Jak prawidłowo śledzić postępy w odchudzaniu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Waga może cię oszukać.

Ćwiczysz i odżywiasz się, ale Twoja waga się nie zmienia. Denerwujesz się i jesteś gotowy porzucić wszystko i przyznać, że jesteś beznadziejny.

Nie spiesz się z rezygnacją ze zdrowego stylu życia! Liczba na skali nie jest najlepszym wskaźnikiem postępu. Przyjrzymy się kilku powodom, dla których Twoje ciało się zmienia, ale waga pozostaje taka sama.

Dlaczego tłuszcz odchodzi, a waga się nie zmienia?

1. Masa mięśniowa rośnie

Kiedy wykonujesz trening siłowy, skład Twojego ciała stopniowo się zmienia: masa mięśniowa wzrasta, a tkanka tłuszczowa spada. Jednocześnie ciało staje się bardziej jędrne i smukłe, ale ciężar może pozostać na swoim miejscu.

Poniższe zdjęcie jest świetnym przykładem z Instagrama Staci Ardison, trójboisty siłowego i trenera w Nerd Fitness. Na pierwszym zdjęciu Stacy waży 64,5 kg, na drugim 72,5 kg. Nie możesz w to uwierzyć, prawda?

Wysłane przez Staci Ardison (@staciardison) 5 czerwca 2018 10:18 PDT

Nie ma znaczenia, że ulga jest ukryta pod warstwą tłuszczu. Jeśli trenujesz siłowo i dobrze się odżywiasz, Twoje mięśnie rosną.

2. Retencja płynów

W pierwszych dniach diety człowiek może stracić kilka kilogramów na raz, sądząc po ciężarach. Jednak nie ma się z czego cieszyć: to nie tłuszcz odchodzi, ale woda.

Aby zrzucić kilogram tłuszczu, musisz stworzyć deficyt 7700 kalorii, co jest prawie niemożliwe do wykonania w ciągu dwóch dni, nawet jeśli nic nie jesz i nie ćwiczysz (co wyraźnie nie poprawi twojego zdrowia). Działa to również w odwrotnym kierunku: możesz stracić tłuszcz, ale zatrzymując wodę, liczba na skali pozostanie taka sama.

Twoje ciało może zatrzymywać wodę z różnych powodów:

1. Spożywanie dużej ilości soli. Słone pokarmy zatrzymują wodę w organizmie i uwalniają glukokortykoidy, hormony, które zakłócają budowę mięśni.
2. Miesiączka. Wiele kobiet ma zatrzymanie płynów w organizmie przed miesiączką, a zwłaszcza w pierwszym dniu miesiączki. Co więcej, efekt ten zmniejsza się, gdy kobieta zaczyna ćwiczyć.
3. Długie loty. Zmiany ciśnienia w kokpicie i długie okresy bezczynności mogą powodować zatrzymanie płynów i obrzęki.
4. Przyjmowanie niektórych leków … Niektóre leki stosowane w chemioterapii, leki przeciwbólowe, leki na nadciśnienie i antydepresanty mogą powodować zatrzymanie płynów.

Aby dowiedzieć się, ile faktycznie schudłeś, musisz sprawdzić nie swoją wagę, ale procent tłuszczu. Istnieje kilka sposobów, aby to ustalić.

Jak poznać procent tkanki tłuszczowej?

1. Kup inteligentną wagę

Inteligentna waga oblicza procent tkanki tłuszczowej za pomocą BIA (analiza impedancji bioelektrycznej) lub analizy bioimpedancji ciała.

Kiedy wchodzisz na wagę, przez twoje ciało przesyłany jest słaby impuls elektryczny, który określa procent tłuszczu, masę mięśniową, wagę kości i ilość wody w organizmie. Dane są synchronizowane ze smartfonem i przechowywane, dzięki czemu możesz śledzić dynamikę w czasie.

Oto niektóre modele nie więcej niż 3000 rubli:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Oblicz za pomocą specjalnego kalkulatora

Kalkulatory online wykorzystują formuły oparte na obwodzie różnych części ciała. Są to głównie metoda US Navy, która uwzględnia wzrost, szyję, talię i biodra, oraz metoda lekarza sportowego Covert Bailey, która wykorzystuje biodra, jedno udo, podudzie i nadgarstek. Oto kilka aplikacji, które zawierają te kalkulatory:

Nie znaleziono aplikacji Nie znaleziono aplikacji

Aby dane były jak najdokładniejsze, przestrzegaj kilku zasad:

1. Mierz parametry zawsze o tej samej porze – rano na czczo.

2. Jeśli to możliwe, poproś znajomego, aby cię zmierzył. Będziesz więc stać zrelaksowany, a pomiary będą tak dokładne, jak to tylko możliwe.

3. Wykonaj prawidłowe pomiary:

• Talia - Zmierz wzdłuż najcieńszej części brzucha, kilka centymetrów nad pępkiem.
• Biodra - Zmierz w najszerszej części bioder.
• Jedno biodro - w niektórych obliczeniach trzeba zmierzyć obwód jednego uda. Zmierz w najszerszej części.
• Szyja - mierzyć w najszerszej części.
• Nadgarstek - zmierz wzdłuż najwęższej części.
• Przedramię - mierzyć w najszerszej części.
• Ramię - mierzyć w najszerszej części.
• piszczel - mierzyć w najszerszej części.

4. Wykonuj pomiary raz w miesiącu, nie częściej. Skład ciała nie zmienia się szybko, dzięki czemu zauważalnych rezultatów nie uzyskasz wcześniej niż za miesiąc.

5. Zapisz swoje wyniki: wagę, obwód ciała, procent tkanki tłuszczowej. W ten sposób możesz śledzić swoje postępy.

3. Nawiguj według ubrań

Ponieważ kilogram tłuszczu jest znacznie większy niż kilogram mięśni, zmiany w składzie ciała wpływają na twój rozmiar.

Przy tej samej wadze można zauważyć, że spodenki stały się znacznie luźniejsze, zniknęły grube boki, które wcześniej wisiały nad talią dżinsów, a obcisła sukienka w ogóle nie pasuje.

Ta metoda jest oczywista, ale wiele osób nie widzi zmiany, woląc myśleć, że ubrania są po prostu rozciągnięte. Przejrzyj stare zdjęcia, zobacz, jak ubrania na Ciebie pasują i jak teraz wyglądają. Może Cię zaskoczyć miła niespodzianka.

wnioski

1. Jeśli Twoja waga się nie zmienia, nie oznacza to, że nie tracisz tłuszczu.
2. Waga może pozostać taka sama ze względu na budowę mięśni lub zatrzymanie płynów.
3. Aby określić, jak się zmienia, potrzebujesz inteligentnej wagi lub miernika krawieckiego i kalkulatora procentowego tłuszczu.
4. Zważ się i jednocześnie zmierz tkankę tłuszczową: rano na czczo.
5. Nie oczekuj szybkich zmian: tłuszcz odchodzi stopniowo.

Kontynuuj ćwiczenia i dietę. Na pewno schudniesz, staniesz się silniejszy i sprawniejszy.