Jak robić pompki na nierównych drążkach, aby uzyskać piękne ramiona i klatkę piersiową

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prawidłowa technika, a także opcje dla początkujących sportowców i osób wymagających zwiększonego stresu.

Dlaczego pompki na nierównych drążkach są dobre

1. Świetne obciążenie tricepsa - mięsień z tyłu barku, który w dużej mierze determinuje wygląd twoich ramion.
2. Jeśli dodasz wagę, pompują dolne mięśnie piersiowe lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.
3. Zaangażowanych jest wiele grup mięśni. Oprócz klatki piersiowej i tricepsu pompki na nierównych drążkach angażują mięśnie ramion i pleców – naramienne, czworoboczne i romboidalne, a także mięśnie przedramion.
4. Naucz swoje ciało, aby działał wydajniej. Dipy to ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym. Takie ruchy pompują koordynację nerwowo-mięśniową – zdolność napinania i rozluźniania odpowiednich mięśni w odpowiednim czasie do najbardziej efektywnej pracy.
5. Nie wymaga chodzenia na siłownię. Możesz kupić drążek poziomy z drążkami równoległymi i wykonywać ćwiczenia bez wychodzenia z domu.

Jak prawidłowo robić pompki na nierównych drążkach

1. Wskocz na nierówne pręty i opuść ramiona

2. Upewnij się, że ramiona nie unoszą się podczas ćwiczenia

3. Wyprostuj ramiona, ale nie blokuj stawu łokciowego. Łokieć powinien pozostać lekko zgięty – dzięki temu mięśnie będą napięte podczas całego podejścia.

4. Opuść się, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi

5. Upewnij się, że łokcie cofają się, a nie na boki. Ten błąd przeciąża barki i łokcie i może prowadzić do zapalenia i bólu.

To ćwiczenie jest dość trudne, więc wykonanie pierwszych zanurzeń może zająć Ci kilka miesięcy.

Jak nauczyć się robić pompki na nierównych drążkach

Ćwiczenia z prowadzeniem pomogą wzmocnić mięśnie i przyzwyczaić się do prawidłowych ruchów. Wybierz taki, który odpowiada Twojemu poziomowi sprawności i rób 3-4 razy w tygodniu z jednym dniem wolnym między treningami. Zrób 5 zestawów po 8-10 razy.

Odwrócone pompki

W przeciwieństwie do ćwiczenia na drążku równoległym, pompki do tyłu mają stopy płasko na podłodze, dzięki czemu jest to łatwiejsze. Jednak powoduje to duży nacisk na ramiona, ponieważ łokcie są zgięte za plecami, a nie po bokach ciała.

Aby zabezpieczyć ramiona, odchyl nadgarstki na boki. Ograniczy to zakres ruchu i ochroni Twoje stawy przed nadmiernym wyprostem.

Upewnij się, że ciało porusza się blisko podparcia; w górnym punkcie nie podnoś ramion do uszu.

Kiedy te pompki staną się dla ciebie łatwym zadaniem, przejdź do następnej opcji.

Odwrócone pompki z podniesionymi nogami

Połóż nogi prosto na podwyższeniu. Możesz zacząć od małego stojaka i stopniowo zwiększać wysokość. Im wyższy stojak, tym trudniejsze ćwiczenie.

Zasady wykonania są takie same: opuść ramiona w górnym punkcie, spróbuj przejść obok podpory.

Push-upy z pasem ekspandera

To ćwiczenie dokładnie powtarza klasyczne pompki na nierównych drążkach, ale jednocześnie elastyczny ekspander pod stopami unosi się i odciąża część obciążenia.

Dobierz rezystancję ekspandera tak, abyś mógł wykonać 8-10 razy na zestaw. Podczas pompowania mięśni zmień taśmę na cieńszą.

Ekscentryczne spadki

Jeśli nie masz taśmy ekspandera, wypróbuj wersję ekscentryczną. Wskocz na nierówne pręty i opuść się jak najwolniej.

Kiedy mięśnie staną się silniejsze, przejdź do klasycznej wersji pompek na nierównych drążkach, ale uważaj na technikę. Lepiej robić mniej, ale dobrze, niż rozkładać łokcie i szarpać nogami, próbując się ścisnąć.

Jak utrudnić ćwiczenie

Jeśli możesz zrobić 10 klasycznych dipów na zestaw, wypróbuj bardziej wymagające opcje.

Dodaj wagę

Prawie każda siłownia ma specjalne pasy balastowe. Na łańcuszku można zawiesić naleśnika z dowolnym ciężarem i robić takie pompki.

Uważaj na swoją technikę i nie bierz zbyt dużego ciężaru, przynajmniej na początku.

Jako obciążnik można również użyć specjalnych kamizelek. Nadają się do wszystkich rodzajów ćwiczeń, w tym cardio, a ciężary można dodawać lub zmniejszać za pomocą worków z piaskiem lub metalowych talerzy.

Push up na pierścieniach

Pompki na kółkach są trudniejsze ze względu na niestabilne podparcie. Trzeba się wysilać nie tylko po to, żeby się ściskać, ale też żeby utrzymać równowagę na wiszących kółeczkach.

Aby uzyskać dodatkowy efekt, po wykonaniu pompek wyciągnij ręce przed siebie.

Jak zintegrować dipy z treningami

• Jeśli ćwiczysz na siłowni, dodaj dipsy do swojego programu dnia na triceps i klatkę piersiową. Wykonaj 3-5 serii po 6-12 powtórzeń.
• Pamiętaj, że ostatnie kilka razy w podejściu powinno być ci ciężko. Jeśli potrzebujesz do tego paska z naleśnikiem, wykonuj pompki za pomocą paska.
• Jeśli ćwiczysz w domu lub na świeżym powietrzu, rób dipsy 2-3 razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami odpoczynku między treningami. Wykonaj 3-5 serii powtórzeń - tyle ile możesz.
• Jeśli możesz wykonać więcej niż 15 powtórzeń w serii, rozważ zakup kamizelki z obciążeniem.