Jak alkohol wpływa na sen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Będziesz spać spokojnie, ale następnego ranka nie będziesz wypoczęty.

Według organizacji Alcohol and Sleep / Sleep Foundation z amerykańskiej National Sleep Foundation jeden na pięciu dorosłych Amerykanów od czasu do czasu pije przed snem, aby pomóc mu zasnąć. Nie ma statystyk dla Rosji, ale można przypuszczać, że jest co najmniej zbliżona do zagranicznych.

Ale to, trzeba przyznać, skuteczny sposób na wpadnięcie do królestwa Morfeusza ma co najmniej jeden efekt uboczny.

Dlaczego chcesz spać po alkoholu?

Przede wszystkim alkohol wpływa na mózg i zakłóca normalną produkcję chemikaliów, od których zależy wiele procesów w organizmie.

Wiadomo więc, że jedna lub dwie szklanki zwiększają produkcję adenozyny przez Alkohol i Sleep / Sleep Foundation. Substancja ta mówi mózgowi, że komórki ciała są zmęczone, brakuje im energii i czas odpocząć. Im więcej adenozyny, tym bardziej jesteś śpiący.

Ale zasypianie w tym przypadku nie oznacza wystarczającej ilości snu.

Jak alkohol wpływa na sen

Jeśli poziom adenozyny wzrasta, to melatonina, hormon odpowiedzialny za jakość snu, reguluje zmiany jego faz, a rytm dobowy organizmu jako całości, wręcz przeciwnie, zmniejsza się. Co więcej, jest to niezbędne. 50 gramów wódki (200 g słabego wina lub 400 ml piwa) wystarczy, aby obniżyć poziom melatoniny T. L. Rupp, Ch. Acebo, MA Carskadon. Wieczorny alkohol hamuje wydzielanie melatoniny w ślinie u młodych dorosłych / Chronobiology International o prawie 20%.

Dla ciała oznacza to, co następuje. Zegar biologiczny, który jest bezpośrednio zależny od melatoniny, zaczyna działać nieprawidłowo. Architektura snu, czyli przemiana jego głównych faz, zostaje zakłócona.

Sen zwykle składa się z dwóch faz.

• Faza powolnego snu. Zapala się natychmiast po zaśnięciu i trwa około 90 minut. Powolny sen jest podobny do znieczulenia: ciało jest maksymalnie zrelaksowane, mózg jest nieaktywny. Bez snów, bez ruchów, całkowity relaks niezbędny do fizycznej regeneracji.
• Faza snu REM. Podąża powoli i trwa 5-20 minut. W tym okresie mózg aktywnie pracuje, mamy sny. Jeśli sen wolny jest potrzebny raczej do fizycznej regeneracji organizmu, to sen szybki wspomaga układ nerwowy: łagodzi stres psychiczny i zmęczenie, odświeża pamięć, poprawia koncentrację.

Idą po sobie, dwie fazy - jeden cykl snu. Przeciętnie przechodzimy przez pięć cykli w ciągu nocy. To wystarczy, aby rano czuć się energicznie i wypoczętym.

Ale sen alkoholowy różni się od normalnego. Po wypiciu z powodu zaburzenia produkcji melatoniny zapadamy w głęboki sen NREM bez snów. Trwa dłużej niż zwykle. Z drugiej strony sen REM ulega skróceniu lub całkowicie zanika.

W rezultacie, gdy budzimy się po wypiciu, czujemy się przytłoczeni. Reakcje są zahamowane, trudno się na czymś skoncentrować, zawodzi pamięć, nerwy idą do piekła. Powody są jasne: układ nerwowy po prostu nie miał czasu na powrót do zdrowia.

To nie wszystkie zaburzenia snu, do których prowadzi alkohol. Oto kilka innych.

• Poranna bezsenność. Budzisz się o świcie lub przed świtem i nie możesz już zasnąć, chociaż najwyraźniej nie wyspałeś się wystarczająco. Wynika to z tego samego spadku poziomu melatoniny.
• bezdech senny. To jest nazwa zatrzymania oddychania podczas snu. Najczęściej występuje podczas snu wolnofalowego, kiedy mięśnie się rozluźniają. A sen wolnofalowy, aromatyzowany alkoholem, jest szczególnie głęboki.
• Częste przebudzenia w drugiej połowie nocy. W tym czasie organizm zaczyna aktywnie pozbywać się przetworzonego alkoholu przez nerki i pęcherz.

Jak pić, żeby się wyspać?

Najlepszym sposobem na wystarczającą ilość snu jest unikanie picia alkoholu w nocy. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz odmówić picia alkoholu, postępuj zgodnie z zasadami bezpieczeństwa.

1. Nie pij za dużo

Lekarze dość jasno określają normę Zatrucie Alkoholowe / Mayo Clinic: nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i mężczyzn powyżej 65 roku życia i nie więcej niż dwa drinki dla mężczyzn młodszych.

„Jeden napój” w tym przypadku to:

• 355 ml piwa o mocy ok. 5%;
• 237-266 ml likieru słodowego, około 7% ABV;
• 148 ml wina o mocy około 12%;
• 44 ml alkoholu o mocy 40%.

2. Pij powoli

Jest to konieczne, aby wątroba miała czas na zneutralizowanie i usunięcie alkoholu, zanim poważnie wpłynie on na procesy biochemiczne w organizmie.

3. Zjedz przekąskę

Pokarm w żołądku spowalnia wchłanianie alkoholu, a tym samym ułatwia pracę wątroby.

4. Pij nie później niż 3-4 godziny przed snem

W tym czasie poziom melatoniny powróci do normy, co oznacza, że sen będzie zdrowy.

5. Nie mieszaj alkoholu z tabletkami nasennymi

Alkohol przygnębia Fakty dotyczące przedawkowania alkoholu (lub „zatrucia alkoholem”) / USA Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu oddycha jak większość tabletek nasennych. Ta kombinacja jest niezwykle niebezpieczna, ponieważ może prowadzić do zatrzymania oddechu.

Ten materiał został po raz pierwszy opublikowany w lipcu 2017 r. W lipcu 2020 zaktualizowaliśmy tekst.