3 sposoby na zmniejszenie bólu pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ból w dole pleców jest znany prawie każdemu, a dla wielu dyskomfort w dole pleców staje się stałym towarzyszem życia. Ale możesz poradzić sobie z tym problemem - za pomocą prostych ćwiczeń, rozwoju świadomości i oszczędnego stosunku do siebie do ukochanej.

1. Ćwiczenia oparte na mikroruchach

Celem tej techniki jest przywrócenie normalnego poziomu nawodnienia dolnej części pleców. Z wiekiem tkanki ulegają odwodnieniu, co prowadzi do dyskomfortu i bólu.

Połóż się na plecach i płynnie wykonuj mikro ruchy, nieznacznie zmieniając pozycję ciała.

Alternatywne przedłużenie nóg

• Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, rękami za głową.
• Delikatnie rozciągnij lewą piętę, wstrzymaj kilka oddechów, wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.
• Powtórz z lewą nogą 5 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie dla prawej nogi.

Te ruchy ślizgowe rozluźniają ściśnięte nerwy i naczynia krwionośne, przywracając wiązkom nerwowo-naczyniowym zdolność do normalnego przewodzenia impulsów w tkankach.

Rozciąganie dolnej części pleców

• Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, rękami za głową.
• Delikatnie zegnij pod sobą miednicę, przyciskając odcinek lędźwiowy do podłogi, przytrzymaj kilka oddechów.
• Następnie podnieś miednicę, zginając plecy, wstrzymaj jeszcze kilka oddechów.
• Trzymaj ramiona i sacrum z podłogi.

To ćwiczenie delikatnie rozciąga przestrzeń między kręgami.

Rozciąganie prostej nogi w górę

• Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, trzymaj w dłoniach pasek lub gumkę.
• Wyciągnij lewą nogę do góry.
• Załóż pasek na wyprostowaną nogę, aby utrzymać ją prostopadle do podłogi przez 1-3 minuty.
• Płynnie przywróć lewą nogę do pierwotnej pozycji i powtórz dla prawej nogi.
• Następnie rozciągnij obie nogi i przytrzymaj przez 1-3 minuty.
• Wróć do pozycji wyjściowej, rozprostuj nogi i zrelaksuj się.
• Powtórz 5 razy.

Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć i bolesnych odczuć. Musisz powtórzyć cykl ćwiczeń przez co najmniej godzinę. Nie wymaga to jednak od ciebie wysiłku, więc możesz potraktować ten czas jako odpoczynek.

2. Słuchaj swojego ciała

Tias Little Yoga Coach Ludzie mają tendencję do robienia więcej i mniej obserwacji. Ale to proces kontemplacji i medytacji pozwala osiągnąć większą świadomość. Jest to ważne dla rozwoju inteligencji somatycznej.

Obserwuj i notuj

Uprawiając sport nie zapominaj, że głównym celem jest zdrowie. Przede wszystkim należy zanotować własne odczucia, a nie kilometry, kilogramy czy minuty. W jodze czy ćwiczeniach rozciągających ważne jest, aby nie szybko przybierać pozę, ale płynnie ją osiągnąć, stopniowo pokonując każdą barierę. Podobnie jak w przypadku nauki gry na instrumencie muzycznym, trzeba uważnie słuchać, a nie tylko mechanicznie grać nuty.

Ćwicz tadasanę wszędzie

Spójrz na ludzi wokół ciebie: tylko nieliczni stoją wyprostowani - większość zgarbiona z ciężkiej torby lub z ramionami opadającymi pod ciężarem myśli.

W efekcie masa ciała jest nierównomiernie rozłożona i w efekcie dolna część pleców niesie nadmierne obciążenie.

Skorzystaj z doświadczenia joginów w życiu codziennym - mistrz tadasana, czyli „poza górska”.

• Stań prosto, dotykając pięty i palców obu stóp.
• Wyprostuj kolana, zaciśnij biodra.
• Podciągnij brzuch, otwórz klatkę piersiową i wyciągnij czubek głowy do góry.
• Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na całej stopie.
• Rozciągnij ręce wzdłuż ciała lub połącz przez głowę.

3. Osiemdziesiąt procent obciążenia wystarczy

Dopóki kręgosłup i kość krzyżowa nie znajdą się w normalnej pozycji, problemów z dolną częścią pleców nie da się wyeliminować. Jednym z najważniejszych aspektów pracy z ciałem jest samodyscyplina. Wykonując każde ćwiczenie, stale przypominaj sobie, że doskonałe rezultaty nie są od razu możliwe. Podczas gdy robienie stu procent spowoduje tylko dodatkowy stres, osiemdziesiąt procent obciążenia wystarczy, aby uzyskać pozytywny efekt.

Zapomnij im więcej, tym lepiej. Naucz się moderacji.

W ćwiczeniach statycznych ważne jest trzymanie przez minutę lub dłużej, aby powięź znalazła się we właściwej pozycji i przenosiła ruch z mięśni na kości, naczynia krwionośne i narządy wewnętrzne. Ale płynne przejście z jednej pozycji do drugiej ma również pozytywny wpływ. Dlatego zapomnij o nagłych ruchach, jeśli chcesz pozbyć się bólu dolnej części pleców.