Jak oddychać, aby poprawić trening i szybciej się regenerować

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trzy techniki oddychania, które pomogą Twojemu ciału nie wypalić się podczas intensywnych ćwiczeń i szybciej rozpocząć regenerację.

Jeśli nie widzisz żadnych postępów lub czujesz się przytłoczony i nie możesz zregenerować się po treningu przez długi czas, może to nie być duży stres, ale brak regeneracji. Bez odpowiedniego odpoczynku nawet najintensywniejsze treningi się nie udają. W końcu system nerwowy zawiedzie i po prostu się wypalisz.

Przyspieszając regenerację, nie tylko poczujesz się lepiej w trakcie i po treningu, ale także szybciej osiągniesz rezultaty.

1. Oddech krokodyla

Prawidłowy wzorzec oddychania to głębokie oddychanie przeponowe, gdy podczas wdechu płuca są całkowicie wypełnione powietrzem.

To oddychanie ma kilka zalet jednocześnie:

1. Utrzymuje przeponę w dobrej kondycji, co pozytywnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych.
2. Zapewnia niezbędne ciśnienie w jamie brzusznej i utrzymuje prawidłową postawę.
3. Rozluźnia mięśnie szyi i ramion, które napinają się przy płytkim oddechu.
4. Oszczędza energię, ponieważ głębokie oddychanie wymaga mniejszej liczby oddechów, aby uzyskać taką samą ilość powietrza, jak oddychanie płytkie.

Oddychanie krokodyla pomoże skorygować nieregularne wzorce i przyzwyczaić się do oddychania przeponowego.

Pozycja startowa

Połóż się twarzą w dół na brzuchu. Połóż lewą dłoń na prawej pięści i opuść czoło do dłoni. Rozciągnij nogi i zrelaksuj się.

Na pierwszy rzut oka ta pozycja może nie wydawać się najwygodniejsza, ale dla naszych celów jest optymalna z dwóch powodów jednocześnie:

1. W tej pozycji głowa i szyja znajdują się w pozycji neutralnej, dzięki czemu powietrze bez przeszkód wpływa do płuc.
2. Mięśnie szyi i górnego czworoboku, które nie powinny być zaangażowane w oddychanie, znajdują się w pozycji zrelaksowanej, nie rozciągane ani nie ściskane.

Jak zrobić

Wdech przez 4 sekundy. W takim przypadku nie tylko żołądek powinien się rozszerzać, ale także boki. A ponieważ brzuch leży płasko na podłodze, dolna część pleców powinna się unieść.

W szczytowym momencie wdechu wstrzymaj oddech na 2-4 sekundy i spróbuj poczuć rozszerzanie się ciała o 360 stopni - to jest twój cel.

Zrób wydech przez 6 sekund. Nie jest konieczne ścisłe trzymanie się tego tempa. Po prostu staraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech. Pomoże to zoptymalizować wymianę gazu.

Kiedy użyć

Zacznij od 1-3 minut oddechu krokodyla dziennie i włączaj go do swojego treningu podczas treningu.

Aby zobaczyć, jak dobrze sobie radzisz, poproś kogoś, aby nałożył ci bloki na klatkę piersiową i dolną część pleców i obejrzyj, czy podnoszą się z twojego oddechu.

Po opanowaniu techniki możesz przestać wykonywać ćwiczenia brzucha. Dalsze szkolenie będzie miało miejsce podczas normalnych zajęć w ciągu dnia i sportu.

2. Oddychanie taktyczne

Być może słyszałeś tę technikę zwaną oddychaniem kwadratowym. Polecany do stosowania podczas stresu i napadów paniki. Ten sam rodzaj oddychania pomoże ci szybciej zregenerować się między seriami i uspokoi centralny układ nerwowy.

Pozycja startowa

Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i oprzyj plecy o ścianę. Połóż ręce na kolanach, zamknij oczy i zrelaksuj się.

Jak zrobić

Wdychaj przez 4 sekundy, napełniając najpierw brzuch, a potem klatkę piersiową. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy na szczycie wdechu. Wydychaj przez usta przez 4 sekundy i ponownie wstrzymaj oddech na kilka sekund.

Ćwicz, aż oddech stanie się automatyczny. Następnie spróbuj oddychać w ten sposób, klęcząc, a następnie - wyprostuj się na pełną wysokość.

Aby zapobiec hiperwentylacji pomiędzy seriami martwego ciągu, najpierw pompuj umiejętność w domu, w miłej atmosferze, a dopiero potem idź na siłownię.

Jeśli chcesz wykorzystać tę technikę na siłowni, skróć czas po wydechu z czterech sekund do jednej. Wtedy jeden cykl oddechowy będzie równy nie 16, ale 13 sekundom. Różnica jest niewielka, ale jeśli chodzi o regenerację między seriami, pomocne jest kilka dodatkowych oddechów.

Kiedy użyć

Oddychanie taktyczne pomoże Ci wejść w tryb regeneracji podczas okresów odpoczynku. A im szybciej się regenerujesz, tym mniej energii tracisz i tym więcej możesz zrobić podczas sesji treningowej.

Nie oznacza to, że musisz robić wdechy i wydechy przez 5 minut po każdej serii przysiadów. Używaj oddechu taktycznego między trudnymi ćwiczeniami, aby przygotować centralny układ nerwowy, zoptymalizować regenerację i trenować na najwyższym poziomie.

3. Przywspółczulne oddychanie regenerujące

Aby szybciej zregenerować się po wysiłku, potrzebujesz wysokiej jakości odżywiania, wystarczającej ilości wody i braku stresu. Jednak, aby rozpocząć powrót do zdrowia, przywspółczulny układ nerwowy musi zostać aktywowany.

Czas między ostatnią serią a rozpoczęciem regeneracji zależy od intensywności treningu, kondycji i centralnego układu nerwowego. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybszą regenerację jest potreningowe ćwiczenia oddechowe.

Pozycja startowa

Znajdź spokojne miejsce na siłowni. Połóż się na plecach, ułóż nogi i ręce tak, aby znajdowały się powyżej poziomu serca: poprawi to odpływ limfy z kończyn. Zamknij oczy i zrelaksuj się.

Jak zrobić

Weź pełny wdech za 3-4 sekundy. W szczytowym momencie wdechu wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy.

Spróbuj wydychać trochę dłużej: około 6-8 sekund. Nie martw się o czas: to w porządku, jeśli stracisz z tego kontrolę.

Połóż się tam, aż twoje ciało uspokoi się po treningu, twój puls zwolni, a twoje pobudzenie ustąpi. Sam zdecyduj, jak długo możesz tak leżeć i ustaw minutnik, aby nie patrzeć na zegar.

Możesz dodać pozytywne myśli, aby jak najlepiej wykorzystać te minuty.

Kiedy użyć

Jeśli czujesz się wyczerpany nawet kilka godzin po treningu, to ćwiczenie pomoże. Każdego dnia będziesz się lepiej relaksować i szybciej regenerować.

Ćwiczenie to rozwiąże również problem niepokoju po porannych treningach. Spędzając na nim 3-5 minut, uwolnisz się od stresu. Twoje ciało przestanie naciskać pedał gazu ośrodkowego układu nerwowego i podniecać Cię przez pół dnia.

Na początku wstydzisz się leżeć na podłodze z zamkniętymi oczami, gdy żelazko jest ciągnięte. Ale szybki wzrost energii i zwiększona wydajność zmusi cię do robienia tego za każdym razem i nie zastanawiania się, jak to wygląda z zewnątrz.