Dlaczego warto pożyczyć rozgrzewkę od brazylijskich zapaśników jiu-jitsu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby wygrać, brazylijscy zapaśnicy Jiu-Jitsu muszą wykazać się zwinnością, siłą, pomysłowością oraz imponującym arsenałem rzutów i bolesnych technik na dywanie. Ich trening jest jednym z najtrudniejszych w świecie sztuk walki. A na szczególną uwagę zasługuje rozgrzewka.

Co to jest brazylijskie jiu-jitsu

Brazylijskie Jiu-Jitsu (BJJ) to sztuka walki, która pojawiła się na początku XX wieku i obecnie szczególnie szybko zyskuje popularność zarówno wśród nowicjuszy w świecie sztuk walki, jak i wśród doświadczonych wojowników. Większość walki toczy się na ziemi, główną bronią zawodnika BJJ są rzuty, duszenie i bolesne chwyty.

Czym jest trening BJJ?

W istocie jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, po którym następuje wzmocnienie umiejętności jitsera w warunkach „walki” (sparring).

Często pierwsza część treningu staje się trudnym sprawdzianem dla początkującego: zawiera różnorodne „zwierzęce” ruchy, ćwiczenia wypracowujące wyjścia do bolesnych i ich unikania, bieganie, elementy jogi i wiele opcji pompek.

Rozgrzewka zawodnika BJJ

Rozgrzewka budowana jest zgodnie z potrzebami zawodnika na macie: rozgrzewa mięśnie, rozciąga stawy i zapewnia statyczne obciążenie ciała. Elementy jogi w rozgrzewce sprawiają, że jest ona płynna i niespieszna, ale gdy rozgrzewka się kończy, zawodnik jest już rozgrzany i gotowy do walki.

Wiele ćwiczeń podczas rozgrzewki BJJ jest bardzo specyficznych, ale niektóre z nich będą dla Ciebie dobre.

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej, ramion, szyi, pleców

Zadanie: jak najlepiej poczuć swoje ciało, rozciągnąć się, ćwiczyć mięśnie, dostroić się do treningu.

Duży nacisk kładzie się na rozciąganie. Niektóre elementy jogi, takie jak savasana, rozciągają mięśnie rdzenia oraz stawy ramion i nóg. Osobno zawodnik BJJ ugniata sobie szyję. W takim przypadku wszystkie ruchy wykonywane są powoli.

2. Przeturlaj się przez ramiona

Zadanie: rozciągnij pas barkowy, przygotuj ramiona i szyję do obciążenia.

Przewracanie się na ramiona nie jest tak niebezpieczne jak salta, jest bardziej techniczne i jednocześnie trudne do wykonania. Przy odrobinie praktyki opanujesz technikę, która pozwoli Ci rozciągnąć całą obręcz barkową, zapewniając jej własny ciężar.

3. „Geodeta”

Zadanie: rozgrzej się, poczuj obciążenie mięśni nóg, ramion, klatki piersiowej.

Musisz wyprostować się, a następnie dotknąć palcami podłogi. Zrób krok do przodu rękoma, aż przyjmiesz wsparcie podczas leżenia. Wykonuj pompki, a następnie przesuwaj nogi do przodu, aż palce u nóg dotkną dłoni. Liczba powtórzeń zależy od poziomu sprawności fizycznej.

4. Most zapaśniczy (od ramienia)

Zadanie: rozciągnij stawy kręgosłupa, rozciągnij obręcz barkową.

Wykonuj most, opierając się nie na rękach, nie na głowie, jak zapaśnicy freestyle'owi, ale na ramieniu. Po wykonaniu podnoszenia niejako unieś miednicę w kierunku nieużywanego ramienia.

5. Wykroki

Zadanie: ćwicz mięśnie nóg, rozciągnij stawy obręczy miednicy.

Wykroki mogą odbywać się za pomocą skrętu ciała, odwrotnego, na bok, za pomocą przewrotu. Technicznie nieskomplikowane, są naprawdę skuteczne, gdy są wykonane poprawnie. Rób wykroki powoli, pozwalając statycznemu obciążeniu wykonać swoją pracę.

6. Chodzenie w pozycji leżącej

Zadanie: rozciągnąć kręgi, przygotować kręgosłup na wieloaspektowe obciążenie.

W pozycji leżącej jedna noga przechodzi nad drugą, po czym przyciąga do siebie całe ciało. Następnie druga noga idzie za pierwszą, obracając ciało w przeciwnym kierunku, a czynności się powtarzają.

7. Burpee

Zadanie: załadować, wyczerpać.

Podskakiwał, spadał, wyciskał się, podskakiwał… Powtarzaj w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Jedno z najbardziej wyczerpujących ćwiczeń na zdenerwowanie. Rozwija siłę, zwinność, wytrzymałość. Świetne cardio.

Te ćwiczenia nie uczynią Cię zawodnikiem brazylijskiego Jiu-Jitsu, ale z pewnością pomogą Ci uzyskać świetną formę. Po prostu spróbuj i odniesiesz sukces.