Jak pozbyć się bólu pleców i ciężkości nóg za pomocą ćwiczenia brzozy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Powiemy Ci, jak stopniowo opanować ćwiczenie i nie szkodzić zdrowiu.

Dlaczego ćwiczenie „brzoza” jest przydatne?

„Brzoza” lub „świeca” jest znana wszystkim ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. W jodze ta pozycja nazywa się sarvangasana, czyli stanie na ramionach. Prawidłowo wykonane ćwiczenia mogą zaoszczędzić ci niektórych problemów zdrowotnych.

To właśnie „brzoza” jest przydatna dla organizmu.

Poprawia krążenie krwi i limfy

Główną zaletą sarvangasany jest zmiana krążenia krwi, przyspieszenie i odnowa krwi żylnej i limfy.

Ciśnienie w żyłach jest znacznie niższe niż w tętnicach, a powrót krwi do serca i płuc z kończyn dolnych wymaga skurczów mięśni.

Jeśli trochę się poruszysz, krew powoli unosi się w żyłach, rozciąga naczynia i zastawki, co może powodować przewlekłą niewydolność żylną, ciężkość i ból nóg oraz obrzęki.

Ćwiczenia odwrócone poprawiają poznanie terapeutycznych efektów jogi i jej zdolności do poprawy jakości życia, przepływu krwi żylnej z nóg i miednicy z powrotem do serca, gdzie przechodzi ona przez płuca i jest dotleniona.

Koryguje postawę

Ciągła praca przy komputerze, prowadzenie samochodu i inne czynności, w których ręce i barki znajdują się przed ciałem psują postawę. Mięśnie klatki piersiowej i przedniej części ramion są w ciągłym napięciu iw efekcie skracają się. Dlaczego dobra postawa ma znaczenie i utrzymanie tej pozycji.

Podczas robienia brzozy mięśnie piersiowe i barki są rozciągane, co łagodzi ciągłe napięcie i na dłuższą metę może korygować postawę.

Pomaga złagodzić ból pleców

Maria Achatowa

Prawidłowo i bezpiecznie wyregulowana postawa wydłuża kręgosłup od głowy do miednicy. A to umożliwia wyrównanie ucisku korzeni kręgosłupa i nerwów głównie w odcinku piersiowym i lędźwiowym.

Ponadto ćwiczenia z brzozy tonizują mięśnie pośladkowe, których osłabienie jest negatywne Wpływ ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe i stabilizacji odcinka lędźwiowego na siłę i równowagę mięśni lędźwiowych u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża wpływa na biomechanikę ruchów i może powodować plecy. ból.

Kto nie powinien ćwiczyć brzozy?

Przy idealnym wykonaniu brzoza nie wywiera nadmiernego nacisku na szyję, ponieważ ciężar ciała spoczywa na ramionach. Jednak niewłaściwa technika - z powodu braku umiejętności lub braku ruchomości w stawach barkowych - może uciskać odcinek szyjny kręgosłupa i zaostrzać problemy.

Maria Achatowa

Pozę należy wykonywać ze szczególną ostrożnością w przypadku powikłań w odcinku szyjnym kręgosłupa (osteochondroza, przemieszczenie kręgów), a także przy zwiększonym ciśnieniu tętniczym, śródczaszkowym i ocznym.

Ponadto „brzoza” nie powinna być wykonywana z przeciwwskazaniami do postawy na ramieniu:

• z urazami kręgosłupa;
• z zapaleniem stawów kręgosłupa;
• z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
• z problemami ze śledzioną, nerkami i wątrobą, powiększoną tarczycą;
• z jaskrą;
• w pierwszych trzech dniach miesiączki;
• przez cały okres menstruacji z endometriozą;
• z powikłaniami w czasie ciąży;
• z infekcjami ucha lub gardła;
• w wysokich temperaturach i podczas każdej ostrej choroby.

Jeśli twoje zdrowie pozwala ci wykonać to ćwiczenie, nadal nie powinieneś spieszyć się z nietoperzem. Do „brzozy” najlepiej przyzwyczajać się stopniowo, wykonując ruchy przygotowawcze.

Jak przygotować ciało do ćwiczenia brzozy

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie i nie wyrządzić sobie krzywdy, należy przede wszystkim rozwinąć elastyczność ramion i pleców, a także nauczyć się dobrze czuć swoje ciało i kontrolować jego pozycję.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie przez 1-2 tygodnie, zanim zaczniesz opanowywać „brzozę”.

Pozycja górska

Maria Akhatova uważa, że poza górą jest niezwykle ważna dla początkujących.

Maria Achatowa

Początkujący uczą się kontrolować ciało poprzez tadasana - stojącą górską pozę. To ona bezpiecznie uczy wszystkich zawiłości stawu i trakcji. Jeśli przekażesz osobę w tadasanie, będzie po prostu w „brzozie”.

Stań prosto, połącz stopy, równomiernie rozłóż ciężar ciała na stopach, wyprostuj palce u nóg. Wciągnij kolana, zaciśnij mięśnie brzucha, wyprostuj i opuść ramiona oraz wyprostuj szyję. Opuść ręce swobodnie po bokach i obróć dłonie do przodu.

Spędź 30-60 sekund w pozie. Oddychaj spokojnie i równomiernie, wyprostuj kręgosłup, jakbyś trzymany za czubek głowy.

Pozycja kota-krowy

Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podczas wdechu wygnij plecy w łuk, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, wypchnij kość ogonową do przodu. Podczas wydechu zginaj się tak bardzo, jak to możliwe w plecach.

Wykonuj płynnie, zatrzymuj się trochę w ekstremalnych pozycjach. Zrób to 6-8 razy.

Pozycja psa w dół

Połóż dłonie na podłodze, podnieś miednicę i rozciągnij ciało w jednej linii od miednicy do palców. W tej pozycji ważne jest wyprostowanie kręgosłupa i rozciągnięcie ramion.

Jeśli napięte mięśnie z tyłu uda sprawiają, że garbisz się, unieś pięty i lekko ugnij kolana.

Spędź 30 sekund w pozie, a następnie odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

Pozycja odwróconej deski

Usiądź na podłodze, połóż ręce za sobą w odległości 30 cm od miednicy, obróć je palcami do siebie. Zegnij lekko łokcie, aby chronić nadgarstki.

Podnieś miednicę z podłogi i rozciągnij ciało w jednej linii od ramion do palców stóp, patrząc w sufit. Spędź 30 sekund w pozie, a następnie odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

Pozycja mostu

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż ręce wzdłuż ciała.

Podnieś tyłek z podłogi i całkowicie wyprostuj w stawie biodrowym, tak aby ciało znajdowało się w jednej linii od kolan do ramion. Złóż proste ramiona razem i włóż palce do zamka.

Spędź 30 sekund w tej pozycji, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

Jak się rozgrzać przed zrobieniem "brzozy"

Kiedy już wystarczająco rozciągniesz ramiona i nauczysz się śledzić pozycję swojego ciała, możesz zacząć opanowywać „brzozę”. Ale wcześniej musisz się dobrze rozgrzać.

Maria Achatowa

Przygotowanie do pozy zaczyna się od rozgrzania ramion, ponieważ są one unerwione przez nerwy szyjne trzeciego do piątego kręgu i pośrednio wpływają na szyję, która ugina się w „brzozie”. Musisz także rozciągać szyję poprzez skręty, zgięcia, zgięcia i wyprosty, ruchy okrężne. Następują falowe ruchy kręgosłupa, a także zgięcie i wyprost tułowia w celu umożliwienia i wzmocnienia mięśniowego gorsetu.

Wypróbuj nasz mały trening. Zajmie to nie więcej niż 5 minut i pomoże rozgrzać ciało.

• Przechylanie i obracanie głowy - 8-10 razy.
• Obrót w barkach, łokciach i nadgarstkach - 8-10 razy.
• Stoki - 8-10 razy.
• Obrót bioder, kolan i stóp - 8-10 razy.
• Zegnij z kucaniem i obracaniem ciała - 4 razy.
• Przejście z psiej pozy do głębokiego wypadu - 4-6 razy.
• Nawroty w lonży - 8-10 razy.

Możesz również uzupełnić rozgrzewkę segmentem kota i krowy. Wyginaj i rozpinaj plecy, kręg po kręgu. Zrób to 4-6 razy.

Od jakich wersji „brzozy” powinieneś zacząć

Uproszczone odmiany „brzozy” pomogą ci stopniowo przyzwyczaić się do odwróconej pozycji i nauczyć się prawidłowej techniki.

Wykonuj je po kolei, przejdź do następnego, gdy tylko poprzedni zacznie dobrze funkcjonować i poczuje się komfortowo.

Z krzesłem i zwiniętym kocem

W przypadku tej odmiany będziesz potrzebować krzesła z niskim oparciem i stosu ręczników lub zwiniętego koca, który należy umieścić pod ramionami.

Połóż koc na podłodze obok nóg i usiądź na krześle z nogami opartymi na plecach. Następnie opuść ciało. Twoje ramiona powinny być na kocu, a głowa na podłodze. Jednocześnie szyja znajduje się na krawędzi narzuty w wygodnej pozycji.

Wyprostuj ramiona i chwyć najdalsze nogi krzesła, poczuj napięcie mięśni ramion i klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi i skieruj stopy w kierunku sufitu. Spędź 30 sekund w tej pozycji.

Półstelaż na ramionach z nogami na ścianie

Połóż się na plecach, przesuń tak, aby tyłek był blisko ściany. Zegnij kolana i wejdź po powierzchni, podnosząc miednicę do pełnego wyprostu.

Następnie połóż dłonie na dolnej części pleców, ugnij kolana pod kątem prostym i oprzyj stopy na ścianie. Utrzymuj ciężar ciała na ramionach, a nie na szyi.

Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, oddychaj głęboko i równomiernie, nie wstrzymuj oddechu. Spędź 30 sekund w pozie.

Pozycja pługa z nogami do krzesła

W takim przypadku najpierw wykonujesz pozę pługa, która pozwala prawidłowo ustawić ciało, ale zdejmujesz część obciążenia z ramion.

Umieść dywanik pod ramionami i umieść krzesło około 30 cm od głowy. Podnieś miednicę, załóż wyprostowane nogi za głowę i oprzyj palce u nóg na krześle. Ciało powinno być pionowe, kąt w miednicy powinien wynosić 90 stopni.

Zegnij łokcie i połóż dłonie na dolnej części pleców, tak aby kciuki były owinięte wokół boków, a reszta znajdowała się na dolnej części pleców. Możesz użyć paska lub mini opaski, aby zbliżyć łokcie do siebie.

Kiedy poczujesz się komfortowo w tej pozycji, spróbuj podnosić nogi pojedynczo.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie brzozy

Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze blisko miednicy i rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Z wydechem podnieś miednicę z podłogi, unieś ją i ustaw ciało w pozycji pionowej z podparciem na ramionach.

Połóż dłonie na dolnej części pleców z kciukami po bokach. Staraj się trzymać łokcie bliżej siebie.

Wyprostuj kolana, ściśnij pośladki. Wyciągnij ciało w jednej prostej linii od łopatek do palców u nóg.

Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, upewniając się, że ciężar ciała spoczywa w całości na ramionach, a nie na szyi. Oddychaj spokojnie i równomiernie, rozciągnij ciało.

Spędź odpowiedni czas w pozie, a następnie ugnij kolana i delikatnie opuść się na podłogę, najpierw plecy, a następnie miednicę.

Ile i jak często możesz zrobić „brzozę”

Maria Achatowa

Zacznij od 10-15 sekund i pracuj do 5 minut, jak czujesz. Skoncentruj się na odczuciach w głowie: jeśli skronie pulsują, naciskają na oczy, nos bardzo puchnie i nie możesz oddychać, wyjdź z pozy.

Wykonuj „brzozę” nie częściej niż raz dziennie. Możesz go łączyć z innymi ruchami rozciągającymi. Na przykład wykonaj uproszczone wersje ćwiczeń, a także inne przydatne pozycje jogi.