trzema głowami: długą, przyśrodkową i boczną. Działa za każdym razem, gdy rozciągasz kończynę w stawie barkowym lub łokciowym. Ale żeby napompować triceps, musisz rozprostować ramię pod obciążeniem.

Wybierz 1-2 ćwiczenia, które są dla Ciebie odpowiednie pod względem trudności. Włącz je do swoich treningów i zmieniaj je co tydzień. Różne rodzaje stresu zapobiegną uzależnieniu i zapewnią ciągły wzrost.

Wykonaj 3-5 zestawów po 8-12 razy. Podnieś ciężar, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, ale technika nie ucierpi.

1. Diamentowe pompki

W regularnych pompkach większość obciążenia spada na mięśnie piersiowe. W rombie, ze względu na wąskie ustawienie ramion, nacisk jest przesunięty na triceps.

Połóż dłonie na podłodze, tak aby kciuki połączyły się, tworząc diament. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby zachować prawidłowy kształt ciała, opuść ramiona.

Wykonuj pompki w pełnym zakresie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.

2. Odwrócone pompki na ławce

Kolejne ćwiczenie bez specjalnego sprzętu. Znajdź niskie podparcie, odwróć się do niego plecami i połóż dłonie tak, aby palce były skierowane na boki. Dzięki temu nietypowemu ułożeniu rąk staw barkowy będzie mniej wystawał do przodu, co oznacza, że szanse na jego uszkodzenie są zmniejszone.

Wyprostuj nogi, nie podnoś ramion. Opuść się równolegle do ramion z podłogą, a następnie ściśnij się. Staraj się wykonywać ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć: w ten sposób zmaksymalizujesz obciążenie tricepsa i nie uszkodzisz stawu.

3. Spadki na nierównych prętach

To ćwiczenie można wykonać z dodatkowym obciążeniem lub bez, jeśli Twoje mięśnie nie są jeszcze gotowe do obciążenia.

Chwyć za nierówne pręty, nie podnoś ramion, zsuń łopatki. Opuść ramiona, aby były równoległe do podłogi. Trzymaj ciało prosto, nie pochylaj się do przodu: to zmaksymalizuje obciążenie tricepsa. Ściśnij się i powtórz ćwiczenie.

Jeśli nadal masz problemy z robieniem pompek z ciężarem swojego ciała, spróbuj zrobić to z ekspanderem. Umieść gumkę na nierównych prętach, włóż nogi w pętlę i wykonuj pompki z podparciem.

4. Wyciskanie na ławeczce francuskiej ze sztangą

Do tego ćwiczenia możesz użyć różnych drążków: prostego, EZ lub W. Zakrzywiony drążek umożliwia lekkie uchwycenie drążka pod kątem - jest to wygodniejsze.

Połóż się na ławce, przyciśnij stopy do podłogi. Podnieś poprzeczkę przed sobą i wyciągnij proste ręce za głowę. Jeśli są prostopadłe do ciała, triceps spoczywają w skrajnym punkcie.

Teraz zegnij łokcie i opuść sztangę za głowę. Ramiona nie zmieniają swojej pozycji, działają tylko przedramiona. Zwróć sztangę i powtórz.

5. Naciśnij hantle zza głowy

W tym ćwiczeniu tricepsy są najpierw rozciągane pod obciążeniem, a następnie kurczone, aby przywrócić ramiona do ich pierwotnej pozycji.

Chwyć naleśnik z hantlami obiema rękami, podnieś go i weź za głowę. Teraz zegnij łokcie, opuść hantle i ponownie podnieś. Upewnij się, że ramiona się nie poruszają: działają tylko przedramiona.

6. Wyprostowanie ramion z hantlami w pochyleniu

To ćwiczenie obejmuje nie tylko triceps, ale także tylną wiązkę mięśni naramiennych. Są to małe i słabe mięśnie, więc nie noś dużego ciężaru.

Pochyl się do przodu z prostymi plecami, zegnij ręce z hantlami w łokciach pod kątem prostym i trzymaj się blisko ciała.

Wyciągnij ramiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie zmieniaj kąta nachylenia pleców, nie ruszaj ramionami – działają tylko przedramiona.

7. Przedłużenie jednego ramienia z podparciem na ławce

W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, tutaj opierasz się o ławkę i pracujesz jedną ręką. Dzięki temu możesz nabrać większej wagi i lepiej pompować triceps.

Połóż lewą rękę i kolano na ławce, wyprostuj plecy, opuść ramiona. Weź hantle w prawą rękę, zegnij łokieć pod kątem prostym. Wyprostuj go, trzymając go blisko ciała, a następnie przynieś go z powrotem.

8. Rozciągnięcie ramion na klocku z uchwytem linowym

Odwrócenie ramion na zewnątrz pozwala na większe obciążenie bocznej głowy tricepsa, czyli jego zewnętrznej strony.

Zawieś uchwyt liny na klocku, chwyć oba końce. Przyjmij stabilną pozycję, wyprostuj plecy, opuść ramiona, trzymaj łokcie blisko tułowia.

Pociągnij uchwyt w dół, aż ramiona się wyprostują. Jednocześnie rozłóż końce rękojeści, obracając ramiona łokciami na boki.

9. Wydłużenie ramion na klocku z uchwytem odwrotnym

Taka konstrukcja pozwala na lepsze obciążenie przyśrodkowej głowy tricepsa, znajdującej się bliżej wewnętrznej części ramienia.

Zawieś zwykły uchwyt na bloku, chwyć go odwrotnym uchwytem. Wyciągnij łokcie, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane i odchyl się do tyłu.

10. Przedłużenie na klocku od tyłu głowy

W pozycji wyjściowej triceps są rozciągnięte. Zwiększa to obciążenie mięśni i pozwala im lepiej pracować.

Stań plecami do bloku, chwyć uchwyt liny i unieś go nad głowę. Zegnij łokcie pod kątem prostym, wysuń zgiętą nogę do przodu, aby przyjąć stabilną pozycję.

Teraz wyprostuj i zegnij ramiona.