Jak pić mniej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli wydaje ci się, że wiesz, kiedy przestać, najprawdopodobniej tak nie jest.

No naprawdę, co jest nie tak ze szklanką lub czymś innym, czymś niezbyt mocnym, kiedy Ty - odpowiedzialny ojciec lub troskliwa mama - wracasz z pracy po ciężkim dniu i potrzebujesz odpocząć w towarzystwie dzieci? A może, na przykład, jesteś studentem, który właśnie przeszedł najtrudniejszą sesję – czy nie jest to powód do świętowania sukcesu z przyjaciółmi? A potem są wielkie święta - Nowy Rok i rocznice. A jak nie zapamiętać sobotniej lub niedzielnej kolacji, doprawionej butelką pysznego wina?

Powody picia mogą być bardzo różne. Niuans polega na tym, że zagrożenia dla zdrowia w tym przypadku często znacznie przewyższają korzyści, których oczekujesz od alkoholu.

Dlaczego powinieneś pić mniej

„Odrobina czerwonego wina jest nawet dobra dla twojego zdrowia” – wielu uważa. I ogólnie jest to całkiem sprawiedliwe. Niektóre napoje alkoholowe w umiarkowanych dawkach mają pozytywny wpływ na organizm: na przykład zmniejszają ryzyko Czy wino jest zdrowe? zawał serca lub rozwijająca się cukrzyca typu 2. Ale ten medal ma też minus.

Nawet w małych dawkach alkohol może powodować zaburzenia snu, upośledzenie zdolności myślenia i przyrost masy ciała. A o tym, że istnieją produkty i leki Alkohol: Równoważenie Zagrożeń i Korzyści, łączące w sobie alkohol, z którym jest całkowicie zagrażające życiu, nie mówiono chyba, że jest to leniwy.

Badania pokazują, że jeden kieliszek wina dziennie nieznacznie zwiększa prawdopodobieństwo wypicia drinka dziennie, co wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na raka piersi u kobiet. Im więcej pijesz, tym większe ryzyko.

Według National Institute for the Study of Alcohol Dependence and Alcoholism (USA) osoby nadużywające alkoholu (w przypadku mężczyzn określa się to jako picie więcej niż 4 szklanek dziennie lub więcej niż 14 tygodniowo, a dla kobiet – więcej niż 3 okulary dziennie lub więcej niż 7 tygodniowo) są narażeni na zwiększone ryzyko urazów, rodzenia dzieci z chorobami wrodzonymi i problemami zdrowotnymi, w tym chorobami wątroby i serca, depresją, udarem i kilkoma rodzajami raka.

Ponadto nadużywanie alkoholu może nasilać skutki istniejących zaburzeń w organizmie, takich jak cukrzyca i nadciśnienie. Jakie są zagrożenia? …

John Mariani Kierownik Działu Badań i Leczenia Uzależnień na Uniwersytecie Columbia.

Nawet w przypadkach, gdy poziom spożycia alkoholu nie osiąga tego, co nazywamy alkoholizmem, takie napoje zwiększają ryzyko dla zdrowia.

Jak stwierdzić, czy pijesz za dużo

Nie zawracaj sobie głowy pytaniem: „Czy nie jestem alkoholikiem?” Co więcej, zdaniem ekspertów – tego samego profesora Mariani – „alkoholik” to bardzo uproszczony termin. O wiele ważniejsze jest trzeźwe (pod każdym względem) ocenianie, jak alkohol wpływa na Twoje życie.

Następujące sytuacje mogą wskazywać, że przekraczasz linię:

1. Po wypiciu często zapominasz, gdzie zaparkowałeś samochód.
2. Zachowujesz się niewłaściwie na imprezach.
3. Kiedy budzisz się rano, nie zawsze pamiętaj, gdzie byłeś poprzedniego dnia.

Inne zachowania z pogranicza obejmują wysyłanie niechcianych wiadomości tekstowych podczas picia alkoholu, utrzymywanie intymnych relacji z ludźmi, na których nawet nie spojrzałbyś na trzeźwo, oraz prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu.

Jednak nawet jeśli nie złapałeś się w żadnej z powyższych sytuacji, nie oznacza to, że alkohol nie szkodzi Twojemu życiu. Niezdrowe konsekwencje nie muszą być chorobą ani złym zachowaniem. Obejmuje to brak dobrych rzeczy, które zastępuje alkoholowe odprężenie. Na przykład możesz poradzić sobie ze stresem na siłowni lub na spacerze, zamiast otwierać butelkę. Świętowanie udanej sesji to gra w kręgle, a nie szklanka w ręku.

Jak pożegnać się z uzależnieniem? Dla niektórych dobrą motywacją są wyniki testów po wizycie lub niezdrowy przyrost masy ciała związany z alkoholem. Ale niezależnie od osobistych motywacji, istnieją niedrogie i skuteczne sposoby na ograniczenie picia. Porozmawiajmy o nich.

Jak pić mniej: przewodnik po działaniu

1. Zapisz co i ile pijesz

Taki dziennik może być potężnym narzędziem w uświadomieniu sobie, że granica jest blisko.

Ginger Hultin Dietetyk, rzecznik Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki.

Wielu moich klientów jest absolutnie szczerych mówiąc: „Nie piję tak dużo!” Ale potem, kiedy śledzą rzeczywistą ilość spożywaną w MyFitnessPal lub innych podobnych aplikacjach mobilnych, zdają sobie sprawę, że piją znacznie więcej, niż sobie wyobrażali.

Konieczność zapisywania kart śledzenia picia dla każdej szklanki pomaga pić mniej. „Dziennik naprawdę zmienia zachowanie. Szanse są duże, że wypijesz trzy szklanki zamiast pięciu, jeśli wiesz, że będziesz musiał rejestrować wypijaną ilość”- mówi Mariani.

2. Ustaw limity

Stopniowo zmniejszaj ilość wypijanego alkoholu. Na przykład, jeśli wcześniej (jak pokazuje pamiętnik) wypiłeś trzy szklanki, ogranicz się do dwóch. I pamiętaj, aby skupić się na tym, jak zmniejszenie ilości wypijanych napojów wpływa na Twoje zdrowie. Być może lepiej śpisz lub jesz mniej niezdrowego jedzenia - zauważ to dla siebie.

3. Umów się na dni bezalkoholowe

Zdecyduj, że, powiedzmy, picie jest tematem tabu w poniedziałki i piątki. I oczywiście staraj się przestrzegać ograniczenia. Pomoże ci to udowodnić sobie: „Mogę!”

4. Nie trzymaj alkoholu w domu

„Poza zasięgiem wzroku – z umysłu” – stare powiedzenie jest w tym przypadku niezwykle aktualne. Jeśli z jakiegoś powodu musisz trzymać w domu napoje alkoholowe, postaraj się przechowywać je w trudno dostępnych miejscach. Na przykład na półkach pod sufitem, do których nie jest tak łatwo się dostać.

5. Poszukaj alternatywy dla napojów alkoholowych na imprezach

Często pijemy tylko dlatego, że wszyscy wokół nas piją. Dzieje się to na imprezach z okazji święta. Kieliszek w ręku to tylko sposób na to, by nie wyglądać jak czarna owca. Okej, okej, ale jeśli tak jest, spróbuj napełnić szklankę koktajlem bezalkoholowym, a nawet po prostu wodą z limonką lub inną „przystawką”, która nada jej bardziej świątecznego smaku.

Ginger Hultin Dietetyk, rzecznik Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki.

Pomoże Ci to ukryć fakt, że pijesz mniej niż inni, jeśli jesteś pod presją społeczną.

6. Zjedz przekąskę

Jedzenie przed lub po wypiciu pomoże Ci poczuć się pełniejszym i spowolnić wchłanianie alkoholu do krwiobiegu, co może prowadzić do pominięcia kolejnego drinka.

7. Unikaj pokus

Jeśli wiesz, kiedy najbardziej pociąga Cię drink lub kieliszek, spróbuj zaplanować w tym czasie jakąś przyjemną aktywność: iść do kina, iść na spacer, wziąć kąpiel lub wziąć udział w wydarzeniu, w którym alkohol nie jest główną atrakcją. Ogólnie rzecz biorąc, przygotuj plan, który pomoże zapobiec powrotowi do starych wzorców zachowań alkoholowych.

Kiedy możesz potrzebować dodatkowej pomocy

Jeśli powyższe wskazówki nie przyniosły trwałych rezultatów, skontaktuj się z terapeutą behawioralnym mającym doświadczenie w nadużywaniu substancji.

John Mariani Kierownik Działu Badań i Leczenia Uzależnień na Uniwersytecie Columbia.

Z reguły uzależnienie od alkoholu rozwija się przez dekadę, a nawet dłużej. Dlatego ważne jest, aby rozpoznać stereotypy, do których przywykłeś działać i spróbować stworzyć nowy związek z alkoholem.

Jednocześnie korygowanie zachowania może zająć dużo czasu i wysiłku.

Dobrym rozwiązaniem są również leki, które pomogą zniszczyć ugruntowane więzadło „wypij - ładniej”. Ale trzeba je wybierać tylko razem z lekarzem. Przede wszystkim dlatego, że działanie takich leków jest bardzo indywidualne, a to, co zadziałało u jednej osoby, może okazać się zupełnie bezużyteczne w przypadku innej.

I na koniec ostatnia ważna rada: otocz się rodziną i przyjaciółmi, którzy wesprą Cię na drodze do pozbycia się uzależnienia od alkoholu. Bardzo ważne jest, aby podczas załamań blisko do bliskiej osoby, która powie: „W porządku, jeszcze sobie poradzisz, wierzę w Ciebie!”

„Zmiana zrównoważonych zachowań wymaga czasu. Ale zaangażowanie w proces zmian jest już dobre”- podkreśla Mariani.