Czy warto wykonywać ćwiczenie z pulowerem, aby pompować klatkę piersiową i plecy?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kiedyś ten ruch był bardzo popularny, ale teraz wszystko się zmieniło.

Jak wykonuje się ćwiczenie z pulowerem?

Ćwiczenie z pulowerem służy do pompowania klatki piersiowej i pleców oraz jest wyprostem i zgięciem ramion podczas leżenia na plecach.

Jako ciężar możesz wziąć sztangę ze sztangą prostą lub EZ ‑ sztangą, hantle, naleśnik ze sztangą, blok dolny lub ekspander.

Dlaczego pulower do ćwiczeń stracił popularność

W 1914 roku na kartach w paczkach papierosów wydrukowano HISTORIA HANTLI, a ojciec założyciel amerykańskiego treningu siłowego, Alan Calvert, uważał ćwiczenia Super Strength Paperback za najlepszy sposób na powiększenie klatki piersiowej.

W połowie XX wieku sweter używali tak znani kulturyści jak Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider i Reg Park, ale w latach 90. ćwiczenie nagle zaczęło być uważane za mało skuteczne, a nawet niebezpieczne.

Na przykład dr Joseph Horrigan, ekspert medycyny sportowej z University of Southern California, napisał artykuł Complications of Pullover (1990) – Joseph Horrigan o tym, jak ćwiczenia mogą powodować przepuklinę oraz urazy pleców i ramion.

Czy to prawda, że ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji?

W swoim artykule Joseph Horrigan przekonuje, że pulower może być szkodliwy, jeśli wykonuje się go tylko z ramionami na ławce i mocno zginając ciało.

Ze względu na rozciąganie i rozluźnianie mięśni podczas inhalacji, takie wykonanie może uszkodzić białą linię brzucha - pas tkanki łącznej między dwoma rzędami "kostek" - i spowodować przepuklinę.

Warto zauważyć, że w publikacjach naukowych nie ma badań ani pojedynczych przypadków takich urazów. Dlatego nie możemy powiedzieć z całą pewnością, że taki występ może naprawdę zaszkodzić. Co więcej, jest nadal używany przez znanych trenerów treningu siłowego.

Horrigan twierdził również, że jeśli dana osoba ma ograniczoną ruchomość ramion, wykonywanie puloweru z dużym obciążeniem może uszkodzić struktury mankietu rotatorów i mięśnie pleców.

Rzeczywiście, Twoje ramiona znajdują się w bardzo niekorzystnej pozycji pod wpływem stresu. A jeśli przesadzisz z wagą lub spróbujesz ostro przekroczyć swój zakres ruchu, możesz doznać kontuzji.

Jednak wszystko, co jest potrzebne, aby tego uniknąć, to nie siłować się z ciężarami i robić tylko sweter w zakresie, na który Twoje ramiona są gotowe.

Jakie pompy ćwiczą sweter

Znaleźliśmy dwa badania puloweru za pomocą elektromiografii (EMG) - pomiaru potencjału elektrycznego w pracującym mięśniu.

W jednym z nich naukowcy odkryli, że podczas noszenia puloweru ze sztangą aktywność w mięśniu najszerszym grzbietu wynosi tylko 10% tego, co dzieje się w mięśniu piersiowym.

Ale uznanie go za jednego z najlepszych do odciągania piersi nie zadziała. W innym eksperymencie porównywano sweter do wyciskania na ławeczce i stwierdzono, że ta ostatnia dwa razy mocniej obciąża obie głowy mięśnia piersiowego większego.

W najszerszym efekcie efekt był odwrotny: sweter pompuje mięśnie pleców znacznie bardziej niż wyciskanie na ławce. Ale uznanie go za najlepsze do pompowania pleców również nie zadziała, ponieważ podciąganie obciąża łokcie 1, 5-2 razy więcej.

Jak znaleźć wagę, serie i powtórzenia

Jeśli nigdy nie próbowałeś ćwiczenia z pulowerem, najpierw weź bardzo lekki ciężar i spróbuj zrobić to z innym sprzętem: hantle, sztanga, EZ-bar.

Jeśli to nie powoduje dyskomfortu w ramionach, możesz dodać wagę. Ale tutaj również ważne jest, aby nie przesadzać. Podnieś ciężar przez 12-15 powtórzeń, z którymi poczujesz zmęczenie mięśni pod koniec ćwiczenia. Zrób 3-5 zestawów.

Skoncentruj się na 30% masy ciała, ale dostosuj obciążenie do swoich możliwości i odczuć.

Jak zintegrować ćwiczenie z pulowerem ze swoimi treningami?

Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, możesz okresowo zakładać sweter pod koniec treningu poświęconego pompowaniu klatki piersiowej lub łaty, aby je wykończyć i zwiększyć bodziec do wzrostu.

Jeśli planujesz rozwijać mobilność ramion i ćwiczyć komunikację nerwowo-mięśniową, wykonuj ćwiczenie z pulowerem raz w tygodniu, łącząc je z innymi ruchami górnej części ciała: podciąganiami, wyciskaniami i pompkami.