Jak nie stracić formy po kontuzji i szybciej się regenerować

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Po kontuzji nie trzeba przerywać treningu. Aby nie stracić siły i wytrzymałości, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia, wziąć pod uwagę rodzaj kontuzji i etap rekonwalescencji.

Podstawowe zasady odzyskiwania

Nie przestawaj ćwiczyć

Jeśli uszkodziłeś mięsień, ścięgno lub więzadło, nie powinieneś całkowicie ograniczać swojej mobilności: ruch pomoże Ci szybciej wrócić do zdrowia. Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi wokół uszkodzonego obszaru, dzięki czemu tkanki szybciej otrzymują składniki odżywcze i pozbywają się odpadów.

Ponadto ruch zapewnia pozytywny stres, który poprawia tworzenie tkanki łącznej. To ważne, ponieważ tkanka łączna rośnie tam, gdzie jest potrzebna, gdzie organizm jest zestresowany.

Jeśli nie obciążysz uszkodzonego obszaru podczas regeneracji, nie zbuduje on wystarczającej ilości tkanki łącznej, aby wytrzymać stres po powrocie do poprzedniej objętości treningowej.

Dlatego powtarzaj znajome ruchy, zmniejszając ich intensywność. Rób je codziennie, jeśli to możliwe i jeśli Twój fizjoterapeuta Ci tego nie zabronił.

Pracuj nad błędami

Po kontuzji intensywność treningu jest znacznie zmniejszona, co oznacza, że nadszedł czas, aby popracować nad swoimi słabościami. Dla wielu sportowców charakterystyczne jest:

• problemy z poruszaniem się;
• słaba technika ćwiczeń;
• niezdolność do prawidłowego oddychania;
• niewystarczająca wytrzymałość tlenowa.

Jeśli nie znasz swoich słabości, po prostu pamiętaj, czego najbardziej nie lubisz robić lub zapytaj przyjaciela, nad czym jego zdaniem powinieneś popracować.

Trenuj swoją wytrzymałość aerobową

Ćwiczenia aerobowe poprawiają krążenie krwi, także w kontuzjowanym obszarze. Oznacza to, że komórki otrzymują więcej składników odżywczych, odpady są wypłukiwane szybciej, a regeneracja jest przyspieszona.

Trening aerobowy wpływa również pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego: zwiększa napięcie układu przywspółczulnego, co zapewnia organizmowi odpoczynek i regenerację.

Wykonuj 60-90 minut treningu aerobowego dwa do trzech razy w tygodniu. Zamiast regularnego, długotrwałego cardio, możesz użyć serii kontrolowanych ruchów o niskiej intensywności.

Naucz się prawidłowo oddychać

Oddychanie stymuluje układ limfatyczny, trawienie, przepływ krwi i układ odpornościowy. Wszystko to przyspiesza powrót do zdrowia.

Leki, ból i niepokój spowodowane urazem lub zabiegiem chirurgicznym wpływają na autonomiczny układ nerwowy i zakłócają wzorce oddychania. Na skutek zaburzeń oddychania dochodzi do przesunięcia optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, co prowadzi do kaskady negatywnych reakcji i spowalnia regenerację.

Dlatego codziennie wykonuj ćwiczenia oddechowe, włączaj je do swoich treningów np. między seriami. Pomoże to nie tylko szybciej się zregenerować, ale także poprawić wydajność w przyszłości.

Radzenie sobie z konkretnymi urazami

Jeśli czujesz się nieswojo podczas ćwiczeń lub ćwiczeń wbrew zaleceniom lekarza, przestań ćwiczyć.

Urazy ramion, nadgarstków, łokci

Dzięki tym kontuzjom sportowym możesz trenować nogi, mięśnie rdzenia i zdrowe ramię.

Trenuj swoje zdrowe ramię

Wiosłowanie hantlami

Wyrywanie hantli

Wyciskanie hantli jedną ręką

Boczny uchwyt ekspandera

Załaduj nogi i pośladki

Odciąż plecy podczas regeneracji, robiąc sobie przerwę od przysiadów i martwego ciągu. Zamiast tego możesz wykonywać inne ćwiczenia na nogi i pośladki.

Przysiady z hantlami na jedno ramię

Mostek pośladkowy ze sztangą

Wykroki z ciężarem w jednej ręce:

Dodaj ćwiczenia wybuchowe. Doskonale trenują dolne partie ciała i nie obciążają pleców.

Skoki na krawężniku:

Wyskakując z przysiadu:

Wyskakiwanie z przysiadu na jednej nodze:

Skoki na głębokość:

Urazy kolana i kostki

Trening z urazami nóg jest trudniejszy niż trening z urazami górnej części ciała. Ale nadal jest to możliwe.

Trenuj górną część ciała

Nawet z kontuzjowanym kolanem lub kostką możesz wykonywać ćwiczenia górnej części ciała. Oto kilka opcji, które możesz uwzględnić w swoim treningu:

Ćwiczenia piersiowe

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

Wyciskanie hantli

Rzędy na hantle

Podciąganie z odwróconym uchwytem

Poziome podciąganie na drążku

Trenuj zdrową nogę

Możesz ćwiczyć ze zdrową nogą.

Martwy ciąg na jednej nodze

Bułgarski przysiad dzielony

Jednonożny mostek pośladkowy

Trenuj mięśnie tułowia

„Martwy chrząszcz”

Noga podnosi

Ćwicz z prostymi nogami

Wiszące kolano podnosi się z kolei

Urazy dolnej części pleców, bioder, brzucha

Najtrudniejsze jest kontynuowanie ćwiczeń, gdy mięśnie rdzenia są uszkodzone, ponieważ biorą udział w prawie każdym ruchu.

Spróbuj znaleźć pojedyncze ćwiczenia na górne partie ciała. Na przykład wyciskanie wolnych ciężarów na podłodze lub martwy ciąg z podparciem klatki piersiowej na ławce pochyłej.

Ćwicz z lekkimi ciężarami, małą intensywnością i doskonałą techniką. Ten schemat pracy pomoże poprawić krążenie krwi i aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Wykonuj ćwiczenia oddechowe po seriach roboczych.

3 etapy powrotu do zdrowia

Przejdźmy teraz przez etapy regeneracji: co robić zaraz po kontuzji, w połowie okresu regeneracji i tuż przed powrotem do poprzedniej intensywności.

Początkowy etap zdrowienia

Ten etap może trwać od kilku tygodni do miesięcy. W tym czasie Twój organizm nieustannie przechodzi procesy zapalne i naprawcze. Twoim celem jest korygowanie słabości, a jednocześnie nie przeszkadzanie ciału w regeneracji, a wręcz przeciwnie, pobudzanie go.

Oto, co należy uwzględnić w programie w tym okresie:

1. Zarezerwuj czas na ćwiczenia aerobowe 2-3 razy w tygodniu.
2. Wykonuj przysiady, skłony, martwy ciąg, wyciskanie i inne ćwiczenia. Utrzymuj bardzo niską intensywność, niską wagę i bardzo niskie powtórzenia i nie używaj bolącego miejsca.
3. Codziennie wykonuj ćwiczenia oddechowe.
4. Skoncentruj się na swoich słabych punktach.
5. Jedz prawidłowo, aby wesprzeć swój układ odpornościowy.
6. Śpij co najmniej osiem godzin dziennie. Sen jest niezbędny do powrotu do zdrowia.
7. Poruszaj się przez cały dzień. Idź na krótki spacer, wykonując 20-25 przysiadów w powietrzu, pompek, podciągnięć lub innych lekkich ćwiczeń co dwie godziny.
8. Unikaj ciężkich treningów siłowych, treningów beztlenowych lub wyczerpujących sesji treningowych.

Środkowy etap zdrowienia

Środkowy etap rozpoczyna się, gdy przestajesz stosować środki przeciwbólowe i jesteś gotowy na bardziej agresywne ćwiczenia. W tym czasie musisz trzymać się takiego systemu ćwiczeń, który zapewni odpowiednią reakcję hormonalną dla szybszej regeneracji.

Zamień treningi o umiarkowanej intensywności z dniami odpoczynku i bądź aktywny, wykonując ćwiczenia aerobowe w dni odpoczynku.

Oto przykładowy schemat treningu, który zapewni wzrost hormonu wzrostu i testosteronu bez przeciążania układu nerwowego:

1. Wykonuj różne odmiany podstawowych ćwiczeń siłowych: przysiady, martwy ciąg, różne wyciskania, wiosłowanie i podciąganie.
2. Wykonaj trening całego ciała. Wybierz 3-5 głównych ćwiczeń i wykonaj 3-5 serii po 5-10 powtórzeń.
3. Wykonaj nadzbiór 2-4 ćwiczeń. Odpoczywaj między kręgami, aż całkowicie wyzdrowiejesz.
4. Użyj średniej intensywności. Zostaw 2-3 powtórzenia w rezerwie i skup się na perfekcyjnej technice.

Jeśli chodzi o liczbę treningów w tygodniu, kieruj się swoimi odczuciami. Powinieneś całkowicie odpocząć i zregenerować się po poprzednim treningu.

Wróć do poprzednich treningów

Ostatnie 10-20% powrotu do zdrowia jest zawsze trudne. Oto kluczowe punkty z tego okresu:

1. Powoli wróć do poprzedniej intensywności.
2. Upewnij się, że uszkodzona kończyna porusza się prawidłowo podczas różnych ćwiczeń.
3. Obserwuj swoje główne ruchy siłowe, poproś przyjaciela o wskazanie błędów lub nagraj wideo, aby wyśledzić nieprawidłowe wzorce.
4. Pomyśl długoterminowo o kontuzji. Nie jest straszne przegapić jeden sezon, dużo gorzej jest cierpieć przez całe życie z powodu nieleczonej kontuzji, która powtarza się w kółko i obniża wydajność. Więc nie spiesz się i podejmij ryzyko.