Poradnik zdrowego odżywiania dla początkujących

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podstawy Zdrowego Odżywiania dla tych, którzy decydują się wziąć się na siebie i zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze.

Wiesz już, czym jest naprawdę zdrowa żywność. To, co rosło na drzewie lub w ziemi, pływało w morzu lub rzece, biegało po trawie. Mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, zboża, jajka to przykłady prawdziwego jedzenia.

Wiesz też, czym jest złe jedzenie. To, co dostajesz z okna do samochodu, co wypada z automatu, dostarczane jest gotowe w pudełku lub torbie. Jeśli skład pokarmu jest długością porównywalną do „Gry o tron”, a zanim trafi na stół, produkt przechodzi przez 14 etapów przygotowania, to prawdopodobnie jest to paskudna rzecz, której nie należy jeść.

Nie rezygnuj ze wszystkiego na raz

Niewiele osób może od razu zrezygnować ze swoich ulubionych potraw i całkowicie przejść na zdrową dietę. Po wykonaniu tej czynności osoba stanie się rozdrażniona i ponura, będzie bardzo cierpieć i szybko zrezygnuje z idei prawidłowego odżywiania.

Możesz być jedną z osób, dla których rezygnacja z jakiegokolwiek smakołyku nic nie kosztuje, jeśli jednak tak nie jest, przed rozpoczęciem diety ustal sobie właściwy stosunek szybkości uzyskiwania rezultatów do poziomu cierpienia proces.

Tak jak w grze komputerowej: najpierw musisz wybrać poziom trudności. Jeśli wybierzesz twardo, będziesz musiał być trudny, ale z drugiej strony znacznie szybciej napompujesz swoje umiejętności i osiągniesz wyniki. Być może wolisz łatwe, ponieważ nie chcesz się tak denerwować podczas przejścia i będziesz cieszyć się grą.

Najważniejsze, żeby się nie przeceniać. Nawet bardzo powolne kroki do sukcesu są o 100% lepsze niż szybka porażka.

Ustawić cel

Jeśli chcesz dobrze się odżywiać, nie mając jasnego pojęcia, do czego to służy, to każdy dzień bez ulubionego jedzenia będzie prawdziwą torturą.

Zdefiniuj sobie cel i miej go na uwadze. Powstrzymujesz się od fast foodów nie dlatego, że kochasz cierpieć, ale po to, aby żyć lepiej, lepiej i być może dać dobry przykład swoim dzieciom.

Pamiętaj, zawsze masz wybór. Firmy dostarczające śmieciową żywność starają się, aby była ona jak najbardziej atrakcyjna. Przestań dawać im swoje pieniądze, kupując coś, co powoli cię zabija.

Nie jesteś niewolnikiem swoich kubków smakowych.

Nie szukaj natychmiastowej gratyfikacji kawałkiem pizzy, paczką chipsów czy czekoladowym pączkiem. Zamiast tego dąż do długiego życia w radości i zdrowiu.

Policz kalorie

Najpierw zapamiętaj proste równanie. Jeden kilogram tłuszczu w ludzkim ciele odpowiada 7716 kilokalorii. Oznacza to, że jeśli zamierzasz stracić kilogram tłuszczu tygodniowo, to musisz stworzyć deficyt w wysokości 1102 kcal dziennie (7716 kcal podzielone przez 7 dni, to jest 1102 kcal).

Aby stworzyć ten deficyt, musisz najpierw poznać kaloryczność swojej diety. Śledź kalorie każdego spożywanego jedzenia, w tym okazjonalnych przekąsek. Kiedy wiesz, ile kalorii spożywasz dziennie, określ swój cel zgodnie ze wzorem.

Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 5 kg przed wakacjami, na przykład w ciągu dwóch miesięcy, to 7 716 kcal należy pomnożyć przez 5 kg i podzielić przez 60 dni. Okazuje się, że 643 kcal - tyle trzeba codziennie być niedożywionych.

Ale nawet jeśli chcesz bardzo szybko schudnąć, nie powinieneś drastycznie zmniejszać zawartości kalorii w diecie: będziesz stale odczuwać głód. Najlepiej stopniowo zmniejszać dzienne spożycie o kilkaset kilokalorii tygodniowo.

Jednak dla zdrowia ważne jest nie tylko śledzenie kalorii, ale także uwzględnienie jakości jedzenia.

Weź pod uwagę jakość jedzenia

2000 kalorii, które otrzymasz po zjedzeniu pudełka ciasteczek, nie przyniesie ci tak dobrych wyników, jak 2000 kalorii z mięsa, warzyw lub owoców.

Przyjrzyjmy się, jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm i jak sformułować podstawową zdrową dietę.

Białko

Białko jest potrzebne organizmowi do budowy komórek (w tym mięśni), utrzymania elastyczności tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów.

Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety i musi być obecne w każdym posiłku. Staraj się spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Maksymalna ilość białka na dzień to 200 g. Zdrowe źródła białka to pierś kurczaka, jaja, wołowina, ryby, orzechy, fasola i większość produktów mlecznych.

Jeśli kochasz ryby, spójrz na tuńczyka. To prawdziwy mistrz pod względem zawartości białka: 25-30 g białka na 100 g produktu (więcej niż pierś kurczaka).

Tłuszcze

Te składniki odżywcze są absolutnie niezbędne dla naszego organizmu, ale ważne jest, aby odróżnić zdrowe i niezdrowe tłuszcze.

Tłuszcze są nasycone – niezdrowe – a także wielonienasycone i jednonienasycone – przydatne i konieczne.

Nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w margarynie i maśle, tłustym mięsie, mleku palmowym i kokosowym, dostają się do organizmu, tworząc kuliste związki tłuszczowe, które zwężają światła tętnic. W rezultacie wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado, migdałach, olejach roślinnych, orzechach włoskich, rybach (łosoś, śledź, makrela), oleju rybim po uwolnieniu do krwi nie łączą się i swobodnie przechodzą przez tętnice.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają odporność, poprawiają pracę mózgu i kondycję skóry oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi.

Dodając do diety tłuszcze nienasycone pamiętaj, że nie biorą one udziału w tworzeniu tłuszczu podskórnego. Winne są rafinowane i przetworzone (puste) węglowodany.

Węglowodany

W organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę (cukier), która jest następnie wykorzystywana do produkcji energii dla wszystkich funkcji organizmu. Zdrowymi źródłami węglowodanów są warzywa i owoce.

Istnieją jednak również niezdrowe węglowodany – przetworzone i rafinowane – których najlepiej unikać w diecie. Znajdują się w słodyczach i wypiekach, dżemach, słodkich napojach bezalkoholowych i alkoholu.

Użyj wskaźników, takich jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, aby szybko dowiedzieć się, które węglowodany są dobre, a które złe.

Nie wszystkie węglowodany są przyswajane przez nasz organizm w ten sam sposób. Indeks glikemiczny (GI) pokazuje tę różnicę poprzez uszeregowanie węglowodanów według ich wpływu na poziom cukru we krwi.

Spożywając węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które powodują niewielkie wahania poziomu cukru we krwi i niewielki wzrost poziomu insuliny, zmniejszasz ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także zmniejszasz wagę.

GI waha się od 1 do 100, gdzie 100 to najszybszy i najsilniejszy wpływ produktu na poziom cukru we krwi, a 1 to najwolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Jeśli spożywasz żywność o niskim IG, składniki odżywcze powoli dostają się do krwiobiegu, co oznacza, że będą dostarczać organizmowi energii na dłużej. W odpowiedzi organizm wyprodukuje mniej insuliny i poczujesz się mniej głodny. Tutaj możesz szybko znaleźć indeks glikemiczny żywności.

Nie pomoże to jednak w obliczeniu prawidłowej wielkości porcji. Na przykład arbuz ma IG około 73, a mleczna czekolada 70. Czy to oznacza, że możesz zjeść więcej czekolady niż arbuz? Nie. Ponieważ IG jest obliczany na 50 g węglowodanów w każdym produkcie, a ilość węglowodanów w arbuzie i czekoladzie jest bardzo zróżnicowana.

Czekolada mleczna zawiera 60 g węglowodanów na 100 g produktu, a arbuz tylko 8 g na 100 g produktu. Okazuje się, że 83 gramy czekolady powodują mniej więcej taki sam wzrost poziomu cukru we krwi jak 625 gramów arbuza.

Aby łatwiej obliczyć wielkość porcji, użyj innego parametru - ładunku glikemicznego (GL) żywności.

Uważaj na wielkość porcji

Aby obliczyć GN, należy podzielić ilość węglowodanów na 100 g produktu przez 100 i pomnożyć przez indeks glikemiczny produktu. Na przykład GN arbuza wyniesie 8: 100 × 75 = 6.

Przetworzona żywność, rafinowane węglowodany i cukry mają wysoki ładunek glikemiczny, podczas gdy owoce i warzywa mają zwykle niski ładunek.

Staraj się jeść niskie GL przez cały dzień i wysokie tuż przed treningiem: węglowodany spalą się natychmiast. Możesz również spożywać pokarmy o wysokim GL bezpośrednio po treningu w połączeniu z białkiem. W tym przypadku węglowodany są wykorzystywane do budowy mięśni, a nie odkładane w postaci tłuszczu.

W ten sposób, licząc kalorie i określając ładunek glikemiczny żywności, możesz stworzyć zdrową dietę. Ale jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne i czasochłonne, możesz spróbować prostszego sposobu prawidłowego odżywiania - diety paleo.

Wypróbuj dietę paleo

Dieta Paleo zakłada, że będziesz jadł tylko to, co było dostępne dla naszych dalekich przodków: mięso, drób, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Reszta jest zabroniona.

Bez liczenia kalorii i zaplanowanych posiłków. Po prostu jedz co możesz, ile i kiedy chcesz.

Ta dieta jest trudna do przestrzegania, jeśli często musisz jeść w kawiarniach i przekąski w sieciach fast foodów lub dużo podróżować. Jednak przestrzeganie jej, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym, zapewni szybkie postępy i znacznie poprawi stan zdrowia.

Jeśli chcesz zrzucić dużo kilogramów w krótkim czasie lub znacznie zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, dieta Paleo jest twoją opcją. Najważniejsze, że udaje Ci się zrezygnować z całej gamy produktów piekarniczych, mlecznych i cukierniczych.

Sam zdecyduj, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli możesz uzyskać wystarczającą ilość białka z mięsa i ryb, dieta będzie skuteczna i korzystna. Jeśli jednak nie masz czasu na gotowanie mięsa i kupowanie różnorodnych produktów, organizm Ci nie podziękuje.

Znajdź odpowiednią dla siebie dietę

Jeśli chcesz być zdrowy i wrócić do swojej normalnej wagi, wybierz liczenie GI: unikaj pokarmów, które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Jeśli dążysz do boskiej sylwetki, wypróbuj dietę paleo. Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć wyniki, musisz mieć odpowiednią genetykę, poważny program treningu siłowego, cierpliwość i żelazną wolę, by powiedzieć stanowcze „nie” wszystkim pokarmom, które nie pasują do takiej diety.

Ponadto możesz wymyślać swoje diety i zmieniać istniejące według własnego uznania. Na przykład możesz przestrzegać ścisłej diety paleo przez sześć dni i oszukiwać się w weekendy - są jakieś gadżety. Ktoś potrzebuje ścisłej diety bez oszukiwania, bo w każdej chwili może się przełamać, inni czują się całkiem komfortowo, od czasu do czasu łamiąc surowe zasady. Wybierz to, co jest dla Ciebie odpowiednie.

I nie zapominaj, że podczas diety życie toczy się dalej. Zmieniasz swoją dietę, aby żyć lepiej. I nie kiedyś w przyszłości, kiedy schudniesz, ale teraz. Ciesz się uczuciem lekkości, świadomością, że poprawiasz swoje zdrowie i kondycję, i nie obwiniaj się, jeśli się rozluźnisz.

Dlaczego nie zacząć już dziś? Wyrzuć śmieciowe jedzenie, usuń cukierki ze stołu, wybierz dietę i staraj się jej trzymać.

Zacznij od małych zmian już teraz. Może minąć trochę czasu, zanim znajdziesz swoją zdrową metodę odżywiania. Najważniejsze, żeby się nie poddawać i szukać tego, co działa.